每一个健身小白在初期难免会在心里问自己这几个问题，毫无经验的我到底应该如何开始？健身、减脂的目的又是为了什么？提高身体基本素质？塑造好形体？
目录
1、健身前你应该想清楚这几点
提高身体基本素质
减肥、塑身
增大肌肉围度
2、一份科学合理的训练应该包括以下几点
重视热身与拉伸
热身是什么？
拉伸是什么？
小白应从基础训练开始
3、健身、减肥遭遇瓶颈期你应该这样做
重新制定一份训练计划
制定一份科学合理的饮食、保持一段憨甜的睡眠状态
4、一份好的健身装备会让你事半功倍
根据以上四个维度我们具体来聊聊健身小白如何入门！
一| 健身小白你应该这样做
一般我们会笼统的将运动分为三大类：
一、无氧运动
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动，大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。
种类：举重、投掷、跳远、俯卧撑、潜水、肌力训练、长时间的肌肉收缩等
俯冲俯卧撑
二、有氧运动
是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动的好处是：可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。
种类：跑步、健身、韵律操、游泳等...
三、拉伸运动
拉伸、热身运动还是承惯着所有运动的一个重要运动。应占据我们每次健身时长的20％甚至更长）。
种类：瑜伽、普拉提、拉伸等
臀大肌拉伸
根据目的选择健身方式：
1、为了强身健体、提高身体素质
能够单纯的为了强身健体而健身的小伙伴只想对你比个大大的心！此类朋友在健身运动的练习选择上一定要合理搭配不要偏颇即可。
2、为了减肥瘦身
这种情况在女生里面出现的极高，特别是现在临近夏天爱美的女性朋友们都希望露出小蛮腰大长腿。如果你也有这种想法可以先弄清楚自己的体脂率（女性一般在20％，男性在15％）是否低到可以练出棱角分明的肌肉线条。
如果你此时的体脂率比较高就可以先从减脂开始着重力量训练（器械运动）再加上每周2-3次的跑步锻炼你的心肺功能。
3、为了增加局部肌肉的强度
经常有人说看一个男生Man不Man就要看他的胸肌大不大，像现在很多的男生健身就只是为了增大胸肌或者是肱二头肌。同时又忘了下身肌肉的一并练习搞得一点都不协调。顾名思义安慰自己，反正下身裤子穿的宽松美女们都看不到啊。导致上身壮，下身就似两根棍子撑着。
如果你已经清晰的知道了自己健身的目的是什么就应该开始为自己制定一份科学合理的训练规划了。
二 |制定一份科学合理的训练
俗话说有了计划 ，你就有了明确的目标和具体的步骤。反之如果你在计划上失败了那你注定会在执行上失败。
一、重视热身与拉伸
上面我们就说到了拉伸和热身应该占据你每次训练至少20％以上的时间。但很多人并没有养成一个运动前热身运动后拉伸的习惯甚至很多健身大咖还会潜意识的忽略这一点。这样的训练完全可以视为一次「不完整 」的运动。
热身与拉伸是避免你运动损伤的重要方式。
弓步转体拉伸
1）、热身
热身是指在运动之前用短时间低强度的动作，让即将要运动的肌肉提前进入预热期已达到活跃全身肌肉血液循环的作用。持续时间应该为5-10分钟。能有效防止运动中因肌肉不活络造成的运动损伤。（热身链接：大乐方法 | 最全跑前热身方案，让你跑跑更健康）
2）、拉伸
拉伸一般在每次训练结束后进行，时间应该持续在10-15分钟左右；有效的拉伸可以缓解疲劳增加身体的柔韧度（拉伸链接：大乐方法 | 最全跑前热身方案，让你跑跑更健康）
健身小白的训练应该从基础训练开始
1)训练不要一味急成
健身小白在前期的练习中不要一味急成，要记住欲速则不达，见小利者大事不成。可以在网上多找找真人拍摄的基础运动库在家里勤恳练习凹好每一个动作；正确的动作会让你以后的少走很多冤枉路避开瓶颈期。
2）多样化的训练，不要局限于某一组运动的死磕
既然说到了要勤学凹好基础动作，那么后期训练中就一定要搭配着来，不管你是想要减脂、增肌还是提高身体素质；多样化（有氧+无氧运动）的训练会让你消耗更多的热量达到更好的效果。
3）训练的频率
对于健身小白来说训练的频率也是极为重要的一周必须有1-3天的休息，当然可以根据你训练的强度具体安排。但是必须保证每周有一天的休息。再者每天的训练部位都有所不同可以让你避免肌肉劳损有一个休息的代偿期。
我们来举个栗子：例如你今天是准备锻炼胸肌，那么你至少应该安排2-3组针对胸肌的训练（例如俯身转体抬臂、跪姿俯卧撑这在我们以往的文章中都有推荐非常适合初时的健身小白）每组做到10-12次最后一组做到力竭；中间间隔休息3-5秒呼吸顺畅即可。在结合适当的有氧训练来完成一天的训练。
三 |健身、减肥遭遇瓶颈期怎么办？
随着时间的推移，你每日的训练也一定步入正轨这时候你却突然发现自己锻炼了这么久胸肌竟然一点没增、体脂率也没降、肥肉还是赤条条的挂在你的腰上；此时难免会对自己的训练产生质疑，焦灼的思考着还要不要坚持下去。
1）重新制定一份训练计划
这时候千万别慌，记住瓶颈期会是你步入成功的一个重要转折点。此时的你或许应该重新制定一下你的训练计划，将以往懒散的一周3-4天的训练时长改为5-6次；并且训练强度也要增加在基础训练的基础下加入力量训练。（举铁、卧推、引体...）
仔细的检测一下你平日里的动作是否做到完美是否时常出现肌肉损伤不适的感觉，如果有请及时纠正你的动作。
2）制定一份科学的饮食，营造一段憨甜的睡眠
“三分练，七分吃”这句连3岁小孩都耳熟能详的话你是否有重视。此时你应该审视一下你平日里的饮食是否科学合理，睡眠是否憨甜。改善好以上问题之后相信你一定不畏瓶颈期。
四 |一份好的健身装让你事半功倍
对于一个经常运动健身的人来说，装备就好比是他的内脏。
试想一下在某天下午你穿着一件普通的宽松T恤和短裤在健身房里做着高强度的训练；全身大汗淋漓衣服巴在你的肌肤上始终干不了黏燥的让你几近奔溃，此时你一定是得不到多巴胺的奖赏的。甚至会完全坚持不了下面的训练。
这时候一套好的健身装备会让你的训练乃至心情都直线上升。下一篇我们就会讲到健身小白应该如何挑选一套合适的装备。
