你好，我是showhand。我在昨天的文章 “习得性无助 | 一个可怕的轮回” 中介绍了塞利格曼的“习得性无助”这种悲观的思维方式，以及对人的危害。有朋友留言说，对于习得性无助这种思维方式，有没有具体的解决方案呢？今天我就这个问题聊一聊一些我的心得，希望可以给你一些启发。
首先给你介绍一下塞利格曼。塞利格曼是美国著名的心理学家，自从在狗的身上做实验发现了”习得性无助“之后，他之后的学术生涯都致力于与 ”习得性无助“这个东西死磕。最后自己开创了一个心理学派，就是著名的积极心理学，他也被称为"积极心理学之父".。
在塞利格曼之前，心理学研究的主要是比较严重所谓心理疾病之类的。而塞利德曼开创的”积极心理学“是研究一些普遍存在的心里问题。从适用范围来说，积极心理学对于我们普通人的生活更有意义。
塞利德曼研究 ”习得性无助“，目的不仅仅是发现”习得性无助“这个东西，还要研究如何”治愈习得性无助“。
塞利德曼一共写了四本最重要的书，分别对”习得性无助“进行了研究，这四本书分别是《活出最乐观的自己》，《真实的幸福》，《认识自己，接纳自己》，《教出乐观的孩子》。如果你有兴趣，同时又有时间，非常建议你把四本书都读完，看书名就是治愈系的，这四本书告诉我们，无助悲观是有可能习得的，但是乐观也是可以习得的。
一个人有习得性无助这种特点，虽然往往诱因都是某一件事情，但是真正的原因是对于事物的解释风格出了问题。面对相同的境况，乐观的人和悲观的人在心里面对这件事情的解释不一样。比如做成一件事情，乐观的人的解释是，我果然是可以的。但是悲观的人的解释是，不过是运气罢了。再比如，没有做成一件事情，乐观的人的解释是暂时没做成事也没事，肯定是这件事情哪里出了问题。但是悲观的人的解释是，果然是做不成，觉得自己注定是一个失败者。
塞利格曼教授发明了一种对于习得性无助的治愈方法，叫认知疗法。这个认知疗法和我昨天说的觉知差不多。认知疗法就是改变习得性无助的解释风格，解释风格变了，自己就可以消除习得性无助了。
我今天介绍一种非常著名的认知疗法，叫ABCDE疗法。
这五个字母代表五个英文单词，A，Adversity，识别遇到的无助的事情，B，Belief，对这件事情的看法，C，Consequence，了解你的看法会带来的结果，D，Disputation，反驳，E，Energization，激发。
ABCDE疗法是一个思维流程，本质上是对想法进行梳理。梳理的过程分为五步。
第一步：先对事情进行描述，就是想想到底发生什么事情。
第二步：想想对这件事情的解释是什么？然后心里描述出来。
第三步：想想这样子解释会导致自己有什么样子的行为。
第四步：反驳自己对于发生的事情的解释。
第五步：第五步分为两种情况，第一种情况是反驳了发现有更好的解决方法，那就问题解决了。第二种情况是发现自己悲观的看法是正确的，就应该采用”非灾难“的解决方法。也就是事情虽然比较糟糕，但是不代表情况会一直发展下去给来带灾难。
首先给你讲一个段子，是一对母女的对话。
很晚了，母女两都还没睡。
女儿问：“你老公怎么还不回家呀？”
妈妈回答说：“谁知道。”
女儿接着说：“会不会是在外面跟情人约会，忘了回家了。”
妈妈说：“被这么悲观，也许是出车祸了，正躺医院呢？”。
这是一个段子，如果不是一段对话，而是一段自白，那就是一个比较好的ABCDE疗法的案例。
首先是A，识别他老公还没有回家这个事实，然后是B，解释是他老公可能再跟情人约会。虽然C，没有说，但是跟情人约会对于老婆这角色来说是非常痛苦的，如果认定了，肯定会不好的事情。然后是D，反驳自己的解释风格。可能不是跟情人约会，有可能是“出车祸了”。反驳了之后，就继续等，或者去睡觉了，或者是去探一探她老公的行为。如果确实跟情人约会，不做，“灾难性”的解决方法，比如把他打残。比较著名的例子要算是马伊琍的 “爱情容易，婚姻不易，且行且珍惜”。
这个例子可能有些不妥，但是就是这种方法。按流程琢磨发生的事情，这样就可以逃离习得性无助了。实验证明疗效显著，而且持久。
其实认知疗法说起来是容易的，但是做起来不容易，要有有意识的去按照这流程来思考生活中的问题。
首先想清楚到底发生了什么事情非常重要，比如，你和一个朋友打电话，朋友突然间挂断你的电话。如果你是一个习得性无助的人，你顿时会觉得，是不是我做错了什么，是不是朋友讨厌我。我是不是一个不要人喜欢的人，最后写结论，说自己果然是是一个不讨人喜欢的人。但是到底发生了什么了，发生的事情只有一件，那就是别人挂断你的电话。
然后是识别自己的这些想法，或者说是对这件事情的解释。都有些什么样子的解释。比如朋友挂断你电话这件事情，你会觉得朋友是讨厌你，或者是你不是一个讨人喜欢的这一类的，首先你要知道，这些只是想法或者是解释风格，并不是事实。
然后再识别，如果这么想事情，自己会怎么做？比如朋友挂你电话，你觉得朋友讨厌你，你肯定觉得委屈然后自责，这样子不但会伤害到自己，而且可能你跟这个朋友的关系以后也无法维系了。
再然后就是反驳，反驳自己的解释，比如朋友挂你的电话，你的解释是朋友讨厌你，你也可以反驳自己。朋友有可能是突然间有急事呀，比如领导突然降临。或者是手机没电了，或者是手机摔着了.....等等这样子反驳自己。
最后反驳之后，找到对于这件事情的乐观解释，或者是找到新的解决办法。一般情况，朋友突然间挂电话，都不是因为讨厌你这个原因。
当然，如果对于这件事情的悲观判断是对的，那就采用“非灾难”的解决方法。如果确实是朋友讨厌你说的某一句话，突然间挂你电话，不代表朋友会一直讨厌你，再打电话，或者是当面沟通就可以释怀的。
ABCDE疗法是一种被证实行之有效的方法，在生活种照这个流程刻意的修正自己的解释风格，习得性无助就会被习得性乐观取代。
最后欢迎你留言交流，我们一起践行，让自己获得习得性乐观这个品质。
