一个体前屈

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体前屈

1、最基础的,最喜欢的

我很喜欢做体前屈,对于我它的最大作用是让呼吸更顺畅,做了之后肩部打开得很明显。另外,做这个动作并不累。

喜欢体前屈的原因1:保持安静。

因为打开了呼吸,让我镇定,在我跳舞上场前,我在幕布后的黑暗中默默做体前屈,直到上场都能保持安静。

喜欢体前屈的原因2:保护安全。

在运动前,我也用体前屈做热身第一个动作,这就不是为了安静,而是为了运动安全了。原理是,我自己有圆肩颈前伸的情况,胸腔容量变窄,肺部受压,吸气过程胸廓不能很好地开合,在需要更多氧气时,就会调动辅助吸气的肌肉,肩胛提肌等就会过收缩,把胸廓上提来完成吸气。呼吸是一直进行的,那么代偿就一直在出现,这会影响到运动的有效与安全。

好在,这时候体前屈出现了,很好的帮助我把呼吸打开,让我能找到胸廓呼吸的状态。这样,发力时就不容易让肩胛提肌和颈部肌肉代偿——而这是我过去常常出现的情况。

那么,如果不用体前屈,而是仅仅大口呼吸是不是可以达到这个目的呢?我试过,在我身上,体前屈明显优于站姿大口呼吸。我认为原因在于,体前屈的动作能促成一次充分的逆呼吸。

这就需要知道一个能促成呼吸的体前屈动作如何做了。如下:

基本姿势:

膝盖稍微弯曲,重心在双足中间内侧足弓位置。

吸气时下,呼气时上。

向下:

下的时候,一直在吸气,下到顶端时,髋部折叠向下,大腿和腹部是逐渐靠得越来越近,这个过程相当于大腿压迫下腹部,腹部被动收缩。随着身体向下,吸气就多一点、再多一点。

就此,吸入了比往常更多的空气。这些空气在下腹部没地方呆,到了胸廓,在其中扩张,先是打开胸廓,然后继续打开空间,轮到了肩部,双肩向后移动。至此,就顺利地吸入了更多的空气。

一般体前屈膝盖是直的,但是我做的,膝盖稍有些弯曲,这是为了大腿和下腹部能靠在一起,有了依靠,背部和头部都能更好的放松。如果大腿韧性很好的人,也许能在膝盖伸直的情况下让大腿和下腹部靠在一起,可惜我不能。

在向下的过程中,让背部和头部自然下垂。我过去头部总是无意识微微抬起,直到同学给我指出这个现象,我认为,这是我每次做的时候都在思考如何做动作、不要做错了导致的,因为思考会让头部不自觉上抬。解决方案是停止思考,意识到自己可以完全放松头部,让它处于自然状态,在屈髋向下时,它自然时就是下垂的。而此时的背部,是个优美的弧线。这个过程中收紧骨盆底,也就是收拢尾骨。 

如果站立位置做逆呼吸,其实吸气时也有这样的效果,但是我之前在技术上不太会做逆呼吸,也坚持不了几个,而体前屈能自然发生了逆呼吸,所以我更喜欢体前屈。

向上。

在向上时,就不能像之前靠下垂的力量,让动作自然发生了,而是要自己生出力量,从弯曲到站立。所以,重点关注力量是如何传导。

1、脚跟踩地,力量向上传递,推动膝盖变直。我过去是没等脚跟的力量到,膝盖就抢先主动伸直。前者是一个正常的力的传导,而后者不是,我上一来就做出后者,大概是因为我膝盖不好,不太会力的原因。

这里说力的传导,多说一句,我们时常转动脖子都是脖子向左向右,但是如果是用脚底的力量,带动脖子向左向右,就能感到脊椎推直了,这就是一个好的力的传导。我们现在知道了“力的传导有先后次序”这个概念了。

2、说到了脚跟的力传导到膝盖,让弯曲的膝盖变直,再传导就到了髋部,髋部到了背部,重心向前,这时候,重心就到了前脚掌,头就快要向前冲出去了。

3、当然不能冲出去,因为这时候就要向上抬起躯干了,用前脚掌的力,向上传导,抬起躯干。

整个体前屈的过程,有多处,特别是向上的过程中上半身是悬空的,那么什么力量来拉住它呢?有些人做体前屈容易臀部后座,就是用来拉住上半身,但实际上是不对的。

此时,第一是骨盆底肌收紧,也就是收拢尾骨。

第二是注意多裂肌和臀中、小肌,梨状肌发力。

有些人认为无法做体前屈是因为大腿韧带不够好,拉不开。

其实一个动作的基础是稳定,在体前屈中是骨盆和脊椎在动态中的稳定。这要靠脊柱深层肌肉,和骨盆深层肌肉,主要是多裂肌和臀中、小肌,以及髋外展外旋集群。如果这些肌肉力量不够,其他表层的大肌肉群就会跳出来帮助它们完成任务,那就是竖脊肌和臀大肌、腘绳肌,就要缩短(向心收缩)来,其实它们本来应该是离心收缩,这样才能下到足够的角度。如果向心收缩了,就会限制级脊柱弯曲和骨盆前倾。

如果只是不断拉伸,拉伸一时会有效果,实际上却是增加了这两肌肉的代偿,所以,即便是拉伸了也会反反复复。

所以,要在这个动作中训练多裂肌、臀部深层的臀中、小肌和梨状肌发力。

做好了这个稳定的动作,再拉伸腘绳肌等。筋膜后链的拉伸都有用,在知乎上有人发帖说放松了枕下肌群,体前屈做得更好了,就是这个道理。因为枕下肌群也是筋膜后链。

体前屈就会做得更容易了。

这个体前屈的做法,特别是逆呼吸、发力次序的概念与做法,首先来自于高科教练的课堂上所教,他在知乎上也写过体前屈的误区与用力方式的文章,小部分来自诺亚地健身的一篇文章《体前屈受限真的是柔韧性不够吗》,以及我在网上找到的一些资料。另外,因为我喜欢做,所以,基本是按照我的做法习惯来写的动作步骤和流程。

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