微习惯,从0到1的突破

                                              [1]微习惯

养成一个好习惯,可以为我们带来的益处是显而易见的,然而养成一个好习惯的困难也是众所周知。

比如:我们决心每天锻炼两小时,好吧,从明天开始,可是一周过去了还是没有开始。

比如:我们决心每天跑步,坚持了7天,工作上有事,被打断,继续又做了7天,家里有事,又被打断,再继续坚持,某天心情不好,不想动...再次被打断...然后..就没有然后了..

比如:我们参加一个21天阅读训练营,在这期间大家一起打卡读书,动力十足,过了21天,一切重回原样。

......

如何破?

美国的宅男斯蒂芬.盖斯提出了通过微习惯策略来养成好习惯的方法。他的方法基于以下两个考量:

● 哪怕是一点点行动,也比不作为强无数倍(在数学意义上如此,实际生活中也是如此)。

● 相比某一天做很多事,每天坚持长期做一点儿事的影响力会更大。每天一点,积累起来就是一辈子的好习惯。

什么是微习惯?

"1天1个俯卧撑,1天1页书,1天50字,这是谁都能做到的事情。"

微习惯就是这样一种非常微小的积极行为,即使每天强迫自己完成它,也毫无压力。正是因为这个特性,它不会给你造成任何负担,也因此成为极具优势的习惯养成策略。

                                                   [2]三个栗子

你也许会说,这不是开玩笑么,一天看1页书有什么用?下面几个例子看完就能理解它的原理。

第一个栗子:

有朋友养了一只猫,它从来没有见过雪。有一天外面下了大雪,我们看着外面想到,猫都不喜欢水,它会喜欢雪么?

第一次尝试:我们走到院子里,把猫放到雪地里。她疑惑的站了3秒,刷的一下跑回了屋。

第二次尝试:我们将猫放到雪地的边缘,这次成功了。它试探的玩了玩雪,然后开始往雪地深处探索,不久就完全适应了。

我们的大脑也是一只雪地里的猫,如果突然出现大规模变化,它会马上启动保护机制,回到已经适应的套路上。如果慢慢推进变化,它可能因为好奇(而不是害怕)而深入探索。微习惯正是这样帮助我们逐步前进。

逐步突破舒适区,不要步子太大。

第二个栗子:

比如我们想要做30个俯卧撑,我们可能会考虑这会儿时间够不够,考虑自己做不做得到等等,一直在慎重心态上纠结。但是换成做1个俯卧撑呢,马上我们就可以开始,时间怎么都够,肯定也能做到。实际上,当你摆好姿势,开始做一个俯卧撑的时候,你会怎样想呢?哎,既然都开始了,又不累,还是继续再做几个吧。不知不觉,就能完成二三十个。

微习惯让我们立即行动,并通过超额完成来逐渐扩大。也许你不会每次都超额完成,但是据统计情况,按照微习惯去做的行为,有80%以上会超额完成。

“炫迈,让你停不下来”。

不纠结,立刻行动起来。

第三个栗子:

我们信心满满,动力十足的参加了阅读训练营,每天阅读2小时,21天坚持下来了。到这时候,我们看到了习惯养成的微弱苗头。当一种行为开始向习惯转换,这种行为就会变得无趣,情绪自然就不会高涨,动力也就逐渐消失了。没有了动力,这个关键过渡期很可能就成了进步的终点。如果只是阅读1页书呢,即使是强迫自己,我们也能完成它。所以,微习惯是一种意志力策略,而不是现在流行的动力策略。

在长期坚持上,意志力更可靠,它反过来也能促进我们的动力。

                                                     【3】如何做

如果通过微习惯策略养成自己的好习惯呢,斯蒂芬.盖斯提出了8个步骤,太多不好记,我合并后浓缩为5步:

第1步:选择适合自己的微习惯计划

1)列出你想要养成的习惯,看看你为什么想要实现它们,多问为什么?

2)根据你想要养成的习惯,缩小目标形成微习惯。每个微习惯必须足够小,小到你最困难的时候(疲惫、亚历山大、及其忙碌)都能完成它,比如比如我每天Keep健身7分钟,写作50字,阅读1页书,冥想5分钟。

3)老司机会告诉你,精力有限,一次只能培养一个习惯,不然你一个都养不成。但是宝宝心里急啊,健身、写作、阅读、冥想..我都想要..微习惯可以解决这个问题,即使你同时培养2~4个习惯,加起来的消耗也不大。这正是我最喜欢的点。

第2步:纳入日程,记录与追踪完成情况

1)培养仪式感。微习惯是一种计划策略,靠意志力来保证完成。固定的时间或仪式能加快习惯的养成。特别对于工薪族,固定在早晚某个时间做某个行动,是一个很好的选择。但是也不用拘泥于形式。即使是晚上检查点发现没有完成某个行动,马上补也来得及。微习惯就是小到随时可以完成,而不可能失败的神奇策略。

2)记录追踪。选择一种追踪记录的策略,推荐用日历进行最终,也可以采用一些电子设备。追踪记录的同时,也是提醒自己。万一进有什么没完成,可以马上补上,因为很简单,不久你就能形成自己的行为链,接下来要做的就是不破坏它。

第3步:肯定自我,提升意志力

当下就取得进步,超额和每次都能完成,会给我们大脑正向的激励。每一点滴成功的肯定和庆祝,积累满足感。成功会带来更多的成功,因为我们喜欢这种结果和成就感。对于成功的回报机制,可以是食物饮料等实体物品,也可以是大笑、自我赞扬等非物质表达方式,总之是不断对自己的成果进行肯定。

当我们反复不断地强迫自己执行可实现的任务,意志力就会变得更强大,这也是一种刻意练习。这种机制对我们意志力的重建起到积极的作用,然后我们有更多的意志力来坚持良好的微习惯,从而形成正循环。

第4步:微量开始,超额完成

不要忘了我们的最终目的,是为了培养习惯。微习惯只是一种策略,当我们

在培养习惯的道路上,微习惯可以为我们解决习惯养成中三个最重要的方面。一个是强化我们的意志力,反复不断地强迫自己执行可实现的任务,意志力就会更强大,这也是一种刻意练习。二是能当下就取得进步,超额和每次都能完成,会给我们大脑正向的激励。三是不耗尽意志力。因为任务要求如此之低,我们不会意志力弱到无法完成一个俯卧撑、读几页书或写几十个字,一次都不会有。

严格服从计划,我们要把期待值和精力放在坚持的目标上,而不要对任务量报有较高的期望。 生活中最强大的武器就是坚持,这是让行为转变成习惯的唯一途径。

第5步:留意习惯养成的标志

养成一个习惯,可能需要几十天也可能需要一两百天,什么时候表示这个习惯养成,可以增加新的习惯培养了呢。判断方法其实很简单,就是自然而然。你行动的时候不需要考虑,做这件事情的时候既不激动也不排斥,甚至可能无聊。比如我每天早上要锻炼,早上洗漱后自然就打开了Keep,照着来一节,我并不担心自己漏了一天,也不需要费劲去思考早上是不是应该锻炼。

                                                    【4】注意项

第一条,绝不自欺欺人,不提高目标。

比如给自己定的每天1个俯卧撑,却偷偷要求自己完成多个俯卧撑。这是最容易犯的错误,一定要记得,做完1个俯卧撑,你的任务就完成了,其他只是超额完成任务。

不要去提高目标,大目标只是纸面上看着漂亮,但是只有行动才算数。目标渺小,结果丰硕的状态比反过来要好得多。

目标很小不是问题,你是为了成功而训练大脑,直到你实现自己最终的目标。

第二条,维持冷静的思维模式并信任你选择的策略。

因为在完成目标的过程中,有时候你会感觉到很无聊,胜利者和失败者的区别就在于,当事情变得单调而无聊时,失败者会放弃。它体现了你能否为了养成好习惯,利用和保存好自己的意志力。

第三条,提醒自己很轻松,如果感到强烈抵触,后退并缩小目标。

想象一下,你打算读书,内心却不想这么做,那怎么办?你不能和自己大脑较劲,建议缩小目标,直到抵触基本消失。如果目标是“每天阅读50页书”,那么可以先缩小到“先准备好阅读环境”,或者更进一步先“打开书柜”。当一个行动分解成微步骤的时候,抵触就会越来越小,直到慢慢消失。

                                                     【5】总结

说了这么多,其实用一个简单的概念就能总结微习惯的原理。

培养一个好习惯,是从0到N,培养一个微习惯,是从0到1。当我们实现了0到1的突破后,从1到N的量变还远么?先养成坚持,再增量,这就是微习惯的秘密。

微习惯不仅仅是一种培养习惯的策略,更重要的是一种引导我们培养自控力的方法。

不要犹豫,选定一个最简单的目标,现在就开始你的微习惯吧!

-《微习惯》 斯蒂芬.盖斯

推荐阅读更多精彩内容