“意志力失控”就是一种“失败”么?

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90000Tank
2017.10.28 23:53* 字数 2859

你是不是感觉很难集中注意力、拒绝诱惑、控制冲动和克服拖延?在现代社会中,这些都是非常普遍的人性挑战,但是,不少人都觉得无法进行自控,没有足够的意志力去完成这些,并且因为觉得让自己和他人失望而内心充满愧疚。然而,和许多人担心的不同:意识到自己有多么容易的失控,并非意味着你就是一个失败者。在《自控力》这本书中,就很好的阐述了可以如何对这种情况进行处理,我把它总结为肯定自我、认知自我、挑战自我三步。

《自控力》的阐述思路
误念及问题

作者提出了”意志力科学“,列举了常见的一些意志力错误认知及问题,并一一对其从心理学、经济学、神经学和医学领域进行了分析,包括:

  • 意志力是后天形成的吗?
  • 人天生并不能抵制诱惑
  • 意志力的极限就是身体和大脑的极限
  • 多做自律的好行为,失控行为就自然能够减少和避免
  • 控制不住自己是因为做这件事使人有幸福感
  • 情绪低落为何会导致更容易屈服于诱惑?
  • 为什么很多人想及时享乐而不顾未来?
  • 为什么低意志力会相互传染?
剖析原因

自知之明才是自控的基础,认识到自己的意志力存在问题,恰恰正是自控的关键。对于每一种关于意志力的错误观念,都应该自我仔细剖析。在分析何因做了不应该做的事情时,应该去了解一些概念的本质,以及它们是如何在自己的生活工作中发生作用的:为何会犯下这种错误?更重要的是,如何寻找好的方法来避免将来再犯同样的错误?为何大脑会让我们做出这样的决定和行为?怎样才能从失败中汲取经验,并为以后的成功铺平道路?

策略实践

对于很多意志力失控的行为,都已经存在了不少基于科学研究或理论的策略及方案,这些可以切实帮助提高自控力,可以让我们的意志力很快就能得到提升,以便迎接真实生活中的更好挑战(尽管有一些策略方案乍一看上去是违反直觉的)。

肯定自我
你并不孤独(一)

我们每个人,其实都是多个自我的混合体。在我们的天性中,不仅包括了想即时满足自我,也包括了目标远大的自我,我们生来就会受到诱惑,也能抵制诱惑;也生来就能感觉到压力,恐惧或失控,但同时也能让自己平静下来,掌控自己的选择。自控力的关键就是理解这些不同的自我,而不是从根本上改变我们自己,在追求自控的过程中,罪恶感压力和羞愧是我们通常用来对付自己的武器,但都不起作用,自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控,而是学会如何接受相互冲突的自我,并将这些自我融为一体

你并不孤独(二)

我们很多人的意志力失控情况似乎都独一无二,比如:

  • 你渴望的某物质,很可能是其他人不想要的
  • 你上瘾的某行为,很可能是其他人觉得无聊的
  • 你拖拖拉拉不去做的,很可能是其他人宁肯花钱也要赶快去完成的

但是实际上,这些并没有什么不一样。你对甜食的渴望,和“烟民对香烟的渴望”并没有区别,“和购物狂那种花钱的渴望”也没有什么区别;你找理由不进行锻炼,和“别人暗劝自己不去看过期信用卡账单”也没有不同,和“他人把某项计划又拖了一天”相比,更没有什么不同。意志力缺陷是人之常情,很多貌似意志力失控的行为,其实在每个人身上都有发生。每个人都在以某种方式抵制诱惑、癖好、干扰和拖延,并时有失败,这并不是个体的弱点或不足,而是普遍的经验,是我们人类共有的状态。

认知自我
何为意志力?——生理结构
  • 意志力:控制自己的注意力、情绪和欲望的能力,此三方面协同工作可让大脑工作机制变的更好

它包含了三种力量(受到大脑中前额皮质的不同区域神经元的作用):

  • 我要做:前额皮质左边区域管理,协助处理枯燥、困难或充满压力的工作
  • 我不要:前额皮质右边区域管理,能克制一时冲动,理性行事
  • 我想要:前额皮质中下区域管理,记录目标和欲望,负责采取行动和拒绝诱惑(在人脆弱的时候给予动力)

意志力的挑战,其实就是”两个自我“的对抗:

  • 理智自我,代表自控系统
  • 冲动自我,代表原始本能
自我记录

想要控制意志力,首要的就是:认识自己,回顾你的决定受哪些因素影响。所以最先要做的,就是记录和分析。如果你想有更强的自控力,就得有更多的自我意志,那么首先你就得知道,你什么样的决定更需要意志力。做时间记录是个很好的方法(自我推荐一款App:timetrack),先至少记录比如一天,然后分析哪些想法和行为有利于你实现目标,哪些会消磨你的意志,让自己能意识到自己都在做什么,什么样的想法、感受和情况,最容易让你产生冲动,以及放弃冲动。

自我接受

自控力是有代价的。试图控制所有的思想、情绪和行为就像一剂毒药,会带来过重的生理负担。我们需要学会正确放松身心状态,用能量去自控(而非自卫)。

当面对一个曾让自己无法自拔过的诱惑时,先关注下自己放纵某事的初始过程(先别着急付诸放纵行动),多去注意这种”奖励的承诺“为大脑和身体带来的感觉,然后再接受诱惑,并和期望对比,发现”奖励的承诺“和实际体验之间的差别,更深入地去意识到”其实自己并不需要想象中那么多“,或者”其实这么做并无法让自己满足“,从而让自己对曾无法自控的事情,能有更强的自控力。

当某种冲动又一次占据自己的头脑时,可先花比如一分钟时间,去感觉自己的身心(冷热、心率、呼吸或内脏)。再尝试保持这个冲动状态一分钟,感受它在强度或特性上的变化。尝试接受这些感觉,而不是试图否认或抹掉它们,在此过程中了解自己的冲动。

忠于感受,但别相信自己的所有想法;直面欲望,不必马上逃避或对抗,但不忘真正目标;驾驭冲动,不再试图摆脱,用心感觉,但也不要付诸放纵行动。

当遭遇挫折,还有屈于诱惑或拖延后,从回忆感受、认清普遍性和自我想象激励三个角度来原谅自己,尽快重归正途。想要增强自控力,自我同情要比自我打击有效的多

挑战自我
提升注意力,有张有弛

真正的自控力秘诀就只有一个:提升集中注意力,要有意识地去训练大脑(冥想是不错方式)。还要提高意志力储备(通过深呼吸、运动和睡眠等),并学会在压力中”正确“放松(建议活动、冥想、沟通或音乐等,排除抽烟、喝酒、上网、游戏、视频或电影等)

一种增强“自控力肌肉”的方案:

  • ”我不要“力量:有意识改变几个已有习惯
  • “我想要”力量:每天新做一些事,并养成习惯;采用冥想
  • 自我监控能力:认真记录一件生活中常做但没关注过的事的时间开销
拖延欲望,关注承诺

对诱惑和欲望,有意减慢响应速度,制造延迟或设置障碍,给自己多一些时间来应对诱惑。

区分目标和为实现目标所做的努力,降低对进步的关注,当心已有努力的”光环效应“,盯紧自己的目标,而不是对于”好事/坏事“道德标准的判断,关注对自己的承诺,并愿主动为此而付出更多。

寻找认同,正视未来

加入积极的社交网络,发挥镜像神经元的正向作用,从多人环境中为自己树立自控力榜样,在集体项目中更好地完成意志力挑战。

拒绝向未来赊账,不要以为明天会弥补今天的过错;看清未来的自己(如果不尽力改变现在自己的话,将来的自己不会有什么大的不同),预先做出承诺,用奖励或威胁来激励未来的自己,让未来的自己对现在的自己感激不尽。

写在后面

从自我角度再次审视此书,除了”自我原谅比自我批评更能增强自控力”的观点让我比较吃惊外,书中作者还明确提出了不要把书中言语当成是金科玉律,希望读者能收集自己的数据,尝试不同的策略,来找到最适合自己的方法。这种批判性思维,也让我感觉非常受用,值得每一位读者学习和思考。

  参考:
* [《自控力》| 凯利·麦格尼格尔 ](https://book.douban.com/subject/10786473/)
作者是斯坦福大学的心理学家和教育工作者,在书中通过很多的科学研究成果来表明了:我们天生就有自控的能力
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