最近,在备战自己的首个全马,一直在坚持跑步,好多人问我,跑步不累吗?不伤膝盖吗?我想跑,怎么跑一百米就喘?我起不来怎么办?……各种各样的问题,一边羡慕我,一边有不去做。我往往说,不想跑不跑,自己感觉好就行,比胡乱跑就行,想跑就好好跑,跑出效果。
长跑界曾有过经典的调研,世界上顶级长跑选手的步频基本上都维持在180左右,这给长跑的人很大的启示,或许真的存在“最优步频”这样的说法。
观察一场马拉松比赛,也不难发现前几名的步子基本上都踩在同样的点儿上,他们不仅步频一致,步幅也相仿。
跑步的速度可以用一个简单的公式算出来:速度=步频X步幅。实际上对初学者来说,这二者必有一个是弱项,甚至更多情况下是二者都弱,没有高步频,也缺少大步幅。
为什么强调步频的重要性呢?
跑步进阶,最安全的提速方法就是从小步高频开始,增加落地的次数,可以减少每次落地的压力,然后逐渐增大步幅,就会越跑越快。初学者直接进阶到大步幅,步子大,冲击大,容易造成受伤,并且一旦步幅加大,很多脚底下的功夫会有更高的要求,那会是比增加步频更为困难的事情。
同样的速度下,高步频更安全
观察小孩子跑步就会发现,他们力量薄弱,都是跑跑颠颠用小步高频的状态来奔跑,重心前倾,落步时间很短又继续向前迈出,步频的增加可减轻膝盖承受的紧绷和受力,减少膝关节受伤的几率。
还是那个公式,速度=步频X步幅,同样速度下,高频意味着小步幅。小步幅使得腾空时间缩短,并改变落地的角度,关节承受的压力都会比大步幅小很多。并且高频增加落地的次数,在跑的过程中更容易调整并维持稳定的跑步姿态。
初学者提速,增加步频更容易
初跑者提速,与其担心步幅过大容易受伤的问题,倒不如专注在增加步频。步幅因个人身高、腿长、关节灵活性以及核心力量会有很大的差异,亚洲人和非洲人相比,光在腿长上就有先天的劣势。
因此,与改变步幅提速相比,增加步频更不挑先天条件,更为直接。当然,增加步频也要守着循序渐进的原则,慢慢增加步频练习,向高手进军。
优化合理的步频很重要
跑步到了一定阶段就是节奏——心跳的节奏,呼吸的节奏,摆臂的节奏,迈腿的节奏,身体舒服的节奏。到底什么样的节奏适合你自己,不能一概而论,取决于个人自己的身体条件和适应性。高速运转的选手有他的节奏,往往是180甚至更高些的步频,配上很大的步幅。
优秀运动员每分钟180步最优,初学者或许160的步频就已经很吃力,所以,优化你合理的步频非常重要。
跑者该如何训练步频呢?
了解自己的步频
训练步频首先要知道自己的现状,一个简单的方法就是进行一次低强度跑步,数一下你30秒跑了多少步,然后乘以2得到步频。利用计步器通过一段匀速跑也能准确算出步频。还有就是依靠手机APP或GPS手表等直接进行步频显示,更为直观和利便。
专注步伐和呼吸
提高步频属于改动作类的训练,通常我们跑步都是以自己喜欢的步频和步幅进行,很随意,往往由自然的肌肉强度决定的。要提高步频就要有意识把注意力集中在步子上,增加双腿交换的频率,而不是整体速度。
另一要点就是你的呼吸,几步一呼吸因强度而异,但是高频往往会让你的呼吸更为紧凑,心肺功能锻炼更多,高频的呼吸也是需要锻炼的。一段时间下来,习惯了高频率的奔跑,稍微增加步幅,就能轻松提速。
不要忘记训练摆臂
手脚是协同工作的,手臂无论从频率还是摆动幅度都和腿部动作正相关。增加腿部频率离不开摆臂的加快,一旦加快摆臂,步频也会提高。
有些人的上肢力量薄弱,跑到一定时候胳膊就耷拉下来,你会明显看到他们的步频跟着变慢,步幅跟着减小,人就慢下来。肘部弯曲成90度,在较高的位置摆臂,就会带动肩胛骨运动,并传导至骨盆,从而带动迈腿。步频快的时候摆臂位置比较高,步频慢的时候摆臂位置则比较低。
和高频跑友一块儿跑
频率是比较难练习的,在空地忽然就要改变自己的奔跑方式任谁都很难实施,好在我们有朋友可以帮助我们实现这一改变。
训练步频式,你可以跟着高频跑者跑,采用和他一样的落地,刚开始可能会有些困难,但是这是训练频率的必由之路。
如果想更好跑步,那就一起跑吧!