轻松健身可以做到

目录

《轻健身》-精读

Day 1 认识轻健身

№.1 本书导读

№.2 今日导读

№.3 什么是轻健身?

№.4 对内,轻健身让我们更健康

№.5 对外,轻健身让我们更有型

№.6 今日总结

Day 2 如何轻健身

№.7 今日导读

№.8 轻健身前的准备活动

№.9 轻健身的不同组合版本

№.10 快速力量训练

№.11 今日总结

Day 3 轻健身问答

№.12 今日导读

№.13 我还能抢救一下吗?

№.14 如何长期坚持轻健身?

№.15 其他问题

№.16 今日总结

Day 4 将轻健身融入生活中

№.17 今日导读

№.18 拒绝一切变胖的可能

№.19 远离凳子这个健康杀手

№.20 走路能减掉三分之一的脂肪

№.21 小细节让你多运动

№.22 今日总结

Day 5 轻断食&有氧运动

№.23 今日导读

№.24 为什么要轻断食?

№.25 如何轻断食?

№.26 轻断食注意事项

№.27 有氧运动

№.28 今日总结

№.29 全书总结


№.1 本书导读

有句话说:世界上最遥远的距离,不是你家到健身房的距离,而是斗志满满的自己和瘫在家里的自己之间的距离。

很多人可能会有这样的经历,办了一张健身卡之后,只在第一个月兴冲冲地跑了几次健身房,后面就越去越少,直到转让了卡或让VIP卡蒙尘。这其实也是很多健身房盈利的来源之一,很大一部分会员是冲动消费,交了钱却不占用场地,所以健身房可以卖出数目超出其能承受的人数的健身卡,同时他们也呼吁顾客买时效很长的卡,这样顾客就会因冲动消费而付出更高的价格。

事实摆在那,很多时候,我们并不是busy,而更多的是lazy。

《轻健身:正在横扫全球的瘦身革命》的出现给你更多拥有好身材的可能,它让你不再需要天天泡在健身房里好几个小时,也不需要你为了健身准备各种器械。它只需要你在家里或是任何你喜欢的地方,每天运动5分钟,就能达到减脂塑形、强身健体的目的。

《轻健身:正在横扫全球的瘦身革命》2016年在国内出版后就引起了人们的注意,被评价为“最值得信赖的减肥方法”(《每日邮报》),并迅速占据各大畅销书榜榜首。

诸多好评不是没有原因的,作者之一的麦克尔·莫斯利是一名执业医师,是轻断食、轻健身瘦身革命的发起人。他之前出版的《轻断食:正在横扫全球的瘦身革命》就好评如潮,而此次合作出书的另一位作者佩塔·比则是一名从业二十多年,有着丰富经验的著名体育专家、健身教练。两人合作让这本书既有理论支持,又有实践经验的补充,内容同时具备了可信度和实操性。

所以,我们在阅读的时候可以按照书中的建议动起来,这样,阅读才能真正地影响你,改变你,成就你。

№.2 今日导读

看了本书的介绍,你是不是已经迫不及待地想要了解一下这个神奇的健身方式——轻健身了?

今天,我们就了解一下轻健身,看看什么是轻健身以及轻健身凭什么可以让我们动得不多却收益不少。

№.3 什么是轻健身?

每周2天,每天5分钟,你就可以健康地瘦瘦瘦。嗯,听起来还有些小激动呢。怎么可能呢?!有这样的疑问不奇怪,因为你还没遇见“轻健身”。

那么,究竟什么是轻健身呢?

简单来说,就是用时短、频率低、难度小的HIIT(High-intensity Interval Training ,高强度间歇训练法,例如1分钟不间断高强度运动后休息20秒钟,至少6个循环),打破没时间的借口,帮助你将运动融入日常生活中。

轻健身是本书作者麦克尔基于HIIT的研究基础上,结合了自身的探索实践,形成了一套适合于大多数人的方法。谁用谁知道。

不过,你可能会怀疑,健身不是要大汗淋漓,不是要每天死磕的吗?几分钟的运动,真的靠谱?下面,请看轻健身背后的科学依据:

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我们都知道,在人类刚开始出现在这个星球的时候,环境是恶劣的,敌人是强大的,寿命是短暂的。先祖们不得不整天打猎、交战、逃跑、搬家等等,身材那是没话说。退一步说,我们现在身体内的基因也是他们传下来的,所以,那时的运动模式对今天也有一定的启发作用。

问题来了,祖先已成化石,难道要全靠猜?不妨,我们可以借鉴现今还保留较远古的生活方式的原始部落的做法,如哈扎人(地球上仍然以狩猎、采集为生的民族之一,生活在非洲坦桑尼亚的荒野上,见下图)。我们之前一直认为,他们可能要花一整天的工夫奔跑狩猎。但根据GPS追踪器等传感器得来的结果却出乎意料……


我们发现,他们每天都是低强度且稳定的活动和短时高强度的活动(如狩猎、爬树和砍柴)交替。如今的许多研究也证明,现代社会的人类同样适用于这套狩猎-采集者的运动方式:短时间的剧烈运动+长时间的休息恢复。这种狩猎-采集方法同时也是轻健身的基础,具有以下特点:

先进行大量轻度的预备活动;

一天的高强度锻炼+一天的轻度锻炼;

确保兼备力量和灵活性的练习;

最好是在户外进行,多晒太阳;

和其他人一起健身,更能坚持。

轻健身就是采用了类似这样的健身模式,让大家可以在家里、上下班路上等更多的生活场景中进行健身。

在了解了什么是轻健身之后,我们再来看看轻健身可以给我们带来的益处吧。

№.4 对内,轻健身让我们更健康

法国思想家伏尔泰曾经说过:“生命在于运动”。喜欢运动的他直到80岁高龄时,还和朋友一起登山看日出。其实,我们也知道运动会让我们活得更健康,但可能对于其具体的影响就不是那么了解了。下面,简单提 3点轻健身的作用:

(一)轻健身可以改善有氧适能和耐力

在介绍什么是轻健身的时候我们已经说过,轻健身采用的是HIIT的健身方式,这种短时间高强度的锻炼方式可以让人们有效地提升心肺功能,从而改善有氧适能,增强耐力。

(二)更加长寿

单纯地久坐绝对是健康杀手,许多人都是久坐的受害者。麻烦的是,坐着不动不仅只能燃烧最低限度的热量,还会让一种叫做“脂蛋白脂肪酶”的物质的活性急剧下降,而这种酶能够分解血脂,为肌肉活动提供燃料。脂蛋白脂肪酶的活性降低,将导致甘油三酯和血脂水平的升高,增加得心脏疾病的风险。久坐不动还被证明会导致餐后血糖水平的飙升,从而为罹患2型糖尿病埋下隐患。

为了健康,我们需要更多地活动。在改善血糖和血脂水平方面,短期的剧烈活动可以达到与长期的持续活动相同的效果。这再次彰显了轻健身的优势。

(三)可以更好地平衡血糖

轻健身的功效之一是中断糖原储备,也就是消耗储存在肌肉中的葡萄糖,使肌肉向血液发出信号——我需要利用更多的葡萄糖。慢慢地,细胞利用葡萄糖的能力变强,血液葡萄糖水平趋于稳定。

通常的散步或慢跑只能激活肌肉组织的20%-30%,然而轻健身能激活70%-80%的肌肉组织,所以,这等于创造了一个大得多的接收器来吸收消化通过饮食摄入的葡萄糖。

№.5 对外,轻健身让我们更有型

很多人健身的目的是为了让自己的形体更加优美,这点,轻健身也可以满足你,让你更有型。其背后的原因已经通过几十项相关的研究被发现了,如下所示:

轻健身的高锻炼强度时间会使更多肌肉的新陈代谢变得活跃,由于肌肉可以高效燃烧脂肪,从而导致热量消耗大大增加。这主要是因为轻健身使肌肉细胞产生更新、更活跃的线粒体,而线粒体正是将脂肪转化为能量消耗掉的“能量工厂”。线粒体不仅在你运动时燃烧脂肪,在运动过后肌肉休息的时候也会持续燃烧脂肪。

另外,轻健身造成的代谢压力也会使儿茶酚胺——一种类似肾上腺素和去甲肾上腺素的激素——大量增加,引起更多的脂肪燃烧。约翰・巴伯哈吉博士(Dr. John Babraj)和罗斯・洛里默博士(Dr. RossLorimer)曾指出:“高强度训练后,肾上腺素和去甲肾上腺素的浓度升高至原先的1450%,其效应比慢跑或蹬车等稳定运动大得多。”

更重要的是,轻健身可以在短时间内抑制食欲。至少在一段时间内是如此。不过需要注意的是,仅仅凭借轻健身,对胃口的抑制效果会逐渐减弱。作者在实验中发现,高强度运动过后的第二天,志愿者们的胃口就会恢复了,轻健身对于食欲的抑制作用并不能持久。所以,这个时候如果我们巧妙地结合轻断食(Day5会详细讲解),那塑身效果将会更明显。

№.6 今日总结

今天我们了解了什么是轻健身,轻健身的优点。想必了解了轻健身的诸多优点之后,你已经跃跃欲试了。明天我们将要详细地为你介绍如何进行轻健身。

关键词:

轻健身,历史,优点

要点:

轻健身历史悠久,只不过一直没有被人们系统、有效地用于健身。

轻健身具有改善有氧适能和耐力、减少体内脂肪、增加全身力量等优点。

思考与实践:

在初步认识了轻健身之后,你是不是对轻健身充满了好奇与期待?是不是也对轻健身的效果有了信心?那快介绍给周围的人吧,这样明天你们就可以一起开始锻炼了!


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№.7 今日导读

已阅读在了解了什么是轻健身以及轻健身的优点之后,你是不是已经迫不及待地想开始进行轻健身的练习了?今天我们就聊聊如何进行轻健身,如何制定一份适合你的轻健身项目组合。

№.8 轻健身前的准备活动

(一)了解你自己的身体

在开始轻健身之前,我们最好对自身的状况有一个基本了解,可以先测量几个数据,如下:

静止心率:伸出一只手,掌心朝向自己,数一下静坐放松时的脉搏数,它就是静止心率。早上刚起床的时候测试会准一些。10岁以上儿童、成年人及老年人,平均静止心率是每分钟60-100次;久坐、缺乏活动者,中老年,静止心率会接近于上限;而受过良好训练的运动员,静止心率会更低,将近每分钟40-60次。

最大心率:最大心率=205.8-(0.685×年龄),用这个公式就能计算出你的最大心率,公式的计算结果可能会小于或大于你的实际情况,可以根据自身情况适当增减。你也可以采用两次全速跑的方法测试你的最大心率,全速跑步3分钟,休息几分钟,然后再以你最快的速度再运动几分钟,这时,你的心率就有可能达到最大心率。不过,进行这项测试时最好保证你的身体没有任何问题。

最大摄氧量:15.3×最大心率/静止心率。

(注:以上的三个数据如果能用手环或健身房中的相关设施测试的话,那就更好啦。)

体重:这个数据再重要不过了,是你健身最直观、最易得的数据。

体脂比:通过体脂秤测量,女性的体脂比会略高于男性,不过以女性不要超过30%、男性不超过25%为佳。

BMI:体重(kg)/身高(m)的平方,值在18.5-22.5为正常。

腰围:不要小看腰围,它不仅透露着你腰的粗细情况,也反映着你内脏的健康程度。你可以自己算一下:

男性:身高(cm)÷2-11(cm)

女性:身高(cm)÷2-13(cm)

上面的数值是正常数值的中位数,±5%都是正常的。如果你的腰围超过了身高的一半,你就要注意一下你的内脏脂肪是不是超标了。

这些数据可以让你对自己的优势和劣势有一个了解,便于选择适合自己的轻健身锻炼计划,还可以通过定期测量观察自己的体能体质变化。

(二)热身与冷却

热身:就是将身体“热起来”,让我们的血流量增大,肌肉放松,告诉身体——要开始运动了。

拉伸:对于运动前要不要拉伸一直都有争议,作者的建议是运动前不一定要拉伸,因为目前还没有强有力的证据可证明拉伸有助于预防长跑等运动的伤害(除非是一些有急停的剧烈运动,如足球)。不过,可以做一些动态伸展,比如慢走,让身体进入准备状态。

冷却:剧烈运动之后不要立刻停止运动,应放慢运动速度,让身体慢慢回到平静状态。

№.9 轻健身的不同组合版本

(一)组合训练基础版

首先进行几分钟的舒缓运动,如慢速蹬车、跑步、散步;

当你觉得准备好了,加快速度,全力(注意:是全力,要达到你的极限)运动20秒,然后放慢速度;

休息几分钟,如慢速蹬车、跑步、散步,然后再进行下一轮,通常做两三轮,总时长4-6分钟。如果你可以不休息继续运动的话,只能说明你没有尽全力。

(二)组合训练加强版

8秒全速运动+12秒的恢复为一组,做60组,总时长20分钟。

骑车版:4组30秒的全速蹬车。热身几分钟后,开始第一轮冲刺。在每轮冲刺之间穿插3-4分钟的慢慢骑,最后是2分钟以上的冷却运动。需要注意的是如果是在户外骑单车的话,需要注意安全,最好找到专门的且车较少的自行车道。由于条件限制,所以还是建议下面的跑步版。

跑步版:4组30秒的秒冲刺上坡。先慢跑热身,然后全速跑30秒上坡(公园里应该有坡,如果是健身房里,可以调整跑步机角度);走下坡或绕行几分钟,然后再循环冲刺——休息,最后慢跑回家。如果觉得有必要,可以做一下冷却和拉伸。

(三)组合训练超级版

5组60秒全速运动,共计5分钟,总时长13分钟,包括8分钟的恢复。具体是:2分钟热身+5组60秒冲刺,间隔90秒恢复+1分钟冷却。

(四)组合训练高效爆发版

8秒全速运动+12秒的恢复为一组,做60组,总时长20分钟。

跑步版:先热身,再以九成功力冲刺,标准是感到喘不过来,说不了话。或测下4分钟内可以跑多远,并努力在下一次跑得更远。

爬楼梯版:快速跑上一段楼梯,在4分钟内努力上尽可能多的台阶。随着体能的提升,在同样时间内增加梯级的数量。后面,你应该能在4分钟内跑完10段左右的楼梯哦。如果是在上班的地方这么做的话,记得要带运动服和毛巾。

步行版:在4分钟内步行上坡(斜度为8%-10%,可目测,非严格要求),可在上下班的路上进行。当然,步行的速度要有,慢步的话怎么出汗?

(五)人人都能做的步行版

热身:以正常速度步行。

觉得身体准备好了,加快步速,将自己的主观体力感觉分为10个等级,1等为最低,10等为最高。你的速度应达到6-7等强度,即“足够费力但又能坚持下去”的程度,大约快走2-3分钟。然后,放慢脚步,慢走3分钟以上调整呼吸。

重复这样的过程几次。

这样的快走,每周可以来个两三次,每次20分钟左右。随着体能的提升,再逐渐延长每次锻炼的时间。

上述的5种组合版本,可以选择适合自己当前身体情况的开始自己的轻健身之路,然后慢慢升级。

№.10 快速力量训练

除了通过以上组合增强心肺功能,同时,我们也需要适当的力量训练来训练自己的肌肉,且有助于塑形。

下面会介绍3个相关的训练项目,大家可以选择几项组合训练,具体项目和总计个数由你决定。具体的训练方式是30秒内尽可能多地反复练习,然后休息10秒,再进行下一组练习。建议大家可以下载app:Keep,跟着里面的视频和教学来做。

(一)开合跳

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站立,膝盖微屈,双手放在两侧,双腿放松;

轻轻跳起来,双脚往外的同时双手往上抬,用手臂带动跳跃;

归位时:双脚合并,双手归回两侧,腹部始终紧绷。

(二)弓步

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一脚向前跨一步(跨步距离约比走路时的步伐大一些),然后下蹲;

将重心摆在躯干及后脚上,上半身保持笔直,两膝弯曲成直角;

再利用后脚及核心肌群的力量,把身体及前脚推回到起始位置,换边。

(三)平板支撑

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要点:头-肩-背-臀-膝-踝呈一条直线,收紧腹部,均匀呼吸,坚持30秒。

需要注意的是:当腹肌没有力气后,就趴下吧,因为仍然坚持的话,可能会导致腰部酸疼。刚开始做的时候可能坚持不了半分钟,尽力而为即可。

另外,还有很多方法,例如深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等,都算快速力量训练。在掌握了这些方法后,可以这么玩:

(一)快速递减法

以上项目中任选4种,每个项目做10次,休息后再做9次,再休息后做8次……直到你只能做1次为止。当然,每一次都要注意动作的标准。

(二)极限挑战法

以上项目中任选3种,每种做10次,在4分钟内能尽可能地完成更多组。

最后的提醒:

健身房是我们经常会选择的健身场所,却未必是最佳选择。因为健身房既不能让你享受到阳光微风,有时还会因人口密度较大导致空气质量欠佳。所以,可试试在户外(如公园、学校的操场等)健身,让自己在绿树蓝天中心情美美哒,运动也轻松了起来。

№.11 今日总结

今天我们详细地介绍了如何进行轻健身,相信通过今天的阅读,你已经可以开启你的轻健身之旅了。明天我们将对关于轻健身的一些问题进行解答。

关键词:

准备,组合版本,力量训练

要点:

轻健身的优势是易于在生活中实现,随时随地都可以完成一两组动作组合。

除了基础动作大家也要适当进行力量训练,这样才能更好地提升体能以及更快塑形。

思考与实践:

看了今天的内容,你是不是已经开始运动了呢?

赶快行动起来,为自己量身定制一个轻健身方案吧!


№.12 今日导读

在了解了什么是轻健身和如何轻健身之后,你心里一定还有一些疑问和担心。比如,虽然我想健身,但是之前的尝试都失败了,轻健身会适合我么?如何才能将轻健身坚持到底呢?既然轻健身这么好,小朋友适不适合一起练习呢?轻健身在饮食上有什么需要注意的吗?

别着急,今天,让我们来一一解决这些问题。

№.13 我还能抢救一下吗?

可能你之前也尝试过许多健身方式,不过都因为这样或那样的原因放弃了。别担心,轻健身简直就是为不爱运动的人量身打造的最容易坚持的方法。轻健身的美妙之处就在于它不像其他健身活动一样让你气喘吁吁、汗流浃背,也不会因时间过长让人难以坚持。轻健身不会占用你过多的时间,在日常生活中就能轻松完成。

那么轻健身,选什么时候开始呢?

虽然我们可以在空闲的时候完成轻健身,但是有固定的时间完成锻炼,可以帮助我们长时间坚持下去。那么,将锻炼放在什么时间才更合适、更科学呢?英国利物浦约翰摩尔斯大学的研究人员发现:中午至19点是体温较高的时间,运动能产生更好的效果,还能减少身体受伤的风险。然而,格拉斯哥大学的运动学家们则表示早上锻炼不仅能让人一天都精力充沛,而且由于人处在空腹状态下,促使燃烧更多脂肪。所以如果你想减脂就可以选择早上空腹状态下运动一段时间,如果你想增肌塑形,傍晚时段锻炼可以更好保护你不受伤。

其实,没有什么最好的锻炼时间,只有最适合你的锻炼时间。把健身融入到日常生活中:可以是送孩子上学回来的路上,也可以是下班骑车回家的时候,甚至是午休过后的二十分钟。选择最适合你的时间才能更持久,让轻健身产生最大的效果。多尝试一下在不同时间锻炼,相信你很快就能找到最适合自己的时间。

№.14 如何长期坚持轻健身?

在健身过程中总会出现这样一个问题:无法长期有规律地坚持运动。我们会为放弃健身计划找各种各样的理由:今天太忙了,今天太累了,昨天练得肌肉酸痛,等等。那么如何长期坚持轻健身呢?采用SMART原则可以帮助你实现长期坚持轻健身。

首先,简单介绍一下SMART原则。

SMART原则是目标管理的一种方式,所谓“SMART原则”,即:

目标必须是具体的(Specific);

目标必须是可以衡量的(Measurable);

目标必须是可以达到的(Attainable);

目标必须和其他目标具有相关性(Relevant);

目标必须具有明确的截止期限(Time-based)。

那么,我们怎样将这些原则运用在轻健身的坚持上呢?

(一)S-Specific

1.明确你的目标

知道你开始轻健身是为了什么:是为了减脂、塑形还是为了增强体质。有了整体的大方向才能更精准地细化你的目标,从而使你的计划更具有可行性。

2.明确你可能偷懒的原因,并制定解决对策

我太累了,今天外面太冷了,家里的狗生病了,等等,尽可能地列出影响你锻炼的因素,然后写出解决方案:外面太冷了,就做室内运动;今天太累了,就先休息半小时再运动;家里的狗生病了,就在去宠物医院的路上或是等待狗狗就医时做些运动。给自己所有能想到的借口都列在一个“如果……那么……”形式的单子上。你如果能预见潜在的障碍,你就可以降低被其阻碍的可能。

(二)M-Measurable

1.量化你的目标

“减重10斤”不如“这个礼拜每天爬楼梯上班”更容易实现。奖励自己小目标的实现也是让自己坚持的理由。给自己配个体重秤吧,每天回家进门时称一称,想必你一定不会忘记锻炼10分钟。

2.量化你的评测方式

对于计划的预计成果也要尽可能量化,你的体重、腰围、体脂比、最大摄氧量等等这些可视化数据能让你直观地看到自己的进步,让你更有动力坚持下去。一些健身的app(比如Keep、Streaks)都可以帮助你记录你身体的变化。

(三)A-Attainable

1.计划和目标的可行性

在制定计划时一定要考虑周全,确定自己设立的目标是可实现的,时间安排是具有可操作性的。

不要给自己设定假大空的目标,三天减重10斤是不可能的,一个不锻炼的人第一天就做2分钟平板支撑也是不现实的。确保自己设定的小目标是可实现的,才不会有挫败感,才能更好地坚持。

(四)R-Relevant

1.建立奖励机制

奖励自己的办法有许多种,选择自己最容易实现也最容易获得满足感的才最重要。比如,多数人健身都是为了塑形,为了这个目标不得不放弃一些美食,这时候,你就可以把美食作为自己的奖励。当然,可不是让你跑20分钟吃一整个高热量披萨,而是,比如说坚持轻健身一周,周末奖励自己一块小蛋糕。毕竟,瘦身塑形才是目的。

2.分享你的目标

和身边的人分享你的目标,既能激励你,也能让他们监督你。

3.与他人一起锻炼

给自己找个搭档或者加入健身小组或俱乐部,相互鼓励相互监督,能让你在想放弃的时候给自己找到坚持下去的理由。“打卡小组”就是个不错的选择,微信公众号、app里都有一些打卡小组比如Keep、趁早等等(微信小程序里也有签到打卡,不过缺少互动)。每天打卡,既能被监督,又能获得成就感。

(五)T-Time based

1.制定一个详细的计划

这个计划最好具有极强的可行性,并且精确到哪天、几点、做什么项目、做多久。某宝上就有很多好看的计划表,可以买一张贴在墙上,既好看又能督促自己。

2.制定一个长期计划

给自己建立一个长期的计划,当然,这个计划可以随着你的实际情况变动。但整体上要给自己一个计划,无论是六个月还是两年,让自己更有动力。

№.15 其他问题

(一)既然轻健身那么好,那么适不适合小朋友呢?

当然合适,不过没有必要。

事实上,许多孩子都在不知不觉地进行着轻健身。孩子的身体在生理上趋向于在短时间内进行快速高能耗运动,比如孩子们喜欢你追我赶的游戏,在短时间进行快速跑,这其实就是我们说的轻健身。

所以,与其强迫孩子完成轻健身中的训练项目,不如多让孩子出去活动玩耍,既能强身健体,又能结交朋友。家长要做的是对孩子进行好安全教育,以及避免孩子在运动中受伤。当然,如果可以带着孩子一起去运动,那就再好不过了。

(二)轻健身需要控制饮食么?

有些时候我们很难坚持健身的一个原因就是饮食要求太复杂、太苛刻。要少油、少盐,青菜最好吃白灼,肉类最好是鸡胸,还有许多要补充的营养素,比如蛋白质粉。健身本身就已经消耗了日常生活中的享乐时间,准备这些并不算美味的食物还要消耗更多时间。将时间用在并不能在短时间内带来快感的事情上,让许多人对健身更加望而却步。

那么轻健身呢?需要控制饮食或者刻意补充什么吗?

答案是不需要。

如果你非要一些建议,那么以下的这些仅仅是为了让你避免身体受伤或是使健身效果最大化,你可以选择采用或不采用。

健身前后不要进食。健身前后进食会给肠胃造成负担,所以不仅轻健身前后不要进食,各种运动都是。

不要大量摄入碳水化合物。碳水化合物本身就是发胖的诱因,当你的运动量无法消耗掉你摄入的碳水化合物时,碳水化合物就会成为你的负担。

放弃运动饮料。补水最好的办法是喝水,运动饮料的本质不过是昂贵的糖水。

还有一些食材,从科学角度说是有助于健身的,但并不是说一定要吃,和前面说的一样,只是建议。

甜菜汁。甜菜汁中丰富的硝酸盐有助于升高体内一氧化氮水平,从而影响血液和细胞信号传导,让人更不容易产生疲劳。

樱桃汁。樱桃中含有大量的花青素,具有抗炎和抗氧化的功效,可以缓解肌肉酸痛,帮助身体恢复。

生姜。生姜具有抗炎和镇痛效果,可以用来缓解由运动引发的疼痛。

当然,任何一种健身方式都希望你能配合健康的饮食。轻健身不对饮食做过多要求不意味着你可以暴饮暴食。如果你愿意配合轻断食,效果会更好。

№.16 今日总结

今天我们解决了关于轻健身的一些疑问。只要你愿意开始轻健身,它一定可以成为最适合你的健身方式。

关键词:

长期坚持,饮食,适用人群

要点:

运用SMART原则可以有效帮助我们长期坚持轻健身。

轻健身适用于所有人,包括儿童,只不过他们已经在无意识地进行着轻健身了。

轻健身不需要刻意控制饮食。不过,如果愿意的话,轻断食和一些食物可以增加健身效果。

思考与实践:

如果你想长时间坚持轻健身,不妨从给自己列个详细的计划开始吧,别忘了还有“借口-解决办法”哦。


№.17 今日导读

经过三天的学习,我们已经对轻健身有了基本的了解,可能你已经开始尝试轻健身了,毕竟这是一件不费什么力气又能收获好身材、好身体的事情,何乐而不为呢?

不过,除了昨天提到的注意事项之外,如何将轻健身理念融入到我们的日常生活中呢?我们今天就来解决这个问题。

№.18 拒绝一切变胖的可能

在科技高速发展的今天,智能科技已经取代了许多人力劳动,甚至可以独立完成类似人思考后的操作,AlphaGo的所向披靡就是个再好不过的例子。科技在减轻我们劳动负担的同时,也给我们提供了更安逸的生活环境。

想想看,以前见朋友可能要出门坐车再走上一段路,而现在一个电话、一个视频就能解决了;以前爬山要自己一步一步往上走,而现在花钱坐个缆车轻轻松松就到了山顶;以前买东西要自己出门,现在坐在家里动动手指就能到门口。仔细想想,你有多少时间花在了手机、电脑、电视上?

不仅如此,高科技产品还包办了几乎所有的家务活,让我们只要瘫在家就可。扫地机器人、自动洗碗机、洗衣机等等走进了千家万户,我们只要动动手指,就能完成以前可能要忙一上午的事情。

不过,这些科技产品真的是百利而无一害吗?其实不然。让我们一起来看两个数字吧。

20世纪50年代,英国女性的平均腰围是70厘米,现在这个数字是86厘米,16厘米的差距啊,上图为证:

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这个沉重变化的产生,有部分原因就是现代女性不用做之前那么多的家务。这对女性的自我发展来说是好事,不过对身体健康来说却不那么美好。

所以,别再让这些科技产品有让你长肉的机会,从今天开始,做一些力所能及的家务吧。要知道,一个女性通过每天做打扫、洗衣、做饭这样的家务就会消耗1000千卡的热量,这可是跑步三小时才能消耗的热量。

怎么样,是不是考虑在闲时让家里的电器休息一下,自己动手去做做家务呢?

或是洗洗衣服,在阳光底下晾开;或是打开窗户,在微风中整理自己的房间;或是挂上围裙,在厨房里为自己做一份家常菜……不仅可以消耗能量,还能调整自己的心情——看着自己洗好的衣服,干净的房间和清爽的餐点,不说话,也能体会到时光的美好。

我们倡导健身,不仅仅只是倡导利用健身给我们带来的良好身材和健康,更提倡健身背后的认真生活的态度和温和平静的内心。

№.19 远离凳子这个健康杀手

你每天在凳子上坐多久?

专家称,大多数人每天会坐12个小时。也就是说,除了每天睡觉的8小时,你醒着的时候一大半的时间都是坐在凳子上的。

你或许会问,那又怎样呢?大多数学生、上班族都是这样的呀,这没什么稀奇的。

久坐不仅会产生伤膝盖、伤脊椎、伤生殖系统这种显而易见的伤害。医学研究还证实,人在久坐时身体会减少分泌一种叫作“脂蛋白脂肪酶”的东西,可不要小看这种酶,它的减少会导致血脂分解能力下降,增加血脂、心脏病风险,增大糖尿病的可能。这些病都是不易好又折腾人的慢性疾病。

所以,千万不要小看久坐带来的危害。

无论是上班族还是学生族,长时间坐着都是在所难免的。那么该怎么避免久坐带来的危害呢?有一个简单易行的办法:每坐30分钟,就起来活动1分钟,起身倒杯水或是站起身来和同事沟通。不要小看这一分钟,它可以帮助你更好地分泌“脂蛋白脂肪酶”,维持你血脂、血糖、胰岛素的稳定,能减轻久坐引起的发胖等不良影响。

所以哪,别再总赖在你的椅子上了,经常起来活动一下,你的身体才不会被椅子“拖垮”。起来,不愿做椅子奴隶的人们!

№.20 走路能减掉三分之一的脂肪

不知道大家还记不记得2009年《感动中国》中那位为了救儿子暴走七个月、不吃药不打针就治好了脂肪肝的妈妈,这位妈妈想用自己的一部分肝脏救患病的儿子,却被告知自己患有脂肪肝,不适合手术。因为无论是药物治疗还是手术都会对妈妈的肝脏造成损伤而拖延为儿子手术的时间,所以妈妈只好一边找合适的配型,一边自己强化体质。妈妈每天走近10公里,暴走了七个月后,不仅重度脂肪肝好了,身体素质大大提升,还用自己一半的肝脏救了儿子。

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每天走10公里对于一般人来说都是不现实的,一方面自身动力应该没有这位母亲大,另一方面也没有那么多时间。另外,每天走10公里也与轻健身的理念不符。但这件事让我们多少感受到了走路的好处。

走路不仅可以帮助我们消耗血液中的脂肪,还可以增强心肺功能,强身健体又减脂。在Day2提到的轻健身方案中,我们也说到过变速走的方法,再次强调是希望大家看到走路的好处,即使不愿意开始轻健身,也要多走路,最好采取快慢交替走的方式。当然,当你开始这样走的时候,你就在轻健身了。

№.21 小细节让你多运动

(一)站着打电话

别小看这个建议,等你多用几次你就会发现其中的妙处:站着打电话不仅能让你离开凳子,还能让你的声音更顺畅,整个人更加自信。想一想,是不是挺胸抬头的时候远比你窝在椅子上更加有精气神?没错,自信要的就是这种精气神。

(二)站着工作

条件允许的话,尽可能的多站着工作吧,要知道丘吉尔当初都是站着写演讲稿的。电脑不够高的时候可以使用电脑支架,方便调节屏幕角度和高度。另外,某宝上还有防久坐升降桌,让你可以站着办公。

(三)选择无靠背的椅子

如果实在没有办法站着工作——嗯,我理解所有人都坐着只有你站着的尴尬——那就给自己换个没有靠背的椅子吧。没有靠背的椅子能让你不自觉地腰背用力,增强核心肌肉群,在不知不觉中锻炼身体。

(四)用通讯软件交流不如当面说

即时通讯软件的普及让我们哪怕是在工作中也能不用见面完成工作对接,但是,作者还是建议大家能亲自去沟通就亲自去吧,不仅能让自己活动一下,还能增进同事间的感情。

(五)多喝水

每天喝1到2升水对身体的好处想必大家都知道。多喝水还有一个好处,就是增加你上厕所的次数,别笑,就是这么几步路的距离,也能让你一天多运动许多。这个很有效,书院的某位编辑亲测有效,喝得勤的话半个小时可以去一趟。

(六)多走路

除了上厕所的这段路,平时也要创造条件多走路。通勤距离近的话就步行或骑单车上班,开车上班的话可以选择把车停远一些。

(七)健身小物随身带

握力器、拉力带、小哑铃这些不占地方,用起来方便的健身器材可以放在办公室,让你在休息时间可以运动一下。

(八)好好利用等待时间

不要小看等待的时间,无论是等公交等地铁时的三五分钟,还是等火车飞机时的几十分钟,都足够让你在不引人注意的情况下完成一组交替走了。

№.22 今日总结

其实轻健身本身就在我们的生活中,只是你没发现罢了。好好将轻健身融进你的生活吧!明天我们会来聊聊之前提到的轻断食,帮助你有个更好的身体。

关键词:

科技,家务,久坐,细节

要点:

科技产品节省时间的同时也减少了我们生活中运动的时间,自己多做些家务,也是一种健身方式哦。

凳子是健康的一大杀手,远离凳子就是向健康更靠近一步。

在小细节上多加注意,可以让你每天运动量在不知不觉中翻倍。

思考与实践:

看了今天的内容,你是不是又发现了一些生活中可以进行轻健身的时间碎片,是不是也发现了更多可以用到轻健身的机会?

快开始行动起来吧,对了,可以用便利贴提醒自己,比如这么写:还坐?一个小时了吧,去走一会儿。


№.23 今日导读

今天我们来简单了解一下轻断食和有氧运动。在本书导语里,我们就有说到轻断食,想必大家对轻断食一定很好奇。轻断食和轻健身的理论都出自本书作者麦克尔·莫斯利。轻断食和轻健身观念相似,都是希望用更少的时间获得更健康的身体。轻断食“每周5天正常饮食,只需2天稍加控制,就能坐享减肥奇迹”的口号一出,就吸引了大批追随者,而其显而易见的效果也造福了很多人。

那么,今天我们就来看看轻断食的厉害之处,以及谈一下有氧运动的好处。

№.24 为什么要轻断食?

轻断食就是一种间歇式断食方式。长时间的断食、节食都是影响身体健康的,但是适当的间歇式断食却是对人体有益的,它不仅可以保护肠胃,还能在保证健康的情况下帮助你减肥。

轻断食具有非常多的好处,这里简单说3个:

当你开始断食的几个小时之后,你的身体就会启动燃脂机制,就是消耗你的脂肪去补充原本需要用食物补给的能量。停止囤脂,开始燃脂,就是你减肥的时候啦。

脂肪的燃烧还可以减轻心脏的负担,对心脏、血液、其他内脏也有很好的影响。另外,轻断食还可以降低血糖,减少患糖尿病风险。

正确的断食还可以保护大脑,减缓大脑衰老速度,减缓年龄增长带来的记忆力下降和认知能力下降。

你看,断食给我们带来的好处可不仅仅是减肥,还能带来更多有益健康的影响,并增强你的体质。

不过,轻断食适合所有人吗?

事实上,轻断食不同于轻健身:轻健身的方法适合不同年龄、不同性别的人,轻健身的方式可以复制;但是轻断食却不可以。轻断食的开展不仅要考虑到不同人的身体状况,还要考虑到性别、年龄等多方面因素。

下面几种情况就不适合进行轻断食:

首先,未成年人由于身体发育期,是不适合进行轻断食的,合理的饮食才能帮助他们更好地成长。

此外,肠胃功能不健全、神经功能不稳定(容易焦虑急躁、轻度抑郁等)、使用降糖药的患者、心脑血管有过疾病史的人已经工作高度紧张,能量不是过剩的人都是不适合进行轻断食的。

所以,在轻断食之前,最好评估一下风险,并向医生咨询。如果在轻断食期间身体出了问题,要及时停止。

№.25 如何轻断食?

那么,适合轻断食的人该如何进行轻断食呢?

第一,你可以记录下自己目前身体的一些健康相关的指数。如体质指数(BMI)=体重(kg)÷身高的平方(m)。这样,在轻健身的过程中,我们可以有一个具体的参考,知道自己的克制是否有效。

第二,要对轻断食那两天摄入的食物做一个量化测量。一个比较方便用于测量的指标就是卡路里(简称“卡”,英文"calorie"),其定义是将1克水在1大气压下提升1摄氏度所需要的热量。建议热量是500-600大卡。另外,千卡、大卡、卡路里、千焦都是热量单位,它们之间的换算是:

1卡=1卡路里=4.184焦耳;

1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4184焦耳=4.184千焦。

脂肪的热量约每百克900大卡,而糖类和蛋白质的热量都只有400大卡,具体的食物卡路里含量可以参考下图:

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这里推荐一个 app:薄荷。我们平时吃的食物几乎都可以在里面查到对应的热量,而且分得比较细,例如单单鸡蛋就有煮鸡蛋和煎鸡蛋等。

第三,坚持。任何食物的摄入都需要坚持按照某一个规律进行,如果三天打鱼两天晒网那就别谈什么减肥、健康与长寿了。有那么容易的话,有小肚子和得三高的人就不会那么多了。不过,如果在实践中尝到了甜头,那么,后面坚持也就变得轻松——自己的想法将从“我一定要……”转变为“我就是想……”——不过,大多数人倒在了刚开始那一段艰难的路上。

第四,与自己和平共处。每个人都有自己的不同之处,无论是轻健身还是轻断食,我们都要充分认识到个体的差异性。轻健身和轻断食都是一种方法论,具体要怎么做、怎么吃还是要根据自己的实际情况决定。开始轻断食并不意味着就要放弃之前的习惯,喜欢吃什么、喜欢怎么吃,这些个人喜好还是可以和轻断食理论结合起来的。健康和快乐并不是一对死敌,只要处理得好,它们可以变成恋人哦。

№.26 轻断食注意事项

下面,提一提开始轻断食后,在正常吃喝的那5天和断食的那2天需要注意的一些事项吧。

(一)平时的注意事项

虽说轻断食要求控制食物卡路里的摄入,但是低热量的叶菜类食物可以随意吃。这也就是说,如果摄入了足够卡路里的食物后,还没有饱腹感,就可以多吃一些叶菜充饥。

在烹饪上,可以使用不粘锅,减少油的摄入。如果使用粘锅,可以选择加水代替加油,尽量减少食物烹饪时使用的油量。在外面吃饭的时候也可吩咐厨房注意少油盐。

在食材的选择上,可以避免淀粉含量高的食物。碳水化合物的过多摄入只会增加体内脂肪的堆积,因此要减少这类食物的摄入,包括马铃薯、面条、白面包等等。所以,要是吃米饭然后吃炒的土豆,那么实际上是在吃两份主食。对此,我们可以选择糙米、藜麦、全麦面包作为替代品。

(二)断食日注意事项

首先,断食日一定要多摄取膳食纤维。苹果、梨等水果带皮吃可以增加膳食纤维的摄入,除了这些水果,燕麦也是一个不错的选择。

其次,断食日并不是零脂肪摄入,而是低脂肪摄入。坚果、橄榄油、肉类都是可以吃的,不过在吃的时候应该注意搭配清淡的酱料。

最后,断食日并不是要你总是饥肠辘辘,我们还可以选择汤作为充饥食物。如果你是个十分嗜甜的人,也可以适当食用一些热量低的甜味剂。

如果你想对轻断食的相关细节有更多的了解,那么,建议去买一本《轻健身》或上网观看BBC超高收视率纪录片《进食、断食与长寿》。

编者注:在纪录片的最后,有一句话是:研究人员还需要做更多的真人实验,从长期上观察这是不是安全有效。

所以,轻断食这个健身之道实际上研究证据还不足,欲尝试,需谨慎。

不过,控制饮食(少吃一点)这个方向是对的。目前来说,科学的做法应该是每餐 7、8 分饱,在食物上搭配均衡,其实就足够了。

那么,花了几张卡片来讲轻断食是在开玩笑吗?

很明显,不是的。首先,轻节食这种方法虽然扯了点,但其所提到的“少吃”和“记录卡路里”等思路是很好的,所以,我们要“取其精华,去其槽粕”。其次,这也能给一些单纯想通过节食而变瘦的人一个小小的提醒——此路不通。最后,还告诉了我们一个道理,即使是不科学的道理,它看起来也有很多实验、数据、研究等看似很专业的表象做包装。所以请勿轻信它,我们在刚接触一个新理论的时候可以同时倾听赞成和反对的观点,正所谓“兼听则明,偏听则暗”。

№.27 有氧运动

什么是有氧运动?

顾名思义,就是指人在氧气充足的情况下进行的体育锻炼。这也就是说,在运动过程中,人体可以吸入足够的氧气,使得与耗氧量达到平衡状态。有氧运动时,身体需氧量增大,促进血液循环加速。长时间的有氧运动可以促进肌肉持续收缩,从而将体内废物带走。另外,通过有氧运动,可以氧化体内囤积糖分,促进体内脂肪燃烧。

虽然《轻健身》一书列举的一些研究似乎表明了轻健身可以完虐有氧运动,但还是有很多健身人士认为,长时间中等强度的有氧运动对于减脂而言是最有效的。由于研究在调查的样本和用来对比的有氧运动等方面都有局限性,无法涵盖所有的人群、不同的体质和全部的有氧运动,所以,你只有自己去试了,才知道究竟哪些运动方式更适合自己。

如果已经养成了轻健身的习惯,那也可以试一试半个小时的有氧运动哦。

№.28 今日总结

今天,我们简单了解了轻断食和有氧运动这两个词语,是想给大家拓展一下思路:你不仅可以开始轻健身,以后还可以试试其他类型的运动。另外,健身圈一直都流传这样一句话:三分练,七分吃。可见吃的重要性,所以,有兴趣的读者可以更深入地了解了解轻断食。对了,如果你想同时进行轻断食和轻健身的话,请将断食日和健身日交错安排,因为吃得少的那天你拿什么去跑?命吗?

关键词:

轻断食,有氧运动

要点:

轻断食和轻健身一样,是可以融进日常生活的健身方式,是值得去尝试的生活理念和方式。

轻断食并不是让你放弃进食,放弃自己原有的喜好,而是让我们在适当放纵自己的同时也要兼顾身体的需求。

思考与实践:

现在,你是不是已经跃跃欲试地想对轻断食有更多的了解呢?

如果打算尝试,请在开始轻断食之前确保自己身体状况哦。


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№.29 全书总结

经过5天的了解,相信大家已经明白,轻健身不是什么能让你躺在床上就能瘦的奇妙法子,而是经过科学检验过的简单可行的健身方式。轻健身不是给我们提供了轻松变瘦的捷径,而是给了我们一种可以轻松将健身融入生活的生活理念。

在前面提到的那些轻健身方案中,即使没有完全适合你的,你也可以组合出最适合自己的一套方案。轻健身不是健身馆中冷冰冰的器械,而是让健身随时随刻陪在你身边的生活方式。

如果看了这么多,你依旧不愿意按照轻健身的建议去做一些HIIT练习,也可以从中学习一些简单易行的改善身体的小窍门。比如,不要总坐在凳子上,多喝水等。即使你不愿意做高强度练习,经常离开凳子走一走,对身体也是有好处的。

与其说《轻健身》是在教我们如何健身,不如说它是在教我们如何健康生活。塑形、健身其实离我们并不远,只要你肯离开凳子、迈开步子。

其实,只要你已经开始重视运动并开始动起来了,那么,这周的阅读就可以算是不小的成功了。毕竟,我们花了那么多时间在阅读上,而能真正改变我们的生活、并让我们活得更加快乐的文字又有多少呢?

健身路漫漫、修远兮,祝好!

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