像国王一样思考，像侍从一样辛劳。

“不做准备，就是在准备失败。”——本杰明·富兰克林

怎么样制定目标？

一、相信人是可以不断进步

相信自己存在变聪明的可能性，智力是极度可塑的，不要把精力集中放在试图证明自己，犯错误不代表笨，而应该投入更多的时间来从经验和学习中得来。

二、制定具体而具挑战性的目标,运用心理对照法制定目标

具体步骤：

1、写下一个最近的愿望或想法。可以想做或已经开始做的事（比如去加勒比海度假、吉他演出）

2、想象一下愿望实现时的美好情景。写下这欢喜场景中的一个好处（比如躺在沙滩上看比基尼美女）

3、接下来，思考一下夹在你和欢乐结局之间的障碍（比如站在我和欢乐减肥结局中更瘦的我之间的障碍是我对奶酪的酷爱）

4、现在列出另一个好处。

5、再列出另一个障碍。

重复步骤4、5.

等回答完以上问题，你应该清楚做这件事的成功率？是否该继续追求这个目标？对比利益和障碍，你就能更清楚自己成功的把握有多大，对这个目标有多坚定。

三、了解自己是“为什么（抽象）”还是“是什么（具体）”思维，我更偏向于“为什么”思维，所以要警惕自己在实现目标的时候会不会总是偏向这种思维。如果想更有干劲、增强自制力，选用这种思维方式，太注重“为什么”做一件事则可能会让人行动比较拖拉。我更需要多使用“是什么”思维,当遇到棘手的问题，使用“是什么”思维。

平衡好“是什么”和“为什么”思维，当我们做一件事经验丰富了，事情变得容易了，我们是不是使用太多“为什么”的思维。当我们想象较远期的计划时，我们是不是倾向于用“为什么”式思考。“是什么”来考虑近期目标，无法专注偶遇的眼前机会，这样就容易太注重于实际操作的细节而放弃了可能很有价值的机会。

四、了解“进取”和“防御”目标，“进取”目标是有关收益最大化的，而“防御”目标是有关避免损失的。

怎么让目标落实？

自制力对于成功很重要，他往往比智商、能力更重要。

一、合理使用自制力

1、锻炼自制力，提升自制力自制力是可以通过训练得到提升的，为了锻炼自制力，你可以接受一些平常不愿接触的挑战，比如放弃高热量零食、每天做100个仰卧起坐、挺直腰板、学一门新技能。当你想让步、放弃或不再在乎时，请别这样做。就从很小的一个行动做起，为有可能面临的困难做出应对计划（如果我馋零食了，就吃一片新鲜水果或三片水果干）。刚开始会有些难，但慢慢就好了。你变强大了，能接受的挑战便多了，对自制力的锻炼也能更上一层楼了。

2、恢复自制力

1）休息必不可少。肌肉会疲劳。自制力用了太多就会耗尽。刚刚运用过自制力的你面对诱惑、干扰和其他陷阱时尤为脆弱，也尤其容易误入歧途。如果可能的话，在自制力有所恢复之前，别对自己要求太多。

2）自制力感染。当你需要给自制力提提神时，不妨运用“目标感染”的方式。观察或想象他人发挥自制力能使你感染上这种能量。（但记住保持心理距离，过多地感同身受也会消耗你的自制力！）想想认识的特别能抵抗诱惑的人，多结交些高成就者，“蹭”他们的自制力

3）学会放松，好心情也能提升自制力，所以给自己找些舒缓神经的事物（酒精除外）来补充自制力储备吧。

a.给自己礼物来奖励挺有效果。

b.看看喜剧来改善心情

c.思考或写对你来说最重要的观念以及为何重要也能改善心情、提升自制力。

d.任何让人振奋的事情都能快速恢复自制力

4）来点甜食。自制力能量至少一部分取决于体内的血糖量。长期维持体内血糖量的最佳方式是摄取蛋白质和复合碳水化合物。当你临时需要快速有效的方式时，不妨吃块点心或是喝杯含糖饮料（不过要注意：代糖不是糖，不能带来同样的效果）。摄取的糖分通过体内循环抵达大脑需要大约十分钟，所以请耐心等待。记住这种糖分是单一碳水化合物，很快就会被消耗，所以别指望它的效力能持续多久。

3、当我们的自制力消耗一空该怎么办？

1）停止于开始前。当自制力的库存低时，学会运用策略降低对它的需求是很重要的。请记住，彻底不做一件事永远比开始后再停止它要容易，也不需要那么强的意志。（彻底不碰薯片比只吃两三片要容易得多。）因为人的行为也是有惯性的，停止它需要消耗自制力。

2）使用“为什么”式思维，放眼长期计划、价值观和理想。

3）“自我监控”（以确认自己没有偏离目标），

4）不要同时进行两件需要强大自制力的事。

5）犒劳自己，以及鼓励措施（比如报酬或奖赏），它们都能激发你的动力。金钱是一种手段。当人们相信自己能从行动中学到东西，或者坚持能对社会有益时，这种信念的力量不亚于任何种类的物质奖励。

但是要注意自制力是有限的，不要太仰仗于，适当运用。

二、下功夫量身订制一些提示

可能需要些创造力，但会有丰厚的回报。让我们所处的环境布满与目标相关的文字、图像、物体和人（熟人或陌生人）。

1）贴一些自己的梦想照片

2）名言警句

3）科比的照片。。。

4）哑铃

5）多结交高成就的人

6）让潜意识服务于我们

三、增强自己的内在动力

1、那些能满足人类对关联感（增强人际关系）、胜任力（开发新技能）与自主权（关于选择和组织自己人生经历的自由）这三种基本需求的目标才能带来我们想要的快乐与幸福。

最强的动机和最大的满足感来自自己选择的目标。当人们觉得自己的新年规划反映了自身愿望和价值观时更有可能坚持执行这些计划。

不要追求别人肯定和自我价值的外在体现

2、什么会降低我们内在动力？

管制——威胁、监视、限期以及其他压力。

奖励。但意外的奖励以及不与表现相关的奖励都是有效的。

3、怎么保护我们内在动力？

制造选择的感觉，让人认为自己拥有选择自由的感受。即便有的选择微不足道甚至是虚幻的。这比有真正选择自由更重要。

满足对自主权的需求实际上对一个人的心理健康起着至关重要的作用。

四、根据你正在着手的具体事宜决定相应的目标型

事情容易时，采用“表现”型目标或用“进取”目标。

没有动力时，启用“为什么”式思考，选择“防御”型目标，聚焦于失败带来的损失。

事情困难（或陌生）时，目标要具体。告诉自己达标需要完成的任务步骤“是什么”。选择“防御”型、“进步”型目标，把注意力从“表现”转移到“进步”。

诱惑横行时，多用“为什么”思考。同时选择侧重于避免损失的“防御”目标，这样能帮助你抵抗哪怕是最具魅力的诱惑。

如果你需要速度，选择侧重于收益的“进取”目标。

如果你需要准确，追求完美，选择侧重于避免损失的“防御”目标。

如果你需要创造力，选择“进取”目标。同时还要确保你追求的目标是发自内心的。

五、保证执行

避免目标太多

当你需要做一件不那么令人愉悦的事情时，注意了

面对一些不是必须要执行的目标，也要注意了

防止“目标盾牌”保护了错误的目标，消弱了动力

六、注意反馈，了解自己的进展

根据进展，判断是需要加快还是放慢速度？是该巩固之前的努力还是尝试另一种方式？“”

有意识地“自我监控“，当反馈是负面的时候（进展差强人意），调整好心态，它却是成功路上必不可少的信息。如果到达目的地的唯一方式是改变航线，那么如果你根本不知道行驶方向有误的话将永远无法做出相应的改变。避免“监管不足“和”监管不当“（选择了无效策略去实现目标）。

反馈是成功的重要和必要因素。没有反馈，我们就像在黑暗中摸索，不知是否已经偏离了轨道。

若想实现具有挑战性的目标，很重要的一点便是懂得何时寻求和接受帮助。寻求帮助是很有效率的方法。要做“自主”式的“寻求帮助”，应急帮助是给饿汉一条鱼，而自主帮助是教给他如何钓鱼。

七、利用好“如果……就……”来达成目标

你首先要决定达标所需的具体步骤，决定做每个步骤的时间和地点。

比如，就拿之前的减肥目标举例。第一步，应该把“少吃”改为“每天摄入热量不超过1

500卡路里”；第二步，“多运动”应该变成“每周一、三、五上班前去健身房锻炼一个小时”。戈尔维策把这类计划叫做“建立执行意图”，听上去挺拗口，实

际就是指一种“如果……就……”的计划方式：如果已经吃了1 500卡路里的食物，我就不能再吃了；如果现在是星期一早晨，我就要上班前先去运动。

整理出“如果……就……”计划。把上述几步整理成一句“如果……就……”式的陈述。“如果是平日晚上，我就在我的房间里学习至少四个小时。”如果你愿意，可以把这些陈述写在笔记本里，或者重复说给自己听，让自己消化它。

瞄准障碍。想想达标路上有可能出现的障碍与诱惑。你要如何应对？为你想到的每一点制订一条“如果……就……”计划。（“如果平日晚上朋友叫我出去玩，我就拒绝并告诉他们周末见。”）这使你提早制订出最佳计划，不论遇到何种情况都能保证你不偏离达标的轨道。

八、保持乐观

坚决相信自己能实现目标，但是不要轻敌，目标都需要时间、规划、努力和毅力来实现。

你必须在重要的目标上投入更多的时间、精力和热情，并在必要的时候牺牲一些次要目标。

保持乐观，但同时要避免对后果考虑不周，准备不充分，冒不必要的险。而不去分析哪里可以改善、下次如何做得更好。避免不切实际的乐观。当追求“防御型”目标时，要避免乐观。而不去分析哪里可以改善、下次如何做得更好。

判断一下我们的乐观是不是不切实际的乐观

1）问问自己为何乐观。假设你要去面试，而你觉得自己比其他应聘者更具优势，请思考你为何具有优势。或许你可以一条条地写下来，这样能使你更充分地阐述原因。

2）其他人同样也具有优势的可能性有多大？例如，如果你觉得自己聪明或是以好成绩毕业于好学校，因此很有可能应聘成功，那么请想想是不是有其他拥有同样条件的应聘者。你真的能脱颖而出吗？这样想实际吗？

3）现在该思考你如何控制成败了。你能做什么来提高录用概率？如何准备面试以呈现最佳状态？做什么才能使成功变成现实？采取措施确保成功，这样你才能拥有真

实、现实、应有的乐观，以助你展示最好的自己。我还想说两点乐观的危害——之前都提到过，但我觉得值得重申。首先，记住当你在追求“防御”目标时，请避免

乐观。每当你面对与安危有关的目标、当你最想避免损失时，你最好常常想着哪里会出错，以此来获取动力，而不要信心十足地告诉自己一切都会很好。

怎么增加乐观精神？

1、把注意力从能力上转移。

1）“归因再训练”，“归因”就是找出成功或失败的潜在原因；而“再训练”是训练我们从自身努力、坚持和计划的使用上找原因，而不要把成败归咎于自己是否聪明、有才华。

2）想想曾实现相同目标的榜样也会有所帮助。高成就者往往努力又聪明地工作，这点是值得每个人学习的。

2、回想自己过去的成就是另一种增强乐观精神的方式。提醒自己具备能力对增强自信有奇效。

3、使用“如果……就……”策略战胜任何消极的想法。比如：“如果我开始怀疑自己，我就要告诉自己为何可以胜任。”

4、构想成功（重点在成功的步骤）。去构想成功所需的步骤。仅仅想象自己冲过终点线的瞬间并不会带你到达那里，但是想象跑步的战略、可能遇到的障碍和应对的方案不仅能使你更加自信，还能帮助你更好地准备。这便是现实的乐观了。

九、坚持下来，但学会放弃

所以我们要坚韧起来（更有毅力），具体该怎么做？

1、选择“进步”型以及自主选择的目标能使人保持长期投入的状态。

2、正确总结失败的原因。怪你不努力，不怪你笨。

但是当我们时间精力有限，代价太大的时候，也要学会放弃目标，旧的不去，新的不来。为了让放弃目标这个过程更容易也更有收获，请找个新的目标来替代旧的，从而使你保持参与感和使命感

判断我们是不是应该放弃目标

第一，你要决定放弃是否是最佳的选择。试着回答下列问题（写出答案或许对你有帮助）：

1）我为什么觉得达成这个目标有困难？哪个因素能使我更加成功？

更多的时间 更多的努力 新的策略 专家的帮助 更强的自制力 更好的计划

如果答案是“我不行，我做不到”，那么你错了，请再回答一次。

2）我能做到达标所需的行动吗？有足够的时间和精力，能得到需要的帮助吗？如果答案是否定的，你需要考虑放弃目标了。

3）做这一切行动是否代价太大？我是否会因此闷闷不乐？是否需要放弃其他重要的目标？如果答案是肯定的，你需要考虑放弃目标了。

十、正确的心态

实现目标的过程中多想想“我学到了什么”，而不是“能证明什么”

我是“进取”型，比较擅长“进取”型目标，但面对负面反馈，则会削弱动力，怀疑自己。所以要及时调整自己的情绪。保持乐观的态度去面对“进取”型目标。但同时注意把控风险，不要一味求新、求多或求快。当面对“防御”型目标时，还是收起自己的乐观态度，自信会削弱动力与警惕。用“防御”策略来实现“防御”目标，用“进取”策略来实现“进取”目标。所以最佳策略是用“进取”方式逼近目标，一旦达到目标，再用“防御”方式进行维持，免得前功尽弃。

使用敏捷开发的模式来跟踪目标的完成

怎么给别人定目标，怎么督促别人完成目标？

使用“为什么”思维表述更容易说服别人

如何把强制目标转化为个人目标？

1、当你给他人指派任务的同时请提供给他们“拥有选择”及自主权的感受。这样可以带来另外一个极大的好处——这是使他们把任务最终转化为个人目标的最佳途径。——心理学家称这个过程为“内化”。

2、当我们的基本需求被支持时，“内化”才会生效。我们需要得到与他人——不论是家长、朋友还是员工——的“关联感”。我们还必须觉得自己有能力胜任被“内化”的价值与内容。

3、当我们能懂得被灌输的价值背后存在的道理时（也就是当别人给我们解释目标为什么重要时），我们对“关联感”以及“胜任力”的满足感会极大增强。“理解”是“内化”的关键，过多的干涉与压力会破坏这个过程，把他人的“自主权感受”洗劫一空，使人把达到目标仅当作不得不完成的任务而已。

☆使目标个人化。当你无法避免地需要指派任务时，试着给他人提供尽可能多的达标方式的选择。拥有个人选择的感受很能带给人动力。另外，参与选择能使人更加了解目标背后的道理——为什么这个目标值得追求，给别人这个机会能使他们更加投入，也增强了认同感。

制定契约（公众承诺）。当没有个人选择的余地时，你可以让他人立下契约。让人公开为目标做出承诺能增强他们的动力——没人喜欢违背诺言。不过请记住，这种方式只在契约有效期内生效。一旦逾期，动力便会随之削弱，除非目标已经被“内化”。

运用适当的触发因素。我们追求的很多目标都是在潜意识中被触发的——我们甚至没有察觉到自己正在为之努力。你几乎可以用任何事物来触发别人潜意识中的目标（就连一个字、一个物件都可以），只要对方能把事物与目标联系起来。但是，第一，请确定这个暗示对你和他人的意义是相同的。第二，记住你只能激发他人认为积极的目标。

理念框定。仔细为一个情景设定框架能重塑人们对它的认知，影响人们采纳的目标。当我们面临进步的机会时会采取“进步”型目标；当我们被与他人比较时会采取“表现”型目标。收获的机会能激发“进取”目标；失败的危险会激发“防御”目标。框定出任务的性质能使他人自然而然地采纳合适的目标。

让目标蔓延。目标是感染力极强的。每当我们看到别人追逐某个目标时都会得到强大的暗示，在潜意识中被触发同样的目标。你可以有效地利用这个现象，用合适的榜样（尽可能地用他们知道并佩服的人，你也可以以身作则追求同样的目标，那你便成了榜样。身为家长、老师、教练或经理，你处于启发他人、帮助他们塑造目标的完美位置）使目标蔓延——只要你设定的榜样对别人来讲也是正面形象。

基于表现，做恰当的反馈

当他们做的不好的时候

1）说实话。不能因为顾及对方的感受而回避实话。告诉别人“不是你的错”或者“你已经努力了”也许能让他们好过些，但同时会使他们觉得束手无策、斗志涣散。人们要为自己缺少勤奋和用错策略而负责，只有这样才能激励自己在未来的日子里做得更好。

2）正面、实用的建议。给予批评时很重要的一点是要传达这样一个信息：对方一旦做出正确的行动就能有所成就。要具体提出问题的本质以及解决的方法。

例如：

别说：鲍勃，你真是不懂得沟通。

请说：鲍勃，我想知道你项目上的进展以及你对时间的安排。我们以后建立一个每周面谈，这样你能让我更好地了解情况。

（鲍勃也许早就知道自己不善沟通，提醒他这点除了强化这个感受以外毫无他用。但如果你指出提高表现的具体行动方式，他会感觉到更多自主权。这是他能做的具体改变。）

3）

当你提出批评时，千万确保不要剥夺对方对自身表现的掌控感。当对方表现不理想时，别让他脱离了干系。我们需要对自己的失败感受到责任，从而才能感受到我们

还有改变的能力。别怕告诉别人他不够努力或需要尝试新方法。不过请具体指出职员或学生力所能及的改变，从而保护他们的自信。

例如：

别说：简，别担心化学不及格的事了，你生来就不是科学脑子，不过看看你的写作多棒啊！

请说：简，我不觉得你为化学考试做了充分的准备。你没有拿出对写作的专注劲头来学化学。我们来谈谈你用多长时间学化学，用的是什么方法，看看在下次考试中能不能提高。

当要表扬他们的时候

不恰当赞美可能会削弱他人的动力，造成不必要压力，让人们过于注重表现，不敢冒险，削弱自主意识。

赞美要遵循以下五个准则：

1）真诚的赞美。若想增强而不是削弱他人的动力，你的赞美必须听上去是真诚的。过于“奔放”、笼统或频率太高的表扬都会听起来不真诚。把表扬留给真实、执行到位、令你真心赞叹的成就。

例如：

别说：菲尔，今年干得好！你真是个理想的职工！

请说：菲尔，客户史蒂文斯那个项目你做得真棒，让我刮目相看！那个情况很难处理，你非常好地胜任了。我很感谢你今年的努力。你超出了我的期望！

2）表扬请对事不对人。表扬应侧重于对方可控的行为。强调勤奋、正确的方式、决心与毅力，避免赞扬天生的或人们觉得难以改变的能力。

例如：

别说：汤米，干得好！你太聪明了！

请说：汤米，干得好！这次你为准备化学考试做出了不小的努力，我真为你骄傲！你学到的真不少！

3）避免比较。请避免直接在学生、职员或孩子间进行比较。你不如用他们过去与现在的表现做比较，这样便强调了进步的价值，从而把他们的注意力集中到进展中去。赞美应该侧重于自我超越。

例如：

别说：丹，你是全系最好的研究生！

请说：丹，你比刚来的时候进步太多了！你真的已经成长为一名一流的学者了！

4）得到表扬不是目的。别让表扬与奖励削弱了他人的自主权。承认别人的选择与感受，这样能使他们专注于所做的事情中。珍贵的内在动力需要被呵护才能有所成就。

例如：

别说：安妮，如果你能把数学成绩这么好地坚持下来，我会为你骄傲的。

请说：安妮，我真为你骄傲！看见你对数学那么有兴趣我真高兴！

4）再次提醒：请务实。赞扬（和批评）始终应该反映真实、可达到的标准和期望值。小心别让夸张的语言（比如“你可以成为最好的！”）把你的学生、孩子或员工淹没在太想完美的压力中。

例如：

别说：如果你继续这样的表现，我将会在最大的职业联赛里看到你的身影。

请说：太棒了！你有相当高的潜力！现在咱们一起看看你如何能给自己更难的挑战，做出更大的进步！

【学习方法】

一步步记录下遇到的新知识，这是促进新策略变成习惯的好方法。为本书准备一个笔记本，通过做记录的练习，你的大脑逐渐学会启用新知识，慢慢就不要做笔记了。

【进一步了解的书】

卡罗尔·德韦克在《心理模式》一书中详细说明了我们对自身成长与发展能力（或缺乏这种能力）的信念是如何影响生活中的每个方面的。

理查德·尼斯比特的《开启智慧》

爱德华*德西，理查德*瑞安 “自我决定理论”

【电影】

《死亡诗社》

【育儿】

为什么有些人主导目标是“进取”，而另外一些人是“防御”？

1、来源于父母对我们的奖惩方式。“进取”型家长在孩子做对事时给予表扬与亲昵，而在孩子做错事时会对示爱有所保留。当苏西举着拿A的作文回家后，父母会散发出骄傲的光芒，夸奖她多么优秀。当她拿C回家后，父母会摇头叹息，不表示安慰与亲昵。苏西很快就会明白达到父母的期望值便能得到自己所需的爱，而让父母失望自己会孤立无援。她逐渐就会把目标看作得到父母的爱与认可的机会。慢慢地，她把这种观点从父母身上转移到外界——一个胜者为王的世界。

“防御”型家长会在孩子做错事时惩罚他，在他做对事时不再惩罚。也就是说，把事情做好你就安全了。比利作文拿C回家后，爸爸妈妈发飙了。他们对比利大喊大叫，警告他这种成绩是不被接受的，然后惩罚他回屋面壁不准吃晚饭。他很有可能还会被禁足一段时间。当他拿A回家后，没人喊叫，有饭吃，有自由。比利很快明白，如果他按父母之意行事，生活就会和平、没麻烦。一旦犯错，他便担心地等待着惩罚。他逐渐会认为达到目标是为了避免损失——避免坏事发生。慢慢地，他的目标观也由父母转移到外界——一个安全胜过遗憾的世界。

在我的情况里，我母亲不光苦口婆心地跟我解释整洁的重要性（她常常提到“其他人会怎么想”），还让我全权负责清理自己的房间。能使屋子保持干净整洁是我的骄傲，因为这是我自己劳动的果实。清理房间逐渐不再与母亲有关，而变成我自己的要求。

当我的第一个孩子，女儿安妮卡出生时，我第一次做家长的目标绝对都是“表现”型的。当然我读了很多育儿经，看了很多育儿节目，作为心理学家，我本身也懂得“依附理论”，懂得要积极回应孩子发出的信息。我本来想获得“世界上最伟大的母亲”的称号，我把前前后后上上下下都处理得完美无瑕。哈，我原以为如此。

现实是如何给了我当头一棒啊！从一开始，安妮卡就被家人称作“多事宝贝”（貌似现在产生了一种更官方更正确的叫法：需求宝宝）。她从出生到18个月大的这段时间里，除了吃饭、睡觉（不常）以外都在尖叫。因为我太想当“世界上最伟大的母亲”了，我把她的种种需求和过激反应都当作我身为母亲无能和失败的体现。我什么都怪自己。我每天的心情在焦虑与抑郁中跌宕起伏。我梦到自己钻进车里踩足油门冲出悬崖，然后融入夕阳……从所有的混乱与对自身能力的怀疑中解脱。

之后，让人欣慰的事发生了。就在绝望的边缘，我蜷在卫生间的角落里诚实地面对自己，我发现我完全搞错了，因为我的目标从头到尾都是错的。（令人非常尴尬的是，心理学家遇到自己的问题时有可能反应非常愚钝。）根本没有完美家长这一说。相信可以在摸索中把每件事做对，完全征服当家长这个挑战是愚蠢的想法。每个孩子都不同，在你迎接一个新生命降生时，你根本无法期待需要面对的事。

所以我振作起来了。我接受了我不是什么都懂，也不可能什么都做对的事实。我把我的目标从“表现”转变为“进步”。我不再想证明我是“世界上最伟大的母亲”，我的目标变成了“在做妈妈这个角色中不断进步”，并试着学习具体问题所需的技巧和耐心。随着不断地学习，我的焦虑和抑郁症状也减轻了。

我觉得跟刚开始比，我是个更好的妈妈了。我确实是更有耐心了，每次出现状况时我不再觉得天要塌了。据我丈夫所说，跟我在一起更有趣了。同时我的女儿也从一个极难伺候的婴儿（她的外号叫刺儿头）转变成一个甜美、友善、相对随和的小女孩，我不知道其中有多少是因为我家长目标的改变，抑或这就是正常的儿童成长过程。不论我的转变对她是否有益，都着实改变了我的世界。