徒步技巧与注意事项

徒步技巧与注意事项:

一. 步伐训练

徒步不是散步,其路面不同于城市平整柏油路面,会有高低起伏凹凸不平的状况出现。想要如履平地,想要走的更轻松,也需要一些步伐的训练掌握一定的徒步技巧。

移动重心

正确的徒步姿势应该是头、腰、脚要保持在同一条重力线上,并经常把这条线当作是身体的轴心来移动着走。将一只脚膝盖抬起、另一只脚着地取得平衡,此时肩膀不要用力,步行的重心要从后脚转为前脚时,要将头部与腰部重心移向前,前脚膝盖不要往前突出,再向前踏出后脚,重新制造一个重心。这样头、腰、脚重心不断移动交替行走的方法就是正确的步行姿势。

小步伐

对于徒步新手来说,习惯只用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山,而上半身的肌肉则呈现胶着完全没有参与运动。但徒步不仅仅是腿部运动,而是种全身运动。因此,建议新手不妨以平常步行的一半速度,采用小步法,悠闲散步般的慢慢地往上爬着走。同时,在徒步的过程中大方地摆动手臂走,充分调动手腕、背部、腹部肌肉、肩膀等全身的肌肉,将力量更好的分散于每一步。

此外,新手一般通常犯的错误的就是拖着脚走或用逛街的步伐行进。这种方式身体较难取得平衡,同时身体为了行走取得平衡,要用多余的肌肉撑住,反而更容易觉得疲累。为了避免这种状况,小伙伴们要确实地抬起脚,小步伐,一步步踩稳慢慢往前走。

全脚掌

很多人在徒步的过程中经常会大腿或者小腿肚肌肉抽筋,这就是因为没有选择全脚掌着地,或者选择全脚掌着地了但刚好踏在凹凸不平的面上,没有选择好踏点。所以在徒步过程中,尽量保持背部肩沉背挺,全脚掌触地,踏稳脚步再移动重心,匀速前进。

二. 徒步技巧

徒步是一项全身运动,在行进中需要调动身体各个部位的肌肉协同作业,通过摆臂来平衡身体、调整步态及呼吸。同时,在徒步过程中也需要面对不同的路面,因此,我们也需要掌握不同的徒步技巧。

平路:此路面多为石板铺成的路面或水泥路面,但路面平滑且易积青苔,在上面进行徒步行走时容易打滑,特别是遇到刚下过雨或雪的路况,容易跌跤、崴脚等。因此,徒步时应注意重心不要太靠前,重心和路面垂直,背包的重心在中部偏下,建议大家使用登山杖。

山地:山地往往由起伏不定的山峦组成,其间贯穿小溪、林丛等,路面状况往往比较复杂。面对此路面,行进技巧为走大路不走小路,也要去另辟蹊径。为节省体力,提高行进速度,可采取大步走一段,再放松缓步慢行一段的节奏,或停下来休息一会,调整呼吸。最好站着休息,不要卸掉装具背包,可以在背包下支撑一根木棍,以减轻身体负重。

泥地:这种路面也是在徒步中较为常见的,形成原因主要是石头风化和没有植被覆盖的地面经过人们的长时间踩踏形成的。雨季时这种路面就是传说中的烂泥路,非常容易跌倒,伤到膝盖。走这种路面鞋底一定要抓地,要充分利用登山杖作为支点,以免不注意一脚踩进很深的烂泥里,同时,充分利用登山杖和可以攀扶的东西,注意攀扶物体时要先确保该支点是牢固的,这一点非常重要。

碎石:主要由山谷沟壑经长期雨水冲刷和山洪暴发形成,没有明显的可行走的路,细纱、小溪、巨石交错遍布,需要在行进间不断在石头上跳来跳去。行走在跳石路面时眼睛要注意观察前方的情况,准确判断下一个落脚点,注意观察某些石头上留下的长期作为落脚点的暗痕。然后要把背包肩带和腰带拉紧,让背包紧贴背部,以免跳跃时背包晃动、重心不稳导致失足。

除了需要注意路面的多样化之外,在徒步过程中还需要注意以下这几点:

上下坡

徒步时,无论上坡下坡,对于坡度较大的坡迹,应走“之”字形,这是一种相对安全的走法,尽量避免直线上下。上坡时,重心应在脚掌前部,身体稍向前倾;下坡时,重心放在后脚掌,同时降低重心,身体稍微下垂。同时,如果在行进过程中,需要用手去攀拉石块、树枝、藤条等,一定要先用手试拉,看看是否能够受力,才去做其他攀爬上下动作。

休息

徒步中的休息也是要遵循一定方法的,一般是长短结合,短多长少。途中短暂休息尽量控制在5分钟以内,并且不卸掉背包等装备,以站着休息为主,调整呼吸。长时间休息以每60~90分钟一次为好,休息时间为15~20分钟,长时间的休息应卸下背包等所有负重装备,先站着调整呼吸2~3分钟,才能坐下,不要一停下来就坐下休息,这样会加重心脏负担。若在行进中,感动身体不适,如心跳加快呼吸困难等,应立即停下来查明原因。

热身

徒步开始前可以先做一组简单的热身活动,让身体有一个预热。刚开始徒步可以放缓一点,让身体每个部分活动开来,有个适应的过程,5~10分钟后可以逐渐加快步伐。

团队

不盲目跟随别人的徒步速度,根据自己的身体情况合理分配体能。同时需要注意,从安全角度出发,团队徒步时,队员之间应该保持一个合理的距离,一般为2~3米。

三. 营养和食物

参加户外徒步登山活动时消耗的能量若没有获得适当的补充,容易使人的血糖降低,进而引起恶心、晕眩甚至抽筋等不良反应;除此之外,山上的事情谁都很难预料,因此不论目的地的远近,我们都需要带上一些行动粮以备不时之需。

食物

两天以上的长线活动食物计划遵循"高能量、高压缩比、耐储存"的原则。能量是基础,至于一般情况下,同样重量的面比米能提供更多热量。户外运动携带食物的原则或特点:

体积小

因为食物需要自己携带,所以要求装备及物资的体积一定要够小,否则你的背包将没有空间去装其他的装备。比如,压缩饼干虽然味道不怎么样,但体积小能有效充饥,一块小小的压缩饼干就能满足成年人至少一到两顿的需求。

一个成年人在进行户外运动时,一天应摄入4000~6000卡的热量。同样,我们的背包空间是有限的,携带过多的食物,将会增加背负负担。因此,所带食物要能提供足够的热量。比如,巧克力作为一种休闲食品,它不仅能为日常膳食提供能量,而且还能提供许多能满足人体基本需求的矿物质和营养素。一块50克重的巧克力所提供的能量约为200千卡,相当于1.67两(84克)粮食所提供的能量,同时,它能能及时补充肌肉中消耗的糖元,帮助恢复体力。

耐饥

牛肉干是个不错的选择,除了拥有足够的热量、蛋白质及碳水化合物以外,风干的牛肉重量轻、体积也较小。

方便食用

在艰苦的户外环境中,最好的食物是简单处理就能食用的。如方便面、火腿肠等,建议大家可以多备上一些。同时还应注意下环保以及野外安全等问题。

水分

一般来说,一日的短程线路(按25km内计算),大约至少需要3瓶矿泉水(一般500ml一瓶)。不建议携带运动功能性饮料,白开水、矿泉水、纯净水就行,或者野外的泉水;注意,不要等到渴了再喝,应该坚持每隔20-30分钟喝一次、每次150-200ml的原则补水。

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