2017,12月训练记录

12月2日

【有氧日】羽毛球2小时。

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12月3日

【推日】杠铃卧推20kg12个,30kg8个,40kg5*5组,上斜哑铃卧推12.5kg10*3组,杠铃推肩20kg10*3组,哑铃侧平举4kg12*3组,俯卧撑10*3组,绳索夹胸10kg15*4组,三头下拉15kg12*3组。悬垂卷腹20*5组。

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12月4日

【臀腿日】杠铃深蹲20kg20个,40kg10个,60kg6*5组,杠铃直腿硬拉50kg10*3组,保加利亚深蹲4kg20*3组,器械坐姿夹腿20kg12*3组,器械腿举120kg12*3组。

今天60kg深蹲每组比平时多做了1个

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12月5日

【有氧日】羽毛球2小时。

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12月7日

【拉日】引体向上8*4组,俯身杠铃划船25kg12*4组,高位下拉45kg12*3组,坐姿绳索划船35kg12*3组,曲杆弯举5kg10*4组,器械二头弯举10*3组,锤式弯举10lb15*3组。

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12月8日

【臀腿日】杠铃深蹲20kg20个,40kg10个,60kg6*5组,杠铃直腿硬拉50kg10*3组,保加利亚深蹲4kg20*3组,器械坐姿夹腿20kg12*3组,器械腿举120kg12*3组。

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12月11日

【推日】杠铃卧推20kg12个,30kg8个,40kg5*5组,上斜哑铃卧推12.5kg10*3组,杠铃推肩20kg10*3组,哑铃侧平举4kg12*3组,俯卧撑10*3组,绳索夹胸10kg15*4组,三头下拉15kg12*3组。悬垂卷腹20*5组。

无照片。

12月12日

【拉日】引体向上8*4组,俯身杠铃划船25kg12*4组,高位下拉45kg12*3组,坐姿绳索划船35kg12*3组,曲杆弯举5kg10*4组,器械二头弯举10*3组,锤式弯举10lb15*3组。

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12月18日

【臀腿日】杠铃深蹲20kg20个,40kg10个,60kg6*5组,杠铃直腿硬拉50kg10*3组,保加利亚深蹲4kg20*3组,器械坐姿夹腿25kg12*3组,器械腿举120kg12*3组。

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和22岁的小妹妹在一起

12月24日

【臀腿日】杠铃深蹲20kg20个,40kg10个,65kg5*5组,杠铃直腿硬拉50kg10*3组,保加利亚深蹲6kg20*3组,器械坐姿夹腿25kg12*3组,器械腿举120kg12*3组。

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今天自由深蹲和保加利亚深蹲都加了重量。

12月27日

【拉日】引体向上8*4组,俯身杠铃划船30kg12*4组,高位下拉45kg12*3组,坐姿绳索划船35kg12*3组,曲杆弯举5kg10*4组,器械二头弯举10*3组,锤式弯举15lb10*3组。

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今天俯身杠铃划船加了5kg重量。


12月28日

【推日】杠铃卧推20kg12个,30kg8个,40kg5*5组,上斜哑铃卧推12.5kg10*3组,杠铃推肩20kg10*3组,哑铃侧平举4kg12*3组,俯卧撑10*3组,绳索夹胸10kg15*4组,三头下拉15kg12*3组。

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昨晚睡眠不够,今天状态不好。

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