《真实的幸福》精读笔记

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《真实的幸福》-精读

Day 1

№1 幸福的优势

№2 积极心理学中的幸福

№3 评估你的幸福

№4 习得性无助的研究

№5 妮可的故事

№6 进化的误区:消极情绪更重要?

№7 运用你的情绪

Day 2

№8 持久的幸福

№9 幸福的范围

№10 生活环境

№11 生活满意度调查

№12 沉溺于过去

№13 感恩

№14 宽恕

Day 3

№15 悲观VS乐观

№16 无望VS希望

№17 将坏事变好

№18 愉悦

№19 心流体验

№20 满意

Day 4

№21 六种普遍的美德

№22 通往智慧和知识

№23 通往勇气

№24 通往仁爱

№25 通往正义

№26 通往节制

№27 通往精神卓越

Day 5

№28 工作、职业与事业

№29 对抗律师的不幸福

№30 爱与被爱的能力

№31 增进亲密关系

№32 孩子的幸福与优势

№33 建构孩子的幸福感(上)

№34 建构孩子的幸福感(下)

№35 结语


№1 幸福的优势

今日导读

生活在这样一个信息庞杂而又充满焦虑的时代,我们常常会失迷和困惑,我们到底在追求什么?当我们每天拖着疲惫不堪的身躯于人群中穿梭的时候,使我们真正感受到安定、价值和希望的东西究竟在哪儿?

金钱和性并不能让我们满足,成就和权力在如此的诘问面前也只能俯首称臣,好像缺少什么"我们为之而活"的东西。每一天,打开手机的我们刷的并不是朋友圈,而是焦虑,只能感叹别人生活之精彩,扪心自问后空留哀叹一声。

但是,我们真的过得那么惨吗?换句话说,我们活得不幸福吗?倘若如此,又有什么良方值得我们借鉴的呢?

回答以上问题前,不妨先来看一看两则实证研究的结果:

(一)第一项研究

丹娜莉和欧潘是来自美国同一个州的修女,拥有相似的社会地位、医疗条件、婚姻和生育状况,生活方式也所差无几。在剔除了这些混淆变量后,两人的寿命仍然出现了很大的差别:欧潘98岁时仍然很健康,几乎没有生过病,而丹娜莉在59岁时就中风过世了。

心理学家研读了180位修女的自传,发现在自传中表达出积极感受的修女90%以上活过了85岁,而没有幸福感的修女只有34%活到了这个年龄。同样的研究在美国西南部的墨西哥裔群体中展开,发现幸福的人身体情况更好、生活方式也更健康。

(二)第二项研究

在微表情心理学家眼中,微笑分为两种:真诚的微笑与皮笑肉不笑。以此为依据,心理学家对加州伯克利分校Mills College的141名女生在毕业照上的笑做了研究,发现约一半的人是发自肺腑地在笑,而另一半人则是掩饰性的笑。研究者在她们27岁、43岁和52岁的时候询问她们的婚姻状况和生命满意度,发觉真诚微笑的女生更可能结婚且维持婚姻。

我们可以看到,幸福感和生活质量息息相关,幸福的人不仅寿命更长,而且更容易得到爱情婚姻方面的满足。此外,另一些实验表明高幸福感的人社交更丰富、充实,也更喜欢帮助他人(利他行为),这些生活习惯和品质无一例外地对我们的生活产生了积极的影响。所以,问题是如何让自己变得更幸福。

№2 积极心理学中的幸福

当你因追寻幸福而谋求心理学帮助时,很可能会失望,因为过去的心理学完全着眼于人的非常态(abnormal),而忽略了生命的积极层面。可以说,对于追求幸福我们所知甚少。在这样的大背景下,塞利格曼创立了积极心理学,力求以积极的方式引导人们生活。

(一)幸福学学家眼中的幸福

那么,什么是幸福呢?在幸福学(happiology)学家眼中,幸福可以非常实利主义地被定义为"快乐的时光减去不快乐的时光"。这显然是非常值得商榷的,试想你身边的两种人,第一种每天吃吃喝喝看看综艺节目(看上去过得很快乐),第二种为了自己的事业而埋头苦干(看上去没有乐趣),难道前者就更幸福吗?

我们并不能给两类人的幸福感下定论,因为很大程度上幸福是主观的。即便如此,幸福依然是可以测量的(在心理统计学上,这类无法直接测量的变量叫做"潜变量"),而我们都明确地知道坐拥家财万贯但心胸狭隘的人,并不比身于穷苦但志向远大的人更幸福。因为,后者在物质上是平凡的,但前者平庸的却是心灵。

(二)积极心理学中的幸福

并且,什么是幸福这个问题被讨论得太多,"幸福"这个字眼出现在太多的成功学、心灵鸡汤中,这样的滥用损坏了"幸福"这个字眼。因此在积极心理学的范畴里,心理学家更倾向于务实的做法:不去定义它,而是用各种成分去描述它。

相比于食物、性、金钱、购物、毒品等带来的感官上的愉悦,心灵上的满足更接近幸福,那么,哪些特质会让你更加幸福呢?我们可以很轻松地罗列出一大串:美德与善举、乐观、幽默、宽容、成熟、爱与被爱、平和、勇于挑战……这些都是对的,但是这些又都不够。因为积极心理学最关注的特质必须达到以下三个标准:

必须具有跨文化价值

必须本身就有价值,而不是为了达到其他目的的手段

必须是可以后天培养的

几千年来,不同文化所推崇的价值观相似,纵观古今中西,如下六种美德具有较强的普世意义:

智慧和知识

勇气

仁爱

正义

节制

精神卓越

每一种美德又可以被细分,例如智慧可以分为好奇、判断、创造力、知识等。接近任何一种美德都会让人获得心灵上的满足,那不是来自过上富足生活的感官享受,而是长久回荡在心中的意义感和满足感。

所以,真实的幸福来源于发现自己的优势和美德,并在生活中充分发挥它们。

№3 评估你的幸福

在正式讨论追寻幸福的方法之前,请你做一下福代斯(Michael W. Fordyce)的"自我幸福感评估",这个测试能够帮助你客观认识到自己的幸福状态;但需要记住幸福并不是竞争,而是来自于自我的提升。

你觉得自己有多幸福或有多不幸福?请选出下面最能够描述你幸福程度的句子。

10 非常幸福(觉得狂喜)
9  很幸福(觉得心旷神怡)
8  幸福(情绪高昂,感觉良好)
7  中度幸福(觉得还不错,愉悦)
6  有一点幸福(比一般人幸福一点)
5  持平(不特别幸福也不特别不幸福)
4  有一点不幸福(比持平低一点)
3  中度不幸福(心情低落)
2  不幸福(心情不好,提不起劲)
1  很不幸福(抑郁、沉闷)
0  非常不幸福(非常抑郁、心情跌入谷底)

请进一步考虑你的情绪,一般来说,你觉得幸福的时间所占百分比是多少?有百分之多少的时间你觉得不幸福?有百分之多少的时间你觉得处于持平的情绪?写下你最好的估计,在下面填上三个问题的百分比,请确定它们加起来等于100%。

一般来说,

我觉得幸福的时间占____%;

我觉得不幸福的时间占 ____%;

我既不幸福也不觉得不幸福的时间占____%。

3050份美国成人的抽样统计,一般人幸福的指数是6.92(满分为10);一般人觉得幸福的时间是54.13%,不幸福的时间是20.44%,持平的时间是25.43%。你可以看看自己的情况,以便更好地做出让自己更幸福的决策。

(摘录自《真实的幸福》原书)

№4 习得性无助的研究

关于幸福有一点很有意思,人们可能会如此诘难:"要是我能够变得幸福,为什么我不去幸福呢?"言下之意,很多人并不是不想幸福,而是他们被阻碍了,比如有人在遭受挫折之后很容易放弃希望,有些人认为自己的挫折与不幸是终生、无法挽回的。塞利格曼著名的习得性无助研究就很好地解释了这样的现象。

塞利格曼于1967的动物实验里提出了"习得性无助"一词。起初他把狗关在笼子里,只要蜂音器一响,就给以难受的电击,狗关在笼子里逃避不了电击。多次实验后,蜂音器再响,即使在给电击前先把笼门打开,但是狗非但不逃,而且不等电击出现就先倒在地上呻吟和颤抖,本来可以主动地逃避却绝望地等待痛苦的来临,这就是习得性无助。

在对人类的观察实验中,也得到了与习得性无助类似的结果。比如,正如实验中那条绝望的狗一样,如果一个人总是在一项工作上失败,他就会在这项工作上放弃努力,甚至开始自暴自弃。事实上,人们只是陷入了"习得性无助"中,这种心理让人们自设樊篱,把失败的原因归结为自身不可改变的因素,放弃继续尝试的勇气和信心。

似乎习得性无助是我们通往幸福之路上的阻碍,而每个人都必然会经历失败,那么难道幸福真的就离我们那么遥远吗?并非如此,在塞利格曼后期的实验中,发现并不是所有的狗都会在遭受不可逃脱的电击后变得无助,也不是所有的人都在遭遇到不可解的难题后都会自暴自弃,有1/3的被试永不放弃,但也有1/8的被试一开始就放弃。那么,是什么造成了两种人的差异呢?

是悲观与乐观的思维方式:悲观者常常把失败归因为自身,并认为这是永远的,全是自己的错;乐观的人则更具有韧性,相信失败是短暂的,是别人行为的结果,并相信努力终有回报。

更重要的是,无论你现在是悲观的人还是乐观的人都有机会改变,因为如同"无助"是可以习得的那般,"乐观"这一品质也是可以习得的。

№5 妮可的故事

塞利格曼在书中自述,他本不是天生乐观的人,在很长一段时间里他非常孤独而悲观,甚至认为"悲观使人清醒",就连他在以史上最高票当选APA(American Psychological Association,美国心理协会)主席之后,他有时也会悲观。但在50岁那年,塞利格曼和五岁的女儿妮可一次拔草的经历,却彻底改变了他的想法。

塞利格曼在担任APA主席两周后的一天,与五岁的女儿妮可在园子里播种。虽然写了大量有关儿童的著作,但实际生活中他对孩子并不算太亲密,因为平时很忙,有许多任务要完成,其实种地也只想快一点干完了。妮可却手舞足蹈,将种子抛向天空。塞利格曼叫她别乱来。女儿却跑过来对他说:"爸爸,我能与你谈谈吗?""当然",他回答。"爸爸,你还记得我五岁生日吗?我从三岁到五岁一直都在抱怨,每天都要说这个不好那个不好,当我长到五岁时,我决定不再抱怨了,这是我从来没做过的最困难的决定。如果我不抱怨了,你可以不再那样经常抱怨吗?"

塞利格曼内心受到了极大的触动,他认识到,是妮可自己矫正了自己的抱怨。培养妮可意味着看到她心灵深处的潜能,发扬她的优秀品质,培养她的力量,而不是盯着她身上的短处。

就这样,塞利格曼下定决心去改变自己,将自己身上最优秀的品质变成促进幸福的动力。妮可的这一席话也促使塞利格曼最终下定决心改变APA的格局,在塞利格曼上任之前,APA被人的缺陷(病因学、各种心理障碍)所占领,似乎看不到关于人类心理积极的方面。在他上任之后,把APA从因循守旧的"治疗"模式逐渐引向防患未然的"预防"模式,着眼于了解和培养人的优势,增进人在面临困境时的心理弹性,以此降低精神障碍的发病率。

№6 进化的误区:消极情绪更重要?

进化论心理学告诉我们,情绪对人类的生存繁衍具有重要的意义。每一种情绪都拥有四种成分:

感情成分

感官成分

思考成分

行动成分

因为所有消极情绪的感情和感官成分都是令人厌恶的,这就会改变我们的意识,意识的改变就会导致我们行为的改变。举个简单的例子,我们在走夜路时会感到害怕,这样的害怕是无意识的,因为对于原始人来说,黑暗中往往蕴藏着杀机。此时,我们的害怕会激活交感神经系统,肾上腺髓质释放肾上腺素和去甲肾上腺素,我们的身体立刻进入"Fight or Flight"(战斗或逃跑)的状态,以提高个体生存几率。

由于情绪体验越强烈就越有可能活下来,因此幸存下来(基因保留下来)的我们的祖先一定是情绪体验强烈的那些人。这从达尔文开始的"物竞天择"理论以来就为大家所公认,但是积极情绪却没有得到相应的一席之地:难道只有消极情绪才对生存有帮助吗?消极情绪比积极情绪更为重要?

在回答这两个问题之前,不妨先来用积极消极情绪量表(PANAS)测试一下你的积极情绪和消极情绪。

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积极情绪得分为第1、3、5、9、10、12、14、16、17、19题得分之和。 消极情绪得分为第2、4、6、7、8、11、13、15、18、20题得分之和。

(摘录自《真实的幸福》原书)

№7 运用你的情绪

(一)幸福但愚蠢

通常而言,我们认为一直幸福感很强的人是那种不会思考、神经大条、没心没肺的人。早在1878年,实用主义奠基人皮尔斯就提出了"幸福但愚蠢"(happy-but-dumb)的人,指的就是这样的人。很多证据也表明,抑郁的人虽然更加悲伤,但是在思考和判断的正确性方面要高于幸福的人群。这样的论调导致我们认为幸福的人都是不会动脑筋的人。

(二)幸福有助于决策

但是近年来,阿斯平沃尔的研究表明,有幸福感的人要比没有幸福感的人能更好地做出决策。此外,美国著名学者弗雷德里克森在2000年的论文里提出了一个非常创新的难点,她认为人的积极情绪在进化过程中拥有独特目的:它扩展了我们智力的、身体的和社会的资源,增加了我们在遇到威胁或机会来临时可动用的储备。简单来讲,当我们处于积极情绪时,我们更容易社交、创造力更高、更容易接受不同的想法和经验。

试想一下,当我们心情阴郁的时候,我们是不是更有可能向自己的伴侣、孩子或爸妈发火?因为我们老觉得他们说得不对。但要是换到我们心情大好的时候,我们就很有可能发觉他们说的很多观点都是有可取之处的。

那么,综合两者的研究,我们可以看到一种独特的可能性:积极情绪可以让我们换角度思考,脱离消极思维。这么说来,不仅消极情绪意义重大,积极情绪也对我们的生活有重要的价值。你可以根据所需要处理的问题来建构情绪过程,在需要运用批判性思维的时候(例如考试、面对失恋、决策)时调动更多的消极情绪,而在需要创造力或合作的时候(例如设计方案、商业合作、休闲娱乐)时调动更多的积极情绪。

思考与讨论:

对于"你幸福吗"这一问题,你是否有自己的答案?

在你心目中,什么是幸福?不需要抽象的描述,可以具体说说哪件事让你产生幸福感,这样可以帮助我们理解幸福。

我们都在追求幸福,可是是否想过我们为何要追求幸福?

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