一、什么是积极心理学？

1.Tal与Tall的幽默故事。

2.解读比信息重要（获得第八名的例子）。

3.让常识更为所见，幸福课研究的是一些容易被我们忽视的常识。

4.自信+提出好问题，比如如何更加幸福？

二、为什么要学习积极心理学？

1.泰尔老师去医院路上的故事

2.研究消极与积极的文章21:1的比例

3.提出特定的问题，会将你的注意力放在不同的地方，产生不同的结果。（数几何图形个数的图片，what’s wrong ？）

4.泰尔老师的榜样，玛瓦柯林斯。没有人会来拯救你。

三、幸福是一种随机现象吗？

1.自己的闪光点

2.以及疾病模型vs健康模型（上节课收尾）

3.幸福课的五大前提：桥梁，改变，环境，人的本性，幸福是终极目标。（先讲桥梁）

4.幸福是一种随机现象吗？改变是困难但可能的。（同卵双胞胎实验，250个小孩的干预实验）

5.研究金字塔尖的精英。

四、积极的环境能改变人（标题严重不对，应该改为：幸福课的第二三四个前提）

1.改变是以指数型发生的。（少数人的力量；蝴蝶效应，六度空间，笑容，爱的传递；赌钱，国际象棋，折纸）

2.外部环境对幸福感的影响很小，重要的是内在转变。（终身教授，哈佛录取通知，中彩票，瘫痪，三代人的财富状况，居住地点）

3.接受人的本性，越压抑痛苦情绪越痛苦，准许自己做个凡人。（刚做父亲时嫉妒与爱意，刚开始讲课时，粉色大象，宁静祷词）

4.冥想，接受自己的情绪。

五、环境的力量（标题又是不对，应该改为第五个前提，以及信念与情境的力量）

0.前20分钟：为美国而教招募，宾夕法尼亚大学积极心理学专业硕士教育招生。

1.讲完第五个前提：幸福是终极目标。幸福本身就是好的。消极情绪的恶性循环与积极情绪的良性循环。幸福是一种道德追求。（蜡烛点燃蜡烛，甘地劝小孩戒糖的故事，把手放在脸颊上）

2.信念是自我实现的预言。（罗杰班尼斯特一英里跑进4分钟后的故事，皮革马利翁的故事，心理学实验最有潜力的孩子，评分最高的老师）

3.情景的力量，消极的与积极的都有。（服从权威的电击实验，德国屠杀犹太人，斯坦福监狱实验，虐囚，年轻20岁的情境实验，视力检测实验，暗示衰老的实验）。下节课讲创造积极的情境。

六、乐观主义

1.为自己创造积极的情境（潜意识暗示的力量：挂画，贴格言）

2.信念+行动，创造新的现实。信念或者说暗示的力量很强大，但光有暗示和信念是不行的。（安慰剂效应，过敏实验。缆车广告，爱迪生发明灯泡，罗杰班尼斯特跑进4分钟）

3.乐观主义：积极的诠释解读，创造全新的客观现实。（爱迪生5000次成功，失败是成功之母）。乐观主义者失败是暂时的，悲观主义者失败是永久的（2银5金）。乐观主义者长期目标看似不现实的，短期目标是现实的（活下来的俘虏）。不现实的信念或者说盲目乐观（丽娜的故事）

4.如何提高幸福的基准水平：解决问题（总体向上的起伏曲线。自我认知：你评价自己与评价别人的方式是一样的）

如果你不从失败中吸取经验，那么你永远不会有长进。

七、逆境还是机遇？（乐观主义者在逆境中寻找机遇）

1.如何变得更加乐观？行动、想象成功法、认知疗法。

想象成功法：结果与过程，利用五感。（马金路德金的演讲“I have a dream ”）

认知疗法：事件～思维～情绪～行动。（迎面扑来的狮子，走玻璃桥）狭隘视野让思维扭曲。

2.关注。悲观主义者，自怨自艾者，关注黑暗面，消极面，只看到困难，鸡蛋里挑骨头。（四份奖学金拿到一份，本应值得开心。沮丧的第八名）

乐观主义者，知足常乐者，关注光明面，积极面，心怀感恩，在逆境中寻找机遇。（坐牢27年的曼德拉）

3.泰尔老师从两个相反的角度，讲诉自己的故事。再次说明解读比信息更重要。（注意力缺陷综合症～项目失败～壁球受伤～博士项目被淘汰～研究生考试没通过需要重修～才有幸福课）。

八、感激

1.乐观主义，知足常乐很好。（乐观的心脏病，癌症，艾滋病患者。修女日记的研究）

2.Why，既然乐观主义这么好，为什么人们不做一个乐观主义者呢？（媒体总是报道坏消息，让世界显得很糟，独自乐观好像不现实。同时人们天性习惯于关注变化）

3.对于有些负面事物习惯是好事，但对于美好事物的习以为常则让我们麻木。（火车道边的房子，失事飞机上的爱人。将鸡牛马牵进屋子的故事）

4.How，如何做才能成为一个乐观主义者呢？（珍视美好的事物会让其升值，不关注美好的事物则会让其贬值。每天睡前写五件值得感恩的事。写不同的事物，用心写，形象化，预防失去新鲜感。）

5.泰尔老师外婆的故事。（欧斯威辛集中营，父母和五个哥哥被杀害，姐姐救了自己，流产三次，生了泰尔妈妈。我们多么幸运，这个世界多美好啊。）

九、积极情绪（标题明显错误，前半部分接着感激讲，后半部分开始讲改变）

1.感恩行动：写感恩日志，写感谢信，上门拜访。（40分钟处，练习时间：2分钟写下值得感恩的美好事物，2分钟讲给身边的同学听。期间弹幕感人。）

2.坏事表达出来，好事在脑海里重现，能够让人感觉更好。（写，说，想的实验）

3.改变很难却是可能的（双胞胎实验，幸福水平线。因为要形成新的神经通路，并且让它越来越强大，很难，同时旧的神经通路已经很强大了。伦敦出租车司机。左右前额叶。）

4.两种改变方式：缓慢的和猛烈的，都需要时间，无捷径可走。改变过程可以是愉快的。估计下节课会详细讲。（1930年后，成功文学开始强调速成）。感恩是一切美德的根源。

十、如何去改变

1.你真的想改变吗？意识想改变，潜意识不想改变。（古板～言行一致、轻信～信任、苛刻～严谨、焦虑～责任感、完美主义～求胜心、不会拒绝～同情心、繁忙～优势、辛苦～成功、懒散～幸福）。

我们害怕把婴儿和洗澡水一起泼掉。所以要分辨出到底什么是坏的，即我们要改变的，什么是好的，即我们要保留的。填空。

2.我们的幸福水平，大概50%由基因决定，10%由外部环境决定，40%由我们自己后天主宰。幸福课要做的就是帮助我们主宰这40%。

3.六种（3×2=6）具体的改变方式。改变的三个层面：情感、行为、认知。两种方式：渐变与剧变。【选择适合自己的】

4.情感层面渐变：每天冥想20-30分钟（24分钟处第二次冥想）。

情感层面剧变：创伤性应激综合症（写下来、说出来。集中营与越战老兵的区别）、高峰体验（回忆重现）。如家庭聚餐、朋友聚会、迎接新生儿到来、亲密关系、专注地听音乐、舞蹈、一次成功体验、某次朗读，跑步和写作、等等。【积累高峰体验，经常回忆重现：全民k歌、跳舞、获得世界记忆大师、声情并茂的朗读、酣畅淋漓的跑步、逻辑清晰的写作】

5.行为层面渐变：内在的态度与外在的行为具有一致性，它们相互促进（喜爱课程与老师，会学得更好。学得更好，也会更喜爱课程与老师）。写感恩日志、面部表情反馈假说（笑容通常源于快乐，快乐也源于笑容）、肢体动作反馈假说（抬头挺胸的玛瓦柯林斯）。想要提高任何水平，学习课程的过程中立刻开始行动。

行为层面剧变：走出舒适区，勇敢地突破自我。（泰尔老师3岁时，1973年以色列战争，父亲上战场时教育泰尔，男子汉战士不哭的故事。壁球比赛输掉不哭的故事。在琳赛的巾帼社团做演讲获赠粉红T恤，最后三分钟：泰尔老师言传身教，以身作则，穿粉红T恤走秀，发掘自己阴柔的一面。）

十一、养成良好习惯

1.期中考试安排。接着上节课行为层面的改变来讲：积极反馈引发行动，最终创造现实。（害羞直男实验）

2.自制力是固定而有限的，所以我们要把它用在培养良好习惯上。且一次只培养一两个习惯。习惯不会扼杀创造力。（巧克力曲奇饼干实验、新年计划vs刷牙、壁球赛季后反而低效、每周三次跑步、每周两次约会）

3.认知层面渐变：威胁还是机会，愤怒还是愉悦，合作还是竞争，紧张还是兴奋。（双胞胎研究、注射肾上腺素实验、团队游戏与华尔街游戏、清洁工实验。）

tal老师：如果我能在哈佛保持心态平和，那么我在任何地方都能保持心态平和。如果我能在78月最忙的时候保持心态平和，那么我在任何时候都能保持心态平和。丘吉尔：不要浪费任何一个危机。把骑车上班和下班走路回家当作运动。

4.认知层面剧变：顿悟。准备阶段（投入钻研）～孕育阶段（休息很重要）～高潮阶段（灵光一闪）～评估。（阿基米德、达芬奇、贝多芬、莫扎特、JP摩根、苯分子、元素周期表、村上村树、康德。Tal老师备课也是这种方式。）

十二、写日记（以及设定目标）

1.写日记，综合了ABC三个层面的改变，能够有效降低焦虑水平。（15分钟×4次，写下最难过的、相反实验写下最难忘的事）

2.设定目标，就会开始专注当下和过程。设定自我和谐的目标。（我要买两个手机、把背包丢过墙、不开心的成功人士）

3.死亡诗社片段结尾（我们终将归为尘土，把握当下，做你真正想做的事）。

十三、面对压力（前五十分钟讲完设定目标）

1.设定自我和谐的目标的好处。有自我选择权的好处。（愉悦劳作则多获。涓滴效应，养老院实验）

2.运用24种人格力量中，对你来说最重要的几种，解决问题。（泰尔老师前两种人格力量是审慎和热爱学习，感恩是第十九种。比如讲第三轮幸福课时、焦虑恐惧时去学习）。哪个时刻的你是真正的你？充满活力与动力的你。（朗读、健身、分享新知识时）

3.工作，职业，使命。（泰尔老师把教学当作使命尽管要五次备课、医院的清洁工、发型师、工程师）。什么是你生命中不可或缺，没它活不下去的东西？

4.如何制定目标？写下来，制定最早完成日期，拆分长期目标（实验：学生们能取得像伟大科学家们一样的成就吗）。

5.开始讲压力。压力是有好处的，问题出在不会休息（举重类比）。为什么有些人既成功同时又健康快乐呢？他们不仅给工作建立例行公事，而且给休息建立例行公事。他们运用短跑～休息的模式工作和生活。（短跑90分钟～休息15分钟，灵活运用，每周保证至少10个90分钟）。

十四、过犹不及（以及完美主义）

1.在这个忙碌的时代，一次只专注做一件事，过犹不及，简化生活。（两首最爱的歌同时播放、父母带娃不专心、休息时专注休息、工作时不要受电话和电子邮件干扰）

2.太忙碌的另一个极端，啥都不干，拖延。（工作量与创造力，效率，快乐的关系图、5分钟起步）

3.完美主义者希望一切都是完美的，他们不开心，害怕失败。（泰尔老师打壁球的故事、画圆、走路、小孩学走路视频、乔丹失败视频、失败的林肯总统、全垒打纪录）。像小孩一样不在意旁人的眼光，愉快地学习失败，在失败中学习！最成功者，往往也是失败次数最多的人。想要成功，就增加失败次数。

4.打造心理安全空间，容许犯错，并且可以安全讨论错误和失败。（家庭、IBM损失100万美元、强生公司、运动与减肥者五次失败后再成功）。

十五、完美主义

1.完美主义者有哪些特征？追求卓越者与其有什么不同？

自卫性、害怕失败（从A到B的直线）、害怕尝试（偏离老路走新路）、长期感到有压力和焦虑（X先生的故事）、伤害人际关系（不完美的伴侣）、自尊容易受伤（不接受自己的本性）。

2.为什么会成为完美主义者？

社会奖励结果，不奖励过程（你学会走路啦！你考了第一名！你拿到世界记忆大师的荣誉称号啦！）。社会充斥着太多高标准的完美假象（芭比娃娃与肯、健美先生与超模、男神女神）。错误地夸赞天赋，不夸赞后天品质（聪明伶俐vs努力认真的实验）。

3.如何克服完美主义？认知～接受～追求卓越终生成长。

十六、享受过程（前35分钟讲完完美主义，后面讲运动）

1.如何克服完美主义？终极目标（都是草稿）、奖励过程、人若不欲，勿施于人（家人失败）、3P将困境变成机遇，威胁变成挑战：许可接受～积极地解读～转换角度一年后（没有时间备课有压力）。

2.灵丹妙药鸡尾酒：每周4次30分钟以上的锻炼，每周6次15分钟的冥想，每24小时睡足8小时，每天12个拥抱。（让你更加自尊、自信、平静、生活有重心、聪明、有吸引力、有魅力）

3.肉体帮助精神，精神帮助肉体，开始讲脖子以下肉体运动。（自然设定人类就是要运动、156个抑郁症患者分三组的实验、心理医生开药第一选项。运动也过犹不及，马拉松冠军受伤休息后反而打破纪录、220减年龄等于最高心率，保持70%、37岁的泰尔老师理想状态是每周运动六次，每次1小时。竞走，骑自行车也算运动。坚持锻炼提高身体和心理上的自尊，自信，降低压力水平，降低焦虑，抗抑郁，让人更专注，提高性能力。）

4.培养运动习惯：不要像完美主义者一样开始时用力过猛，要循序渐进，避免运动痛苦的认知。分心比如跑步时听音乐。寻找社会支持（实验证明有社会支持的人更容易坚持下来）。

十七、运动与冥想（前25分钟讲完运动，62分钟处带领大家做8分钟左右正念冥想）

1.有氧运动（最大心率的70%左右，我是130左右）是最好的，间歇运动也可以。运动是投资，just do it。（每天早晨运动45分钟的学校，肥胖降低，学习成绩提升，暴力减少）

2.冥想。保持深呼吸的同时专注在当下的一件事上。（如呼吸，图像如双轮战车，姿态，动作，同情心，爱，祈祷，意念。太极，气功，静坐，瑜伽都算冥想）。冥想能够让人宁静，专注，摆脱抑郁和焦虑，不容易受惊吓。每天45分钟，连续8周，就能让左前额大脑皮层变厚。人更加容易感染积极情绪，即更开心幸福，抵抗消极痛苦情绪。（擦干净了的玻璃，为期一天的冥想。惊吓反应）。

3.正念冥想。保持深呼吸，同时扫描身体，察觉身体上紧张不舒服的地方，接受这种不舒服。原理是情绪问题会反应在身体上，大脑老想解决情绪问题，会陷入老的神经通路，观察身体重建了新的神经通路（比如严重抑郁症患者容易复发）。配合积极解读的认知重建。

4.深呼吸，腹式呼吸。每天安排几个三次的深呼吸，就能地改变生活。（比如等红绿灯时来三次深呼吸）

十八、睡眠，触摸与爱情的重要性

1.睡眠充足的好处与睡眠不足的坏处（生理和心理影响）。每天保证总时长8小时的睡眠，实在没时间，小睡也很好。

2.触摸跟睡眠一样是天性需求，触摸的好处与缺乏触摸的坏处（性障碍、早产儿、离开父母的儿童）。每天12个拥抱最好，牵手，抚摸，握手，击掌，拍肩膀，撸猫和狗都属于触摸。

3.亲情友情爱情等亲密关系也是我们的天性需求，着重讲爱情，方法可迁移。爱情婚姻难以长期保持的底层原因是人类具有适应性，天生喜新厌旧，对新鲜的有性致（布拉德皮特）。美国当时三分之二的离婚率，不知道中国目前多少。

提出积极正确的问题：为什么有些情侣夫妻的亲密关系能长期保持，且越来越好呢？

十九、如何让爱情天长地久？

1.寻找合适的伴侣vs努力经营现在的爱情（夸奖聪明vs努力）。伴侣需要确立共同目标，比如抚养小孩或者共同致富。

自我认知理论，我们会根据做的想，所以先做再说，越付出越收获，主动的爱。（迟到的父爱、每周约会1次）

2.从渴望被认可到渴望被了解，也就是说从渴望给人留下深刻印象到表达真实的自己，Be known （伴侣，领导者，教师，泰尔老师自己的经验）

3.允许争执存在。关注细节，真心的欣赏和赞美（泰尔岳父岳母的故事）以及共鸣（真心地了解过对方的喜好，真心地双目注视和拥抱等）。和谐的性生活交流很重要，每周三次太多还是太少（伍迪艾伦的短视频）。

当争执发生时，批评对事不对人格。不施于泛泛之交，勿施于至亲好友，保持理性。

4.关注积极的一面会创造积极的现实。情人眼里积极的幻觉其实是别人未曾发觉的现实（伴侣评价实验）。所以情人眼里出西施是我们要追求的。创造优点（怀孕8个月的Tami）。

二十、幸福与幽默（肖恩讲的）

1.人们会因为心理释放（性和攻击），错误，打破社会规则，别人的尴尬和痛苦而发笑。（黄段子、发错短信、电梯里面向众人、打猎、雪貂）幽默是一种正念视角，对客观现实产生不一样的解读以及感受（被枪击说明走运还是倒霉的例子）。

2.幽默的力量，当我们大笑时有很多肌肉在运动，能释放皮质醇降低压力，提高人的免疫力（支气管病人与的实验），能提高忍耐力（把手放进冰水的实验），降低血糖。能激活副交感神经，降低黑道家族效应。具备幽默是良好认知能力的体现，有利于择偶。（第一次的论文、星巴克里的80只安全套、因为镜像神经元笑容会传递、酒吧里说笑话的男人与听笑话的女人、大笑团体与抱抱团体）

3.如何培养幽默感？六个方法：写日记找出幽默点。观察幽默的人。提两个问题“为什么我这么幽默？为什么别人没发现我这么幽默”。允许自己当次等人。保持多样性（老鼠实验）。遇到惊吓依然能开玩笑。（911事件后搞笑节目主持人的发言，怎么可以vs我的荣幸、恶搞本拉登的短视频）。

二十一、爱情与自尊（前31分钟讲完爱情）

1.赞美（因为你我想成为更好的男人）。美丽敌人（互为对手，相互促进）。提出积极的问题（从关注what’s wrong 到关注对方身上有什么优点？我们为什么越爱越深？）

2.主动而有建设性的回应，避免被动和破坏性的回应（妻子升职下班回家的例子）。追求自己的爱情或者幸福是自私的，但是却是好的（不喜欢教书的老师与热爱教书的老师）。

3.自尊的定义：对自我能力和价值的评价。三种层次的自尊：依赖型自尊、独立型自尊、无条件自尊。高自尊的好处和低自尊的坏处。

二十二、自尊与自我实现

1.独立型自尊比依赖型自尊更好。更认同自己同时也认同别人。更平静，更幸福，更坚强，更宽厚，更仁慈，更情绪稳定。更轻松，更自由，更快乐，更有力量。（完美主义者往往是表现型人格，依赖型自尊）

2.如何提高自尊？根据自我认知理论，用行为影响态度，先做再说。平静，谦虚，有时间独立思考则不盲从权威（电击休息15分钟实验），正直不说谎。

3.活出自我，将会非常轻松、自由、快乐、有力量！（我们没想过在日记里表现自我）。我就是我歌曲结尾。

积极的问题：想象一下在一个没有人知道我在做什么的世界里，我会做什么？我真正想过的人生是怎样的？什么有意义？什么让我快乐？我擅长什么？什么是我生命中没它不行的？我的梦想是什么？

二十三、收获交流

1.Saying Goodbye青蛙布偶

2.花两分钟写下至少两件，这一学期你感觉最有趣或者说最有意义的事。然后再写下至少两个你自己态度或者行为上的改变。

花五分钟跟你的同桌或者身边的一到两个人，交流一下你们刚刚写下的内容。

在课堂上当众分享。（半小时左右，大概15个人分享）。

泰尔老师总结同学们分享到的点。（感恩美好的事物，美好会增值。这是一个可以让世界更加美好的课程。婴儿大笑视频，你的行为会影响别人的，所以你有什么行为上的改变？）

3.互道感谢，感谢泰尔老师，感谢助教团队，感谢摄制组，感谢学生们。（道别～写下～交流～当众分享～总结～感恩）