负面情绪不可怕,你一样能挖掘到它的宝藏

小陈是做进料检验的,进公司不到两年,平常总见他乐呵呵的,今天下班见他满脸通红、怒气冲冲的。我一眼就看出来了,他一定是遇到什么事情。按之前,我通常会去劝他,总觉这种负面情绪不好。

今天想起了前段时间看过一本书《成长到死》,作者向我们揭示了一个惊人的事实:如果你想得到更多的爱、归属感、快乐、创意等积极体验,就要直面内在的脆弱与痛苦,勇敢应对所有的人生挑战,才能不断成长、更加强大。让我意识到负面情绪背后都有一个正面意图,这也是一个巨大的宝藏。我们来认识下这本书。

本书为著名TED演讲人布琳·布朗继其超级畅销书《脆弱的力量》之后的又一力作。为一名扎根于理论的学者,布琳•布朗博士通过12年的潜心研究,在大量真实案例的基础上,用她自己的真实生活穿针引线,向我们揭示了一个以上需直面内在的脆弱与痛苦的事实。

直面痛苦也许会让你感到不安,但是,它能让你在挣扎中找到新的支点,让你鼓起勇气重新打造自己的人生观、价值观。首先,你要辨识自己的感受,然后挖掘感受背后的故事,直抵故事的真相——看看故事中哪些部分是事实、哪些部分是虚构,并且下决心改变自己的心态,转换自己的思维模式。同时,你还要不断重复这个过程,直到养成习惯,这样才能带来彻底的改变。

战术呼吸法

今天我就用书中的方法去帮小陈挖掘负面情绪背后的宝藏,从而改变心态,改变思维模式。先看以下片段:战斗呼吸法。

在进行辨识之前,我们要先让自己投入情绪之中,接下来的步骤便是专注,也就是通过深呼吸觉知到我们当下的感受。我一直都习惯于憋气,因此呼吸的力量对于我来说不仅陌生,也让我感觉有些玄妙难测。我不仅会在紧张、焦虑、运动或生气时屏住呼吸,在别人寸我说“布琳,深呼吸”时也会不由自主地想一边憋气―边在他们的头顶一阵猛敲然。

而在过去的几年中,呼吸却成了被我称为“莫发怒生活方式”的平静练习的基石。有趣的是,在研究中让我对同呼吸认识最深的人分属于传统职业划分中的两个极端:一边是瑜伽老师、冥想者以及正念修习者;另一边则是士兵、消防队员、现场急救员以及顶尖运动员。然而,他们教给我的呼吸法却几乎无甚差别。

马克·米勒是美国陆军特种部队的成员,其战斗经验有数年之久。他对于军人使用的“战术呼吸法”的描述让我受益匪浅,我甚至把这套方法教给了自己的孩子们。不仅如此,在与退伍军人、现役士兵以及现场急救员进行交谈的时候,他们也会告诉我,无论是在个人生活还是紧急情况之中,他们都会使用这些乎吸技巧让自己镇定下来。一位消防员告诉我,他最近一次使用呼吸技巧是在和十几岁的儿子为写作业争论的时候。以下便是马克米勒对于战术乎吸法的阐述:

战术呼吸法:

1.通过鼻孔做深呼吸’扩充腹部数四拍:一二三四。

2屏住呼吸数四拍:一,二,三,四。

3用嘴巴缓慢将全部空气吐出来,收紧腹部,数四拍:一,二,三,四,

4在气息吐尽后屏息数四拍:一,二,三’四。

片段中介绍的战斗呼吸法是用于在负面情绪发生时,觉知当下的真实感受。对于情绪,很多人可都有这样一个误区:认为有情绪是不好的。其实情绪没有好坏之分,情绪是通往内心的一把钥匙,通过觉知情绪,可以内观自己的需求和价值观,让我们更容易处理当下的事情。遇到负面情绪时,可用以下四步来调整:

1) 感知到负面情绪,例如愤怒、失望、悲伤、恐惧等;

2) 暂停一下;

3) 用战斗呼吸法呼吸;

4) 重新看看当前事情,看看有什么变化。

通过这四步,通常会发现事情会有些不一样,起码情绪可以缓解一些。

最近我在家中遇到这样一件事情。临睡前一般我会解决下个人问题,因孩子在隔壁睡觉,我会轻身轻脚的去,一天晚上风很大,我刚打开厕所的门,就被风吹的关了起来,只听“砰”的一声响,我赶紧探头去看孩子有没有被吵醒,还好没有,就放心的回到房中,谁知刚到房间里,老婆就一顿说,甚至上升到人格层面,说我就是个自私的人,并且禁止我睡前到客厅去,我越听越火大,愤怒的不行,我正要发火时,我觉察到我的愤怒,用了这四步,觉察到我内心在求尊重,是因为委屈而愤怒。这时我的情绪已悄然在变化。

烂初稿

通过战斗呼吸化可及时进行情绪的暂停,我们还需要厘清事实,给能够处理这事情一些线索,接下来要怎么做,可看以下片段:烂初稿。

你不一定要写出一段气势磅礴的故事,你也可以在便利贴上列出清单,或是在笔记本中简单书写一段文字。你所要做的,就是把文字写在纸上。由于全然地生活是我们的目标,因此我们需要在写烂初稿时全面地看待自己。我的烂初稿的核心内容(有时也是全部内容)通常是以下的六项,有时会加上一些注解:

我编织出来的故事:

我的情感:

我的身体:

我的思想:

我的信念:

我的行动:

讲故事是一项创意性的工作,因此,如果你有一位具有聆听能力和耐心的朋友,那么你就可以用口头形式将烂初稿的内容传达给对方。当然,写作永远是最有效的。我在表达性写作的治疗效效果方面所见到的最具分量也最为有趣的研究,出自得克萨斯大学奥斯汀分校的研究员兼《写作治愈》的作者詹姆斯·潘尼贝克。

片段中讲的方法,跟我们情绪不好时,写日记来缓解的道理时一样的,只是文中给出了一个结构式的思考方式来帮助我们厘清当下状况。上面我的那件事件也用到了这个方法,只是当时没有写下来,而是在脑子里快速转了一下。


我的情感:愤怒

我的身体:血气往脑门冲,准备战斗

我的思想:你凭什么冤枉我

我的信念:没有证据,不要乱说

我的行动:要准备跟老婆吵一架。


挖掘情绪背后的财富

问题还没有处理,接下来就需挖掘下情绪背后的财富了,这会启发我们采取合适的新行动来处理当下的情况,请看第三个片段:挖掘情绪背后的财富。

尽情挖掘我们需要开始挖掘、释放我们的好奇心了。在挖掘过程中,我们要从最简单的问题开始问起:

1.我对目前的情况还需要进行哪些探索和理解?

我了解到的哪些信息是客观的?

哪些信息是我做的推测?

2.我对故事中的其他人物物还需要进行哪些探索和理解?

我还需要哪些额外的信息?

提出哪些问题或把哪些问题搞清楚可能会有利于理解?

接下来,你需要提出更加困难的问题了。想要回答这些问题不仅需要勇气,还需要练习。

3.我对自己还需要进行哪些探索和理解?

我的反应中隐藏着什么信息?

我的真实感受是什么?

我扮演的角色是什么?

探索自己的故事以及处理这些问题的方式,取决于我们的身份以及经历就像尤达告诉卢克的一样,洞窟里的东西取决于走进洞窟的人。话虽如此,在我的研究访谈中,一些值得关注的主题却经常出现,这些问题是研究对象在怀着好奇去探索自身感受的时候发现的。以下是相关的主题列表:

片段中问到的三个问题,让我联想到萨提亚里提出的“一致性沟通”:处理一件事情,要关注自己、他人和这件事情本身这三个方面,缺一不可。片段中问自己的问题正好就基于这三个方面的。

1. 关注这件事情本身:我对目前的情况还需要进行哪些探索和理解?

2. 关注其他人:我对故事中的其他人物物还需要进行哪些探索和理解?

3. 关注我自己:我对自己还需要进行哪些探索和理解?

跟老婆这件事情,我就根据这些提问在我脑袋中很快过了一遍:


我了解到的哪些信息是客观的?老婆误解我了。声音很大会可能吵醒孩子,影响孩子明天上学,老婆可能担心这件事情。

哪些信息是我做的推测? 老婆根本就不考虑我的感受,不尊重我

2. 关注老婆:我对故事中的其他人物物还需要进行哪些探索和理解?

我还需要哪些额外的信息?需要确认老婆是否担心孩子被吵醒

提出哪些问题或把哪些问题搞清楚可能会有利于理解?你是担心声音很大会可能吵醒孩子,影响孩子明天上学么?

3.关注自己我对自己还需要进行哪些探索和理解?

我的反应中隐藏着什么信息? 我希望被尊重

我的真实感受是什么?委屈

我扮演的角色是什么?反抗者


小李听到了我的故事,先用战斗呼吸法,平息下情绪。然后跟我说了发生什么事情。今天下午有批料过来,小李检验到料有些问题,但他评估此料的问题是对生产没有影响,所以进行收料的动作。进料检验的助理对他说:“你怎么老是收料”,好像说他没有原则似的,于是就跟对方发生了口角。他的烂初稿是:

我编织出来的故事:进料检验的助理说我没有原则

我的情感:愤怒

我的身体:身体发颤,准备战斗

我的思想:你怎么不专业,凭什么说我

我的信念:我是对的

我的行动:跟助理吵一架。

按片段方法挖掘了情绪背后的财富:

1.关注这件事情本身:我对目前的情况还需要进行哪些探索和理解?

我了解到的哪些信息是客观的?问题确实存在,我判断没有问题。进料检验助理可能认为有问题。

哪些信息是我做的推测? 认为她在说我没有原则

2. 关注助理:我对故事中的其他人物物还需要进行哪些探索和理解?

我还需要哪些额外的信息?需要确认助理担心的是什么

提出哪些问题或把哪些问题搞清楚可能会有利于理解?问助理担心的是什么?

3.关注自己我对自己还需要进行哪些探索和理解?

我的反应中隐藏着什么信息? 冲动,着急下班

我的真实感受是什么?没必要小题大做

我扮演的角色是什么?我是个专家

经过这样的辅导后,小李回到库房跟助理进行了一致性沟通,后助理认可了他的判断,并对小李的能力更加信服了。

总结一下,三个片段三个方法用于处理负面情绪,并挖掘背后的宝藏,用于更好的处理当下事情。第一步,使用战斗呼吸法缓解情绪,及时暂停。第二步,用烂初稿厘清情况。第三步,问自己三方面问题,用一致性沟通处理问题。你Get到了么?

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