记录我的健身阶段性变化(未完待续)

增肌餐:

* 6:30 早    餐:一杯燕麦,两个鸡蛋白,一根香蕉,一片面包,一份水果沙拉。

* 9:30 上午餐:一根香蕉,两个鸡蛋白,一片面包。

* 12:00 午    餐:米饭加量,荤(鸡肉牛肉)素搭配。

* 15:30 下午餐:一根香蕉,两个鸡蛋白,一片面包。

* 17:30 晚    餐:米饭加量,荤(鸡肉牛肉)素搭配。

* 21:30 健身后:三勺蛋白粉,一根香蕉。

增肌健身:

---------训练开始---------

慢跑10分钟热身

杠铃卧推

躺在卧推椅上,双手握杠铃,当上臂跟地面平行时,小臂恰好和地面垂直。下放杠铃触碰到乳头上方胸肌。胸大肌发力收缩,将杠铃原路径推到最高处,不要锁死肘关节。

杠铃推举

坐在有靠背的椅子上,双手握着杠铃与肩同宽,当上臂跟地面平行时,前臂跟地面垂直,将杠铃举起到头顶,再下放至锁骨处。

俯身划船

身体曲胯前期,膝盖微曲,腰部挺直不要弯曲(感受一下撅屁股的感觉) 。上身跟地面45°左右。手握杠铃,从膝盖处,沿着大腿直线,拉到大腿根部(也就是丁丁的位置,不是腹部)。

高位下拉

坐稳,宽握下拉杆,将重量从最高处往下拉,直到杆子触碰到锁骨。注意身体不要往后仰,肩胛骨要下意识往后收,拉到底后主动挤压背部肌肉两秒。

硬拉

将杠铃至于身前地板上,双手握住,背部保持挺直。从腿部力量开始提起哑铃,挺直身体直到完全站直,挺胸并向后收肩胛骨。然后将哑铃原路放下,重复。 (放下的位置应该比上图更低)

杠铃深蹲

杠铃放在颈后斜方肌上扶稳,双脚与肩同宽,脚尖指向11点和1点方向。背部保持挺直,弯曲膝盖,向后坐蹲下,直到大腿与地面平行,重心始终保持在脚跟处。然后起身,回到起始姿势。

绳索下压

手握拉力器末端的绳索,以肘关节为轴心,收缩肱三头肌,将重量往下压到底。其中肘关节的位置尽量不要变,保持固定,而不是像上图这样过多位移。

杠铃弯举

挺胸收腹,双手手持杠铃,握距与肩同宽。上臂保持不动,以肘关节为轴心,将杠铃举起来,不要摆动身体借力。

简单拉伸一下身体肌肉(拉伸方法上网搜一下,简单易学就行),放松一下。

----------结束训练----------

以上。

重量选择不用太重,连续举12~15个差不多没力气的重量就行了。每个部位力量不一样,自己试试。

然后用这个重量,第一周每个动作按个人能力做1~2组,每组做12~15次,以学习动作为主。第三周开始可以增加到3~4组。熟练后增加重量,每组做到12次恰好力竭。

身体变化:

这个阶段时间比较短,不到一个月,体重上升了七八斤,但是体型没有明显变化,不说了,上图吧。

2017年4.10开始增肌半个月体重67KG

图片发自简书App
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2017.4.16增肌20天,体重70KG

图片发自简书App

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前面练的大约有二十天的时间主要是力量的初步训练,正常一个月按照上面的计划最起码做到一个月最好,但是我已经按耐不住了,所以就提前进入了正式训练。

正式训练不像之前那样,每天只练相同的位置,每次都有针对性的练习,这样也可以让肌肉成长和休息。

训练前确认以下几点:

1、每周训练4天,每次训练1小时左右;

2、重量选择6~10RM的偏大负重,每组必须做到力竭;

每块肌肉的第一个动作,必须至少用15~20RM的小重量热身两组,并且根据自身情况可以适当拉伸肌肉,让关节活动开来,才能开始训练。

----------训练开始----------

动作名称   组数,每组力竭次数

周一:肩、小腿

-

杠铃推举 4组,分别10、8、6、3RM(每组不断加重量的意思)

阿诺德推举 4组,8RM

直立划船 4组,10RM

哑铃侧平举 3组,12RM 递减组(递减组:例如先用12磅哑铃做到力竭,马上换8磅的再做到力竭,然后5磅做到力竭。以上3次算一组,休息一分钟继续做下一组,共做3组)

俯身哑铃侧平举 3组,12RM 递减组

-

站姿提踵 4组,12RM

坐姿提踵 4组,12RM

周三:背、肱二头肌、腰

-

宽握引体向上 分多组,一共做30个 (一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替,4组,10RM)

俯身划船 4组,10RM

T杠划船 4组,10RM

坐姿划船 4组,12RM

-

杠铃弯举 3组,12RM

哑铃交替弯举 3组,12RM

-

硬拉 充分热身,3组,分别8、6、3RM (每组不断加重量的意思)

罗马椅挺身 3组,12RM

周五:胸、肱三头肌

-

杠铃卧推 4组,分别10、8、6、3RM (每组不断加重量的意思)

上斜杠铃卧推 4组,10RM

屈臂撑 4组,每组做至力竭

仰卧飞鸟 4组,12RM

-

坐姿颈后哑铃臂屈伸 3组,10RM

绳索下压 3组,10RM

背后屈臂撑 3组,10RM

周日:大腿、腹部

-

自由深蹲 6组,分别12、10、8、6、3、3RM (每组不断加重量的意思)

腿举 6组,8RM

箭步蹲 4组,10RM

腿弯举 4组,10RM

-

卷腹 4组25次

反向卷腹 4组25次

----------训练结束----------

这个计划,我计划练半年以上,在此之前不需要更换新计划。但是可以学习更多高级训练技巧,运用到这个计划里。

再来记录一下我的体重和身体变化

2017.4.18 增肌22天,体重71KG

图片发自简书App
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我的体重增长很快,其实我是不易长胖型的,虽然体型没有什么变化,但是最近的重量一直在长,这可能和我的饮食以及生活习惯有关,如果有朋友太瘦需要增肌的,不妨看一下我在文章开头给出的餐谱,只要你按下照餐谱上的实行,根据自身情况并配合锻炼,体重一定会蹭蹭蹭的增长的。

2017.4.26星期四 增肌26天 体重72.1KG

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