90后辣妈健身:女人永远不要放弃自己的美(附详细健身计划)

文|Suna 兰台读书

有一个90后妈妈这样说道:作为女人,不能为别人牺牲自己的幸福。一个女人,永远不要为了男人或家庭,放弃自己的追求,放弃自己的美。



今日采访健身达人:

Suna,健身达人,是一位90后辣妈,孕后身材严重走样,为了恢复自己的身材,在孕后三个月后,走上健身之路。



那我们来看一下Suna怎么说精彩健身之路:

1、身材太差,无法直视镜子中的自己

我是一个90后的宝妈,2014年7月1日生下宝宝,同年10月份开始健身,坚持到现在已经两年了。

在孕晚期,我的体重最高达到140斤,通过两年的健身,现在体重104斤,我也是理想中的身材。

生完宝宝后的体重是130斤,那段时间我几乎不看镜子,无法直视镜子里的自己,走形的身材,松松垮垮的腹部,实在是太恐怖了。

当时就开始决心,等过完月子后就要开始运动,把体重减下来,把肚子瘦回来。

2、少看肥皂剧、少刷朋友圈,不就有时间健身和读书了

现在很多人说没有时间健身,没有时间看书,其实不是没有时间,只是你把时间都用在无聊的事情上了。

现在出门跟别人说,我有两岁半的宝宝时,她们都不相信。

她们经常问我:“你是怎么做到的?”,“带孩子哪有时间锻炼呀?”。

其实也并不难,稍微勤奋一点大家也可以做到。

只不过比一般人少看肥皂剧,少刷朋友圈,少睡午觉罢了。

那样省下来的时间你可以做很多有意义的事情,比如,去锻炼身体,看书,培养你的兴趣爱好,从而能够提升自己。

3、健身不需要太多器械,一张瑜伽垫足以

因为要带宝宝,所以没有时间去健身房,所以我基本都是在家里锻炼。

想减肥其实根本不需要太多的技巧和器械,只需一个瑜伽垫就够了,到了后期你达到自己所定下来的目标,以及体重达标,这时候你就进入下一个阶段,就是塑形。你可能需要一些简单的装备。比如,哑铃,壶铃,弹力带。

当然,如果你在健身房锻炼,就会有更多的器械去锻炼好身材了。

3、我一周的训练计划

周一

①拉伸+热身:15分钟,

②腹部:

卷腹:30次*三组

平板支撑 :1分钟*3组

健身球收腹:20次*3组

③臀部:

壶铃摇摆 :20次*3组

保加利亚深蹲:20次*3组

负重后踢腿:20次*3组

负重侧抬腿 :20次*3组

④HIIT燃脂训练:20分钟

⑤拉伸放松:15分钟


周二

①拉伸+热身:15分钟

②健身球核心训练 :12分钟

③胸肌:

哑铃卧推:15次*3组

哑铃飞鸟:15次*3组

侧平举:15次*3组

④跑步机变速跑:40分钟

⑤拉伸+放松瑜伽:25分钟


周三

①拉伸+热身:15分钟

②核心训练 :20分钟

③臀部:

深蹲:15次*3组

深蹲提膝:16次*3组

哑铃后撤箭步蹲:20次*3组

④TRX心肺训练 :20分钟

⑤Tabata燃脂训练:15分钟

⑥拉伸放松 15分钟


周四:休息日


周五:瑜伽日 90分钟左右


周六

①拉伸+热身:15分钟

②仰卧起坐:100个

③背部:哑铃俯身划船、山羊挺身、蛙泳挺身

④跑步机有氧跑:40分钟

⑤拉伸放松:15分钟


周日

①唤醒瑜伽:30分钟

②哑铃手臂训练:15分钟

③普拉提训练:20分钟

④HIIT体能训练:20分钟

⑤拉伸放松:15分钟


每天练一个半小时左右,力量训练练两个部位+心肺有氧运动,建议先力量后有氧。

如果你是刚开始健身,不需要练太久练太猛,给身体适应的时间。

另外,要减肥的朋友们有痒运动要练40分钟以上才能达到燃脂效果。

运动前后的拉伸是必不可少的环节。

4、减脂不需要少吃多餐

健身减脂,训练很重要,怎么吃也很重要。

一个朋友问我:“减肥时候必须把一天的饭分成五顿吃吗?”

我认为大可不必,增肌的时候需要,减脂是不需要。

三顿饭正常吃,不过要吃得科学。

早餐是必须得吃的,它能提高你一天新陈代谢的效率,对减肥来说是非常重要的。

午餐要吃饱,我说的饱是7分饱,但要注意摄入的热量不能太高,盐分不要过多。

不要吃垃圾食品,要吃好的蛋白质,碳水化合物。

晚餐要吃少一点,蔬菜水果为主,晚上饿了就吃香蕉或酸奶。

5、健身这条路上最难的一点就是坚持

健身这条路上最难的一点就是坚持,很多人减脂失败都是败在这一点。

当然我也曾经多次想要放弃,重新回到我的舒适区,面对了那所谓的瓶颈期。

达到了一定的目标,再怎么练也感觉身体几乎没什么变化的时候,我们常常会面临瓶颈期。

这个点就是你能继续下去,还是放弃的临界点。

你能克服它,坚持到底你就是赢者,你要是气馁,无法沉住气继续下去,那就得跟健身告别而至了。

有句话说得很好,“在迷宫中你跑的越用力,往往陷得越深”。

在这个时候,我们需要的不是发泄,也不是继续忍受,而是静下来,与这个世界谈谈,谈话的对象可以是一个人,也可以是一首歌,一部电影,一本书。

我遇到瓶颈期的时候,给我鼓励的是那些健身粉丝们,和经历过同样世故的辣妈们,通过跟她们交流得到了不少的勇气,并使我振作起来继续坚持下去。

其次是读书,通过阅读赶走内心的负能量,书的内容并不重要,重要的是能把心平静下来,回顾以前,重温一下当初是怎么开始的,又是怎么咬牙坚持下来的,从那时候起书就成了我的导师,每天阅读15分钟既能丰富内心,又能静下心来思考。

6、热爱健身的人,多半都很阳光开朗

自从开始健身后认识了不少健身达人,热爱健身的人,多半都很阳光开朗,我特别喜欢跟他们交流,谈谈互相的健身心得。好的心态自然而然的会传递到身边的人。

7、健身一种修行

我觉得健身是一种修行,让我变化很多。

健身带给我的不只是体重,体型上的改变,更是体能,体力以及精神状态等全方面的改变。

8、生命不息,运动不止

最后我想说几句话,献给正在迷茫的你:

你不是做不到,而是因为不敢想,不敢做,不努力,不坚持,然后催眠自己说这一切都是命。

人生没有太晚的开始。

你可以选择通过终身学习和奋斗来改变命运。

我的健身永远没有完成时,只有进行时。

健身是一辈子的事!

生命不息,运动不止!



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我们一起读书,一起健身,一起看牛人的精彩健身故事。

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