【小池说减肥】如何科学的和大肚子说拜拜~


一、什么导致了大肚子?

        实际上大多都是因为胰岛素阻抗(X综合征)导致了中央肥胖,我说的中央肥胖是什么意思呢?就是我们常说的苹果型身材,这实际上与你身体体重的分布有关。如果你的腰部附近积聚了大量的赘肉(像苹果一样),你可能就有麻烦了。


二、什么是胰岛素阻抗(X综合征)


       随着现在社会的节奏越来越快,很多人没有办法好好吃饭,吃着既高碳水化合物又高脂肪的食谱。多年的饮食已经开始发挥作用了,因此我们中的许多人已经开始对自己分泌的胰岛素不再敏感。

       胰岛素际上是一种囤积脂肪的荷尔蒙,它能使糖分进入细胞而被消耗掉或者以脂防的形式在起来、我们的身体需要控制血糖浓度,因此当身体开始对自己分泌的岛素不再敏感时,就会分泌更多的胰岛素来进行弥补。换句话说,我们的身体为了应付血糖浓度增高的情况,会强制胰腺的β细胞分泌更多的胰岛素来控制血糖浓度。

       年复一年,那些已经出现胰岛素阻抗的人为了使血糖浓度恢复正常会需要越来越多的胰岛素。虽然这些高胰岛素浓度(胰岛素过高症)的确可以有效地控制我们的血糖浓度,但是它们也会带来一些严重的问题。

       我在下面列出了一些高胰岛素浓度可能带来的害处,这些问题也正是杰拉尔德・里文斯医生所归述为胰岛素抵抗(Ⅹ综合征)的症状。

001严重的动脉炎症,可能导致心脏病发作或中风。

002血压升高(高血压)。

003甘油三酯升高一一血液中除胆固醇以外的另一种脂肪。

004 HDL(好的)胆固醇降低。

005 LDL(不好的)胆固醇升高。

006 血黏度升高,形成血凝块。

007出现明显的“无法控制”的肥胖一一通常出现在身体中段(被称为中央肥胖)


三、什么是升糖指数(GI值)?


        简单的来说,升糖指数(GI值)就是食物吃到身体之后,我们血糖上升的曲线。上图中红色的曲线就是升糖指数高的曲线,蓝色的曲线就是升糖指数低的曲线。低血糖指数是指GI值<55的食物。

        我们总喜欢吃大量的高血糖指数食物(例如白米、白面、蛋糕、甜点等),因此会使血糖浓度快升高,从而刺激胰岛素的分泌。当血糖浓度下降时,就会感到饥饿,因此会再吃几口者再去吃上一顿大餐,然后整个过程又会重新开始。一段时间之后,由于胰岛素水平反复超高,身体开始对它越来越不敏感,为了让身体能够控制血糖浓度,胰腺必须输出更多的胰岛素,而这些增高的胰岛素浓度就会导致与胰岛素抵抗(X综合征)。

四、你应该怎么做?

001饮食改变

       食用低血糖指数(低GI)碳水化合物并且搭配好的蛋白质和好的脂肪。低血糖指数是指GI值<55的。富含好的蛋白质和脂肪的食物有:亚麻籽油、橄榄油、坚果、豆类、鱼类、白肉(去皮)、牛奶、鸡蛋(散养)、瘦红肉次之。

       注意:避免摄入反式脂肪酸,它有很多不同的名称,大家选购的时候注意看标签。它的其他名称有氢化植物油、部分氢化植物油、氢化脂肪、部分氢化脂肪、植物性酥油、起酥油、人造牛油人造黄油人造奶油植脂末 等。


食物GI值表

002锻炼

       锻炼可以明显提高您对自身胰岛素的敏感程度,锻炼计划中应该结合有氧和负重训练,每周三次,每次30分钟~60分钟。刚开始的时候快走30分钟,就是一个不错的选择~

003营养补充

       腰腹肥胖的人通常体内自由基数量偏多,身体的抗氧化防御系统往往较弱,所以为了更好的获得健康,建议补充一些抗氧化物质。如:维生素C、维生素E等。

       当然,维生素补剂的选择又是一门大学问,没有选对高品质的维生素,不仅没有作用还有一些致病的风险,我会在后面的文章中为大家慢慢道来。

五、神奇的改变

       如果你按照上述的三点来改变你的生活~你会发现你还没有开始减肥,但随着你的胰岛素抵抗好转,你就会慢慢瘦下来。

       通过吃东西,而不是而不是减少食物的摄入来减肥,是不是很神奇?其实,不吃少吃都不会瘦,要会吃才会瘦~

       称职的减肥教练(夸自己),会根据你不同的情况,制定适合你身体的食谱,通常跟着我吃着吃着就瘦了~

推荐阅读更多精彩内容