小确幸 | 轻松减脂挑战

其实减肥并没有我们想像得那么难,难得就是坚持而已。准备了100天4个阶段的进阶减脂挑战。有兴趣的小伙伴可以加入打卡。

今天介绍第一阶段的计划,时间是9月24日到10月18日。

第一阶段:饮食习惯养成计划

从嚷嚷减肥开始,我们都知道自己会管不住嘴,一个原因是我们都觉得健康饮食太可怕了,缺肉少油三餐吃起来都没有幸福感。

其实并不如此,同样重量的五花肉和牛肉果的热量是相近的,并不是说营养就可以多吃,油脂含量丰富的食物就必须不能吃。这是我们大众的一个误区。

真正要控制的是我们摄入量,这个量不是指重量,而是指的热量。成年人基础代谢热量在1600-2400大卡左右,我们维持机体活跃的摄入量就要保证在基础代谢之上,如果强行节食减肥的话,反而会降低基础代谢,减肥失败,甚至适得其反造成营养不良。

如果你的目标是减少脂肪,将你现在的体重(斤)乘以10、11或12(10表示你的新陈代谢速度较慢,11代表中等,12代表较快)。

如果你的目标只是增加肌肉(或者只是稍微地减少脂肪),那么将你的体重乘以13、14或15(13表示你的新陈代谢速度较慢,14表示中等,15表示较快)。

  例如,一位体重130斤,新陈代谢速度中等的女性,她想慢慢地增加肌肉并且去除脂肪。在这种情况下,她的卡路里日摄入量应该为:130×14=1820(卡路里)。而一位新陈代谢速率较快,体重200斤的男性,如果他的目的只是想增加肌肉的话,那么他的日摄入量应该为:200×15=3000(卡路里)。


有些食物属于负热量食物,例如一个苹果热量是50大卡,但是吃点苹果并消耗她需要消耗75大卡的热量,简单的说,就是你吃掉了苹果,反而在消耗你的热量。这也是坚持让大家少吃多餐的原因。


并不是吃得越少瘦得越快,而是吃得对,瘦得才快。所以,第一阶段的主要任务就是寻找自己喜欢并且身体可以适应的饮食方式。第一阶段不限制吃什么,只限制热量。可以根据下图来判断自己是否超标,根据自己的手掌判断摄入量,所以胖点儿还是可以多吃呢哈哈~


3333+饮食法

第一阶段打卡内容:

打卡app:薄荷、咕咚、keep

1、少食多餐

尽量维持:下午5点后不吃水果,晚8点后不进食。

2、每周运动四次,运动两天休息一天

除了跑步之外,可以加入7minkeep练习,让身体逐渐适应新的运动强度,告诉它我要开始减肥啦,你要帮我哦


第一阶段小任务:

1、测量自己的身体数据,包括体重体脂和三围

2、计算自己现阶段状态下的每日摄入卡路里热量,并尝试纪录每日饮食,锻炼自己目测食物判断热量的小技能

3、虽然说五花肉的热量和牛油果的热量相仿,但是我们在减脂期间还是要尽量少摄入此类食物。外出饮食也尽量清淡少油,油脂过于丰厚的食物建议涮水。


第一阶段推荐阅读:

《神奇的肌肤能量书》《救命饮食》


温馨提示:

饮食方面不要想一步到位,你应该先从调节饮食结构着手,先不改变热量,而是把不健康不利于减脂的食物慢慢用健康食物代替。
比如慢慢增加蔬菜摄取量,慢慢用whole food就是粗粮取代一些现有的白米饭,白面馒头,白面包等,慢慢提高好蛋白质摄取,增加奶,蛋白,豆类和豆制品如豆腐,鱼,海鲜,瘦肉在饮食中所占比例,减少外食,减少垃圾速食和快餐,减少零食

大概到一个月左右你再开始从一天三餐增加到一天5-6餐(可以是正餐+间食,多餐少吃会提高消化系统消耗,提高代谢,稳固血糖和胰岛素水平,降低暴食),然后每1-2天降低100大卡左右,逐步达到你每天的饮食热量目标(目标是比你每天消耗热量绍10-30%左右,具体是10%还是30%或者哪个数据各人基因不同,你要自己试着吃是必要的,无数验证明了一天吃5-6次东西的人基代和减脂速度都比一天3餐的高(吃零食不算,那东西坏处远大于好处)

HIIT(甚至类似HIIT这种间歇训练或者高强度循环训练)对于提高代谢提高消耗的作用是最近欧美研究方向,以后会再多介绍这方面

保证睡眠,缺乏睡眠造成基代减少,增加暴食机会(Leptin减少)

多吃纤维,纤维不但帮助你预防心血管疾病预防大肠癌,富含纤维的食物需要消化的时间也较长,从而提高代谢提高消耗

鱼油 有报告说鱼油中富含的Omega-3脂肪酸会提高代谢最高一天400大卡(Western Ontario University)但是更具可信性的国际运动营养学期刊JISSN的一份双盲对比试验显示服用鱼油并没有导致基代显著提高,但是(还有很多别的实验都证明了)三个月后相比对照组,服用鱼油的人体脂显著降低,肌肉增加,脂肪减少,Cortisol压力荷尔蒙水平降低(http)。(鱼油很多种,瞄准那些EPA+DHA起码在300ml以上的就好。

多喝水 脂肪的分解是水解过程,基础代谢是一系列的化学反应,缺乏水分会造成一系列负面反应。

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