困扰“瘦胖子”千年的难题——先增肌,还是先减脂?

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健身的人都有过“增肌减脂同时进行”的美好愿望,不光是你,连那些专业的健美运动员做过这种白日梦。

但你需要知道的是,增肌的前提条件是热量盈余,而减脂的前提条件是热量缺口,两者是互相对立的,不会也不可能同时存在。

所以想要“增肌并且减脂”,理论上是不可能实现的。

当然,也有例外:

那就是从未接触过健身的新手,而且这些新手本身体重和体脂基数就比较大。

这时候他们可以通过力量训练来提升热量的消耗,从而造成体脂的降低,与此同时他们的肌肉第一次接触由力量训练而造成的破坏型压力,哪怕热量摄入不足,新手的肌肉也会得到一定程度的增长。

很多人就开始新一轮的人生思考——“我应该先增肌,还是先减脂?

下面,叫瘦为大家搜集了人体八大肌群的训练秘籍。记住这些动作,并且坚持严格实施,就能最大限度的激发肌肉的潜力,快速收获健美身材,撑爆衣服,吸引眼球,抱得美人归~~~

--------我是关注叫瘦后的分割线--------

1、肱二头

基本动作:

两臂弯举,此动作可站也可坐,正反握哑铃,杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋,利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起

反手窄握引体向上,也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的,练六组,每组 12-15 次

2、肱三头

基本动作:

有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位,练六组,每组 12-15 次

3、胸大肌

基本动作:

仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般,练六组,每组 12-15 次

卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护,练六组,每组 12-15 次

俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成 45 度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸,练六组,每组 12-15 次

4、三角肌

基本动作:

1、前束,手握哑铃或杠铃在身前,握距与肩同宽,用力抬起手臂前平举,使手臂与身体成 90 度,练六组,每组 12-15 次

2、中束,手握哑铃在身旁,把手臂侧平举从两侧抬起至头顶,练六组,每组 12-15 次

3、后束,两手握杠铃比肩同宽,把杠铃放在颈后,向上伸臂推起杠铃,然后缓缓屈臂,将杠铃置于颈后肩部原位,练六组,每组 12-15 次

5、腹肌

1、仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲

2、两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖

3、颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成 90 度,然后用腰部力量恢复原位,练六组,每组 12-15 次

6、背阔肌

1、引体向上,宽握颈后引体向上,身体不要摇晃,然后屈臂上拉,此动作最有效,练六组,每组 12-15 次

2、俯立划船,人腰弯成 90 度,双手下垂握住杠铃,然后把杠铃上拉至腰部,屏住一会儿,使背部用力,练六组,每组 12-15 次

7、大腿肌

1、颈后负重深蹲,把杠铃横担在肩上,两脚开立与肩同宽,深蹲并呼吸,再以股四头肌的力量站起,练六组,每组 12-15 次

2、颈前负重深蹲,提取杠铃置于胸前锁骨部位,徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止,练六组,每组 12-15 次。为加大负荷,可在脚后跟垫上一块 5--6 厘米的砖或木头

8、小腿肌

提踵,两脚尖站在高出地面 5--10 厘米的木板或砖上,先将脚跟慢慢下沉到地面,然后用力提脚跟踮起脚尖,提高身体重心位置,收紧臀部和大腿肌肉,练六组,每组 12-15 次

最后,每个肌群的练习都要记得组间休息喔,并注意保证动作的准确到位性,防止发生伤病。在比较困难的动作组里,可以求助于助力引带或者训练伙伴协助。

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