认知解离与认知融合

最近在暂停实验室的正念和书写训练营中,接触到了两个新概念:认知融合和认知解离。这两个概念来自ACT接纳承诺疗法。

什么是认知融合?
就是人们把自己的想法和真实发生的事情混为一谈, 被想法控制,从而产生各种情绪和行为。比如,我们工作不顺利时,就开始胡思乱想。老板会解雇我吗?同事会怎么想?越想就越焦虑,最后,我们什么事情也做不了了。樊登老师也讲到了一个例子,两口子闹离婚,连给孩子做饭都没法做了。由此可见,认知融合对我们的生活造成了很大的影响。

什么是认知解离?
就是觉察和识别我们的想法和情绪,摆脱它们对我们的控制。既然认知融合对我们的不良影响这么大,那么认知解离就尤为重要了。

我在ebp的练习中,学会了倾听自己的想法并书写出来。通过书写,接纳并识别自己的想法。比如,书写练习中先写“我有一个想法”,接下来把自己的想法写下来。并且用第三人称描述,通过这样的练习,似乎一下子把我自己和想法拉开了距离。识别想法后,列出自己还能做哪些事情,提醒自己还有别的选择。经常做这样的练习,是为了识别自动化想法,改变我们的行为。樊登老师教的方法是提醒自己“想法又来了”或者在情绪不佳时摸摸自己的杯子,这样可以提升自己的觉察能力。

要做到认知解离非常困难。比如,有时我会被顽皮的孩子激怒,对于自己的发火行为,我也很苦恼。有时,我能觉察到自己即将发怒,但又觉得必须把怒火发泄出来。最近,在一本书中看到的方法挺有意思,叫做“一离二吸三凉水”。离,就是离开孩子,让自己冷静一下。吸就是深呼吸。凉水指的是躲到厕所里,看看自己愤怒的样子,用凉水洗脸,让自己安静下来。感觉很多方法,都在运用正念的思想让自己的情绪稳定下来。说到底,认知解离也是运用正念的思想,觉察到自己的想法。

《幸福的陷阱》中有很多认知解离的方法,值得好好研究一下。希望大家都能够学会认知解离,让自己摆脱惯性思维,改变自己的行为,塑造不一样的人生。

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