都说“腰围是少女和大妈的分水岭”，对于经历了十月怀胎的新手妈妈来说，生完娃最发愁的除了如何照顾手里这个新生的小生命外，就是身上那多出来的一圈甚至几圈肉了吧。前两天发了孕期体重控制的文章后，有朋友说更希望我写写产后恢复的，于是今天就来把这坑填了。
首先申明，本文只分享迄今为止我个人的产后恢复经验，不一定适用于所有人，请大家量力而行啊。当然，也由于我还未完成产后塑身大计，所以此次也不放我自己的图片哈。等瘦身成功再来po “before & after ”，请大家拭目以待！
一般认为，产后体重管理及体型恢复的黄金时期为产后六个月内，美国妇产科医师学会（ACOG）认为产后合理的运动和健康饮食可以大大的减少肥胖导致的相关疾病发生，如糖尿病和高血压等的发生。合理、适宜的运动也可以降低产后抑郁症的发生。众所周知，从胎盘娩出至产妇全身各器官除乳腺外恢复至妊娠前状态，包括形态和功能，一般需要六周。这被称为“产褥期”。所以一般产科要求新妈妈产后复查也是在六周以后。产妇何时能恢复孕前的常规运动取决于每个妈妈的体能、分娩方式及产后是否存在并发症。孕期一直有坚持运动的妈妈，如顺产的话， 在身体允许的情况下产后第二天便可以从散步、一些针对腹部、背部及盆底肌肉的运动慢慢开始，逐渐增加运动量，建议有氧运动；如果是剖宫产后的妈妈建议咨询医生后酌情开始运动。简而言之，一定要根据自己的实际情况咨询医生后再开始运动，不要盲目模仿他人。
上一篇也说过，我在孕前和孕期一直坚持运动，因此整个孕期增重并不多。再加上宝宝出生的时候很小，我的整个分娩过程都很顺利，产后三个小时左右就下床去卫生间了。（孕期体重控制请戳孕期我是如何控制体重的？）在医院住了两天，我就出院回家了。自然，产后运动从回家就开始了。
产褥期（4~6周）：这一时期，身体由于刚完成分娩，处于极度疲劳的状态。如果是剖腹产的话，因为腹部有伤口，更是疼痛难忍。若再遇上哺乳问题，对新手妈妈而言绝对是个身体和意志上的考验。因此很多妈妈会忽略了这一时期的锻炼。
这个阶段我主要是床上进行产后恢复运动，如凯格尔训练，产褥操等。有时会借去医院探视宝宝的机会散步。训练的图片可以网上搜索一下，非常多，我就不贴出来了。我在出月子的时候基本就恢复孕前体重了。
需要强调的是，凯格尔训练是针对盆底肌恢复的训练，顺产后第二天就可以进行了，剖腹产在产后一周也可以开始了，越早越好。有人觉得剖腹产不需要做凯格尔运动，这是错误的。因为虽然剖腹产没有被宝宝挤压产道，但盆底肌在孕晚期就已经松弛下来了，并不是分娩的那几个小时所导致其松弛的。有人在产后会有漏尿甚至脱肛的情况，这都是盆底肌所导致的。
另外，很多人在月子期间整日卧床，其实也不利于身体的恢复。可以根据身体的情况适当出门散散步，注意保暖防风。
产后6~12周：这一时期，身体各方面的机能已经恢复了，可以进行轻度的训练。经历了整个孕期，很多妈妈都有脊柱前凸、关节松弛的问题，再加上月子里哺乳姿势不熟练，腰酸背疼是难免的。我在这一时期主要是做一些轻度的拉伸，缓解腰背疼痛，有一些瑜伽姿势也非常适合。还有就是散步，比前一阶段的时间和强度都会增加。同时，新妈妈要注意调整哺乳和换尿布的姿势，保护脊柱，双手负担重物的重量不要超过自己宝宝的体重。
产后6周，新妈妈都会回分娩的医院做一个产后复查。这时医生会帮你查看盆底肌的恢复情况。若恢复得不好，就要继续做凯格尔训练哦。我复查的时候医生说恢复得挺好，让我坚持做。但后来就三天打鱼两天晒网，总是忘记了。
产后三个月以后：这个阶段新妈妈各方面都恢复得差不多了。如果孕前孕期都有运动习惯且身体没有不适的话，已经可以慢慢恢复到孕前的运动强度了。但不要一次性的增加运动量，毕竟身体经历了一次巨大的变化，肌肉、韧带、关节都比较疲劳，需要慢慢恢复运动强度。我从这一时期起开始跟着keep上的训练做运动，从“零基础适应训练”开始，渐渐增加运动强度。不过，没多久就遇到了春节，回老家过个年回来，又胖了一大圈。可见，饮食是多么重要！
过完年后，我就全面开始恢复运动了。首要任务是减脂，因为我实在受不了腰上那一圈肉啦。我选择的运动是Focus T25.这个室内健身操的好处是“时间短，强度大，效率高”。它一共分三个阶段，从α、β到γ，α是基础有氧，增强体能；β是高强度减脂；γ则是增肌训练，需要哑铃。每个阶段差不多一个月，有训练的课表，根据课表来训练，一周五次运动一次拉伸。每一节25分钟训练+3分钟拉伸，每天半个小时就能搞定。非常适合我这种独自带宝宝的妈妈。
关于运动和哺乳
有人认为运动后会对母乳有影响，其实不会的。宝宝在妈妈运动后不肯吃奶可能不是母乳里有什么乳酸，而是因为妈妈身上的汗太臭了哈哈。我也是全母乳妈妈，每次哺乳完陪宝宝玩一会儿把他哄睡了我就换上衣服运动。运动完擦擦汗歇一歇，喝点水补充一下水份，差不多宝宝就该醒了，给他喂奶他没有一丝排斥。
我觉得，哺乳期妈妈运动最重要的，一是要穿合适的运动内衣，保护好胸部；二是运动前记得排空乳房，不然运动中涨奶是很难受的。
关于腹直肌分离
这是每个经历了孕期的妈妈都会面临的。我们整个核心其实由包裹着整个躯干的肌肉组成，包括背部和臀部。怀孕极大的破坏了这个区域，不仅腹部肌群被削弱了，而且还被肚中宝宝强行拉伸开，背部肌肉过劳变短，臀部也变得宽了一些。因为在怀孕的时候宝宝的增大会把我们的腹直肌撑开。如下图：
那么，怎么知道自己是否腹直肌分离呢？我在网上搜个图给大家做师范：
仰卧，两腿弯曲。露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。然后将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。
一到两个指头的宽度是正常的，自然就能收缩闭拢。如果在2~3指之间，须注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习，因为这会使分离的情况更加严重。如果你的差距是更大，比三个指头要宽，可能需要找相关的物理治疗师，确保能够适当的缩小它的差距。
改善腹直肌分离最简便有效的方法，一是腹式呼吸，激活腹部肌肉；二是贴墙站姿收腹。具体的做法都可以网上搜图，我就不贴了。
产后饮食
都说减肥是“三分练，七分吃”，产后塑身也一样。不注重饮食，再努力训练都白搭。比如我春节那段时间，没管住嘴一下子猛涨三五斤。
哺乳期妈妈其实对营养的要求更高，补充充足的营养是哺乳妈妈健康的保证。不过，即使营养状况不好的妈妈也依然能够产出满足宝宝营养需求的乳汁。所以，不建议哺乳妈妈过度节食，但可以适当节制，合理搭配，吃得更健康。
哺乳本身就非常消耗体力，母乳也在消耗妈妈体内的热量。有的妈妈会说，我是全母乳，还每天运动，怎么不瘦反而胖了？这时，就需要你反省一下，是不是吃太多了？孕期的各种忌口早就让妈妈们按捺不住了，一朝卸货立马就“大开杀戒”，一边安慰自己要哺乳一边吃各种高热量的东西，再喝一些以下奶为目的的汤水，真是不胖都难呀。虽说哺乳消耗能量，有助于减肥，但如果摄入的能量大于消耗，还是会继续长胖的啊。
哺乳期的饮食跟我之前写的孕期饮食差不多。合理的营养非常重要，不必大吃大喝，可以适当限制食量。简单来说，就是多高蛋白的食物，多新鲜蔬菜水果和杂粮谷物，多喝水，少高糖高油高盐的食物，少和饮料，拒绝垃圾食品。
其他
运动前记得补充水分。在整个运动过程中和运动后也要及时补水。如果在运动过程中有任何不适，请及时停下来。不要逞强。
不要减重太快。通过合理饮食和规律运动，再加上母乳喂养，一般一周减轻一斤体重是比较健康的节奏。那些速成的减肥方法，都是靠毁掉你的基础代谢来实现的，不仅容易反弹，更有害身体健康。毕竟，你长这么多肉花了十个月，怎么可能在十天就减下去呢？不合理呀。即使体重完全恢复到孕前了，你的脂肪分布可能会跟孕前不同，体型也会发生变化。
春暖花开，大家都动起来吧~祝愿大家都能做一个健康漂亮的辣妈！
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