反直觉的生活方式

再过几天就是清明节,《人物》公众号在网上征集“我的墓志铭”。我无聊参与,填写的内容是,“他用一生整合内心,勇敢地活到老、学到老、爱到老。”听起来好像挺肉麻,不过,以我现阶段对人生的体悟和感受,这已是能想到的最好墓志铭了。


自打青春期到如今不惑之年,20多年来,我感觉自己一直没有摆脱强迫恐惧症的阴影折磨。直到现在,还一直在非常努力地整合内心深处似乎无穷无尽的恐惧焦虑的情绪能量。不过,也可能是因祸得福,我感觉经过这么些年心理疾病的痛苦炼狱,自己似乎也慢慢领悟出一种所谓反直觉的生活方式。


内心情绪体验的反直觉——既接纳、觉察、体验坏情绪,又积极行动创造好情绪


不管是对于正常人还是心理疾病患者来说,平时生活工作中或多或少都会体验到焦虑、恐惧、不安、抑郁、倦怠、孤独等负面情绪感受。面对这些特别折磨人的灰色情绪,多数人的直觉反应通常都是逃避、压抑与抗拒的“三板斧”,但这么做不仅不管用,反而可能会让情况变得更糟。


之前很多年,一旦内心焦虑恐惧情绪泛起时,我也本能地逃避、压抑或抗拒,而越是顺随本能反应,与情绪对抗或想方设法逃避它,那种情绪痛苦越是像狗屁膏药一样紧紧黏着你,怎么撕也去不掉。之前我曾做过一个梦,在梦里我眼前的水泥地面上出现了一堆果皮纸屑等垃圾,为此我心里的脏污感特别强烈,然后我就把它埋进了水泥地底,似乎眼不见为净,但我心里很清楚,它一直在那儿膈应我。这个梦就隐喻着我对于内心灰色消极情绪的态度,一直以来,我只想着如何逃避它、掩埋它,却没有勇气直面它、处理它。


渐渐地,通过阅读、写作、体悟及各种尝试,我有幸接触了著名心理学家斯蒂文·海耶斯(StevenC.Hayes)创立的ACT接纳承诺心理疗法,以及维克多·弗兰克尔发明的“矛盾意向法”,这两种方法都挺好用。前者主张面对负面情绪,要先觉察、接纳、体验,并在此基础上坚决贯彻行动导向的正向价值观,通过积极行动创造新感受、新体验;而后者则强调你越害怕啥,越要主动接触啥,在反直觉、反本能的勇敢接触中才会慢慢脱敏。


比如我特别害怕焦虑恐惧情绪,特别害怕所谓的细菌灰尘等脏东西,那么就应该主动接触灰尘,让自己尽可能焦虑起来;很多时候你越是逃避恐惧,内心越恐惧,而你越是欢迎恐惧焦虑,不知为何似乎又很难恐惧起来,这就是所谓的矛盾意向法。


当然在日常生活中,我实践最多的还是ACT接纳承诺心理疗法。这个理论强调,我们无论是面对内心恐惧、焦虑、不安、抑郁、倦怠、孤独、乃至绝望等等负面情绪时,都要尽可能敞开心扉、正念觉察、体验、接纳情绪本身。如果你真的尝试接纳内心各种难受情绪,你往往就会发现,它即使确实令人倍感痛苦煎熬,但也并非你想象的那样难以承受,只要你主动去觉察、体验它,那种难受情绪反而会像一阵风一样穿过你的身体,然后就慢慢淡化、消散了。这个消散过程因人而异,有的可能需要半小时,有的可能需要几个月甚至好几年。


相反,如果你一直无意识或下意识地不接纳内心负面情绪,不停对抗、逃避或压抑它,那么你不仅要承受情绪本身带来的痛苦,还要承受因无意识逃避、压抑情绪导致的次生情绪痛苦。事实上,我们每个人都必须全然体验、接纳情绪本身带来的痛苦,这是人之为人避无可避、逃无可逃的,这种痛苦就被称为“纯净的痛苦”;而如果你下意识抗拒情绪、逃避情绪,则不仅要承受情绪本身带来的痛苦,还要承受抗拒、逃避带来的一系列造作的、不净的痛苦(次生情绪痛苦),这又何必呢。


我记得两年前因为家事,很长一段时间我跟妻子聚少离多。妻子一直生活在外地,而我一个人在家这边上班。平时上班有工作挂着心,日子还好过一些;反而一到轻松周末,那种无人陪伴的孤独寂寞的痛苦滋味,就开始弥漫心头。起初面对这种孤独寂寞煎熬,我也本能直觉地一味逃避、抗拒,不停给妻子打电话催她赶快回家,但迫于当时的形势,她明显不可能马上回来。


于是我只能一边怨恨妻子一边内心备受孤独感的折磨。当时最孤独寂寞的时候,我都感觉那种孤寂滋味就像血管里灌满硫酸一样,“蚀骨锥心地痛”;但可能得益于我长期坚持正念冥想,慢慢的我开始尝试敞开心扉接纳、觉察、体验这种孤独感,就算它再蚀骨、再锥心,再腐蚀血管,我也下定决心不再逃避这种痛苦滋味。


没想到,一旦下定决心接纳它、欢迎它,我反而感觉那种情绪痛苦的强度慢慢降低了。渐渐的,一天天随着时光推移,我感觉自己似乎能够跟内心的孤独寂寞情绪和平相处了,有时甚至感觉它就像我脚边趴着的一只小狗一样,乖乖陪伴着我,我心里稳稳的,一点也不慌,平时该上班就上班、该休息就休息,该看书就看书,由此也发现一个人自由自在的生活也真是蛮有兴味的。半年后妻子回来,说实话,有时我还真有点嫌她扰了我的清静呢。


生活工作的反直觉——不好高骛远、不急功近利、追求速成;微启动、微习惯,日拱一卒、久必有成;


社会心理学研究表明,包括我在内的这世上多数人,都会发自内心地觉得自己肯定不是一般人,无论是自身工作能力、道德水平、意志力、决断力、前瞻力、人生前途掌控力等等之类,绝对要强过社会群体平均水平。这种“谜之自信”的优点是,让我们面对生活工作压力挑战,能够充满乐观希望,鼓舞我们的斗志和拼劲;而其缺点则可能会让我们过于高估自己,好高骛远、不切实际,丧失脚踏实地干工作的优良作风和勇于直面普通平凡自己的诚挚之心。


比如每次面临新年、新学期、新工作、新环境,乃至新的一天时,我们可能都会暗下决心,从此一定要改过自新,跟过去的种种坏毛病一刀两断,从今天开始认真学习、努力工作、好好奋斗,用心创造焕然一新的崭新人生。但通常毫无例外的是,这种鸡血沸腾的生活往往坚持不了几天,不知不觉我们又会回到原来一成不变、浑浑噩噩的生活泥淖之中去了。这到底是是怎么回事呢?其实原因很简单,我们太过高估自己战胜复杂动态变化的生活工作挑战,所需的意志力、执行力和持久力了。而要真正创造崭新人生,只需坚持微启动、微习惯即可,小改变乘以时间,天长日久自然会带来大成效。


B.J.福格教授的《福格行为模式》一书指出,无论是我们想要锻炼减肥、读书写作、勤奋工作,最好的行为模式都是微习惯。你想每天养成下班后跑步锻炼一小时的好习惯,你想养成每周读一本书、写2篇千字文的好习惯,你想养成每天写完一个工作文档的好习惯,诸多雄心壮志固然可嘉,但通常由于工作量太大、改变过于剧烈,可能不太好坚持下去。


往往你心血来潮最多坚持跑两天、最多坚持读几十页书、最多坚持写两篇日记,接下来很有可能就会因目标过于高企、每天过于劳累而导致美好计划夭折流产。而如果你计划每天跑100米,每天只看一页书、每次写作只写一个自然段呢?这种微习惯一旦启动起来,一来它太简单,几乎没有心理压力,你可以轻松完成;二来你只要行动起来,很多时候可能就不止一次跑100米,一次只看一页书了,往往都是超额完成任务;慢慢的每天坚持,你越来越自信坚韧,有毅力有纪律,雪球也就越滚越大,你就会在不知不觉间,慢慢接近梦想中的自己了。


人际交往的反直觉——渴望别人来爱你,是“守株待兔”;先主动付出爱,才可能赢得爱


生存于这冷清孤寂的人世间,我们多数人都渴望爱与温暖、渴望关怀拥抱、渴望拥有美好贴心的婚姻家庭、和谐融洽的朋友同事关系等。当然,我也不例外。可能是因为我天生性情内向封闭之类,我感觉即使成年后,自己的思想及行为习惯等方面,还是特别地不成熟。比如很多年以来,我总是下意识或无意识地等待别人来关心我、爱护我、包容我,这种自我中心的情感模式或人际互动模式,让我活得越来越封闭僵固,谈得来的知心朋友或同事熟人等,都越来越少,我却还不自知问题根源原来出在自己身上。


比如我曾经有一位非常要好的老同学,当年我们既是一个班也同住一个宿舍,我们的友谊可以说是钢丝拧成的,牢不可破、地久天长;学校毕业后,老同学甚至帮我介绍过一份好工作。但渐渐的,我只关心自己、只被动等待着他人来关心我、爱护我的臭毛病,让我们的关系渐渐失衡、冷淡了。


另外,之前在工作上我还结识了一位志同道合的同事,我们俩都喜欢读书写作,业余时间经常交流切磋。但过了大概一两年,也因为我自己过于自私、只在意自己的感受,而导致俩人友谊发生裂痕,现在已经变成了普通同事、点头之交了。


还有以前在家庭婚姻生活中,我也经常性被动等待老婆来关心我、爱护我、温暖我,为此我时常向老婆抱怨“你怎么一点都不关心我,你心里根本就没有我”之类的混账话。由此,老婆觉得我这个人既幼稚不成熟,又很粘人很烦人。


可能是从两年前机缘巧合之下,我忽然意识到自己过去一味等待他人来主动关心我、爱护我的这种人际互动模式,其实是小孩子才有的一种特别幼稚自恋的情感特征与行为表现。而作为成年人,你希望得到别人的关心和爱护,希望得到别人的友谊和欣赏,有且只有一个办法,那就是你先要主动去关心别人、爱护别人,才有可能换来别人的关心、爱护和欣赏。当然,人与人的情感不是利益交换、对等互换,我想表达的意思是,作为成人,可能没有人有闲工夫和好心情去主动关心、爱护你;你只有先主动并发自内心地关心、爱护别人(没有所谓企图心、不求回报),才有更大概率和可能,也赢得他人发自内心的好感与关心。


总之,我们在内心体验方面,要勇于克服本能般想要逃避、压抑、抗拒负面情绪感受的直觉反应,而是一方面正念觉察、接纳、体验负面情绪;另一方面采取积极行动,去创造更多崭新正向情绪,从而扩展心理空间、优化心灵花园。


同时我们在工作生活方面要克服本能般高看自己、好高骛远一口想要吃个胖子、一下子就渴望改变自我的直觉反应,而是要坚持微启动、微习惯,先从手头简单易上手的小习惯、好作风开始养成,只要先启动起来,先上手干起来,长期坚持,微习惯、好习惯的雪球自然会越滚越大,最终顺其自然结出人生硕果。


最后,我们在人际交往方面,则要克服被动等待他人来关心、爱护的自我中心、幼稚自恋的情感模式与直觉反应;而是要积极主动、发自内心先去关心、爱护别人,且要不抱企图心和各种投机心态,我们才有更大可能也赢得他人发自内心的关心、爱护与欣赏;从而持续营造温暖融洽、坦诚相处、和谐发展的良好人际氛围。

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