爱上跑步,科学跑步

你是如何爱上跑步的呢?

尴尬笑,我是从小好动,就是不爱跑步。

我是被动爱上跑步的。缘起:2016年7月初,坐标欧洲,眼睛正忙不过来的时候,右侧膝盖隐隐传来针刺一样的痛感,开始搜按两下没当回事,没想到疼痛变得频繁与明显。舍不得美景和假期,仍然继续着,变成了两条腿都会痛了,再到后面发现游泳,泡温泉也会痛。回来后医院检查,滑膜炎和半月板轻微损伤。理疗,休息,慢慢恢复。

这也并没有让我考虑跑步,这个我从小就抗拒的,跑800米会跑挂的节奏,50米也没有爆发力,羡慕他们能跑长跑的,太遥远,喘不过来气,给他们鼓掌拉拉队就好了。直到有一天,我的医生闲聊说起爬山,他的一位医生朋友也是有滑膜炎,还喜欢户外登山徒步。一户外,回来就疼,养养消消肿,好不了️️️~惊吓脸!(ᵒ̤̑ ₀̑ ᵒ̤̑)

想想我的旅行梦想,这样人还没到中年就已经实现不了梦想了。我要找出路!!!呵呵,可是除了难挂号的两家有运动伤痛,靠谱点,也不知道咋办了。

通过易效能学习了一段时间后,知道了吴栋老师,因为跑步受伤,在病床上创造了简爱跑步法,还出了本书《像恋爱一样去跑步》,更重要的是现在还在跑,马拉松,铁人三项都能进行。我滴个乖乖,我的梦想又有希望了!果断报了教练班,希望能专业的学习学习运动,让我走路不受伤,还能继续的逛吃逛吃,yes!

上课第一天,看的视频,老师的分享,视频故事的刺激,我从健康不受伤的目标换成了跑马,这辈子要体验下铁三!还在朋友圈发了消息。从此,开始了我的跑步,并很快就认定,跑步,是我愿意持续一辈子的事!


图片发自简书App


今天简要分享小白如何开始跑步,给首次想要参赛的伙伴一点建议

认为跑步不错,但是觉得太累,一跑就喘的难过的伙伴。这两天跟朋友聊天也发现,大家都希望简单点,那就两三个简单的办法:

1 喜马拉雅购买吴栋陪你跑-简爱跑步十二周 ,跟随老师和音乐指引即可(想省心的推荐,有运动基础等或者觉得太轻松的可以参考以下链接,决定从第几周开始)https://mp.weixin.qq.com/s/0KF_b6560-5rIhBib96Xvg?


2 上跑步课。这是开始,最好跟家附近的伙伴组团践行(想更健康跑持续跑的更加推荐)

3 按照心率(220-年龄)*75%跑(约为130,可减脂。参考非准确心率,可上下浮动15),每周跑三次,每次30分钟以上(先试试看,很自律的伙伴推荐)

以上三点都可以让大家简单开始。提前准备下装备还是必要的:

跑鞋(非常必要,不知道选什么的情况,上微信陪你跑小程序)

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心率带/手环/带有测量心率的运动手表,未来想跑的专业的建议佳明等手表+心率带

透气/保暖的运动装/夏天注意防晒,冬季注意保暖

注意事项:

推荐跑前动态热身,跑后静态拉伸。冬天户外跑一定室内做好热身再出门,室内做拉伸。泡沫滚轴是个好伙伴

暂不强调跑姿和肌力训练,虽然都很重要,不过作为小白,心率跑和跑的轻松开心更重要。每次在愉快舒畅的状态下结束,会让自己期待下一次的运动的!

想要准备半马,建议按照按照跑步训练计划进行;有意愿跑全马的伙伴,强烈建议一定一定一定提前三个月按照训练计划进行。全马真的是极限运动哦,会出人命的。一位说自己不懂跑步的医生说的也有道理,全民健身倡导挺好,全民马拉松太扯。不是不能跑,确实不建议没有科学训练就直接上,天生跑者除外,其他很容易受伤。小伤还好,战斗的痕迹,太痛苦的容易让自己对下一次就抗拒了,甚至带来不可逆的伤害就得不偿失了。

科学的训练计划基本分为四个阶段:基础期,进展期,巅峰(疯癫)期,比赛期。随着训练的进行,提升肌力和跑步技能,也积累了跑量,让自己的状态在比赛时达到最佳

训练计划吴栋老师的跑步课,当达成30天考试后就会提供

透题:考试题目是匀速跑90分钟,看心率漂移情况是否在10%以内。这个也是测试自己跑步体能情况的标准。以内,可以开始练习间歇跑等,开始关注跑步技巧(挺倾柔衡坚),步频(180),步幅,开始提速了。此时,不再是跑在一个固定心率区间的舒适跑了,恭喜晋级!


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线下的跑步训练营,跑团,运动app上也会有,按照自己的目标选择对应的训练计划。注意循序渐进。保证可持续发展

比较专业的跑者可以测试最大心率,关注最大摄氧量和乳酸阈值的变化。例如佳明手表会自动测量并更新。开始关注这些数据的伙伴,基本是积累了一些跑量,上过跑步课或者跑过半马了。大抵也都了解了。通过训练,会看到数据的提升。

附赠:时间少,不想跑步还想塑身的可以进行tabata:https://mp.weixin.qq.com/s/jKgMGlVM6nl0S2ojH79EBw?

我喜欢的一句话送给大家:

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