增肌餐:
* 6:30 早 餐:一杯燕麦，两个鸡蛋白，一根香蕉，一片面包，一份水果沙拉。
* 9:30 上午餐:一根香蕉，两个鸡蛋白，一片面包。
* 12:00 午 餐:米饭加量，荤(鸡肉牛肉)素搭配。
* 15:30 下午餐:一根香蕉，两个鸡蛋白，一片面包。
* 17:30 晚 餐:米饭加量，荤(鸡肉牛肉)素搭配。
* 21:30 健身后:三勺蛋白粉，一根香蕉。
增肌健身:
---------训练开始---------
慢跑10分钟热身
杠铃卧推
躺在卧推椅上，双手握杠铃，当上臂跟地面平行时，小臂恰好和地面垂直。下放杠铃触碰到乳头上方胸肌。胸大肌发力收缩，将杠铃原路径推到最高处，不要锁死肘关节。
杠铃推举
坐在有靠背的椅子上，双手握着杠铃与肩同宽，当上臂跟地面平行时，前臂跟地面垂直，将杠铃举起到头顶，再下放至锁骨处。
俯身划船
身体曲胯前期，膝盖微曲，腰部挺直不要弯曲（感受一下撅屁股的感觉） 。上身跟地面45°左右。手握杠铃，从膝盖处，沿着大腿直线，拉到大腿根部（也就是丁丁的位置，不是腹部）。
高位下拉
坐稳，宽握下拉杆，将重量从最高处往下拉，直到杆子触碰到锁骨。注意身体不要往后仰，肩胛骨要下意识往后收，拉到底后主动挤压背部肌肉两秒。
硬拉
将杠铃至于身前地板上，双手握住，背部保持挺直。从腿部力量开始提起哑铃，挺直身体直到完全站直，挺胸并向后收肩胛骨。然后将哑铃原路放下，重复。 （放下的位置应该比上图更低）
杠铃深蹲
杠铃放在颈后斜方肌上扶稳，双脚与肩同宽，脚尖指向11点和1点方向。背部保持挺直，弯曲膝盖，向后坐蹲下，直到大腿与地面平行，重心始终保持在脚跟处。然后起身，回到起始姿势。
绳索下压
手握拉力器末端的绳索，以肘关节为轴心，收缩肱三头肌，将重量往下压到底。其中肘关节的位置尽量不要变，保持固定，而不是像上图这样过多位移。
杠铃弯举
挺胸收腹，双手手持杠铃，握距与肩同宽。上臂保持不动，以肘关节为轴心，将杠铃举起来，不要摆动身体借力。
简单拉伸一下身体肌肉（拉伸方法上网搜一下，简单易学就行），放松一下。
----------结束训练----------
以上。
重量选择不用太重，连续举12~15个差不多没力气的重量就行了。每个部位力量不一样，自己试试。
然后用这个重量，第一周每个动作按个人能力做1~2组，每组做12~15次，以学习动作为主。第三周开始可以增加到3~4组。熟练后增加重量，每组做到12次恰好力竭。
身体变化:
这个阶段时间比较短，不到一个月，体重上升了七八斤，但是体型没有明显变化，不说了，上图吧。
2017年4.10开始增肌半个月体重67KG
2017.4.16增肌20天，体重70KG
前面练的大约有二十天的时间主要是力量的初步训练，正常一个月按照上面的计划最起码做到一个月最好，但是我已经按耐不住了，所以就提前进入了正式训练。
正式训练不像之前那样，每天只练相同的位置，每次都有针对性的练习，这样也可以让肌肉成长和休息。
训练前确认以下几点：
1、每周训练4天，每次训练1小时左右；
2、重量选择6~10RM的偏大负重，每组必须做到力竭；
每块肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小重量热身两组，并且根据自身情况可以适当拉伸肌肉，让关节活动开来，才能开始训练。
----------训练开始----------
动作名称 组数，每组力竭次数
周一：肩、小腿
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杠铃推举 4组，分别10、8、6、3RM（每组不断加重量的意思）
阿诺德推举 4组，8RM
直立划船 4组，10RM
哑铃侧平举 3组，12RM 递减组（递减组：例如先用12磅哑铃做到力竭，马上换8磅的再做到力竭，然后5磅做到力竭。以上3次算一组，休息一分钟继续做下一组，共做3组）
俯身哑铃侧平举 3组，12RM 递减组
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站姿提踵 4组，12RM
坐姿提踵 4组，12RM
周三：背、肱二头肌、腰
-
宽握引体向上 分多组，一共做30个 （一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替，4组，10RM）
俯身划船 4组，10RM
T杠划船 4组，10RM
坐姿划船 4组，12RM
-
杠铃弯举 3组，12RM
哑铃交替弯举 3组，12RM
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硬拉 充分热身，3组，分别8、6、3RM （每组不断加重量的意思）
罗马椅挺身 3组，12RM
周五：胸、肱三头肌
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杠铃卧推 4组，分别10、8、6、3RM （每组不断加重量的意思）
上斜杠铃卧推 4组，10RM
屈臂撑 4组，每组做至力竭
仰卧飞鸟 4组，12RM
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坐姿颈后哑铃臂屈伸 3组，10RM
绳索下压 3组，10RM
背后屈臂撑 3组，10RM
周日：大腿、腹部
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自由深蹲 6组，分别12、10、8、6、3、3RM （每组不断加重量的意思）
腿举 6组，8RM
箭步蹲 4组，10RM
腿弯举 4组，10RM
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卷腹 4组25次
反向卷腹 4组25次
----------训练结束----------
这个计划，我计划练半年以上，在此之前不需要更换新计划。但是可以学习更多高级训练技巧，运用到这个计划里。
再来记录一下我的体重和身体变化
2017.4.18 增肌22天，体重71KG
我的体重增长很快，其实我是不易长胖型的，虽然体型没有什么变化，但是最近的重量一直在长，这可能和我的饮食以及生活习惯有关，如果有朋友太瘦需要增肌的，不妨看一下我在文章开头给出的餐谱，只要你按下照餐谱上的实行，根据自身情况并配合锻炼，体重一定会蹭蹭蹭的增长的。
2017.4.26星期四 增肌26天 体重72.1KG
