如何像足球运动员一样,训练跑步体能、速度和爆发力?

最近世界杯来啦,看着运动员们在赛场上拼尽全力的传球,速度真是快的没法说。

话说回来,运动员是如何训练跑步体能、速度和爆发力的?

有些方法是可以试一试的。

一般分为这几个阶段:

1、首先要确认你目前的体能是什么水平,可以拿跑步的成绩来做标准,比如五公里的成绩是多少。

如果五公里成绩能进到25分钟,说明相当不错,需要加强的是足球专项体能训练,后面会说到方法。

如果五公里成绩在30分钟以上,需要先加强心肺功能,耐力训练。

2、如果五公里跑要30分钟以上,可以先练习慢跑。每周跑三到四次,每次跑五公里以上,跑前热身跑完拉伸,先把基础 的心肺功能恢复到一定水平,才有基础进行耐力,爆发力训练。

要不,一开始就上爆发力训练,会很惨。。。。

3、五公里成绩跑到25分钟了,可以进行耐力训练。进行变速跑,先跑三公里热身,拉伸后进行变速跑,以400米的跑道为例,直线用最快的速度冲刺,弯道用最慢的速度恢复但不要停,然后再直线冲刺,再弯道慢跑,如此往返,尽力完成更多圈数,一周进行二到三次,要隔天进行。

这样一来,你会有质的变化。。但要坚持。

4、变速跑进行到一定程度,你耐力,力量都会得到相应的提升。这个时候,有条件可以进行力量训练,加强全身的肌肉力量,上肢,核心区,腿部,方法有深蹲,俯卧撑,引体向上等等,一般视频都可以搜索到。

5、以上习惯养成后,你的体能一般踢业余比赛是小菜一碟,这个时候你只需要保持就好了,保持训练。

保持一周进行一次折返跑训练,5-10-15-25每个五趟,一周训练一次,这个对足球运动超级有用。

6、最重要的东西往往在后头:有了上面的努力,切记要注意作息时间,合理的休息是体能的保障,还要注意尽量少烟少酒,饮食合理。

(部分内容来源于知乎)

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