熬夜晚睡其实是拖延强迫症病的一种,我们该如何摆脱晚睡拖延症?

现在很多同学都习惯晚睡,有部分同学是因为学习加班工作等原因,但也有不少同学熬夜是自己选择的,白天辛苦奔波一天,下班终于回到家了,进门第一件事就是瘫倒在沙发上,然后翻出手机,微信上跟朋友吐个槽,再刷刷某音,B站。欸,突然想起来好像今天的《浪姐》又更新了,看完经是凌晨2点多,却完全不想睡,睡不着,没有睡意了。

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这样的情况是不是很熟悉?

比如我就有好多次,单纯的就是刷短视频,就像探宝一样,每一个视频页面都想点开一探究竟,一直刷到半夜三更,结果后面睡意全无,怎么在床上翻来覆去的,就是睡不着,隔天脸蜡黄蜡黄、特憔悴,状态奇差。

恶性循环就这么开始了,每天信誓旦旦的跟自己说今天一定要早睡,结果每天不是被某短视频平台吸引就是被某社交平台吸引,熬夜上瘾,习惯性晚睡,每次放下手机,基本天已经亮了。

所以今天鱼儿来同大伙儿聊一聊「晚睡」的事情。

一.晚睡=熬夜?熬夜究竟是怎么定义的?

首先,你有没有想过一个问题,到底几点睡才算熬夜?晚睡就等于熬夜么?

每个人的生物钟都是不同的,习惯的入睡时间、需要的睡眠时间都是不同的,正常情况下,睡觉时间不应该超过晚上11点。

从理论上来说,晚上11点上床睡觉到凌晨2点,这2-3个小时的睡眠,是睡眠的第一个周期时间,也就是一个黄金的睡眠时间,睡得比较踏实,比较舒服,做梦也比较少,如果超过11点还没有上床,那就是熬夜。
但在实际上,在十一点之后入睡的只是晚睡,并不算得上是真正的熬夜。晚睡并不等同于熬夜,熬夜也不是根据人们的入睡时间来定义的。

「丁香医生」曾经提过:
目前有两个公认的调节睡眠的影响因子,一个是生物钟,另一个是睡觉的自我平衡。

众所周知,每一个个体之间都是存在着差异的,什么时间入睡对于全部个体来说没有特别的明确。

有些人就是一直都比较晚睡,一般都是在十一点之后才睡觉,而有些人就一直习惯早睡,八点、九点的也都有可能。当这种作息保持规律性,生物钟调节一直很有节律,并且长期都是如此,每天能够睡够7-9小时,而且第二天起来也不觉得累,并不算熬夜。

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也就是说对于睡眠,最重要的是:
要规律
要睡够

所以这样来说,严格意义上,只要你睡眠一直很有规律,并且长期都是如此,并满足每天睡眠时间达到8小时,睡醒后没有疲惫感,状态好,精力充沛,就算正常睡眠。

反之生物钟没有规律,内分泌失衡紊乱,醒来时间延长,越感觉到疲乏,越需要入睡,这样的状态,就属于熬夜了。比如之前一直习惯了在十点入睡的,突然在十二点才入睡,这就是熬夜。

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由此可以得出,真正的熬夜不只是入睡的时间太晚,而是具有周期性的,在一定的周期之内睡眠都是不规律的。

一.晚睡、熬夜的标准是什么?

晚睡是指睡眠推迟,睡得晚一点,但不影响睡眠质量。

熬夜是睡眠时间不足,不规律、质量不高,没有做到自然醒,早上起来精神萎靡

例如我们在工作日的时候晚睡了,第二天却还是要同往常一样的时间点醒来,这就叫做熬夜了。因为晚睡势必会造成晚起,晚睡又要按时起床,睡眠时间不够,就会对健康造成影响。

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晚上躺在床上睡不着不能等同于熬夜,主要是由于入睡困难,属于失眠的一种形式。这种情况主要是由睡眠障碍和神经衰弱等疾病引起的。即使患者闭上眼睛,也可能无法顺利入睡,大脑和精神也无法放松,这将导致人体功能恢复不良,即睡眠质量不好。

判断睡眠质量的标准简单归纳下有这三点,大家可以自己检查下:

30分钟内能够入睡
中途很少醒来,醒来不超过5分钟
睡起来之后白天精神充足

可以说,规律和自然醒是判断晚睡和熬夜的标准,无论什么时候入睡,只要你能够做到保持规定的睡眠周期,相对稳定的睡眠时长的情况之下都不算是熬夜。具体的话,就是「睡够」。

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一.熬夜的危害有哪些?

虽说熬夜不是器质性疾病,短期来看不会对人体造成显著危害,但是长期睡眠不足却会在人们生活中的每一个细节埋下隐患。

1.精神萎靡不振

睡眠长时间得不到保证,会导致精神不振、精力不足,注意力无法集中,思考力下降,削弱警觉性和判断力,影响第二天的工作和学习,若要开车很容易引发交通事故等危险。

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1.视力下降

熬夜对眼睛的伤害可不只是出现“熊猫眼”那么简单。熬夜的时候,人体激素分泌量增加,血管中的激素受影响,引起血管收缩,血流量减少,脉络小血管供血不足,导致视网膜色素上皮细胞功能受损,进而影响视网膜结构,加剧眼疲劳现象。长时间的用眼疲劳,会使眼睛出现疼痛、干涩等问题,甚至有些人还会患上干眼症;此外,长期熬夜造成用眼过度劳累,还有可能诱发中心性视网膜炎,导致视力骤降。

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2.免疫失调

从生理上来说,长期睡眠不足,昼夜颠倒,人体生物钟就会紊乱、这可能导致器官无法正常恢复,出现内分泌失调,免疫力下降等各种生理健康问题。表现在肾脏上就会产生肾炎;表现在皮肤上则可能是红斑狼疮;表现在关节上则是类风湿性关节炎...人体处于亚健康状况,感冒等呼吸道疾病,胃肠炎等消化道疾病都会找上门来。

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3.皮肤老化

根据伦敦睡眠学校的报告,一周以内,每天减少1小时的睡眠就会给外表带来严重影响。参与调查的女性中长出细纹和皱纹的数量上涨了45%,长出斑点的上涨了13%,人的眼睛变红变浮肿,皮肤变得松弛下垂,长出更多皱纹。

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4.引发各种疾病、猝死

睡眠不足会导致消化酶分泌紊乱,可能导致消化道溃烂、腹胀和腹痛。对于糖尿病家族史的同学来说,熬夜往往会增加患糖尿病的几率,和其他人相比,有糖尿病家族史的人存在着一定的患病诱因,如果条件合适,就像种子遇到适当的环境一样,很快会生根发芽,其次,患有高血压的同学如果长时间睡眠不足,夜晚持续处于紧张和焦虑状态,此时,血管也会紧张,可能导致血压升高,严重时还会导致心肌缺血,猝死。

总之,熬夜对人体是非常不好的,是在没有特殊的需要,最好科学作息,千万不要熬夜,但迫不得已不得不熬夜了就要及时采取措施。在熬夜之后一定要补充睡眠,因此熬夜之后是特别需要好好休息的。

熬夜之后也要补充营养,可以多补充一些抗氧化剂,例如维生素C、鱼油和辅酶Q10等。

三.我为什么会晚睡?睡不着?

首先,我们需要明确的一点的是,晚睡是一种拖延症。

表示人们在没有任何外力因素(例如工作、家庭)的影响下,依然无法在合理的时间内准备入睡。

入睡前,无目的性地熬夜、刷手机、打游戏,甚至越夜越精神,通宵不睡,这种迟迟无法进入睡眠状态的现象,被称为“晚睡拖延症”,也就是我们要说的晚睡强迫症。

强迫症主要是强迫性动作和强迫性思维。

睡眠充足对身体好相信大家都知道,但是有些同学到了晚上总是控制不住自己,明明该睡觉了,但是大脑一个劲的和自己说:不能睡,不能睡,你应...这时候你的大脑就会很活跃很兴奋,但是你的眼睛却是眼睛快支撑不住的那种,这往往就是「睡眠强迫症」的体现。

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「睡眠强迫症」容易打断人的生物钟,明明是该休息的时候却精神抖擞,长期就会对身体造成损伤。

据不完全统计,全球大约1/3的人有不同程度和类型的睡眠问题,在美国,30%的成年人与66%的青少年仍处于长期睡眠不足的状态下,而在中国,情况就更严重了,据2015年公布的《全球睡眠报告》显示,中国人平均每天上床睡觉的时间为0点32分,80%以上的中国人睡眠时间已经不足8小时,97.2%都有过熬夜的经历。

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习惯晚睡≠晚睡强迫症

从晚睡强迫症、睡眠拖延症这些词的字面意思就可以大概理解其义。

明知道自己该睡觉了,但就是强迫自己不去睡或者拖延着不去睡觉的行为。

大多数有这类情况的人们只是对睡眠时间失去了控制,还没有达到强迫症的症状,不用因此觉得自己病了。

也就是说,大部分有晚睡强迫症的人,是可以通过积极地自我改善现状的。

那么,你清楚自己为什么会习惯晚睡?

在这里我们需要搞明白,导致你晚睡的原因究竟是什么?先找到自己晚睡的原因,再对症下药,然后一一,逐个击破。

导致晚上睡不着的原因很多,大致出于以下三种原因:

不能睡:要完成工作、学业或者工作应酬交际等,必须熬夜,不得不晚睡;

不想睡,明明能睡想睡,却硬撑着熬夜追剧、刷微博,最后睡不够;

无法睡:失眠,躺在床上翻来覆去的难以入眠,有睡眠障碍,习惯了晚睡,早睡睡不着。

欢迎屏幕前的同学对号入座,不能睡的留言1,不想睡的留言2,无法睡的留言3。我就想看一下屏幕前有多少同学,是自己不想睡“作”出来黑眼圈的。

如果没有的同学,那自然不要担心熬夜失眠,继续保持好睡眠,睡好每一天。

我们先有一说一,先说不能睡,也就是刚才说的被迫晚睡。

比如还在上学的同学打着小夜灯躲在被子里赶作业复习考试,工作了的同学,突然接到上司的紧急任务,需要加班赶创意、写文案、码PPT、出设计稿、值夜班、还有的工作如空姐、护士等,因为学习和工作需要,必须要加班,诸如此类等等,都是属于被迫晚睡,想睡不能睡的情况。

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另外一种情况,就是住宿生或者和别人同住,睡觉受别人影响而睡眠质量不高。
像以上几类情况,鱼儿也没有什么好的建议提供给你们,总不能粗暴的让你换工作吧。

我们重点说的是不想睡和无法睡这两类型。

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这么说吧,在没有外部因素影响下睡的晚,因为不想睡和无法睡而强迫自己晚睡的同学都可能是心态不对。

也就是心理学上讲的“报复性睡眠拖延症”,是一种报复性心理补偿行为。

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1.需要牺牲睡眠时间释放压力。

就是白天做完了一天必须要做的事情,到了晚上,哪怕很困,但是内心上,需要放松一下,那种完全不需要考虑工作、家庭、学业、房贷、车贷、压力和责任的放松,所以,这个时候,人就会通过网上聊天、刷微博、打游戏到很晚,成功释放了当天的压力,才能成功入睡。

主要临床表现就是——玩手机

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可以说当代年轻人都是网络时代的原住民,一天都不能没有智能手机、不然真的会生不如死。

自然,手机也成为了最方便的睡前放松选择。同时也是导致睡眠障碍的元凶、罪魁祸首。
从科学角度而言,手机、电脑这些电子设备,无论在心理和生理两个层面都让我们无法早睡。

一方面,强大的算法会一直推荐你感兴趣的内容,让你持续兴奋,没有限制地增加强刺激和新鲜感。

只要你愿意看,算法会持续的推荐内容给你,让你沉迷其中,没有停止提醒,不知不觉就半夜了。

另一方面,手机发出的蓝光会刺激我们视网膜里的内生感光视神经细胞,加快眼动,干扰睡眠,刺激越久眼睛就会持续兴奋更久,结果就是越看越睡不着。

2.晚上安排太满,没有独处的时间

白天忙着工作和学习,时刻回复着所有人的需求,晚上可能还需要陪伴家人朋友聚会,尤其是如果有了家庭和小孩那基本上更加没有自己的私人时间。

忙忙碌碌辛苦一天下来,可能只是躺在床上的那一点时间真正属于自己,想要看点感兴趣的东西,或者只是让自己娱乐放松一下。

越忙碌越需要时间和空间来休息恢复,就像是从指缝中偷来的时间一样,所以特别不愿意结束。

3.需要在晚上弥补白天的“失败”。

当下社会越来越竞争激烈,内卷现象越来越严重,白热化,在这样焦虑的大环境下,身在其中,为了能让自己在社会获取少量的竞争优势,不落后于他人,大家被迫着不得不“卷”,然而,有一些特别优秀的同学,开始自己卷自己。

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比如,觉得自己白天工作效率不高,到了晚上,觉得如果早早睡觉,这一天可能就这样没有意义的过去了,闭上眼睛满脑子都是什么事都没有干的空虚感和内疚感,下意识里不想这样结束一天,于是牺牲睡眠时间,来补偿白天的失败,将大量的时间和精力用来学习,工作。

2.不想迎接第二天的压力和任务

2014年荷兰科学家们的一项研究表明,睡眠拖延和对第二天的低期待感,以及对工作的厌恶有明显的相关性。

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所以如果你做着一份不太喜欢的工作,面对第二天工作的压力和焦虑,可能会加重晚睡的情况。

除了上述4种心理原因,还有一些安排不太合理的行为也会导致晚睡拖延。

1.睡前2小时内运动,喝酒和咖啡。

运动不仅会提高肾上激素,导致大脑清晰身体活跃,往往运动完还得洗澡洗衣服,更不容易入睡了。

睡前大吃大喝,喝酒和咖啡都会干扰睡眠的习惯。

2.白天睡太多

白天睡得太多,都会影响入睡困难,像有些同学,一到周末早上就睡到10,11点,中午又去睡2个小时,晚上能睡着才有问题呢。

最后,晚睡,睡不着,长期熬夜下去会扰乱人体内的生物钟,造成内分泌紊乱影响健康。

如何正确摆脱晚睡拖延

熬夜这事,不怕一次熬太狠,怕的是一直熬,没有倒回来的机会。

明明睡得着,也能保证足够的睡眠时间,却有意无意地推迟入睡,对于这些人,睡眠不足可能是不良行为导致的。

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前一天睡得晚,第二天早上又必须起床上学或工作,第二天整日感到困倦和疲惫,无法集中精力。

其实,大多数晚睡的人都能意识到,按时上床对于保证充足的睡眠时间和质量至关重要;因此,想要真正摆脱晚睡拖延症,第一步为自己寻得一个目标,明确自己早睡的原因。

1.为自己寻得一个目标,明确自己早睡的原因

简单来说,就是要给自己找一个理由,你真的想要早睡,把早睡放到优先级最高的事情上,并且能尝到甜头。

因为能尝到甜头,这件事从被动变为主动,就没那么难受了。

长期来看是需要自控力地参与的。

这个理由(目标)你可以说是为了美容护肤,比方说,长时间晚睡后,发现眼霜对黑眼圈眼睛无用了,每天盯着熊猫眼人无精打采没有精神,或者说是为了保全自己的性命健康,想要每天起来元气满满的而不是颓废萎靡,又或者想要多一些自己的时间看书充实自己,都行。

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这一步很简单,但也很重要,只有明确早睡的重要性,才能戒断深夜中手机带给你的快感,不再继续放纵自己晚睡,你可以每天入睡前跟自己对话,自己对自己说:“这不是我,这是强迫症在作崇!”这样的话,能让你对强迫症带来的强迫思想和行为增加一些自控力,但要记得,强迫症是你脑部的问题,绝不是一两天能解决的,你需要一个长达两三个的时间去努力认识面对它。从心理上做好长期作战的准备,不用太紧张。

像我自己前段时间因为疫情的缘故,比较放松,每天夜里3-4点前都睡不着,第二天中午才起,后来也是花了很长的时间纠正过来。

二.重视白天的事务,明确工作、学习、睡觉时间

把重要的工作和学习或者自我提升的事情都放到早上和白天,这是最重要的一个原则。
明确划分工作和学习结束的时间,晚上下班回家完全不加班,不做工作上的事情,专心陪伴家人2小时,剩余的时间用来进行睡前的准备,放松和休息。

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这样的自我限制反而会推动白天提高效率,因为知道自己晚上不工作,所以重要紧急的事情一定要在白天就完成好。

这样做的目的其实是为了减少心理的压力和焦虑,避免你因为这些心理负担逃避到手机里去。反而大大方方的让自己玩,很快你就会觉得厌烦和无趣,发现晚上的时间太漫长了,还有时间不急不忙地做好各种睡前准备,自然能够轻松的进入入睡状态。

三.一个提前1小时的闹钟完成睡前洗漱工作,让时间空闲积攒睡意。

当听到这个闹钟,你就得放下手头的事情,进行洗漱这些睡前准备,放松和缓解疲劳,这样到了时间该做的都做完了,你还有不超过半小时的闲暇时间用来放松休息,这个时候千万千万不要去玩手机,你可以闲坐着,发发呆,打坐冥想,放空大脑,对今天进行复盘等等。也可以读一些纸质书,让自己情绪保持稳定,让自己在寂静中提高自己的睡意

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当睡意积攒到一定程度时,你会发现你眼皮子打架,书是如何都看不下去了,这个时候,就不要继续挣扎了,乖乖睡觉。

这样还有一个意外的好处,就是刷完牙因为麻烦就不会再想吃零食,管住了嘴巴晚上不长肉。

而最后这一个小时里,无论如何都不要继续玩手机、

90%的晚睡拖延症只有一个原因——玩手机。

之所以爱玩手机,是由于手机上存在着让你上瘾的各种产品,纷繁的内容,低密度的信息,高效的刺激,总是能激起你的兴奋,让身体忠实你的欲望,然后在不知不觉中沦陷。

想要解决,其实也很简单,就是放下手机,寻找刺激替换。

首先是改变刺激感官的渠道,好多人看手机,都是通过视觉刺激大脑,那我们可以试一试睡觉之前看一下纸质书,而不是浏览智能手机或者平板电脑,不喜欢看书的同学,也可以通过音频听书的方式,放下手机,将手机放离自己有一段距离,这样就可以避免大脑持续刺激而无法入睡。

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其次是改变刺激的内容,改变高频次,强度大的刺激;例如摇滚音乐等,选择适合制造睡意感觉的音频,从而形成新的睡眠触发机制。

最后就是营造一个良好的入睡环境,比如减少卧室蓝光的影响,隔音隔光。

下一篇,我们侧重认识下熬夜肌怎么拯救。

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