正念练习,让我们活在当下

前段时间落下帷幕的金鸡百花奖上,电影《少年的你》男女主角再次凭借此片获得奖项。去年10月这部影片成为了39届香港电影金像奖的大赢家,一举拿下了最佳影片、最佳编剧等8个奖项,除了制作团队和演员的努力,这部电影的题材把校园霸凌带进了公众视野,直面青春里面的痛苦和悲凉。

最近频频登上微博热搜的《演员请就位2》中,任敏和施柏宇也演绎了《少年的你》中精彩镜头,得到了导演的一致认可。在节目中,施柏宇还透漏,自己也曾是校园霸凌的受害者。

《少年的你》勾起了施柏宇对校园时光中那段伤痛回忆,曾经的他因为爱哭被嘲笑,又不敢反抗,甚至还交过保护费,这些都成了他回忆里的隐秘角落。当他看到《少年的你》时,唤醒了这段尘封的记忆,选择小北这个角色,又何尝不是希望当初能有个人像小北保护陈念那样,为自己挺身而出,挡住校园暴力。

有些人是幸运的,因为他们在这样的创伤生存中,为自己找到了一些正向的保护措施,有些人就没那么幸运了,自闭、敏感,甚至会有创伤后应激障碍。

我们都知道,童年虐待、校园霸凌、家庭暴力,这些长期的精神折磨,会对人造成心灵创伤,但有些突发灾难事件,比如:地震、爆炸袭击,还有年初的新冠疫情等事件,虽然是意外事件,但对人心灵造成的伤害,不亚于长期的精神折磨,也需要创伤后心理援助。

心理疗愈,听起来是一件很难也很漫长的事情,但施梅尔泽博士用她30年来重复性创伤治疗经验告诉我们,我们每个人都可以重获完整的自我,拥抱受伤的自己。

作为心理治疗师和创伤幸存者,施梅尔泽博士在《拥抱受伤的自己》中讲述了在创伤中的挣扎是如何影响我们的,而我们所做的一切曾经是如何拯救我们,现在又如何剥夺我们的生活。

治疗创伤会耗费很多精力,中间还会出现复发、挫折和“举步维艰”,但作者将医治创伤分成了五个阶段,准备阶段、解离阶段、识别阶段、整合阶段和巩固阶段。五个阶段循环反复,总有重见光明的一天。

不积跬步无以至千里,要想走过创伤,走出创伤,就要有足够的准备,对于那些经历了创伤的人来说,这个准备阶段的持续时间,会根据创伤程度和个人情绪来而不同,有些人需要几周,有些人需要几个月,甚至几年。在准备阶段,我们首先要做的就是自我察觉。

在大本营,你首先要掌握的技能之一就是自我觉察。这里我所说的自我觉察是指关注“此时此刻”的能力,即能意识到在事情发生的那一刻,你在想什么,有什么感受。这是一种观察、感受和注意的能力。觉察是任何学习和改变的第一要素,因为你必须知道你将从哪里开始。你需要知道你的感受是什么、你的想法是什么,以及你的身体有什么感觉。

同样一件事情,不同的人去看就有不同的解读,因为每个人都有自己的主观经验和判断。而自我察觉真正有效的关键因素就是不带任何偏见或批判,这一点很容易被我们忽略。

自我察觉就是去感受、体验和查看发生了什么,然后观察它,想象自己坐在它旁边,与它共处。刚开始,我们做这种静心内观,很容易被回忆的巨浪侵袭,被紧张、恐惧等不舒服的情感支配,忍不住开始评判,越评判越陷入到自责、无助、愤恨等情绪中,不得不中断察觉,让自己恢复平静。

作为创伤疗愈的初学者,我们可以通过正念练习帮助自己关注当下并观察它,不评判,只关注呼吸。

正念练习只是简单地进行深呼吸。首先,深吸一口气,然后轻轻地呼出来,在呼吸之间,注意那些吸进去和呼出来的气流,每一次呼吸都去感受到身体发生的变化。哪个部位比较僵硬,哪个部位特别放松,有什么感觉,大脑里面的穿梭的想法又是什么。这种练习可以让我们建立自我观察的习惯,在呼吸吐纳之间,识别发生的事情和由此产生的感受、想法。如果中途发现自己的意识飘远了,慢慢的拉回来即可。

由于长期心理压力,我经常会觉得焦虑,在运用正念练习进行自我察觉初始阶段,我大概只能忍受30秒的安静状态,于是我就设定每天在固定时间进行正念练习,不设定时长,觉得情绪起伏不定就停下来,慢慢的,从一开始30秒,到三分钟,再到十分钟,后来我尝试加入音乐,听一些有引导性的冥想音频,帮助我感觉更踏实。

正念练习帮助我们察觉平时无法察觉的情绪,有些潜意识也会在这种自我察觉中被感受到,被看见,这些意识潜藏着巨大的能量,通过正念,我们一次次看到自己当下的状态,看到在关系中受伤的自己,从觉察开始,才能走好疗愈之路。

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