老派健身(二)—— 推举

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今天我们要讲到的是老派健身的第二个动作推举,也就是在站姿状态下,只使用肩膀和手臂将杠铃举起,力量通过肌肉骨骼系统始于地面,止于双手。

要讲清楚这个动作的要领之前,我们还需要花费一些时间探讨一下为什么你的力量增加不上去,在进行力量训练的过程中,最重要的方法就是循序渐进,在保证良好训练状态的前提下(充足睡眠与良好的饮食),每次递增训练所需要的重量,这就要求我们要有足够小的杠铃片。

为什么需要小杠铃片

我们经常去的健身房最小的杠铃片可能就是2.5kg一片,但在我们训练的过程中,单边增重2.5kg意味着我们每一次训练将在前一次的基础上总体增加5kg,这在刚开始训练的时候没有多大问题,因为我们的适应能力很强,但当一次次重量的增加越来越接近我们训练的极限5rm的时候,单次增加5kg重量会变得无法接受。这也就是很多人最后放弃了力量训练的原因,不是因为你不努力,也不是因为你的天赋较差。你需要的可能只是较小的杠铃片,我在开始刚开始力量训练的时候就为自己准备了一套小的杠铃片:

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重量和颜色分别为:

  • 白色 0.25kg
  • 绿色 0.5kg
  • 蓝色 0.75kg
  • 红色 1kg
  • 黑色 1.25kg

这些小配重的杠铃片也很方便携带,如果你到商业健身房,完全可以用很小的健身包装下所有的杠铃片。这样在训练的后期可以通过每次叠加很小的重量最终实现你的目标。我现在的加重计划5次训练如下:

  • 原来重量+白色
  • 原来重量+绿色
  • 原来重量+蓝色
  • 原来重量+红色
  • 原来重量+黑色

这样能保证每次加重0.5kg,到黑色1.25kg到时候就可以保留这个杠铃片,在此基础上继续循环叠加白、绿、蓝、红,这样通过使用红色(1kg)+黑色(1.25)就能实现2.25的配重,也就能和最小的杠铃片2.5kg形成很好的衔接。我在推举这个动作下讲小配重的杠铃片,主要的原因还是这个动作重量增加很难。

动作要领

接下来我们将详细的解释推举动作的技术要领,虽然现在在健身房已经很少看到有人练习杠铃推举了,但在老派健身的训练体系中(深蹲、卧推、推举、硬拉、力量翻)我首先推荐的便是推举动作。

起杠姿势

当我们站立在杠杆下面,选择刚刚比肩部宽的位置作为握距,同时使得前臂位于杠杆正下面,为了达成目标,你手中的杠铃应该刚好位于鱼际隆起和小鱼际隆起位置,也就是手掌根部,如下图:

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  • 肘部

同时保证肘部在杠铃的前方,将杠杠停靠在肩部肌肉上方:

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  • 眼睛

    在起杠姿势下眼睛注视视线平行处的位置即可。

  • 挺胸

    在整个动作过程中都需要保持身体紧绷,由于活动都距离很长,如何方向上的缩胯都会泄掉很大的一部分力量,你将很难完成这个动作,这里提到的挺胸,也是保持身体绷紧的一种方法,请看下图:

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锁定位置

有了启动的位置,下面我们讲锁定的位置,也就是推举到顶的位置:


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这里有一点需要注意的是,在推到顶部的过程中要努力耸肩,以减小肩部的磨损。由于在推起的过程中我们会使用到一种髋部移动的技术,也会间接导致身体重心由中心点移动到前脚掌。需要特别注意的是,在整个过程中杠杆都是直上直下的,你所看到人位置的不同,是由于在移动的过程中,我们将身体向前移动了很小的距离,
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这里主要就是利用身体向前移动的张力回弹推起杠铃。

髋部移动

在髋部移动的过程中同时要保持膝关节和下背部的锁定,除了髋部回弹的力量,不应该借助其他的力量推起杠杆,我们的目标不是要推起很大的重量,我们的目标是保持动作的有效性,尽可能的增加自身的力量,所以任何形式的借力和不标准的动作都需要纠正。为了训练髋部移动,可以参考下面的方法:


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注意事项
  • 失去紧绷感

    挺起胸部,使用瓦式呼吸法;

  • 重量太大

    尽最大可能性把髋部向前移动;

  • 靠近面部减少不良力臂

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  • 先移动髋部后推杠杆而不是相反
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动作全程

整个动作全程如下,一气呵成,霸气外露,祝愿各位小伙伴早日练成神功:

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