#读书笔记#《真实的幸福》DAY3     0524  GTD-2007-大禹-云南

这一阶，文中重点介绍了“悲观Vs乐观、将坏事变好事、品味人生、正念、心流体验”知识。

（一）悲观与乐观

关于悲观Vs乐观，也是我一直在问自己的，我是一个悲观还是乐观的人。心理治疗大师埃尔伯特·艾利斯秉持这样一个观点：一个人的想法决定了一个人的情绪。这是正确的。前天，网上疯传一个坐高铁的老人，用满地撒瓜子的方式，故意刁难清洁服务员。很多网友纷纷发表“人肉他、高铁黑名单..."等各种看法。对于这个老人，他的想法决定了他的情绪，进而也让他作出了违背社会公德、不考虑别人感受、短视等一系列对人对已都错误的做法。想必他现在已经意识到了。人的想法真的很重要，决定了他的一切表现。前面已经讲过，乐观的人，会积极的表现，也会带来有益的影响。我们是乐观还是悲观的呢？文中给出了两个维度的评判指标：属于时间维度上的永久性，以及属于空间维度上的普遍性。好难理解！

时间维度上的永久性

如果发生了不幸的事，而你认为这样的事儿“永远”“总是”发生，即将其归因到人格特质上，那么你就是悲观的人；反之，如果你认为这样的事儿是“偶尔”“碰巧”发生的，那么你就是乐观型的人。乐观的人倾向于把成功归因于自己长期的人格特质，而悲观的人则会归因于暂时的因素（运气、环境等）。

如：考试不好，我一无是处（永久的--悲观）；考试不好，我只是一次没发挥好（暂时的--乐观）；

反过来：考试好，这次运气不错（暂时的--悲观）；我就是有这样的实力（永久的--乐观）。

空间维度上的普遍性

当人遇到挫折的时候，如果把它归因到普遍性的问题时，就很容易自暴自弃，虽然失败的很可能只是一件小事。你肯定在生活中见到过失恋后郁郁寡欢，影响正常学习、工作、社交和生活的人吧，而恋爱只是全部生活的一部分而已。

好在，人的想法50%由基因左右，但也有50%可以通过主动学习、训练来改变。

那就是心理治疗大师艾利斯的ABCDE五步法；该方法可以帮助你找出自己的消极想法，并进行反驳。

A（Activating event）是诱发事件，它可以是现实的事件或预期将要出现的负性事件。

B（Belief）是指人们对事件所持的观念或信念。

C（Consequence）是由我们的信念和观念所引发的情绪和行为。

D（Disputing）即是一个用合理的信念驳斥、对抗不合理的信念的过程，借以改变原有信念。

E（Energization）是在成功辩驳或者新的经验后所受到的激发。

例如：

A：我数学考试只得了55分。

B：我很笨。

C：变得很消极。

D：并不是我很笨，只是卷子太难了，其他人很多不及格。

E：感觉好多了，可以努力学习数学了。

参照上面的方法，进行练习，找出自己的信念、观察后果，然后尝试用”证据、挖掘其他的可能性、暗示和转移“四种方法反驳，再观察自己的变化。用如下的格式记录：

负性事件：____________________ .

想法：_________________________.

后果：_________________________.

反驳：_________________________.

激发：_________________________.

把这个任务当作日常工作来做，每天都要练习，并且持续不少于一周的时间。

（二）幸福的两种不同的情绪成分---愉悦（pleasure）和满意（gratification）。

前者有强烈的感官和情绪特征（例如兴奋、高潮、快乐、舒适等），而后者则来自内心更深处，当你做了喜欢做的事情之后便会产生这样的情绪。

1.愉悦

增加愉悦有三个方法：习惯化（habituation）、品味生活（savoring）以及正念（mindfulness）。

其中，品味生活和正念很重要。

5种品味生活的方法：

i.与他人分享自己的生活

ii.在脑海中有意识地记住该场景，或者保留纪念物

iii.自我赞扬，告诉自己很多人在乎你

iv.正念（下面会详述）

v.专注于一件事里，感受它

正念是以一种特定的方式来觉察，即有意识地觉察(On Purpose)、活在当下(In the Present Moment)及不做判断(Nonjudgementally)，是意识不在虚拟的思维世界里发散，而是专注于现实的事物。正念可以运用于任何一件事，而你会体会到焦虑的消散、人变得轻松而愉悦。邀请你把上述方法运用到实际生活中去，首先你拿出纸笔，列出一天要做的事情，然后运用这些技巧，尽量不受干扰地完成。

2.满意

心流体验

意为一种将个人精神力完全投注在某种活动上的感觉，同时会有高度的兴奋及充实感。

比如当画家作画时，会全情投入，不在乎劳累、饥饿或不适，他们只会继续画，直到画作完成。台湾画家蔡志忠在是《开讲了》里曾说过，他有时一坐就同几十个小时，甚至不吃不喝。这就是惊体验了。

这样的体验拥有共通的心理成分：

1.有挑战性且需要技术

2.注意力集中

3.目标明确

4.有即时反馈

5.全情投入

6.控制感

7.忘我感

8.时间停止感

在心流体验当中你不会觉察到积极情绪，也是没有意识的，积极情绪发生在心流体验结束后，那时的你会感受到巨大的满足和喜悦。

那些人不专注、干一些不需要挑战的事（如看电视、刷微博等），却很难以获得心流体验。

有一半的人比较难获得积极情绪，这是不是意味着他们的生活不值得一活？肯定不是，因为只要通过特定的方法，他们能全情投入到自己喜欢的事情中，就能产生满意情绪，而满意情绪越多，生活的品质就越是高。

虽然在心流体验发生之际，我们不一定能获得即刻的快乐，但是不断地学习、工作和创作一定会为以后的生活积累下非常好的资源。

再来看一看一个事实：客观上我们的社会在进步，我们更富有、物质条件和社会环境更好，但是当今抑郁症在发达国家的发病率是40年前的10倍，为什么？抑郁症并不是器质性疾病，并且有很多因素会影响它的发作，例如过高的自尊、个人主义、信仰的缺失、生活创伤等…但是还有一点值得注意，我们正过度依靠短暂的愉悦生活而忽视了真正让我们对生活满意的东西——我们有太多的娱乐工具（游戏、电视、微博、微信等），有太多的美食诱惑，有太多的打折商品等待我们掏腰包，有可太轻易获得的机会……，这样的大浪冲向我们，令人难以招架。

满意正是对抗抑郁的一味良药，而这不容易做到，因为愉悦的获得成本太低，而满意的获得却需要我们拥有技术、耐心和努力，同时也意味着我们可能会失败。看电视不可能让我们失败，但登一次山却可能，有时候失败让人望而生畏。

可是，难道因为会失败就不去做了吗？站在山顶上俯视山脚的狂喜是吃一顿海鲜自助餐就能达到的吗？两者的区别显而易见。另外，家庭环境、早期的成败经验都会影响一个人的选择，但这些过去式不应该成为不去做的借口。

我要说的是，如果你愿意，完全可以着手开始做起来，忍受失败并积累成功的经验，不久你就会尝到满意的甜头。