“团队的人实在太蠢了，让我好恼火！”
“领导下达的任务就快到截止日期了，但好几项都没达到我预想中的结果，好焦虑啊。”
“为什么每一次快迟到了公司楼下等电梯总是那么多人！！”
……
你是否也有过这样那样的坏情绪，愤怒、焦虑、自卑、孤独、抑郁……你烦这个世界为什么不美好，你怨别人为什么对你如此粗暴，你恼自己为什么不能表现得更好。你心里知道，这些坏情绪会影响你的工作表现，妨碍你体验人生的美好，甚至慢慢地伤害你的身体。
如果有一个情绪转换的按钮，只要一启动，能帮你迅速转换为积极情绪，你愿意试试吗？
让我们进入到西班牙心理学家拉斐尔·桑坦德雷乌的《让人生停止灰暗的艺术》，启动我们的情绪转换程序。
01 谁是坏情绪的“元凶”？
人们通常有这样的印象，外部事件—也就是发生在我们身上的事情——会影响我们的生活，使人产生情绪波动：生气或满意、快乐或悲伤……根据这个观点，外部事件和情绪直接关联例如：妻子离我而去，我会觉得伤心；有人骂我，我会感到受辱。我们认为外部事件和情绪存在着线性关系（属于因果关系），这种关系类似于：
然而，作为自我变革的方法，认知心理学告诉我们事实并非如此。在外部事件和情绪效应之间存在一种介质：思维。如果妻子离开，我感到压抑，这并非因为事件本身，而是因为我这样想“天啊，只剩我一个人，这太可怕了，我很难过！”这些想法在心中产生了对应的情绪：恐惧、绝望与抑郁。
并非妻子离开我这件事，而是自身的想法、对于妻子离开的阐释、内心的对话让人抑郁。事实上，当被妻子抛弃之后，有些人会疯狂参加聚会！
因此，我们心理功能的图示是：
我们总以为是事情让我们产生了坏情绪，但拉斐尔医生告诉我们，我们的消极思维才是“元凶”。
同样的外部客观事件，不同的人，不同的思维模式，产生了不同的情绪效应。同样是下雨，有人觉得是湿漉漉的麻烦，有人觉得是情深深的浪漫，有人觉得是获得平静的清凉，有人觉得是救命的恩赐。
You're what you think。
本文开篇提到的事情，可以这样解释：并不是同事的办事不力让我觉得愤怒，而是因为我觉得他们应该要完成好交代的事情而他们没有的想法，让我感到愤怒；并不是项目成果不理想让我焦虑，而是我觉得我应该要完成得更好的想法，让我感到焦虑；并不是等电梯太多人让我恼火，而是我觉得我应该要及时坐上电梯的想法，让我感到恼火。
究竟这种消极的思维是什么？怎么去破消极立积极呢？
02 从非理性到理性
现实生活中存在着大量的非理性信念，之所以有如此庞大的数量，是因为这些糟糕至极的想法被不断地虚构和幻想。然而经过多年的研究，我们已经将这些信念成功地分为三类。人们常有的非理性信念是：
１．我必须把所有事情都做好或做得非常好。
２．人们必须对我友好、公平、体贴。
３．事情必须按我的意愿进行。
我们称之为非理性信念，是因为这些要求显得非常幼稚—是一种绝对、僵化、空泛的“必须”态度。有这种想法的人就像乱发脾气的孩子，生气时跺着脚，因为想要妈妈到超市给他买糖果：“我想要，我想要，我想要！
拉斐尔医生将这些引发我们怀情绪的信念称为“非理性信念”，它大致上分为三个种类。这三个种类可以理解为从“我”向外的“苛求”。“我必须把所有事做好”，是对自我的苛求；“别人必须对我友好、公平、体贴”，是对周边人的苛求；“事情必须按我的意愿进行”，是对所有事务的苛求。
要想将坏情绪急速调整，需要将这种“非理性”转换建立为“理性”，如何去做呢？可以试着用“我期望……但如果……我依然”句型进行转换。
比如：“团队的人实在太蠢了，让我好恼火！”
我期望团队的人都能如我所愿按时保质完成所负责的工作，但如果他们无法做到，也没关系，我依然可以有快乐的权利。
比如：“领导下达的任务就快到截止日期了，但好几项都没达到我预想中的结果，好焦虑啊。”
我期望我能完美地完成领导下达的任务，每一项都是100分，但如果我无法达到，天也不会塌下来，我依然是个有能力的快乐的人。
也许有人会笑，这样的破和立未免太中二了吧？我说服不了自己。别着急，再来看看拉斐尔医生提出的“三种论证”，让我们更愉快地接受情绪的转换。
03 启动“思辨”程序
这里有不同的策略可供我们应对非理性信念：
对比性论据：“其他人在这种情况下会开心吗？”
所有那些和我们有同样不幸遭遇的人能够过得很好，说明我们的问题并没有那么严重。通过这个论据，我们劝诫自己这种不幸并不能阻止我们快乐生活。可能性论据：“即使面对不幸，我就不能为自己和他人做些有意义的事情吗？”
在我们的能力范围之内，我们几乎总有诸多享受生活的可能性，当然，只要我们不把时间浪费在强烈的抱怨上。事实上，我认为只有在少数情况下，我们才不能做出有价值的事情。存在性论据
让我们问自己这样一个问题：在如此短暂、如此无常（或者有一种未知的超自然意义）的一生中，我所经历的不幸都那么重要吗？
在浩瀚的宇宙中，斗转星移，有什么事是让人真正忘不掉的呢？
拉斐尔医生提出了对比性、可能性以及存在性论据三种策略来帮助我们“破除”非理性信念，看上去好像有点难懂晦涩。我们试试换一个说法。
想象一下坏情绪就是一座大山，重重地压在你身上让你喘不了气。
·对比性论据：试着将这座大山移到其他人的身上，看看别人是不是也觉得难受，难受的程度一样吗，他们是怎么应对的。
·可能性论据：既然无法移走大山，那么做些尝试，试着对这座大山进行挖掘，看看里面是否藏着宝藏是我们之前无法看到的。
·存在性论据：试着走到更远更高的角度去眺望，大山变成了风景中的一小块，其实也没想象中的那么庞大。
通过三种策略的论证，你是否觉得非理性信念转换成理性信念也并非想象中这么中二，这么困难？
总结
陷入坏情绪时想要迅速转换的启动按钮：
1、觉察让自己陷入坏情绪的非理性信念。
2、用对比性、可能性、存在性论证三种策略应对非理性信念
3、建立理性信念，使用“我期望……但如果……我依然”句式。
怎么样，击退情绪的按钮，你学到了吗?学到了还不赶紧点赞，嘻嘻。
