《马拉松训练宝典》读书笔记

训练篇

训练基本原则

循序渐进起步

不要冒进,遵循10% 原则,避免受伤。每周跑量增加量不超过上周的10%。(猛地增加训练强度容易受伤)

大部分时间要跑得轻松些

80%左右的跑步训练应该以一个轻松的配速来跑,比比赛时目标配速慢38~56秒。在这个配速下,你应该感觉舒适,能边跑边聊天。如果用心率来衡量,应该达到最大心率的65%~70%。要是跑得上气不接下气,那速度就太快了。跑得轻松些可以增强肌肉、提高耐力、燃烧脂肪以及增加血量,但最大的好处是让你既可以最大限度地练习跑步,又不会受伤。训练6周左右之后,你会发现自己不用那么费劲却能跑出同样的配速和距离。然而,如果跑得过快,膝盖、小腿和脚就会感到疼痛。这是因为心脏和肺部能较快地适应训练、得到强化,而肌肉、筋腱、骨骼则相对慢些。因此,你需要花些时间进行轻松配速跑,让肌肉骨骼系统得以变得更强,从而配合上心血管方面的进展。

高、低强度交替

大部分训练项目都会交替安排高、低强度的练习。每一周,你会有一次高强度练习(如速度练习或长距离跑),接着是一天休息或一次轻松跑。同样,每过几周,你就需要减少跑量,这样才有时间恢复。为什么要这样?因为在恢复阶段,身体会重建、修复受损的肌肉组织。通过这种重建过程,身体变得更强壮、更能抗疲劳,你也就能跑得更快、更远。如果不迫使身体跑足够远的距离或达到足够快的速度,那么你永远没有能力跑得更远或更快而不疲倦。但如果身体负荷过大,或没有充分休息,你就会受伤。

每周进行长距离跑

长距离跑是全马、半马训练的基础,它有助于增强耐力、建立长时间跑步的习惯,以及演练如何进食、饮水、穿戴、安排上厕所……这些都是需要在比赛之前解决的问题。同时,在情绪和心理上,你也需要做好长时间跑步的准备——这些在比赛时也必须面对。新手应以轻松的配速进行长距离跑,全力做到跑完全程而且感觉良好。如果你是冲着创个人纪录来的,那么可以试着做些变化。例如,“末段提速”长距离跑,它要求在最后的5~8公里内,可以按目标比赛配速跑上几公里。这种做法有助于挖掘极度疲劳下的身体潜能。每周,在你时间最充裕、能够跑完全程的那天安排一场长距离跑,挑个不受妨碍或没什么急事的时候开始跑,而且要保证有足够时间补充能量、做拉伸、冰敷以及休息。

见识一下山地跑

在训练的前半阶段,应该有一天尽量找一条地势最有起伏的线路进行跑步训练。山地跑训练可以增强腿部和肺部的力量,提供后续训练所需的肌肉和耐力条件以跑出更快的速度。同时,这也是为比赛中可能遇到的山地路段做准备。上坡时你会感觉速度不快但吃力。即使很少量的山地跑也有助于提高腿部力量、有氧能力和跑步经济性(身体利用氧气的效率)。上坡跑对肌肉的要求与举重训练一样——臀部、大腿、膝盖和小腿部分的肌肉必须向上推举身体。就像增强式训练(弹跳训练)那样,这种爆发式的冲刺上坡动作可以改善肌肉和肌腱的弹性,让身体能够在落地后迅速做出下一个动作——不管面对什么样的地形,这都是有益的。新手应注意不要太急,因为山地跑确实会给肌肉、膝盖和跟腱施加额外的压力,而这些部位可能还没准备好承受这样的负担。进行山地跑训练要注意以下规则:

  • 增加地形的变化。训练中,陡而短的坡路和长而缓的坡路应该相互结合。陡而短的坡路可以快速提高你的心血管能力,长而缓的坡路则会更多地锻炼你的耐力,但跑任何坡路所调动的肌肉群都和在平地上不一样。
  • 模拟赛道变化。这一点对长距离跑特别重要,相当于是比赛日的“预演”。看一看赛道的海拔高度图,然后在进行长距离跑时,按照比赛中可能遇到的状况,在相应路段安排爬坡训练。
  • 不要忽视下坡。在重力帮助下飞奔下山也许很有意思,但如果你曾参加过下山比赛,便会知道陡然下坡会消耗掉你在平地和上坡时所需的体力,而且在那之后,大腿好几天都会使不上劲。下坡跑要求肌肉伸展,或产生离心收缩。这种收缩会导致肌肉纤维出现极轻微的撕裂,产生比在平地和爬坡时更大的力。更糟糕的是,在坡度大的下坡路上容易达到最快速度——速度越快,双脚撞击地面越厉害,肌肉承受的冲击越大。但是,在训练中安排下坡练习,可以让你更顺利地挺过山地路段,更快地从其中恢复过来。可以从短而缓、坡度为2%~3%的斜坡下手,感觉比较适应后,再转到更陡更长的坡路上。为防止受伤,可以先在较软的地面上进行,比如草地,之后再转到公路上。
  • 强度均匀,而不是速度均匀。上坡时速度会下降,但是强度要与平地跑步时保持一致——同样的呼吸频率和交换腿频率。为什么呢?因为如果冲刺上坡,你会耗尽体力,到了山顶就再也跑不动了。要留有余地,因为爬过这座山后面可能还有很多山。下坡的时候要克制住想飞奔下去的冲动,虽然这样做很吸引人。事实上,保持同样速度下坡会感觉更轻松。可以利用这个机会喘口气,因为后面不知道还有什么挑战呢。

这样上坡(以及下坡)

上、下坡时要放松,保持良好的姿势,以达到增强腿部和肺部力量的目的。


image.png

练习节奏跑

节奏跑训练可以让身体在感觉疲劳前跑出更快的速度。如何做到的?因为节奏跑可以提高乳酸阈配速(lactatethreshold pace)——超过这个配速,乳酸在腿部肌肉中的堆积速度就开始超过人体循环利用的速度。当这种情况发生时,肌肉效能开始下降。通过适当的训练,乳酸阈被推得越高,你便可以在疲劳前跑得越快、越远。节奏跑配速一般比全马目标配速快22秒左右,或比半马配速稍快一点。节奏跑应持续20~35分钟,训练强度应在“舒适的高强度”上。什么样才是“舒适的高强度”?那就是,假如和同伴一起进行节奏跑训练,你应能随时蹦几个词出来,但不能说出一长串。想要尝试节奏跑,具体应这样做:将比赛目标成绩输入网站中的“训练计算器”,得出你的节奏跑配速。首先轻松跑10~15分钟作为热身,再以节奏跑配速跑3.2公里,然后冷身。每两周将节奏跑距离延长800米,直到达到6.4公里。节奏跑应视为高强度训练,之后应休息一天或安排轻松跑。

练习比赛配速跑。

查遍《跑者世界》的各种训练方案你会发现,有许多训练内容都要求以全马配速(MP)或半马配速(HMP)进行。尽可能多练习比赛配速,这样在比赛中身体便能调整到比赛配速上,像是按照身体自然的节奏在跑。这种练习不仅对身体,而且在心理也有好处。“我已经以这种配速跑了几十公里啦。”有了这种想法,在听到发令枪响时,你会感觉自信得多。

每周一次快速跑

即使不是为了争夺名次,每周一次快速跑也不失为一种改善身体状况、提高比赛成绩的好方法。它还能强化心血管能力,因为心脏被迫更加努力地供血,这样才能给腿部肌肉提供更多的氧气。同时,腿部肌肉也会得到强化,能够更有效地从血液中摄取氧气。另外,由于腿、脚交换得更快,脚步会少许多拖沓,你也就会跑得更有效率。速度练习甚至在训练结束后仍可以继续加速新陈代谢(以及燃烧卡路里)。只要有足够的练习,这种快速的步伐会变得更自然。也就是说,在任何情况下,你都可以用较少的体力跑出更快的速度。在心理层面,速度练习也会带来好处:通过每周一次接近最快速度的跑步训练,你会觉得那些比赛配速跑以及轻松跑确实很“轻松”。最好在跑道上进行速度练习,因为跑道平坦而且距离经过测量。但如果找不到跑道,一段开阔的、地势平坦的公路或一台跑步机也可以。不过,跑步机不太理想,因为跑步带可以让你在体力下降的情况下也能保持速度,但在跑步机上你的确能跑出目标配速。如果你第一次上跑道,不妨遵循下面的一些规则:

  • 跟着身体素质和你差不多的人。要是一开始就和跑得比你快的人一起,你会跟不上,而且身体还没来得及恢复就得接着跑下一组。
  • 别戴耳机。在一个有限的空间里,一大群疲劳的人都在试着用最快的速度跑步,你还是留意一下身边的状况吧。
  • 正确地恢复。完成快速练习之后,要走一走或慢跑——不要突然停下来或站在那里。逐渐提高和降低心率比突然“踩刹车”更健康。
  • 空出第一道。最内侧跑道一般留给跑得最快的人。热身、冷身或慢跑,请到外侧跑道。
  • 轻装上阵。不需要穿钉鞋,但可以穿一双不到300克或更轻的跑鞋。穿着一双跑得快的鞋也能让你振奋一下。(K26确实比较重,不是令人振奋的鞋)

在累的时候如何保持跑姿?

梅根·肯尼罕(Meghan Kennihan)芝加哥地区的跑步教练,全马成绩为2小时55分(trainwithmeghan.com),他说过,“人在疲劳的时候会有三大不良姿势:胳膊松弛、身躯不稳、步伐拖沓”。听起来耳熟吗?要纠正这些错误,可以在长距离跑或速度练习之后进行下面的练习,以训练身体在体能耗尽时也能保持正确姿势:每只手握一个1~2公斤的哑铃,高抬腿、双臂夸张摆动,小幅向前跨10步;接着,双手仍握着哑铃,高抬腿、双臂正常摆动,快速向前跑10步;然后重复10次。肯尼罕说,夸张的动作可以强化正确的摆臂姿势,加强腹肌力量从而更好地保持上半身的稳定,还可以增加下肢力量和柔韧性,消除步伐拖沓的现象。(步伐拖沓我深有体会,在身体疲惫以后不可避免,但是如果把主动性交给重力,很容易受伤。)