送书|有多少人,在假装“早睡早起”

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写在前面:

3年前,因为一篇《如何利用早睡早起实现弯道超车》的文章开启了我的时间管理之旅。

3年后的今天,关于早睡早起的认识,无论从广度还是深度,都有了新的变化。

所以这篇文章可以理解为《如何利用早睡早起实现弯道超车》的2.0版本。

如果用一句话总结1.0和2.0版本最大的区别在哪里?

我的答案是重心的改变。

以前我把文章重心放在如何实现早睡早起上,把早睡早起当成首要任务,现在会往后退一步,思考为什么要早睡早起,把重心放在目标上。

比如,我自己早睡早起的主要原因有两个,一个是提高工作效率,另外一个是养成良好的作息习惯,提高身体素质。

有时候自己加班很晚,到了凌晨两点才能躺到床上,但我给自己制定的早起计划是六点半,闹铃也会在那一刻准时响起。

此时,我要早起吗?3年前我的答案是肯定的,但现在我会关闭闹铃,根据时间安排,往后延长1-2个小时。

因为我知道,即便是我六点半起来,因为睡眠时间的不充足,精神状态一定很差,工作效率不可能提高,完全没必要为了早起而早起,至于身体素质,睡都睡不好,怎么可能提高呢?

说到底,早睡早起只是实现你我目标的生活节奏之一,它并不代表着唯一正确的答案。

虽然大部人因为早睡早起收获颇丰,但在分享前,我们必须先搞清楚一个事实:

你到底适不适合早起?

我发现很多人会因为不能够早睡早起而焦虑,他们觉得没早睡早起就是不自律的。

其实不是这样的,在睡眠管理著作《生理时钟决定一切》一书中,作者麦克·布劳斯博士(Michael Breus)就发现,人类的睡眠类型一共有四大类,根据占比的高低排序,分别是熊、狮子、狼和海豚。

熊型睡眠的人,生理时钟和日出日落基本同步,大约50%;

狮子型睡眠的人,喜欢早睡早起(日出前就起床),大约15-20%;

狼型睡眠的人,喜欢晚睡晚起,越到晚上越精神,大约15-20%;

海豚型睡眠的人,睡眠非常浅,很容易被惊醒,大约10%。

这四种睡眠类型没有优劣之分,只是类型不同而已。

就像《睡眠革命》中所说:“这个世界上既有英国撒切尔夫人这种每晚只需4到6小时的人,也有像网球传奇罗杰·费德勒和飞人博尔特这种每晚需要睡10个小时的人。”

所以先别急着早睡早起,任何改变都需要在认识自己的基础上再进行调整。

那么如何判断自己的睡眠类型适不适合自己,书中分享了不少。

但在这里,我想说一个简单实用的方法:做实验。

通过实验前后自己的产出对比,从而衡量该方法是否适合自己。

比如早睡早起,先记录下原有作息状态下的产出,再看看早睡早起后的产出,如果前者>后者,就没必要改变,相反,则要做出适当调整。

这个方法不仅适用于判断早睡早起适不适合自己,判断任何事物是否适合你都可以用到。

此时,如果你的答案是肯定的,觉得早睡早起适合自己,但在坚持的过程中比较困难,就请接着往下看。

早睡早起难在哪里?

因为早起太困,总想赖床?因为睡前不自觉地熬夜,放不下手机?还是因为只是出于习惯的晚睡?

其实,以上都是表面现象,早睡早起真正难以实现的原因在于:

旧习惯正反馈的直接消失,以及新习惯正反馈的迟迟不到,这两者之间的冲突,让我们难以跳出现状。

简单说就是,我们已经适应了原有的生活状态,突然开始早睡早起,原本睡前刷手机带来的快感,以及早晨赖床带来的满足感通通消失了;而早睡早起带来的好处,你还感受不到。

比如,虽然大家都知道的早睡早起身体好,但身体素质的提高是日积月累的效果,几次的早睡早起不可能达到;

阅读、学习也是一样的道理,短期内都看不到质的飞跃,但玩手机、赖床带来的满足感却是迅速且及时的。

所以,如何降低旧习惯带来的负面影响,以及怎样缩短新习惯正反馈的时间,便是解决早睡早起的关键。

善于思考的你肯定已经发现,这个方法也不仅仅适用于早睡早起,任何习惯的培养都可以用到。

这些年,我听过最毒的鸡汤就是:道理我都懂,却依然过不好这一生。

那些把这句话时常挂在嘴边的人,多半只是在为自己的不行动找一个借口,把改变的责任推给别人,至于是谁,无所谓。

因为只要说出这句话,就仿佛在告诉自己:不是我不学习,不是我不懂道理,只是学了也没用,所以就这样吧。

但人的一生,谁是靠道理生活的呢?归根到底,我们是要靠行动过日子的啊。

明白道理只是改变现状的第一步,如何让道理落地,运用到日常生活中才是学习的关键。

现在,认识到早睡早起难以实现的原因后,我们可以做些什么去改变呢?

既然是2.0版本,就是对1.0版的升级,当初推荐的一些经验教训,经过很多读者的实践反馈,证明是非常有效的,所以先不急着另起炉灶,说一下1.0版中提到的方法。

就像鲁迅所说:招不在旧,有用则行。

Ps:虽然方法不变,但是理论内容和实践方式都有升级,毕竟只有更好地理解原理后才能更好的践行。

第一:双闹钟法。

双闹钟顾名思义就是两个闹铃。

不过第一个闹铃是手环,很多人用手环只是记录跑步的数据,但手环还有一个震动闹铃的设置,到了设定时间就会把你从轻度睡眠的状态中唤醒,避免了在深度睡眠状态下醒来的强烈不适感。

在生理学上,人类的睡眠结构分为五个阶段,分别为入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期(REM)。

来源于《 powerful Sleep 》

当我们睡着时,睡眠的不同阶段便会交替出现,每交替一次即为一个睡眠周期,因人而异,每个周期约90-110分钟,也就是说,人一晚上会有4~5个睡眠周期。

仔细观察你会发现,当你自然醒的时候,即便早晨起来有一点点困倦,刷牙洗脸后睡意便会彻底消失,精神状态很不错。

但大多数时候,传统闹铃并不知道你处在什么睡眠阶段,到点便会把你从睡梦中叫醒,如果刚好处在深度睡眠状态,便会产生强烈的“睡眠惯性”,脑袋昏昏沉沉,一整天都不在状态。

与此同时,手环的振幅不大,声音也很小,即便你是合租也不会影响他人。

第一个闹钟设置好后,还需要用手机设置一个噪音极强的闹铃,一般比手环设定时间推迟20分钟,一定要放在起身才能够得着的地方。

对自己够狠的,可以买个老式闹钟,一响铃就能让人暴走的那种。

这样如果手环震动,为了20分钟后那个可怕的闹铃响起,就不得不起床了,如果你是合租的话就更好了,不想被室友骂的话就乖乖起床吧。

第二:早起倒逼机制。

观察那些早晨起不来的人,至少有一半是因为熬夜导致的睡眠不足。

大家都有过赶早班车的经历,因为知道第二天一大早要赶车,所以头天晚上就会早早睡下,正是因为有了这样一个明确且无法更改的目标,早睡的可能性就大大提高了。

所以从这个角度来看,日常生活中想要早睡,给早晨制定出一套明确且无法更改的目标便是关键。

其实因为工作、上学的关系,大部分人都会自动拥有这样一套目标,毕竟再想睡懒觉的你,也会有单位打卡,上课点名这件事在不断督促着。

但为了进一步提高效率,就需要把早起这个时间点往前推,想要实现这点,就得学会制定目标和启动监督机制。

制定目标解决的是不知道为什么要早起的问题;监督机制则是为了避免自己又是选手又是裁判,不自觉就会偷懒的问题。

1)如何制定目标?

虽然这是一个很大的问题,但落脚到早起这件事,根据自己的需求确定1件事就可以。

准备考试的你可以安排复习;想要提高身体素质的朋友,跑步、瑜伽都不错;除此之外,阅读、利用早起自己下厨做几道菜都是不错的选择。

确定好目标后,最重要的一步来了:监督。

2)如何落实监督机制?

能用监督机制解决的问题,就不要指望你的意志力。

人都是有惰性的,即便再强的意志力也会时不时感到疲惫,想要偷懒,不妨利用一些外部的压力来督促自己。

因为《如何利用早睡早起实现弯道超车》一文,成立了用时间酿酒早起团,到现在已经50多期了,累计2000多人次在这里打卡,早起。

和很多早起团一样,加入是需要支付保障金的,全勤会全额返还,但没做到就会没收保证金。

除了罚钱带来的督促作用,早起团的好处还在于提供了一个良好的早起氛围,遇到了一群志同道合的朋友,大家相互督促,相互鼓励。

看到这,喜欢琢磨的你估计会有个疑惑,早上早起一小时,早睡也往前退一小时,

折腾这么大一圈,也没有延长更多时间啊,这样做意义在哪里?

答案就是提高效率。

虽清醒工作的时间长度是一样的,但通过早起倒逼机制,不仅把晚上刷手机、刷剧的低效时间变成了早晨学习的高效时间,而且还养成了良好的作息习惯,身体素质也得到了改善,进一步提高了效率,形成良性循环。

关于监督机制,想分享一个有趣的事。

刚才提到利用监督机制实现早睡早起,有段时间,为了更好地调动大家积极性,又是搞积分赛,又是搞复盘。

但慢慢地发现,这些规则成了一道道枷锁,对真正能坚持的人而言,反而成了一种负担,对不打算坚持的人来说,再多的规则也没用。

人们总是痛恨别人欺骗自己,却总是喜欢自欺欺人,在钻漏洞上的本领真的是超出我的想象。

你可能会猜到,有人早晨起来打完卡,就放下手机睡了个回笼觉,也有人在写今日待办的三件事时,敷衍了事。

但你能猜到有人为了瞒报没迟到,特意发伪造的证明吗?(这种情况还是很少的)

早起团的目的是为了营造早起的氛围,监督大家早起,所以如果某天你迟到没在群里打卡,但只要能证明自己早起就可以。

比如有人会晒出自己早上赶地铁刷卡的进站时间,也有人发跑步的打卡记录等等,这些我们都不算迟到,只是会强调要重视早起计划这件事。

但有些人,居然会把自己以前早起跑步的记录发过来,一般遇上这种情况,我会私聊直接把保障金退给他。

毕竟他自己都不愿意面对一个真实的自己,我又何必陪他演戏呢,没有谁能对你的人生负责,除了你自己。

回到正文,前面我们说了早睡早起难以实现的核心原因,相对应的我们就可以这样做。

针对旧习惯正反馈直接消失带来的负面情绪,可以试试这两招。

第一:找到需求,换一种方式满足。

存在即合理,任何情绪以及生活状态的背后都是需求在驱动。

不少人晚上刷手机,是因为白天工作太累,觉得没有一点休闲的时间,所以晚上报复性地刷手机。

但满足休闲娱乐的方式有很多,刷手机只是其中之一,想想看,有没有更好的方式替换?

比如阅读一些轻松有趣的书籍、绘本等等,这个要看自己的兴趣点。

第二:享受日拱一卒的状态。

以前很喜欢加速成长这个词,但现在特别钟意日拱一卒的生活状态。

揠苗助长不可取的道理人人都懂,但人们总是不愿意放过自己,习惯性对自己揠苗助长。

看到一个方法,总以为立马就能习得,但就像一颗种子,从开花到结果,有其自然发展的过程。

培养早睡早起的习惯也一样,不能指望一口吃个大胖子,循序渐进即可,习惯性8、9点起床的你,不用像早起狂人一样4、5点就起床,每周只要保证自己比上周早起10分钟就好,降低行动的压力。

下面那句话就不截图了

针对新习惯正反馈的迟迟不到,可以采用这两招。

第一:找到三只青蛙。

观察早起团的成员,我发现一个有意思的现象,有些人早睡早起并不是为了实现某个目标,而是自我麻痹式地为了满足“我很努力”这个幻想。

早晨起来什么也不干,发会呆,看会手机,一个早晨过去你问他做了什么,他只能摇摇头。

上面的话说得的有点狠,但希望大家好好品品,你是真的在努力,还是在表演努力?

当然,这只是从提高效率的角度分析,毕竟能够坚持做到早睡早起,已经非常厉害,但如果你想要通过早睡早起创造更大的价值,便可以试着提高一下早起的效率。

早起团打卡时会要求大家列出三只青蛙,通过每天早晨10分钟的一个思考,让一整天都有规划,

晚上复盘时看到那一个个已完成的计划,新习惯带来的正反馈也就慢慢积累起来了。

三只青蛙简单说,就是我们每天(周、月、年)最重要的三件事,由时间管理专家博恩·凯西所提出。

虽然多劳多得,但我们不得不承认有些事情没那么重要,一味的忙碌很可能陷入“低勤奋”的努力当中。

根据帕累托定律,在任何一组东西中,最重要的只占20%,其余80%尽管是多数,却是次要的,三只青蛙就是在帮助我们把重心放在核心事情上,避免用低效率的忙碌麻痹自己。

早起团成员反馈

第二:善用奖励机制。

既然知道新习惯难以养成的重要因素,是正反馈的迟迟不来,那还有什么比直接奖励更迅速的?!

坚持三只青蛙的过程并不容易,时间一长难免会觉得疲惫,所以,时不时地给自己一点奖励非常重要。

比如,我在以前分享的周计划模板里,专门设置了一栏娱乐项目,每天完成三只青蛙就奖励一下自己,看个电影,买个喜欢的东西等等。

当然,更好的奖励还是实践,能把所学的东西运用到实际当中,带给人们的兴奋感是最强的。

最后,老规则,用一张思维导图总结一下。

提醒一下,以上方法论更多是对共性问题的解决,每个人的情况不同,一定要学会通过观察的方式,找到阻碍自己早睡早起的原因,因地制宜的找到适合自己的解决方法。

改变不是一蹴而就的,也不可能一帆风顺,但决定走出舒适区,坚定不移地走在这条道路上的你,超酷!


作者简介:

用时间酿酒,没有太多成功经验,倒有不少失败教训,愿你我都少走点弯路。新书《反本能2:如何对抗人性弱点》已上架销售。公众号:用时间酿酒。微博@用时间酿酒  等你来~

插图:kianey羊

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