什么?睡不好还会长胖?白练了?并不是

睡眠和减脂,这两者的关系是这样的:

睡眠对减脂效果重大,睡眠不足或睡眠质量不好,会阻碍我们有减肥。实验显示,每天睡眠不到6小时的人,体重比7小时的人多2.5kg;还有研究结论说,一夜不睡会让你第二天多摄入22%的热量…

这背后的原因是什么?

皮质醇水平升高

皮质醇是一种对糖代谢有极大影响的分解代谢激素,它调节身体分解脂肪、蛋白质和糖的比例与时间。皮质醇水平过高,肌肉就会加速分解。绝大对数人在减脂期都有严格的饮食控制,加上较大的运动量,本来就容易流失原有的肌肉,如果再不好好睡觉,让皮质醇水平过高,就会进一步掉肌肉。而熬夜,就是皮质醇升高的重要原因。

因睡眠不足这一个原因,我们就会妥妥地掉肌肉。而减脂的目的是什么?在减脂的同时,最大限度地保留肌肉,这样才能有理想的身材。

不难看出,在减脂期,就算你的饮食没问题,训练也没问题,但如果睡眠不足,你即使成功减重,也将严重丢失肌肉。在这个过程中起重要作用的就是我们的皮质醇。

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生长激素水平降低

生长激素跟减脂和增肌都有密切关,它可以加速脂肪分解,可以促进蛋白质的合成,同时抑制身体对葡萄糖的利用。通过减少对葡萄糖的消耗,实现加速脂肪分解,使机体的能量来源由糖转为更多的脂肪参与。

生长激素的分泌是脉冲式的,大约间隔3-5小时一次,睡眠中的分泌远高于白天,人体80%的生长激素分泌于睡眠过程中,尤其是深度睡眠时。没有足够的睡眠,尤其是当没有进入深度睡眠时,生长激素的分泌就会减少。

瘦素水平降低

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“瘦素”学是一种由脂肪组织分泌的激素,参与糖、脂肪代谢的调节,调节我们的食欲。其实就是控制体内脂肪的代谢,向你发出“我饱啦”的信号。举两个例子更容易明白:

1.大多数肥胖者,在减肥初期很容易瘦下来,只要稍调整一下饮食,随便增加一些运动量就有效果。我们常说“大胖子减肥容易”,其实原因之一就是肥胖人群体内的瘦素水平高,体内激素环境更偏向于减少脂肪。

2.健身高手或者专业运动员,在减脂期会安排“高碳日”,其目的就是将持续降低的瘦素水平拉上来,使身体更好地代谢脂肪。也就是说,减脂越到后期越难,因为这个时候瘦素水平较低,容易出现饥饿感,身体偏向于保护脂肪。

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现在大家了解瘦素的重要性了吧?而睡眠不足,会影响瘦素的分泌,减缓脂肪的分解,同时还刺激食欲。在针对小鼠的实验中,缺乏睡眠的小鼠,食量是正常睡眠小鼠的两倍。在针对人的研究也是一样,在一个睡眠实验中,连续两晚只允许睡4小时的人,其瘦素水平就降低18%。

三个与能量代谢关系密切的激素,都跟我们的睡眠有直接关系。

当我们为错过一次训练而自责,为多吃一顿甜品而后悔时,我们更应该想想:是否足够重视睡眠,每天睡得够不够,睡眠质量好不好。

虽然大家逐渐重视睡眠,但是多数健身者的睡眠还有改善空间,包括睡眠时间不足、半夜容易醒、第二天疲惫等问题。如何改善?其实这是个综合了整体健康水平(呼吸、消化、循环)、心理、情绪、生活习惯等因素的难题,现在有些医院还专门设立了“睡眠科”。咱们健身的小伙伴绝大对数大是健康人群,一些睡眠问题完全可以通过调整生活方式来改善。


给你们好好睡觉的几个建议:

避免过晚进行高强度、长时间的运动,尽量不在睡前3小时内安排如长跑、动感单车这样的训练。长时间的有氧,以及在高分贝、快节奏和强光线环境中训练,会令交感神经兴奋,肾上腺激素分泌增多,如果运动时间接近睡觉时间,你极有可能兴奋得睡不着。

减脂期的晚上一般会吃得较少,更有不少初学者追求那种“饿着肚子睡觉”的成就感。这主要是被“睡前吃碳水会全部变脂肪”,以及“睡觉时代谢降低不需要能量”的谣言给带歪了。

训练日当天有两件事一定要做到:一是训练后充分拉伸,如果有力量训练,最好用泡沫轴把训练部位彻底放松开;二是在练后和睡前这段时间洗个热水澡。

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睡姿直接影响睡眠质量,尽量仰卧、侧卧,不要俯卧和婴儿式(缩成一团)。训练后肌肉疲惫,关节也需要良好的恢复,下面是既保护脊柱又放松肌肉的睡姿,赶紧存起来晚上照着睡:

如果选择仰卧,在双膝下放一个薄枕头,可以让下背部更轻松,减轻腰椎的压力。

如果选择侧卧,在双膝之间加一个枕头,并抱一个枕头在胸前,这样可保持髋关节、膝关节和踝关节基本处在一个水平线上,同时避免含胸带来的胸椎扭曲。总之你床上多准备一些枕头就没错啦!

睡前少用眼,看东西会影响眼球的调节功能,睡前一小时调暗灯光,让眼睛进入放松状态,尤其在睡前15分钟,一定不要再看任何东西了,包括书籍和电子设备。看鸡血健身视频并不能让你瘦下来,只会影响入睡。

午睡不是必须的,但是如果你有午睡习惯,却没睡对,反而会影响晚上的睡眠。三个正确午睡的建议:一.时间不要长,30-60分钟即可;二.尽早睡,过了下午3点就不要睡了,留到晚上早点睡;三.如果没有良好的午睡环境,比如需要爬在办公桌上窝着睡,那还是不要睡了。

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安排好生活、工作与训练的关系,规律进行,提前规划,避免频繁出现“突发情况”打乱生物钟。你有没有体会?睡眠时间几乎决定了你一整天的安排,包括白天能否安排出训练的时间。我们不是必需“早睡早起”,每个人都有适合自己生活习惯的生物钟,只要它是规律的就可以。固定在每天凌晨1点睡,早上8点起床的人,未必就睡眠不好。要避免的是今天9点睡,明天半夜2点睡,后天又11点睡,这样身体绝对会被你搞晕。

其实最好的办法就是:今日事今日毕。每天能按部就班完成任务的人,一般都可以踏踏实实睡个好觉。

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