大乐方法 | 最全跑前热身方案,让你跑跑更健康

距离南马还有一个半月的时间,近期很多乐友在后台说平常跑步只跑3、4公里,想来尝试5公里和半马,有时试着跑了5公里后发现整个人都不好了,觉得肌肉酸痛,脚踝不适,不敢再跑半马。

我暂且不说你去跑半马适不适合,我们就来说说你跑个5公里就会出现不适,那肯定是跑步方式和跑步没有热身的问题。

我知道南马要举办了大家很激动,但我也想给大家泼泼冷水,马拉松不是你想跑就能跑的!!还记得3月份的清远马拉松,被戏称为“最受伤”马拉松,总计两万名的参赛选手中,有1.2万人接受救治;其中肌肉痉挛和扭伤的人数达到11581例之多。

许多业余跑步爱好者以为凭着一腔热情就能跑个半马、全马,殊不知跑马需要有至少一年的长跑训练。这里一般指的是训练不少于4次/周,距离总和不少于40km。如果没有,则得提前4个月或至少提前3个月,进行增加距离的专门训练。

你以为跑步很简单,两腿跨步两手摆动就可以了?实际上,跑步看起来轻松,实则脚的每次落地都会产生数倍于体重的冲击,而这些你作为跑者不了解那还跑什么步?

对于如何训练和跑步技巧,我以后再说,我们今天就来聊聊,如何尽量避免跑步受伤,跑前和跑后的 热身尤为关键。如果你已经经历过,膝关节疼痛,胫骨,髋部屈肌紧张,那更需要进行热身,帮助跑步保持无伤害。

以下动作适用于大众跑者

请按顺序进行热身

1、髋肌群牵拉

次数:一边6-8次,交替进行2组

tips:

保持身体挺直,保持1-2秒

膝关节尽量提高,可用双手协助拉至胸部

另一只脚,提脚尖

2、股四头肌牵拉

次数:一边6-8次,交替进行2组

tips:

提脚那侧尽量贴近臀部,可用手协助

手伸直,感觉有种拉伸舒展感

结束后放松双脚并拢

3、腘绳肌牵拉

次数:一边6-8次,交替进行2组

tips:

单腿前跨,脚尖尽量抬高,膝关节得伸直

腰保持笔直的状态,身体向前

双手勾脚尖

感觉那根筋被拉到的感觉,保持1-2秒


4、下肢后侧链牵拉

次数:一边6-8次,交替进行2组

tips:

腿尽量和手挨着呈90°

匀速动作


5、跨步剪蹲

次数:一边15次左右,交替进行1组

tips:

尽量收紧下压

保持身体挺直


6、内收肌群牵拉

次数:一边10次左右,交替进行1组

tips:

双脚宽于肩站立;

一侧腿屈曲下蹲,另一侧腿完全伸直;

7、足底可以踩踩按摩球,按摩按摩足底,很爽也能得到激活。

说在最后

1.拉伸时不要憋气,匀速呼吸;

2.不要勉强拉伸,量力而行,有微微的牵拉感即可,拉伤了可别怪我;

3.不要开发新动作,拉伸都是有针对性的!

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