凌晨两点，小A坐在桌前懊恼不已，从晚上七点坐在桌前准备写毕业论文到现在七个小时过去了，差不多一个工作日的时间，小A一字未动。
坐下前小A暗下决心，今晚一定要把自己按在桌子上，一定得写五千字。实际情况却是还未坐下片刻，手机呼吸灯闪起，起初小A克制自己不去打开，但没什么用，他总觉得会错过什么重要的人或重要的事，打开一看，不过是初中同学群里的一条垃圾信息，但却突然想起初中的小B同学，于是点开小B的朋友圈。看完后长吁一口气，感叹白驹过隙。然后顺道看了下朋友圈，有朋友分享了一部老电影，自己回忆起来很有味道，抵不住诱惑，打开视频软件看来起来。
看电影的时间里，小A并没有感到太多的幸福，相反，他更多的是忧虑，总担心自己的论文，但就是放不下电影，本来关掉视频只是一指间的事情，可小A就是做不到。结果就是，电影没看爽，论文也只字未动。
更可怕的后果是，现在已经凌晨两点，小A愈发纠结，他现在异常清醒，捶胸顿足，誓要写出五千字，但脑子里总有另一个意识告诉自己，现在是凌晨两点，如若还不睡觉，明天注定头昏脑胀，接下来的一天必定废了。小A清楚地知道后果，因为这样的情况自己太过熟悉了。
最后，小A做出决定上床睡觉，可脑海却清醒异常，他逼着自己合上眼睛，使劲睡去。。。第二早，闹钟响起，小A头疼欲裂地爬起来，一晚上的梦里都在写论文让他生不如死，悔不当初。这注定又是难熬的一天。
你是否也有过同样的感受或是类似的经历？
周遭的大部分人似乎都或轻或严重地存在着拖延症， 有的人看一本书，一个月过去了，书签还卡在第五页，前面四页讲的什么已记不起个大概了；有的人每天趴在杂乱的书桌上，多次计划要整理却始终不愿花五分钟做这件事；有的人每天看着不喜欢的手机壁纸，却懒得花三十秒换一副。
到底是什么造成的拖拉，我们总容易把拖拉等同于懒，常常为此自责懊悔。其实，拖拉并不是一种性格缺陷，而是面临压力、茫然和对失败与成功的恐惧时，做出的一种后天习得的保护性的反应。
拖拉是一种处理由启动或完成任何任务、决策所引起的焦虑机制。最容易拖拉的人，往往是那些最害怕困难、批评、失败以及担心专注于一个项目而失去其他机会的人。通俗讲，就是那些不知道如何做选择，对自己的价值观不清晰的人，总在抉择面前犹犹豫豫的人，不自信的人更容易拖延。
拖拉的人都意识得到拖拉给自己带来了不便，严重的甚至对自己的拖拉行为深恶痛绝。即使这样，面对依附在自己身体里的“拖延症”却始终束手无策，这是为什么？
吸毒的人都知道吸毒是自杀，但依旧欲罢不能，是因为毒品里的化学成分能使人的身体和精神都对它产生很强的依赖性，给你带来快感。拖拉也同理，通过拖拉可以带给人们暂时的释放压力的快感，我们养成任何一种习惯的主要原因多半是因为它马上能够带来一些益处。从某种意义上讲，我们已经依赖于运用拖拉的办法来暂时减轻由某些工作任务而引发的焦虑。
文章开头小A的例子就是佐证，论文的写作给小A带来了极大的压力，进而引发焦虑，为了解决写论文这个大问题小A下意识地给自己定下了一个几乎不可能完成的目标，要在一晚上在毫无头绪的情况下写五千字，这样的自我要求给小A带来了更大的不安和焦虑。通过刷朋友圈、看电影等手段小A实施拖拉，将自己从不安和焦虑中拉出来，通过感官的刺激让自己放松下来。
这只是拖拉给我们带来的好处之一，在Neil Fiore的《战胜拖拉》一书中为我们总结了三个拖拉背后的原因：
拖拉可以表达憎恨；当你在工作中面对上级的工作指派时常常如此。
拖拉常被用来抵御对失败的恐惧；尤其是当你为工作扛起沉重的包袱，以至于要决定你的人生价值和未来幸福时。
拖拉常被用来逃避对成功的恐惧；对成功的恐惧包含三个核心问题，一是在晋升和友谊之间做出艰难选择的时候，你发现自己很矛盾；二是当你成功地完成一个项目，意味着要面对一些让人痛苦的、阻碍成功的因素，比如调岗、找新的工作或偿还学费；三是成功意味着晋升到有更多要求的职位，从而担心未来的某个时候自己终将落败。
由此可见，你的拖延症并不是自己刻意有之，它更可能是人性的弱点，像大多数人喜欢群居，总是趋利避害一样，这是千百年来人类为了在恶劣的环境里生存下来而演化来的“能力”，不断的传承它们早已深入在了人类的基因里面，虽然现在我们的生活条件大大改善，不必再茹毛饮血，但这也是发生在近百年的事，相比数千年的演化还太短。原来出于自我保护发展出来的本能习性在如今的社会里已经成了鸡肋甚至是缺陷。
那么，我们是不是就只能听之任之，无能为力呢？明显不是，虽然大多数的人被拖拉困扰，但仍然有许多人高效自律地生活着，这说明我们是有迹可循的，是可以通过刻意练习，和一些方法来调整的。而且，随着拖延问题愈发被人重视，有关拖延的书籍、研究也越来越多，越来越权威。
克服拖延，首先对自己潜意识里的拖拉源头说不，拖拉者常常使用这样子的句式，如下：我不得不做，我必须完成，这个项目大且重要，我必须做到十全十美，我没时间玩。我们要有意识地把上面的句式换成：我选择做，我什么时候开始， 我可以走出一小步，我完全是一个凡人，我必须花时间玩。把自己潜意识里的自卑被动思想转换为主动的我选择方式是第一步。
早上写晨间日记，明晰自己一天要做的事情和方向，把大的任务和目标分解成小的具体的可执行步骤，以此克服自己面对大项目时无从下手的盲目和压力。不定时地对晨间日记回顾，避免自己迷失方向，晚上的时候写凌晨总结，回顾这一天的得失，为第二天的计划查缺补漏。
对于大且重要的项目我通常采用逆向画数轴的方式来帮助自己进行任务划分，数轴的方式能让我自己清楚地知道各个时间节点应该完成哪些次级任务，逆向的意思是从项目的整体最后期限开始，然后一步一步地往回推演，直到你现在所处的能够集中精力着手开始的地方。这样做的好处是避免出现遗漏的情况，也能为自己明确工作的进度，避免焦虑和慌不择路举例，我九月的电子杂志项目就是用逆向数轴来画的，如下图：
除此外，还有三维思维工具、无忧休闲、自我激励拉动法、番茄钟等工具可参考使用，这些工具的原理用法在网络上都能找到。
万丈高楼自地起，克服拖延最有效的方式还是现在就去做，立即着手，不要有思考犹豫，先跨出第一步再说，这是最好的方式。
如果你觉得这样的做法有些草率或以偏概全，那么我分享一个我看书的方式，以此来补充刚刚说的做法，希望你理解。
我看书的时候总会有不同的打扰，来自外界或自己的脑海，时常会看着书看着书猛然想起某个事情，进而打乱了自己看书的注意力，很难受，于是我自己发明了下面的笔记方法。
如下图示，我看书时的笔记会划分为三个部分，分别是番茄钟、收集篮和笔记。番茄钟就是用“番茄钟”APP记录自己的看书注意力时间，以此来督促自己在这段时间里专注；收集篮就是刚刚想分享的最重要的部分，在看书时脑子里总会冒出各种奇怪的想法或事件，比如给花浇水，写招生计划等等，如果事情能在一分钟内完成，我会放下书立即去做，如果事情超过一分钟我就会把事件记在收集篮那里，就不再纠结于那件事，通过写下来把大脑腾空，专注当下，待看书完后再审视收集篮的内容，如果确有必要就把它计入日计划中。
图例如下：
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