目录导读：
一、三餐分配原则
二、原则的应用
三、好吃且低脂的食物
1.主食类
2.蔬菜类
3.肉类
4.水果类
5.其他类
6.水
一、三餐分配原则
减脂饮食要考虑五个主要方面：热量摄入缺口、热量摄入的构成比例、热量摄入的餐次分配、热量摄入的构成比例、食物的处理方式
1.热量摄入缺口
每天“消耗的热量”必须大于“摄入的热量”，两者的差值越大，缺口越大，则体重减轻的速度越快
但是，热量缺口越大，身体的健康隐患越大，停止控制饮食后，反弹的速度也越快（因为瘦体重损失多）
所以，减脂并不是无限制扩大热量缺口，减脂饮食不能一味地只追求低热量饮食，而是要通过多方面的调节来实现“用较小的热量缺口达到较好的减脂效果”
2.热量摄入的构成比例
在热量摄入中，首先要考虑的是碳水化合物
碳水化合物是大脑几乎唯一的能量来源，红血球的唯一能量来源，脂肪分解代谢完成的必须前提
碳水摄入至少应占全天总摄入量的50%，剩下的部分按照“高蛋白、低脂肪”的原则予以补足
在碳水化合物的摄入选择上，要选择那些含有缓释碳水化合物，通常是高纤维素含量的食物，比如燕麦、豆类、薯类等
3.热量摄入的餐次分配
同样的热量摄入总量，可以尝试尽量分散摄入
少食多餐，比如6餐，则任意两餐之间的就餐间隔大概在3小时左右。而传统的一日三餐，间隔时间特别长
少食多餐可以更少的损失瘦体重，同时停止饮食控制后更不容易反弹
4.热量摄入的时间分配
同样的热量摄入总量，晨起后摄入多，睡前摄入少，则减脂效果要更好
为了减脂，最好在早晨和上午摄入较多的热量，中午少一些，下午更少
5.食物的处理方式
有些时候，食物本身没有错，但因为不当的烹饪方式，很多低热量的食物在经历了高温油炸和添加甜味佐料后，变的高热高脂高糖
有些食物被过分加工，比如切得过细，长时间高温加热烹煮后破坏了纤维素的结构，导致碳水化合物释放速度加快，摄入人体后，血糖指数快速上升
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二、原则的应用
1.确定每日热量缺口
根据基础代谢确定每日总消耗，制定100~300Kcal的热量缺口
▼如何计算每日的热量总消耗值，请于本人文章列表中查询，文章封面如下图所示➷
假定计算后得，每日热量总消耗为2200Kcal，每日热量缺口规划为200Kcal，则每日总摄入量定为2000Kcal
200Kcal的热量缺口不大，减少发生健康问题和反弹的可能性
2.热量摄入的构成比例
考虑到碳水化合物的作用，以及预防停止饮食控制后的反弹，将2000Kcal分配的比例确定为：
碳水化合物55%，蛋白质30%，脂肪15%
即碳水化合物1100Kcal，蛋白质600Kcal，脂肪300Kcal
碳水化合物每克4Kcal，可摄入275克
蛋白质每克4Kcal，可摄入150克
脂肪每克9Kcal，可摄入33.3克
3.热量摄入的餐次分配+时间分配
假设一天进行5餐，则可以将275克碳水、150克蛋白质和33.3克脂肪分配为：
早餐：07:00，600Kcal
上午加餐：10:00，350Kcal
午餐：13:00，450Kcal
下午加餐：16:00，250Kcal
晚餐：19:00，350Kcal
三、好吃且低脂的食物
1.主食类
“碳水化合物是脂肪助燃剂”，没有碳水化合物的摄入，脂肪燃烧也将不能实现在减肥期间摄入适当的碳水化合物是十分必要的，但要避免精炼米面，尽量以粗粮代替
①土豆
土豆富含大量淀粉，且土豆中的淀粉比其他淀粉难降解，所以停留在肠道中的时间比米饭长的多，消化吸收和进入血液都较缓慢，可以大大增加饱腹感
土豆还含有禾谷类粮食中所没有的胡萝卜素和抗坏血酸，从营养角度来看，它比大米、面粉具有更多的优点，被称为“十全十美的食物”
土豆中的淀粉土豆中含有的大量膳食纤维，帮助带走一些油脂和垃圾，具有一定的通便排毒作用
②玉米
玉米的营养成分比较全面，纤维素和蛋白质含量都很高，而且还含有胡萝卜素、 维生素B族元素和一些人体必需的脂肪酸
③红薯
红薯是一种理想的减肥食品，它的热量只有大米的1/3
红薯富含纤维素和果胶，具有阻止糖分转化为脂肪的特殊功能
红薯含有丰富的糖、纤维素、多种维生素营养
④燕麦
燕麦具有高蛋白低碳水化合物的特点
燕麦富含可溶性纤维和不溶性纤维，能大量吸收人体内的胆固醇并排出体外，能有效降低人体中的胆固醇
而且燕麦含有高粘稠度的可溶性纤维，能延缓胃的排空，增加饱腹感，减轻饥饿感，有利于减轻体重
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2.蔬菜类
①韭菜
韭菜是粗纤维食品，在胃肠道吸水后迅速膨胀，不但能增进饱感，减少食量，还能润肠通便，排出体内过剩的营养物质
②西葫芦
西葫芦约含水分94%以上，它是低热量的食物，其中维生素A、钾、镁的比例较高
西葫芦中较多的纤维素、木质素和果胶物质不能被人体消化酶水解，但可促进肠道蠕动，有利通便
③花椰菜
花椰菜的热量非常低，而且有促进新陈代谢的功能
④黄豆
黄豆中所含的蛋白质高于肉类，而且其氨基酸更接近人体需要的比值，易被消化吸收
黄豆卡路里小于30，食用黄豆，可以很好缓解减肥期间造成的营养不良状况
⑤西芹
西芹含有大量的钙和钾，可以减少下半身的水分堆积
吃西芹的时候需要比较长时间的咀嚼，不仅能增强饱腹感，而且对于锻炼脸部肌肉，紧致脸部也有不错的功效
3.肉类
①羊肉
羊肉中肉碱的含量高于其他肉类，它对于脂肪代谢有极强的促进作用
羊肉中脂肪的融点比其他肉类脂肪要高，因此，羊肉脂肪较其他肉类脂肪不易被身体吸收，不易成为肥胖的来源
②鱼肉
鱼肉属于高蛋白质低脂肪类，其中所含的w-3脂肪酸、维生素、蛋白质对身体健康大有裨益
③鸡肉
每100克鸡肉含蛋白质高达23.3克，脂肪含量只有1.2克，比各种畜肉低得多
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④兔肉
由于兔肉含蛋白质较多、营养价值较高、含脂肪较少、低胆固醇，是胖人比较理想的肉食。
4.水果类
苹果、柠檬、菠萝、猕猴桃、葡萄柚占据着“越吃越瘦的减肥水果”界前五名
但很多人把水果当做主食，这是非常错误的！
把水果当主食，会导致营养摄入单一，营养失衡，导致疾病
过量摄入水果中的单糖，尤其是果糖的摄入会导致更多的健康风险
过量的摄入水果中的糖类，反而会更加容易发胖。
5.其他类
菌类食物、低脂乳制品、蜂蜜等所含的热量也非常低，适合减肥时吃
6.水
因为水不仅能促进人体基础代谢，有助于燃烧热量，而且还会促进肠胃蠕动，帮助排毒排便。很多时候你觉得自己饿了，很可能只是渴了，不如先喝一杯水
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