小心,训练计划可能是你健身失败的根源


你的健身计划可能不知不觉地让你失败。最近《力量与体能研究》杂志发布了一项研究,57名专业体能教练联合找出了新手运动员最常见的几个训练问题。避免犯这些错误,采取相应的策略,可以帮助提升表现,更好地准备进入更高级训练水平。

1、你不重视下肢力量

冲刺、跳跃、还有各种运动技能动作,在日常生活中不多见,但它们是力量的绝佳体现。这些动作需要下肢和臀部肌肉提供力量。但是教练们发现大部分训练者缺少足够的下肢力量训练。

为什么力量之源的下肢肌肉,没有被重视?因为你更想要阳光沙滩上的那种肌肉呀。

多少次你在健身房,是兴致勃勃地比照着镜子,练那些让你在镜子看起来感觉好的肌肉。卧推对你有好处,但它不是唯一要重视的动作。还有想变粗的肱二头肌,也让你看上去强壮。但弯举是你最后考虑的动作。

重视下肢力量,在计划中加入更多深蹲和硬拉吧。要不这周大量练习深蹲,要不硬拉,每周轮换这两个动作。深蹲时候,下降两公分不够,你的大腿需要平行地面。

这两个动作是你下肢训练的基础。每周练这两个动作,结合训练臀部和腘绳肌的动作,比如箱式深蹲和早安躬身。身体后侧链对爆发力至关重要,臀部、腘绳肌下背是后侧链的重点。

下次你训练力量时候,考虑下你的目标。如果你最重要的目标是在脱下衣服看起来好看,你可以照常练上身那些“阳光沙滩肌肉”。如果想成为更高水平训练者,重视你的下肢力量。

2、你的核心弱小

提到核心,大家自然想到杂志封面模特和六块腹肌,但核心部位不仅只有这些。

腹肌确实是核心的重要部分。大部分健身者练腹肌练得太多,也用错方法。核心部位的主要作用是传导身体发力(从下肢传到上肢或反过来传递)。大量练习仰卧起坐和卷腹不会有效改善核心部位。

你可能腹部肌肉线条明显,但仍然在完不成核心力量测试,做很多下肢动作也有苦难,做出竞技动作身体不稳定,运动时容易受伤。

完整核心部位肌肉.jpg

加强整个核心-从胸部到臀部两侧,你可以用单臂农夫行走、砍举和抗旋转动作,帮助核心部位抵抗外力带来的身体运动,稳定脊柱。核心不只是练腹肌。

3、你不会奥林匹克举重技术

奥林匹克举重中的动作,比如高翻和抓举,不容易掌握。这些动作难度大,不是你排出它们在计划之外的理由。大部分专业力量和体能训练项目注重运动表现,强调这些有难度的动作。

“你的深蹲极限重量”或“你卧推最重能推多少”不是你追求的唯一目标,你需要花时间学习一些奥林匹克举重技术,越早越好。

相比每次不经思考地在杠铃杆上加重量,你最好在训练计划中融入让髋关节、膝关节、踝关节同步伸展的动作。这样的三重关节伸展动作,是奥林匹克举重技术中用到的基本动作模式。要有效地练习这些动作,你可以用壶铃摇摆、跳箱、药球上举。

联系了一段时间这些简单动作,你可以开始用空杆,学习奥林匹克举重技术。从动作分解到连贯,你熟练做出奥林匹克举重动作,就可以加重量了。

4、你不够灵活

紧张的肌肉阻碍你标准地做训练动作,影响你的训练表现。比如臀部肌肉紧张让你迈不开大步,更难发出最大力量。你不需要像体操运动员那样柔韧和灵活,但是你做任何动作都要有足够的伸展。

要提高或保持你身体的灵活度,可以用以下每日计划。在训练前或休息日做这些动作:

  • 臀桥 x 10
  • 反向弓步 x 5 每只腿
  • 侧弓步 x 5 每只腿
  • 囚式深蹲 x 10
  • 肩胛骨贴壁滑动 x 10

不仅是训练新手,很多大学生运动员不经过系统的力量和体能训练,在自己的训练计划中都会忽视以上四点。除了深蹲、卧推、硬拉这些传统力量举三大项,和健身房中的固定器械,还有更多有价值的动作等待着你去开荒,何不从上面介绍的一些动作开始,升级你的训练计划。期待看到你迈向更高水平的训练哦。

题图摄影:AlexVan
图片授权基于:CC0协议
编译自:* 5 Reasons Your Training Program Is Failing You | STACK

推荐阅读更多精彩内容

  • 硬派健身 摘要 自序 与更好的自己,在未来重逢。 2016-10-11 13:34:10 是谁说运动一定要持续40...
    夜上海滩阅读 7,633评论 0 48
  • 扩充知识前往:硬派健身 - 知乎专栏 开篇 体重设定点理论体重的设定点(set-point)理论。大意是:一旦你的...
    cabbageyang阅读 6,207评论 0 22
  • 作者:John Romaniello,拥有15年以上的健身指导经验,创立了一套自己的健身训练体系。 很多训练者都认...
    mdwct阅读 155评论 0 2
  • 炽烈的光线,像一枚炮弹,直接砸在一张钢板上面,然后灰烬甚嚣。我知道,飞机的起落架,放下时,无异于这种感觉。 滴了一...
    夏夜轩阅读 116评论 0 3
  • 最近,在一档热播的亲子真人秀节目中,击剑运动员董力和阿拉蕾组成的实习父女组合,暖化了很多人的心。 她说她要嫁给他。...
    _大静儿_阅读 193评论 0 0