健身计划:背、肱二头肌、腰

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训练前请再确认以下几点:

1、每周训练4天,每次训练1小时左右;

2、重量选择6~10RM的偏大负重,每组必须做到力竭;

每块肌肉的第一个动作,必须至少用15~20RM的小重量热身两组,并且根据自身情况可以适当拉伸肌肉,让关节活动开来,才能开始训练。

周三:背、肱二头肌、腰

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宽握引体向上 分多组,一共做30个 (一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替,4组,10RM)

俯身划船4组,10RM

T杠划船4组,10RM

坐姿划船4组,12RM

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杠铃弯举3组,12RM

哑铃交替弯举3组,12RM

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硬拉 充分热身,3组,分别8、6、3RM(每组不断加重量的意思)

罗马椅挺身3组,12RM


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