【读书营】《如何才能不焦虑》

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20180417

吸引力法则也许会被用到这本书的分享稿某处。吸引力法则来自《不抱怨的世界》。




20180106 第七遍100% 《如何才能不焦虑》

初稿完成,字数10000。确切地说,应该叫毛稿,框架结构粗糙的很。我自己这关都还过不了。

在修改稿子的过程中,我注意到对有些概念我可以不需要去看书,就能进行更改,因为最初最初的举例不是很贴切、恰当。

这应该说明书读到我脑子里了。



20180105 第七遍 50% 《如何才能不焦虑》

开始梳理1万字的集合稿。修了又改,改了又修。进度很慢。

需要加快一气呵成地修改完毕才好。


20180104 第六遍 100% 《如何才能不焦虑》

今天所有的时间都用在了写逐字稿上,没有读书,即便涉及到书中的内容,但是我只用到了之前做的笔记,没有用到书的必要。

开头改了三四遍都不太满意。打算使用故事做开头,但是之前写的故事现在觉得不是很合适,所以又在修改。



20180103 第六遍100%《如何才能不焦虑》

001 在100多年的心理学研究中,一再被证实焦虑可以不用药物被治愈,前提是我们要足够努力去实施这些方法。一切让我们成长的东西都是反人性的,我们是否用尽全力?

002 “21岁的智商遇到雄性荷尔蒙就有了硬伤” -- 我喜欢的描述

003 写作 -  讲完故事,要指出这个故事中应该有的启发和收获。而不是去指望读者自己猜测和体会。读书不是做数学题,对别人做事情要顺应人性,让对方怎么简单怎么来。

004 焦虑很常见,因此不要因为有感到焦虑而觉得低人一等,因为人人都会有焦虑。

005 心理学家Richard Carlson博士提出应对两个应对压力的办法:其一,别为琐事烦恼,其二,一切皆琐事。

006 对抗焦虑其实就是一场针对自己的内战,也是逆成长。

007  焦虑不仅有利于生存,还有助于自我成长,也是成长的必备,无焦虑不成长。焦虑提醒我们已经走出舒适区,大脑以这种方式激励我们成长、身体以这种方式说服我们去完成事情。

008 耶克斯·多德曲线说明,太低和太高的焦虑都会让我们丧失行动力,而适度的焦虑能良好地促进我们行动。

009 焦虑是主观的

010 如果我们打算为过去的失误忧愁,而放弃沉浸在欢乐的当下,我们最好认真思考选择一下那些最值得忧愁的的事情。

011 克服恐惧症的关键因素是动机。

012  我们甚至有可能生在焦虑中而不自知。

013 如果我们有一位控制欲很强的母亲,我们真正有的可能是一位被焦虑困扰的母亲。她的焦虑来自她的担心。她一直以为别人离不开自己的照料和提醒。 对抗广泛性焦虑的办法就是及时清空。有焦虑的人需要通过诉说来释放长期以来压抑在心里的难过,伤心和不满。

014 “创伤性治疗的最终目的,当然是接受生命中最糟糕的部分,并把它变成在未来日子里做出最好转变的动力。”


20180102 第五遍100%《如何才能不焦虑》

001 《如何才能不焦虑》一书的受众对象不仅是那些受到焦虑侵扰的少数人,更是那些感受到焦虑但还没有达到需要见心理咨询师地步的芸芸众生。书中罗列了二十一种对抗焦虑的适普方法,很多我们平时在不经意间已经在使用,也有我们见过但不知道也能对抗焦虑的方法。通过本书,我们将会对焦虑,和对抗焦虑建立起自己的知识构架。

002 对抗焦虑,不是被动地接受来自咨询师的治疗,包括服用药物。心理学经过100年的发展,证实了对抗焦虑最有效的并不是药物,而是心理治疗。因为书中提供的数据显示,药物能缓解50%人群的焦虑症状,但是心理疗法能达到80%之多。这么有效还免费的方法,实在是太值得花些时间来学习一下。


20180101 第四遍100%《如何才能不焦虑》

书的确是在第四遍的时候读薄了。

但发现了问题,概念不够清晰。几个地方觉得被写重复了,仔细看后还是有不一样的地方。

然后,全书前后也是这里会提到其他地方的内容,其他地方会出现这里的内容,有联系,但是还没有把联系捋清楚。

明日读书目标:再读,以画出逻辑关系图为目标。



20171230 第三遍100%《如何才能不焦虑》

001 第二种常见的叫焦虑症是惊恐障碍,也被称作广场恐惧症。

惊恐障碍是能让人体出现非常明显症状的一种焦虑症。惊恐发作的时候,我们会出现呼吸苦难、胸口非常沉重、视觉和听觉出现不同程度的变化、胳膊和腿感到刺痛、噁心、浑身无力,这些像极了心脏并发作的症状。

并且它的发作也像心脏病一样只是持续几分钟。但是,惊恐发作有了第一次就会有第二次,而且就算我们去看医生,检查的结果也会显示身体的各项指标都正常,找不到病因。

由于对发作束手无策,而且发作会变得随机,我们慢慢开始害怕出现在公共场合,因为只有在家里不会发作,我们只愿意也只能待在家里。

虽然由于惊恐发作似乎总是出现在人多的地方,因此也被称作广场恐惧症,但是引起惊恐发做的原因并不是人头攒动的广场、商店、集市、餐厅,而是源于我们感受到的受困感和失控感,只是这些反应因为在最初没有得到重视而变得越来越严重。也正因如此,解铃还须系铃人,治愈惊恐发作是由我们自己来完成的。

7、8年前,有一个词相当流行,是从日本传过来的,叫做“御宅族”,当时甚至还有很多商业书籍讨论这群人,我还买过一本叫做《瞄准御宅族》的书。

这类人因为各种原因,害怕出去见人,再加上网络的发达,就干脆在家里生活起来,当时并不是所有的御宅族都有广场恐惧症,只是御宅族中患有广场恐惧症的比例会高些,因为越在家呆着就越害怕出门。

当我们想要治愈广场恐惧症时,这里要强调的一点是个体自己想要改变,而不是我们周围的人逼迫我们改变(但是周围的人可以想办法激发个体想要改变这种症状的愿望),首先,通过自主阅读来了解病理原理。

然后,治疗师根据情况采用暴露疗法、逐渐接近疗法、当然免不了还会用到深呼吸/冥想/正念这些手段来加强积极思维在脑海中的比例、还有专注的力量 - 找到能让自己专注的事情来做,另外还有运动 - 与其让惊恐焦虑折磨我们到精疲力尽,不如上到跑步机上累到四肢无力来得健康。

002 下面来看看强迫症 - 完美主义者情节

通常我们会说一些人有强迫症、因为他们是龟毛大王,一点儿木讷、一点儿唠叨、一点儿小心翼翼、一点儿固执。

严重的强迫症除了有以上表现以外,还有两个阶段,第一阶段是强迫性思维,第二阶段是强迫性行为。

强迫性思维可以划分为3类,担心细菌污染、担心伤害别人、担心个人安全而进行的反复检查。而且这些担心我们都没办法控制。我们都有这样的经历,就是脑海里会突然出现一首歌或者一段旋律,然后这首歌或者旋律不断在脑海里重复,挥之不去。

强迫性思维就是这样的体验,只不过,挥之不去的都是痛苦的抑郁、沮丧、挫败感,甚至强度更大,让人奔溃。为了缓解症状,我们制造生产了抗抑郁药物和镇静剂,也有人选择毒品或者酒精。还有人,通过不断重复一套自己创建的强迫性仪式来缓解焦虑,这也就是强迫性行为。

例如,不停洗手、检查门是否上锁、筷子一定要摆设笔直等等。这些强迫性仪式的重复强度和次数区分了强迫症状的强弱。

知不知道,根据研究显示,治疗强迫症最有效的方法是什么?

根据2014年的研究结果显示,最有效的疗法是暴露与反应阻断技术。也就是让我们逐渐地、系统地暴露在问题面前,并且一步步练习丢弃原有的强迫性思维和行为。

那些具有暂时缓解焦虑感受、不断重复的仪式感将会被一步步减少,以其他方式替代。

这有点儿像改习惯 - 旧习惯不会凭空消失和停止,只会被其他更好的习惯所代替。

当然,在循序渐进的过程中,奖励机制是必不可少的武器,这一点不管是正常人还是病患,大人还是孩子都十分管用。

003 有一种焦虑症在年龄超过30的人群中比较常见,它叫广泛性焦虑症。

最近西方的一个研究发现,facebook的使用会降低人们的总体生活满意度。我在这里,做个不靠谱的大胆假设,在中国,跟facebook及其相似的微信朋友圈也发挥着同样的作用。究其原因都是,人们会把自己的生活与别人展示的进行比较。

为什么ta会做那么好看的蛋糕,ta怎么又看完了一本书,ta们一家在我忙工作的时候能全家旅游咋这么不公平,等等这样的比较天天发生。30多岁的年纪,有在事业上晋升的压力,与领导搞好关系,跟同事也要经常联络;也有来自家庭的压力,上有老下有小、两头都需要,买房、买车上的经济需求等等,一时间似乎所有的事情都找来,都要面对,哪一件办不好都会牵一发而动全身。

当我们感到焦虑的事情有太多,而且也不存在特定的压力源,已经到了不管什么事情,什么时候,都是垂头丧气、每天不管是刚醒来一睁眼,还没有考虑今天要做什么就已经感到焦虑郁闷,或者睡前闭眼的一霎那感到无望的时候,我们很有可能患上了广泛性焦虑症。而且,在我们意识到自己可能有焦虑症的时候,这种状态已经持续的半年之久。

持续性的焦虑会让我们感到疲劳、肌肉紧张、动不动就头疼、烦躁不安、好像还渐渐喜欢上了酒精。这是因为,我们对感到焦虑这一项技能已经到了熟能生巧的地步!

还记不记得前面我们了解了焦虑不是事物本身,而是我们对事物的感受。那么,对事物形成的感受回路经过不断重复就会固定成习惯。广泛焦虑症的形成会很快。

打个比方,一个女孩子要练习马甲线出来,每次练习1小时,一周练习4次就是4小时,1个月是4周就是练习16个小时,就能看到有效果,而3个月,就是12周,就是一共练习48小时就能看到比较明显的马甲线了。

而当我们焦虑时,真实情况很可能是除去睡觉的8个小时以外的16小时。就算一开始我们只在醒着的时候一半的时间8小时在焦虑,那么6天、不到一个星期就能掌握焦虑这项技能!

对抗广泛焦虑症的主要推荐方法就是“及时清空”。清空在这里的意义不是简单的树洞,跟人聊天,说出来就好,它还有进一步的意义,就是在诉说的过程中努力去探索焦虑源,搞明白这个焦虑源是为什么让我们如此在意关切的。这个动作跟复盘很相似。通过复盘所思所做,然后找出痛点去改正,看到优点继续保持。我有个大胆的猜想,经常复盘的人不容易患焦虑症。即便是在一段时间里可能会遇到困难焦虑一阵子,但是也会因为通过复盘而找到一条出路。

004 创伤后应激障碍

意如其名,是指我们在受到创伤后,从精神上的反应出现了障碍。根据2003年的数据显示,最常见的致病原因是车祸,其次,人为的伤害(比如乱伦、家暴、欺凌)比自然灾害更容易引起创伤后应激障碍。

它有三种症状,第一,头脑中不断闪现与床上有关的情景和内容;第二, 不断回避特定场景和地方、甚至人;第三,警觉性增高,时时刻刻都战战兢兢。

为什么会出现这些情况呢?

这是因为受到创伤的经历和体验在当时没有被完全消化有所遗留的缘故。这里的消化当然指得是精神上的消化。在创伤面前,时间并不是一剂良药,完整地消化处理了这些感受和经历才能真正治愈创伤。说时间不是良药,是因为,我们当中有太多人,小时候有过可怕经历,它们一直影响着长大成人的我们的缘故。

在长大后的生活中一旦被类似的经历激发,就容易被记起来,然后出现情景再现、回避某些说不上原因来的地方或者人、或者是在特定的地方时刻感到紧张不已。

治疗师在对抗创伤性应激障碍时分了五步,一,回忆并处理所有细节,将其消化;二, 充分体验当时的感受;三,需要我们自己用语言表达出来;四,释放所有感受;五,重构认知,收到伤害不是我们的错,我可以走出来,我可以把从中学到的用来帮助别人。



20171230 第三遍66.6%《如何才能不焦虑》

三,逐渐接近疗法

逐渐接近疗法有点像游戏超级玛丽、或者说是俄罗斯方块,它把要克服的心理障碍分成等级,每通过一级,难度就会有所增加。

心理治疗师一般会把要达成目标过程中所需要做的努力分成10级,那么具体怎么分,每一级怎么加难度,加多大的难度,设置什么样的任务练习,如何使需要治疗的人配合治疗,这些都需要思考,所以这是一个系统而复杂的过程,并不是简简单单的一个动作。

因此,如果我们的孩子在学校遭受到严重欺凌而不再愿意踏入校门,那么帮助孩子重返校园不是一句没事就能解决的问题。

只是一味询问孩子谁干的,怎么对待孩子的也并不能帮助到ta。就算家长出面据理力争、甚至吵架、告孩子告对方家长,然后跟孩子说事情解决了,这样能帮到孩子回复么?不一定,甚至我们的方式早已跑偏。

我们要帮的是心理受到创伤的孩子,帮助ta重返校园,重新拾起信任别人的能力,重新建立起面对压力的能力和勇气,而不仅仅是去讨伐。

002 四,系统脱敏疗法

我们对一件事物的恐惧严重到影响生活的时候就是一种精神上的过敏状态。系统脱敏疗法是帮助精神过敏的人脱敏从而过上正常的生活。

它的治疗原理是治疗师让我们在非常放松的前提下去想象正在经历让我们感到过敏的事物,这样做能让我们的神经系统打破那个场景和焦虑之间的联结,以放松取而代之。

经过充分练习,这种积极的联结就能被迁移到现实生活中。

003 五,暴露与反应阻断行为疗法。

ERP exposure and response prevention

这种疗法是针对类似于强迫症这样的症状最有效的疗法。

听上去貌似有些残酷,因为它的工作原理是把我们暴露在最担心的事物面前,但不许做出回避或者逃跑反应,只能直面恐惧。

在这里,我希望听到这个疗法的我们,一定不要去乱用这个方法。不要认为孩子害怕黑就硬把孩子扔在黑暗中,以为自己在实施这样的疗法。胡乱用疗法,才是真正的残酷。

因为,首先,这是一个像前面介绍的几种疗法一样是一个系统的过程,需要设置具体、合适个体承受能力的步骤,而不是简单的暴露。

其次,它对强迫症状很有效,而我们作为普通人能分清楚什么是强迫症什么是恐惧症,以及这些症状之间的细微差别么?

如果回答是不的话,我们就不应该随便乱用。这应该是专业人士来操作使用的方式。

004 最后一种要介绍的系统疗法是放松、瑜伽与正念疗法。

俗话说预防大于治疗,我们现在之所以强调养生,是因为不想在生病时花更多的钱去治疗,而且还耗费人力物力。

现在精神疾病增多,生活节奏快我们容易紧张是常态。在精神方面的疾病预防就会要用到放松、瑜伽和正念这些方法。

在日常生活中,我们能看到有人抽烟放松、有人喝酒放松、有人打游戏放松、有人去旅游,等等。这些方式,有些我们会觉得不健康,有些只能隔一段时间才能实现,比如旅游。

那其实,如果能学会一些在家也能放松自己的方法,每天都能放松一会儿,这样是不是既简单又有效呢?

时下有不少放松的办法,各种呼吸法、冥想、瑜伽、催眠、正念等等。大家都知道乔布斯特别喜欢冥想,这在苹果手机里也有体现。苹果手机里一个 健康app,其中就是正念项目,很容易上手。

我第一次尝试了一下3分钟的冥想,竟然觉得过了有 10分钟那么长,这是心浮气躁的表现么?哈哈,我不知道,不过结束后我似乎清醒了一些。

005 接下来是几个常见的焦虑症状及其治疗过程和所采用的方法。

恐惧症

是超出理性范围的恐惧感,它全面影响着个体的生活方方面面,但是又很容易被个体采用回避的方式逃避掉。

恐惧症通过后果严重的条件反射形成。

我有个东北的朋友,但是他说害怕滑冰。按照常理,一个来自北方的人,就算是不精通滑雪滑冰这类运动项目,也不至于害怕。

追问之下,他坦言,小时候去滑冰,被眼前划过的冰刀,差一点儿被削掉脑袋,活活吓得半死。从此再也不赶碰冰上运动,就连雪上运动也能免就免。

那么,为什么会从被吓了一次,演变成再也不敢碰的恐惧症?

这是因为,选择短暂的逃避,所带来的解脱感,总是比面对时的焦虑要好受得多。我们毕竟是种懒惰的动物。

然而,逃避的积累,同时也是焦虑和恐惧的积累,导致越不去做越恐惧感越大。

如果,我们都是自律的人,都能意识到,有克服恐惧的必要,那么办法总会比问题多。

在治疗恐惧症的过程中,甚至在在治疗任何一种焦虑症时,专业治疗师会使用两种以上方式。比如,首先,我们会跟治疗师一起学习一种放松方式,这是开始一切其他治疗的前提。

接着,根据情况会使用“专注就是力量”这一方法,帮助个体找到自己愿意关注的东西,比如哼着小曲儿,比如听音乐,经过练习让我们了解自己什么事情会让自己更快进入专注的状态。

接下来,还需要来些理性思维,客观地分析了解所恐慌的事物,发生意外的几率到底会有多大。比如,每年有多少人会真正死于冰刀之下。然后,当然也免不了需要在重复学习一些关于滑冰的安全知识。

接着,还要进行认知重构。人之重构分两部分,一部分是觉察自己出现的消极思维的能力,第二部分是,用积极的、肯定、有建设性的思维来代替消极思维。在这里,冥想和正念练习会大大帮助替换的成功率。

最后,恐惧症的主体治疗方式,就是逐渐接近疗法,也就是前面讲到的超级玛丽那样的逐渐加大难度的治疗方法。


20171229 第三遍48.8%《如何才能不焦虑》

001 怎么做才能不焦虑呢?(通用方法)

一,时刻记住焦虑=关切+威胁公式。感到焦虑时,与自己对话,找到引起焦虑的事物也就是关切点,以及感受的具体威胁,尝试是否能改变其中的一个元素。

eg:读书进度比别人慢感到焦虑。这里的关切点应该是个人进步或者说是个人成长,受到了威胁。

思考一下,读书的目的是什么?正是为了自己的进步。那是否应该把关切点放在书上,放在是否有收获上。改变了关切点,发现要跟别人比读书速度不再有意义,而是单位读书的吸收量。焦虑让我们做正确的事情。

二,找到能让自己专注的力量。

专注的状态是一种忘我的状态,我们在做感兴趣、喜欢做的事情时会十分专注。

三,制定一份可以调整的计划。虽然计划不如变化快,但是计划能指导行为方向,使之不偏离目的。

eg:读书营的22天读书计划,让我们有阶段目标,即使中途发生变化,但是因为整体的大目标我们的行动仍然没有偏离轨道。但是一开始就没有计划的话,就变成读成什么样就什么样了,甚至就没样了。

四,学会接受凡事都是可控制和“不可控制”的结合体,对不可控制的部分接受,调整可控制的部分。

eg:公交车上很吵,心烦意乱。控制不了别人喧哗,可以控制自己的行为去听听音乐,和隔壁的妹纸聊聊天。

五,表达自己的感情,设定界限。如果说没有规矩不成方圆的话,一个有哭有笑、有爱有恨的、有接纳有拒绝的人是一个令人明了清晰,易于相处的人。我们都不大喜欢接近一个深不可测的人,但是会很放心地结交一个有反馈的人。

六,实在走投无路的时候怎么办?想想猫叔会怎么做?卡耐基会怎么想?榜样的力量可以帮助我们撑过最艰难的时刻,也是多进补鸡汤的时候。

七,如果你将要不得不面对,那就提前练习吧。找工作要面试,避不开就提前练习要回答的问题;毕业要答辩才能通过,就提前演练几次;读书营最后要在大家面前分享拆书,那就提前给自己发语音练习捉虫吧。

八,我们都体验过大汗淋漓时的畅快感,运动的确能减轻压力,舒缓焦虑。如果怎么也解不开心结,想不通问题的话,就走出去散散步、慢跑、打球、或者是其他你喜欢的人的运动项目。

九,与其发愁不如选择信任。坐飞机总是感到害怕焦虑,反正自己也不会开还不如信任开飞机的那个人。工作太多做不完,交给下属担心做不好感到焦虑,怎么着自己也完成不了不如选择信任下属。

十,为什么有些人会活得很开心?因为他们愿意宽恕、喜欢保持乐观、常感激。心理学一直以来的研究的都是病理心理学,这很容易理解,有病治病嘛。但是我们也会向健康的人去学习能长寿的做法,为什么我不能向积极的人学习心法呢?于是就有了积极心理学来研究心态健康人的特点,那就是愿意宽恕、保持乐观、心怀感激。让我们用起来吧。

十一,消除冲突从自己开始。

eg:在一开始送孩子去幼儿园时,孩子对跟父母的分离感到十分焦虑。这时候父母可以跟老师商量,把孩子特别喜欢玩的游戏或者玩具准备好。再让老师花一点儿时间和孩子互动,

十二,厘清职责,做该做的事情,完成该完成的任务,扮演该扮演的角色,专注于当下时刻,在个人所在的工作领域里做到专业、专业、再专业。如果一边上着班对着客户说着心不在焉的话,一边焦虑着家里的事情,那我们将会面临的不止是家里的那点儿焦虑。

十三,主动选择,用积极的替代消极的。正如前面我们了解到的,焦虑不是来自事物本身,而是我们对事物持有的感受。那么,我们就可以主动选择,换角度换方法,让积极思维替代消极思维并让大脑习惯之。与其被动关注周遭,不如主动选择关注自己喜爱的音乐或者书。

十四,学会腹式深呼吸,它将会放松我们的身体。

十五,及时清空。

十六,任何动作不断地重复都会变成习惯,逃避也是。如果我们总是选择避开让我们感到焦虑的事物,那么这将形成一种负强化作用,并不是真的克服。只有不逃避想办法面对解决才会真正解脱。

十七,跟自己说话,像奕晴那样跟自己说,:你不能再这样下去。

十八,做最坏的打算,做最好的准备。当我们竭尽全力想做好一件事情,又不免担心搞砸的时候,可以跟自己说,最坏不过天塌下来。但是,天真的会踏么,不会。那么只要活着就还有其他机会。

十九,既然选择相信就也可以选择放下。我们在生活中总有一些可以相信的人,所以我们具有信任别人的能力。

二十,面对未知,我们可以告诉自己,这个方向是我所选,那里有我想要成为的自己,困难肯定会有,但是我将战胜它们,我会快乐、自由地前进。

二十一,不去做,然并卵也是一种治退焦虑的方法。与其战战兢兢、前思后想,”如果不成功怎么办?如果做错了怎么办?如果ta不喜欢我怎么办?”,不如去做、去试、去表白,一旦成功我们可能连焦虑长什么样都忘记了。

002 以上21种对抗焦虑的方法,就像我们在家里会常备的一些常用工具,比如螺丝刀、钳子、榔头等。

我们也会有在某些时候意识到这些常用工具不够,需要一些更专业的工具的时候。

也就是说,当通用方法不足够的时候,需要使用系统一些的专业方法。

这些方法是在我们被确诊患了某种特定的焦虑症的时候使用。尽管书中作者建议这些方法应该在专业心理人员的指导下应用,但是这不妨碍我们去做一些了解。

003 方法一,心理咨询。

心理咨询不必要只成为心理出现问题的精神病人使用,当我们生活中出现自己解决不了的困扰,比如:严重紧张的婆媳关系,遭受到家庭冷暴力、虐待,被监视、跟踪、被一段关系控制住,被父母从感情和道德上不断绑架,心理咨询都能帮助人找回复原的力量。

有效的心理咨询会让人心生平静、希望、和勇气。

在治疗焦虑症上,最有效的方法是认知/行为流派 - 也就是通过改变想法来改善行为,和正念治疗 - 也就是通过专注于当前感受来达到心身放松的目的。

004 方法二,意向引导

在治愈心灵创伤方面,意向引导具有重要价值。

意向引导指引我们安全地回到生命中某个尚未完成的场景,帮助我们去释怀那些深痛的过往,从而彻底放下痛苦。

在这里,咨询师并不必要带我们回到创伤发生时的真实场景,而是我们可以配合治疗师想象出任意的场景。因为有时候创伤发生时我们可能并不在场,比如我们很可能身在一处,痛失一位最亲近的人却无法完成跟ta的告别。

我们经常会听到一些人说,自己在高考、又或者在外地要考研很关键的时候,

失去从小带自己长大的奶奶或姥姥而不自知,时候才被父母告知还说为了我们好,以致于我们当中很多人并没有完成跟奶奶/姥姥道别。也有人一场车祸、飞机失事中失去挚爱。这些情形受到创伤的人是无法被带回到事故现场,所以就会有意向引导这一治疗方法,帮助我们完成未完成的告别,表达释放思念从而获得心理的平静。




20171228 第三遍25.3%《如何才能不焦虑》

001 第三遍看前言,看懂了作者著书的思路。焦虑正如流行感冒一样,是个普遍而又不可避免的存在,它既好又坏。这本书既针对焦虑病严重的那18%的人,也针对80%多的有焦虑但还不至于要看医生的人群。另外,正如感冒一样,大部分的焦虑完全可以通过自己日常的照料就好起来,而不必要吃药,这本书就是告诉你怎么去照料自己的方法工具书。这些方法也应该成为你家庭的常备“药物”。

002焦虑一词的词源解释是“感到烦恼和麻烦”。焦虑是一种心理和生理状态,就是你的感受。什么样的感受呢?恐慌、担忧、不安、恐惧和紧张,也就是感受到了威胁。因为什么呢?也就是焦虑源是什么呢?是你关切的事物。关切的事物可以是任何事情。

那么组成焦虑就有两个要素,你关切的事物,和因为关切而产生的威胁感。

焦虑=关切+威胁感

003 焦虑的特点: ①个体化。你关切的,未必是别人关心的。

事例:

因此,让你感到焦虑的,未必会引起别人的焦虑感受。甲之蜜糖乙之砒霜就是这个意思。

②感受化。引起焦虑的不是事情本身,而是你的感受。

孩子考试成绩不好是存在的事实,你因此觉得发愁焦虑是你的感受,你家邻居不会因为你家孩子成绩不好而感到焦虑吧。

因此,简单来说,要改变焦虑的状态,着手与焦虑公式里的两个元素,改变其中任何一个元素(你的关切点、或者你面对它的感受)就能改变焦虑的状态。

004 事实上,焦虑是信号灯、是提醒,应该是我们的朋友而非敌人。

汽车上有一组哑光信号灯,它们是用来提示你汽车没油了、车门没关好、安全带没系、发动机的润滑油不够了。

你的正常反应是,照做就对了吧。关上车门,加油,系上安全带这些。你会拿出个板子来砸这些信号灯么?你会避而不看这些信号灯么?

那么当你面对焦虑,应该是审视焦虑源头,进而做出相应的态度和反应是正常的,而不是逃避,也不是服用镇静剂、或者不断喝酒吃零食。

005 焦虑是如何在大脑中运行的?

当你觉察到焦虑时,大脑的思维中枢和情绪总部接受到两组不同的信号,就好比闪电和雷声,它们都是同一件事情。

大家都知道光速快过声速,情绪总部接收到焦虑的速度要快过思维中枢,因此,当你在路上看到持续闪亮的灯时,身体会因为情绪总部的信号下意识地开始紧张,然后思维中枢才传来对事物的判断,是警车还只是拖车,让你再做判断是该让开还是继续前行。

因此,当你试图扭转焦虑的局面时,你是在尝试用自己的大脑控制自己的大脑。听上去有些绕口,但我相信你能理解。这个道理就好比,你在思考的时候,你知道自己在思考一样。这是一种只有人类才会有的元认知能力,也是去别人人类和其他动物的根本标志。

006 焦虑是把双刃剑。

我们都知道事物有两面性,那么怎么判定焦虑的好坏,或者说是健康与否呢?

举个例子,看到男/女朋友微信上有跟其他异性的交谈记录,好像还相谈甚欢!我们的反应是什么?

是,嗯嗯,等等,让我想想这是怎么回事,最近我们的关系怎么样,有没有什么值得注意的地方,工作上有什么新的变动等等?然后,观察一下,如需必要找个合适的时间跟对方提及此事,讨论一下。

另一种反应是,直接对那个异性打几个字,“你个臭不要脸的,别再来骚扰我男人”,男生可能会回复”滚!”

哪一种是健康的焦虑,哪一种是不健康的不言而喻。那么我们在这里是怎么进行判断的?是根据行为,根据我们做出的行为反应。而行为反应来源于我们的大脑指令。

现在,让我们一起回到看到那则异性短消息的时刻。拥有光速接收功能的情绪总部对我们感到的焦虑发放浑身紧张,头皮发麻的信号。

它的本意是,为了引起我们得注意,嘿,最近你和男/女朋友的关系还ok么?有需要注意的地方么?

这是焦虑友善的一面,而非破坏性的一面。它是为了确保关系的顺利进行发展,而不至于因为我们懒散不管不顾而导致不想要的关系破裂。

这种焦虑小到两性关系,大到人类的生存,而且自古以来就存在,因此才会有生于忧患一说。

焦虑还让我们成长,让我们不满足于现状,因此整个人类社会才会有进步。用书中的一句话说,“焦虑正式提醒你,你已经走出自己的舒服区。”

作者甚至还祝福说:为了你所有恢宏的梦想都实现,我必须祝愿你,永远与焦虑为伴!

007 那么,原本健康的焦虑是怎么变成有问题的焦虑的呢?

正如对待汽车哑光灯一样,当灯亮起时,如果我们没有正视它,及时处理,采取有效行动的话,这两汽车就会面临更大的问题甚至损害。

经过积累的焦虑,它的频度和强度,都会增强,最终会演变成病理焦虑。

008 制作一个调查表,用

金数据,或者

survey monkey,或者

小程序 - 壹点调查

收集压力源投票。

009 美国2013年,数据 -

金钱、

工作、

经济形式。

与另外十种,普遍但没有足够认知的情景,是并列存在的关系。

010 引发焦虑的十大情景

①无能为力感。宝妈

②重大变故,亲人离世、恋爱分手、搬家、超速单、被上司骂

③马斯洛的人生层次满足感。在这里,安全感仍然是内心的一种状态,而不是物理意义的存在。

④角色冲突

⑤脆弱感。受害者,被人打骂、侵犯

⑥完美主义

⑦一朝被蛇咬十年怕井绳

⑧完成未完成的事情,闭合感

⑨濒临崩溃,不负重压

⑩身不由己


第二遍100%《如何才能不焦虑》

001 根据焦虑是人对事物的认知感受而非事物本身这一原则,恐惧症是对事物恐惧感受的强烈升级,它会影响个体的大脑生理变化。因此,从某种程度上来说,治愈恐惧症就是在治疗大脑。

002 “不到无法忍受的地步,人们不会愿意改变” - James Framo

在不影响生活,或者说在受害者觉得可以想办法承受的情况下,想改变的愿望就不会那么强烈。

003 焦虑反正都会消耗能量,与其在面对焦虑时喝酒、吃零食,不如把能量花在有意义的事情上,比如:跑步、打球。这简直是一箭双雕的好决定。

004 我认为洁癖是强迫症的一种 - 担心细菌污染。然而,不断清洗这个动作所带来的仪式感,只不过能短暂地缓解焦虑,也因此会不断重复。最有效的疗法是暴露与反应阻断,让个体直接面对焦虑原因本身,而不是针对仪式。

005 受到创伤以后,需要时间来消化。一些在当时没有被消化的体验感受会在将来的某个时候,因为某个类似的经历被激发,然后不自主地涌现与创伤有关的内容和情景,这需要被注意和重视。

006 我们的大脑似乎总是同时在做两件相反的事情,通过闪现片段回忆来提醒你过往的伤害,但同时也在竭力埋藏悲伤的记忆不让你想起全部的故事内容。


20171226 《如何》第二遍 90%

001 把焦虑病症罗列出来,然后指出,这些问题不需要用药就都能被解决,那么关于如何克服焦虑的方法就会显得很有吸引力。

002 具体5个焦虑病症在数量份额上占有书的一半,如何归入分享大纲中,一直不得其解。需要继续阅读。


20171225 《如何》第二遍 70%

001 讲真,的确是感到困惑了,在梳理分享大纲,怎么分享,把哪些内容组合起来,分类等等,时间都用在这上面了,于是,读书反倒被搁置了。

也不是完全没有读,就是同一个地方纠结地读了不下三遍。

于是,昨天没有进展更新,因为被自己困住了。

002 猫叔今天的出现,我收货了一件事情,继续读。于是,放下孩子睡觉就开始重头读,放下了整理大纲的事情。

003

要是压力能消耗热量,我就能成为超级模特。

很可惜,压力消耗的是能量和精力,让你筋疲力竭,无暇估计其他。

004 对金钱资源、未知、被拒绝/否定的无能为力感。

005 研究数据表明精神状态影响身体状况

006

你的神经系统并不影响于你的真实处境,而是响应于你感知到的处境。

这就是为什么有些时候有些人会说一些类似:知道还不如不知道,的话来。



20171223《如何才能不焦虑》,第2遍 50% (掌阅)

001 修改大纲。把引发焦虑的十大情景编入分类到三个焦虑来源。

002 在布局大纲阶段,参考金字塔原理。



20171223《如何才能不焦虑》,第2遍 24.9% (掌阅)

001 对引发焦虑的十大情景进行再次阅读,并书写了一份10点读书清单。

引发焦虑的十个情景

002 同步阅读《金字塔原理》,对逐字稿进行框架的进一步设置。

003 开始第一部分的撰写。重新列出了第一部分「焦虑是什么」的大纲

一,焦虑是什么?

①焦虑是家常便饭

②焦虑=关切+威胁

③健康的焦虑

④焦虑和行为的关系

⑤健康的焦虑怎么变成有问题的焦虑

1. 什么是焦虑

2. 焦虑的特




20171222《如何才能不焦虑》,第2遍 - %(掌阅)

001 在开始翻看第二遍书之前我停下来思考了一下目的,为什么看第二遍书,要取得什么效果,怎么看?

002 以结果为导向,最终目的是要进行一篇拆书逐字稿的撰写,那么第一遍笔记的大致框架已经够用。因此,我打算先看笔记,一边梳理框架一边进行必要处的补充阅读。

003 在梳理框架这件事情上,我打算用金字塔原理。由于还没有上手,我又一边开始了《金字塔原理》一书的阅读。从开头的50几页来看,到目前为止的内容和另外一本书,《逻辑思维,只要5步》很接近,但是《金》更详细,可以看做是《逻辑》的进阶版本。

004 好了,开始吧。

005 我现在意识到,要梳理框架,该读的是书的目录。

006 根据金字塔原理,这是我将要撰写的逐字稿该有的内容结构:


一,焦虑是什么?


二,为什么产生焦虑?


三,怎么办?


四,这个推荐办法好不好、有没有用?


006 逐字稿框架:

一,焦虑是什么?

①焦虑是家常便饭

②焦虑=关切+威胁

③健康的焦虑

④焦虑和行为的关系

⑤健康的焦虑怎么变成有问题的焦虑

二,为什么产生焦虑?

①产生焦虑的三大源头

②诱发焦虑的十大背景

三,怎么办?

①远离焦虑的21种简易方法(需要组合归纳成更少数的组别来进行阐述,方便受众理解)

②远离焦虑的6种系统方法(需要组合归纳成更少数的3-4组)

(推荐的办法好不好用?)

四,5种常见的焦虑症状及其对抗办法

①恐惧症

②惊恐障碍

③强迫症

④广泛性焦虑

⑤创伤后应激障碍



20171221《如何才能不焦虑》,第一遍100%(掌阅)

028 听上去难以置信,但是忧虑也会成瘾。

症状一,创伤性再体验症状。

像电视上演的毒品成瘾一样,成瘾的症状有两种,缺失这样东西刺激的话,这个人会体验到易怒、抑郁或者焦虑、要死不活,除非再次得到这样东西。

另外一种症状就是,对此事物的耐受性增加。换句话说就是每隔一段时间需要加大剂量才会达到想要的结果。

忧虑成瘾也会有这类表现,真可谓恶性循环。

这些技术的使用有点像学会正确做人的道理。

症状二,回避类症状。在今后的生活中下意识地远离一些事物但是不明就里。知道有机会找到发现原因。

症状三,警觉性增高

参考书籍:著名的心理学家和创伤专家查尔斯·惠特菲尔德(Charles Whitfield)博士所指出的,我们的大脑总是试图在同一时间里做两件相反的事:把创伤推到表面以引起人们注意,以便消除它;以及,把它推到记忆最深处埋起

029 创伤后应激障碍。因为人天生具有喜欢完成一件事物的特性,而受到的创伤所需要体验和消化的感受比一般情况下发生的事情包含得要多得多,好比一顿饭你只吃了一碗粥它会很快被消化,但是如果一顿饭你吃得全都是牛排,身体需要更长时间来消化。

经历过的创伤体验往往被人们误以为,在事情结束后体验的感受也都应该结束,而实际上它们只是被压抑和冷冻起来。

一旦在今后的生活中遇到类似的事情,就会激活这种体验,这就是为什么人会有“挥之不去”的体验,这是身体在要求完成消化感受的诉求。

也因此,心理医生会采用听上去挺残酷暴露治疗。然而这里需要注意的是,暴露治疗不完全是一下子让个体回到当时的情景,而是分成步骤逐渐接近的,就好比消化需要较长的时间,而不是一下子就能完成的。

030

创伤后应激障碍第一组症状的常见表现有:不自主地涌现出与创伤有关的情境或内容,思维中常出现关于创伤性事件的闪回,做与创伤性事件有关的噩梦。

如果他们对你说什么“时间是治愈一切的良药”之类的话,马上跑开(走开都显得慢了点儿),另找一位。时间只管流逝,人们的情感创伤只能通过鼓起勇气、积极主动地做些什么才能得到疗愈。

031 五步治疗创伤性应激障碍。

一,回忆

二,感受,

三,表达,

四,释放,

五,换个方式思考

032 结束语,

童年中经历的来势汹汹的打骂、毫不留情的侮辱,直到成年都在打击你的自信。有一天,你决定再不让自己被控制、被支配,于是第一次建立起了边界。

你想过为逃避公开演讲而逃课,却最终选择了对着镜子、妈妈或者那只猫认真演练几个小时

焦虑是一种力量。学会驾驭它,让世界因你而变得更美好。

(全书完)



20171220《如何才能不焦虑》,第一遍86%(掌阅)

020 恐惧有好的一面,它让你远离危险,但是恐惧症是非理性的,毫无现实基础的。

一个意外、一次事故被泛化到对某种事物的强烈恐惧感是恐惧症的由来,它一经产生会形成一个巨大的实体。

克服恐惧的关键因素是动机。很多时候动机也很简单。

著名教授詹姆士·弗拉莫(James Framo)博士的说法,“不到无法忍受的地步,人们不会愿意改变。”

用理性技术思维进行认知重构,逐渐接近疗法属于主体治疗的一种。

021 胸闷、窒息、眩晕- 惊恐障碍。

惊恐发作会一般持续几分钟,日渐严重后会频繁发作,症状类似心脏病,但是心脏检查结果会是正常。

如果你觉得自己有病,但是身体检查结果都正常,你得的很可能是精神类疾病,但是不要急于用药干预,因为心理治疗基本足够帮到你。

惊恐障碍也叫广场恐惧症(和广场没有半毛钱关系),发作后会让人精力耗竭。

022 关于惊恐障碍你需要知道的两件事情。一,你的惊恐是你自己造成的,尽管它会像病普通病一样发作。二,引发惊恐的原因是毫无意外的受困感或者失控感,换句话说就是你被自己的脆弱吓坏了。

三,担心会引发惊恐。好比记忆重现,担心重复出现在脑海是在加强惊恐记忆。

四,你有能力终结它。

023 对抗惊恐发作的几个步骤。

一,首先要意识到自己才是惊恐的来源。

二,而自己对话,告诉自己惊恐发作不那么危险,只是身体上不太舒服

三,越不怕它,它的威力就越小

四,鼓起勇气面对令自己害怕的东西

五,逐渐接近,循序渐进的去接近

六,记住“关切+威胁”公式

七,专注就是力量

八,深呼吸、冥想、放松

九,定期进行有氧运动

十,主动出击。

024 强迫症是一种什么状态呢?

一点儿呆板、一点儿琐碎、一点儿戒备、一点儿重复外加一点儿不受控制。

强迫症由强迫性思维和强迫性行为两大要素构成。

强迫性思维是一种典型的“自我拒斥-无法达到自我的和谐、统一”。这种思维毫无意义、违背个体意愿、得不到自我的接纳与认。

强迫性思维有几种变体:担心细菌污染、担心施害于人、基于恐惧的反复检查以及担心感染疾病。

洁癖是强迫症的一种么?

最能“安慰”强迫性思维的常见办法是创建某种强迫性仪式——一整套可预期、可重复的行为模式——以暂时性地平息焦虑。

一些研究发现,治疗强迫症的最好办法是让患者暴露于压力情境之中,从而学会如何更加健康、有效地应对,而不是仅仅依靠药物治疗,这种方法被称为“暴露和反应阻断治疗”

必须让强迫症患者直接面对自己所恐惧、焦虑的事件本身,而不是诉诸能带来短暂安慰和解脱的强迫仪式

听上去似乎挺残酷的,但是人类所有的进步都是经过直面挑战渡过的。

025 强迫性行为类似于早晨出门的时候检查门有没有锁,二十五六遍,一个人的焦虑才得到缓解。在这里需要注意的地方是,真正缓解焦虑的不是二十五六遍的检查。而是因为经过二十五六遍的检查以后,他的经历被消失殆尽,筋疲力尽。

而这个人误以为是因为经过这么多遍的检查,心里的焦虑得到了缓解。实际上是因为他已经没有精力去焦虑,他把这个因果关系,建立了错误的联系。

(这也是为什么“满灌”疗法让患者长时间地直面自己的恐惧是有效的)。

026 广泛性焦虑

广泛性焦虑是一种持续的、全天候的、不切合实际的、明明白白写在脸上的“我太紧张了,我要绷不住了,我得尖叫才行”的焦虑症状。

认知行为疗法被列为广泛性焦虑的治疗首选。

肠胃疾病是儿童期最常见的焦虑症状的躯体化表现

广泛性焦虑的产生还是由你的思维模式-觉得世界是个充满危险的地方,导致的。

就好比通过不断练习骑自行车,技能越来越熟练一样,经常使用“焦虑”思考方式你慢慢就会轻车就熟地越来越焦虑。

027 对抗广泛性焦虑。及时清空,努力探索自己忧虑的目的所在。用信任代替忧虑。放弃控制。生活并不完美无缺,但是一样值得开心。



20171219《如何才能不焦虑》,第一遍59.1 %(掌阅)

019 心理咨询,不只为了心理出问题的人,一般人绝大多数的困扰都能有所帮助,帮人找回复原的力量。

方法一,心理咨询起作用的原理始于人际连接(正向的)的建立,最为有效的方法是认知/行为流派(通过改变想法从而改善行为)和正念治疗(通过专注于当前感受而达到放松身心的目的)

方法二,意向引导

疗愈发生在内部。 ——安德鲁·韦尔(Andrew Weil)

时间本身并不能疗愈,疗愈意味着在指导下重温精力从而达到释怀、方向的目的。

方法三,逐渐接近

忧虑会在小事情上投上一个大阴影。 ——瑞典谚语

原理是每次成功一小步。它背后的理念是,通过小步调成功的积累,最终完全实现目标。

方法四,系统脱敏

当你在非常放松的前提下去想象此刻正在经历的某种可怕场景时,你的神经系统能够打破该场景与焦虑之间的联结,而以放松取代之。

假以充分的练习,这种积极联结就能迁移到现实生活中,这就是系统脱敏疗法起作用的原理。

补充性替代治疗(Complementary alternative medicines)正在深刻地影响着我们的医疗体制。其中一个重要的替代治疗叫作推拿疗法。

方法五,暴露与反应阻断治疗,适用于强迫症、幽闭空间症

方法六,放松、瑜伽与正念疗。人们未必真正懂得如何放松。不借助烟酒、旅游胜地,在家就能放松,每天15分钟练习就能降低焦虑反应。

参考书目:H.本森,《放松反应》,纽约:摩罗出版社,1975年。

埃德蒙·雅各布森(Edmund Jacobsen)设计了有硬度,适合男士的肌肉拉伸放松

生物反馈治疗广泛应用于紧张性头疼、高血压所致的注意缺陷等的治疗上

瑜伽、冥想和催眠也是放松的好方法

每个清晨都是重生,今天做些什么才是最最重要的事情。 ——佛陀

参考书籍:埃克哈特·托利(Eckhart Tolle)在其著作《当下的力量》(Power of Now:A Guideto Spiritual Enlightenment)中所说的,“禅就是天人合一”



20171218《如何才能不焦虑》,第1遍 46.2%(掌阅)

方法六:像世上最健康的人那样去做

好吧,我不认识这个世上最健康的人长什么样,但是最健康的人在遇到困难时总会跟自己说:该做的事,我们必须去做。仅此而已。

积极、务实、能解决问题是这类人的特点。通过这样一种思维的转变,人能体验到与理性思维相伴而来的自信与勇气,这会降低焦虑水平。

方法七,提前演练

不光是参加演讲,参加听证会、工作面试也是当众讲话,对付这类焦虑最好的办法是大声说你的担心和恐惧,并提前演练。

因为研究表明。大声说出来这件事情本身就可以减轻人的痛苦感受。而提前演练会让你知道将会遇到什么情况,提前做好准备。

方法八,加强锻炼。

没人会否定锻炼的好处,基本人人都体验过运动之后身体感到轻松,心情放松的感觉。那么不管什么,在感到焦虑的时候去做一样运动吧。

方法九,拥有信仰

有信仰的人会更快乐。信仰上帝或者其他神、信奉命运、信任他人和自己都会让你卸下重负。因为深信不疑本身就能释放焦虑。

关于学习放松和冥想

原注:J.伯恩斯,《冥想的功效》,第132-144页。

方法十,学会宽恕、乐观、感恩。这些是以马丁·塞利格曼为首的心理学家开始研究健康人心理 - 积极心理学,得出的结论,这些都是积极健康的人持有的心态。

放下怨恨并不取决于别人对你做什么,能放下怨恨的人只会是你自己。

乐观的人,不会把注意力放在潜在危险上,也就不会产生过多的焦虑。

感激的人,一样关注的都是自己周围的优点。

方法十一,消除所有冲突

所有你无法改变、操纵和控制的,必须以健康、冷静的接纳态度来予以解决。

方法十二,理清职责

从蝙蝠侠到超人,都会把超能量的面具装备放回箱子里,然后做普通人该做的事情,尽该尽的职责。把私人问题和担忧放进箱子里,做该做的事情,这会让你更有掌控感,也能分散注意力减轻焦虑。

方法十三,主动选择

在受困的情形下,记住事实本身不是最紧要的,因为神经系统相信的是你的感受。主动选择做一些事情来替代受困的无力感会大大减少焦虑。

方法十四,深度呼吸。练习腹式呼吸。

方法十五,及时清空

方法十六,不逃避。

逃避那些让你恐惧的事情绝不会减轻焦虑。所有的焦虑必须被承认、被接纳,随着你不厌其烦地抽丝剥茧、毫不懦弱地直面内心,你终能赢得这场无声的战役。

方法十七,自我交谈。

方法十八,做最坏打算。

不论是模糊得让人抓不住的忧虑还是关于某事的明明白白的恐惧,你都绕不开这个重要问题“最坏将会怎样?”

方法十九,学会放下。

如果你能放手一件事情信任一个人,那么你也可能转嫁这份信任到另外一个负责领你焦虑不安的事情的人身上。

方法二十,了解未知。

方法二十一,付出行动。

Chapter 5 远离焦虑的系统方法(专业、指导性更强)

018 如果已经被确诊患了某种特定的焦虑症——则需要一些专业性更强的方法更有针对性地解决问题,以下介绍的这些工具建议在专业人员指导下应用。



20171217《如何才能不焦虑》,第1遍 30.4%(掌阅)

心得:

015 因为资源不足产生的焦虑,对大多数人来说是因为金钱能带来安全感和安宁感;也有一部分人是源于金钱带来的能任意选择的自由感;还有一部分人是因为金钱带来的成功和自我价值感。

016 引发焦虑的十大情景:

①仅仅是怀着“我对所处环境是有控制力的”这一信念就足以让人们更乐于忍耐、幸福感更强。而无能为力的感觉却引发了人的脆弱无力感和焦虑感。

提前告知对方(包括孩子)将会遇到什么面临什么(比如要去打针),可能会引起强烈的情绪反应和抵抗,但是这给了孩子可掌控的感觉,一旦渡过和克服(甚至是认命)都将能坦然接受将要发生的事情。我们需要做的是提前给对方预留消化接受的时间,等待他们调整好自己。

②焦虑的第二大来源是改变。小到搬家换房子,大到工业革命,改变让很多人焦虑。

生孩子做父母、从分手(待补充)

③安全感/确定感

心理学家、新弗洛伊德学派的倡导者埃里克·埃里克森(Erik Erikson)在他著名的“生命发展八阶段”理论中指出,通过学会信任从而取得安全感,是个体在生命头两年中最为重要的发展任务。

孩子的分离焦虑在2岁时达到顶峰状态,在儿童头3年,甚至是头5的生命里,对情感、物质上的安全感形成至关重要,它奠定孩子今后对接受世界的开放程度。

另一种安全感是,比起悬而未定,不论好坏,知道结果更能带来安全感。

真实处境不影响你的神经系统,你的感知程度才是真正影响你的原因。比如:小孩拿着刀玩,和把这一切看在眼里而感到心惊肉跳的妈妈。

妈妈对刀的反应会影响孩子对刀的认识。如果经常对孩子呼呼喝喝、或者绘声绘色地讲刀会怎么把人弄死,那就不要怪孩子长大了也不敢拿刀去切菜。

④角色冲突感(待补充)

⑤脆弱感(待补)

⑥追求完美感(待)

⑦弓杯蛇影感(待)

“你所以为的一切,你都别相信。”

⑧未完成感

伟大的心理治疗师弗里茨·佩尔斯(Fritz Perls)被誉为“格式塔心理治疗学派之父”,他开拓性地指出,人们需要完成他们的“未完成事件”以获取心灵的宁静。换句话说,除非将生命中最重要的事圆满完成,否则你的心中将永无宁日。

⑨ 濒临崩溃感

克服这种濒临崩溃感的方法与那句常常被引用的名言是一样一样的:怎么才能吃掉一头大象?一口一口吃!

要做的可能会有很多,但我尚能做好 来代替 我受不了了。

⑩鸟入樊笼感

跨过去是唯一的出路。 ——罗伯特·弗罗斯特

如果把身不由己的感觉分为10个级别,强烈的10级会引起惊恐,而一般5-6级的将会引起焦虑。

(我必须尝试找到与这些焦虑情景相关的,在我的实际生活中有的事例,才有可能更好地理解和掌握它们- 莫卡)

Chapter4 远离焦虑的简易方法(通用方法)

图片发自简书App

017

方法一】,理解关切+威胁公式,确认让自己行为异常、感到焦虑的关切点是什么,围绕这个点感受到什么威胁,是否真实,有没有依据。

图片发自简书App

我要是有一天能分享这本书,会想使用这张截图,会去问问奕晴能不能用。

小灶是你释放焦虑的地方,看看别人是怎么焦虑的,为什么焦虑,然后又是怎么做的,你能学到什么?

你也可以用“你不能这样”来提醒那个持续失落的自己,然后抬头看看能做些什么。

【方法二】,专注就是力量,管好你的注意力。

【方法三】,制定计划。

很多育儿书都会强调一个词,routine - 孩子的作息规律。而要形成作息规律就需要计划好每天的事情。

婴幼儿不会讲话,完全靠在固定的时间对固定的事情做出预期反应,太多的变更和不稳定一定会影响孩子的情绪。固定的作息能给与婴幼儿除了父母以外能掌握自己的安全感,这是必不可缺的。

最好的情形是,制定一个计划,并计划随着变化而改变计划。

【方法四】,学会机动地接受。乍一听学会接受现实,有种很被动的宿命论的感觉。我们无法改变很多事情这是事实(包括任何一种人际关系,也包括你跟你的孩子),可是我们可以积极地考虑据次可以做些什么 - 这是积极机动地接受。《了凡四训》就是积极接受最好的证明。

【方法五】,掌控人际技巧,注意沟通与边界。

你控制不了那些你所爱的人们,你能做的只是恰当地回应他们。不要给人莫能两可的感觉,不要留下误解的空间,任何时候都别忘了你对ta深爱、看重、感激。

设置边界,你不是在控制别人,而是在控制自己,但同时有自己的边界。

参考书籍:想深入了解与此有关的深度论述,可参见约翰·汤森德(John Townsend)有关人际边界的书



20171216《如何才能不焦虑》,第1遍 17.3%(掌阅)

心得:

001 方法论文章,语言的幽默会拉进与读者的距离,一笑之中放下对要学习大量知识的抵触,轻松越过自己这道障碍。

本书有三位作者,却采用了第一人称,如果你喜欢这种写作风格,为柯特曼博士点赞;不喜欢的话,向辛尼斯基博士和奥康娜博士拍砖就行。

002 焦虑可能不必要借助吃药来克服,作者主张心理疗法,而不是精类疗法(吃药),并相信是完全可以做到的。

003

又幽默了一把

保持幽默,可能是缓解焦虑最常用、最容易被人忽略、但也是最能在潜移默化中改变人心绪的有力武器。

004

首先,必须有一股能将人从愚蠢的错误中拽回来的力量;

这种力量一定不是吼和叫。

第二,在这个世上,除了爱,宽恕是最有生机,也最强大的一种力量;

身为受害者教导主任的宽恕。延迟做决定的时间。没有当场做出任何处罚的决定,深谙在气头上时不是做决定的最佳时机。要等内心冷静下来,才有可能保持公平、公正、不伤害别人、让犯错的人从中真正学到一课。

身为父母,很多时候回报受到来自孩子的无意识的伤害,常常都是闹剧。怎么处理,在很大程度上决定了孩子能否从中学到有意义的道理。

最后,担忧、恐惧与焦虑都是情绪能量的自产垃圾,要学会用希望、信念和积极思维来取代它。

人会写出很美妙的文章的同时,也会上厕所大便。

美好的情绪总是和垃圾情绪并存,这是事实和现状。首先承认和接受这一点,就能正确地思考如何处理垃圾情绪的方式。

我们避免不了大便,但是我们想到了让大便远离我们的方法。




他还补充了另外一颗智慧之珠:永远选择现烤的,而不是速食的。




双关,那顿饭因为是用好食材刚做好的,很香;焦虑因为教导主任的智慧处理方式一扫而光,心情好了,吃饭就香。

005 焦虑=关切+威胁

引起焦虑的点完全个人化,能让你到焦虑到寝食难安的事情可能是别人很喜欢做的事情。

改变公式中对关切或者威胁任何一个因素的认识,都能改变整体的焦虑体验。

相关阅读:心理学家理查德·卡尔森(Richard Carlson)博士在他的著作《别为琐事烦恼》中提出了两个应对压力(焦虑)的办法:其一,别为琐事烦恼;其二,一切皆是琐事。

006 焦虑就是汽车上的“哑光信号灯”,提醒你汽车上的重要零部件需要维护支援,是你的朋友。理智的你不会去把信号灯砸烂,而是去调查到底是哪里需要什么维护支援,因此你也应该这样对待焦虑。

007 焦虑的健康与否取决于你对它的反应行为。沉迷于消极想法让你全线奔溃,提高目标意识、唤醒希望则会让你积极面对。

参考书目:《心灵疗愈自助手册:心理学家教你看穿情绪,找回幸福人生》(Your Mind: An Owner's Manualfora Better Life)

008 成长是挑战成功的馈赠,无挑战,不成长,即便犯错误,积累的也是经验,怎么看都应该双赢。所以说,引发焦虑的是你的感知,不是事情本身。

这也是佛学的主导思想。一切皆源于心,周遭发生的一切,当从你嘴里说出来,进行思考的一刹那,就是在对事物的个人感知。

009 焦虑正式提醒你,你已走出舒适区。任何一个理想都是与焦虑为伴的过程。

010 焦虑唤起水平和行为之间程倒U型曲线的关系,适度的焦虑会让你的水平发挥最好。太低的焦虑水平让人满不在乎、不上心,就是我们常会见到有些人觉得活得很无力。而过度焦虑让人六神无主。

011 健康的焦虑不会占据和支配一个人的生活和全部,就像女人来例假(此处白眼)正常出血。不健康的焦虑就好比流血不止一定需要去看医生。健康和病态焦虑在时间长短、频率和程度上大有不同。

012




拉尔夫·沃尔多·爱默生(Ralph Waldo Emerson)所说,“越是害怕的事越要多做。”




为什么?(待补充)

回避/逃避会让人去轻视这件事情,无法直面内心对可能失败的尴尬与恐惧,以致于无法采取很可能很有成效的行动。

013 一般处理焦虑的办法是,转换看事情的角度,比如不成功天也不会塌下来。而很多时候只需要使用转移注意力的办法就能解决。分心=力量。

它的内在逻辑是,注意力在哪里,精神和情感就在哪里。学会从焦虑中转移注意力。并记录下来每次克服焦虑的经过。

014 美国压力年度调查显示,焦虑的三大来源:对资源不足的恐惧、对未知的恐惧,以及对拒绝和否定的恐惧。


第一遍阅读

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第一天进度17.3%


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