健身前需要了解的一些常识(一)

引言

天气逐渐转暖,之前立了flag,考虑到也很久没有运动了,因为之前也比较喜欢运动,不运动之后免疫力都下降了,打算最近开始健身,我之前很喜欢篮球,考虑到是个健身小白,所以将自己一步一步的成长记录下来,健身是一个长期的事情,一旦决定了就一直走下去

健身还是一个比较复杂和深入的,打开门之后发现并不是简简单单的练练铁就ok,需要储备和知道的东西很多~
以下也是我各种百度和问朋友的结果

特别鸣谢: # 俊宇健身的博客
以下摘自俊宇健身的博客,整理了一下

可以直接看以下几个专题的跳转
健身前需要了解的一些常识(一)
健身前需要了解的一些常识(二)---(饮食篇)
健身前需要了解的一些常识(三)---(训练篇)
健身前需要了解的一些常识(四)---(注意事项篇)
健身前需要了解的一些常识(五)---(营养篇)

当然也可以直接到文集里面看,收录了健身相关的文章
健身文章文集

健身需要了解的5个常识

1.大汗淋漓,小心脱水
  男人比女人更需要水分,对男人来说,肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多,而在男人的身体中,肌肉占40%左右,在普通女性身体中,肌肉只占20%多一点。
  水还能润滑关节,调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人每天需要两升左右的水,运动的男人会有成倍的耗水量。

2.训练中,要及时补充铬
  铬是一种维持生命所必需的矿物质,它可以降低人体内的胆固醇,增加耐力,还可以使肌肉增长、氧化 脂肪。
  优质的葡萄和葡萄干有天然“铬库”的美誉。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬,参加健身运动的男人需要加倍。

3.身上常有淤血,需要补充维生素K
  在锻炼中,有的人稍微磕碰,身上就起青肿或淤血,并且久久不愈,这是身体缺乏维生素K的一个信号。维生素K是“止血功臣”,缺乏它,会延迟血液凝固,严重者还会造成血液不能凝固。
  花椰菜含维生素K十分丰富,每星期吃2~4次花椰菜能很好地缓解身上起青肿或淤血的情况,其次,芦笋和莴苣里也含有维生素K。常吃富含维生素K的食物,不仅可以强化血管壁的柔韧性,还可以杜绝青肿和淤血的发生。

4.运动抽筋,注意补充钙、镁
  运动后出现腿抽筋症状,并不表明你的运动量超负荷了,而是营养不足造成的。钙、镁协同在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导,体育锻炼很容易造成人体钙、镁缺乏,继而使神经肌肉的传导受阻,导致腿脚抽筋。
  成年男人每日钙需求量为1000到1800毫克,镁的每日膳食推荐量为350毫克,钙的来源充足,其中牛奶就是不错的选择。绿叶食物中所含的镁最容易吸收,在坚果、海鲜中也可找到丰富优质镁。

5.运动后性欲不佳,锌流失过多
  锌被称为男人的“性元素”。体内锌不足,将会影响精子的数量和活性。对于参加健身运动的男人来说,会丢失更多锌,特别是出汗较多时,所以补锌对经常运动的男人尤为重要。
  多吃瘦肉、牛排是摄取锌的有效方法。据测定,每100克瘦牛肉即可提供锌日需量的50%左右。海鲜、蘑菇、瘦肉、鸡蛋、粗粮中也含有丰富的锌。

你可能有的健身疑惑

运动量的大小与身体得益多少有关,但少总比没有好。经常做运动,但你是否运动得当,对于运动、健身,你有多少疑问? <wbr>

<wbr>

1.每周健身几次为宜?

每周2-3次是必须的。如果每天抽出1个小时那是最好不过的,如果减肥的您则需要每天坚持,否则一次松懈可能导致以前的努力付之东流。增肌的你,由于是器械的锻炼,需要注意的是锻炼同一肌肉一般需要48小时候间隔,以保证肌肉生长的时间。 <wbr>

<wbr>

2.空腹运动能否消耗脂肪?

如果时间是清晨,完全可以,但条件必须是你身体没有什么不适。空腹运动时,人体器官会消耗储藏在肌肉和肝脏里的脂肪、蛋白质与糖,所以时间绝对不能过长,否则反而对身体无益。 <wbr>

<wbr>

3.耐力运动和剧烈运动哪一种消耗的脂肪多?

当然是耐力运动,因此快速的奔跑对减肥没有任何作用。因为在运动开始的20分钟内,肌体消耗的糖分多于脂肪,此后运动者会感到特别饥饿。最能够燃烧脂肪的是那些适中的持久的运动,如行走、骑车、游泳等。注意的是适中强度的运动需要的足够的持久时间,否则也没有效果。

<wbr>

4.年龄不同,选择的健身项目应有什么区别?

随着年龄的增长,正常人的精力和体力会发生改变,对运动的耐受力与反应也产生差异。

20岁左右,适合高强度的有氧运动,如跑步、拳击、各种对抗性强的球类运动;

30岁左右,正值壮年,可进行攀登、踏板、武术等运动;

<wbr>

40岁左右,选择爬楼梯、网球、游泳等强化全身肌肉;

50岁左右,人的精神和体力有不同程度的下降,适合划船、打高尔夫球等较温和的运动。

如何挑选私人教练

初次涉足健身的朋友,尤其没有合适的健身朋友陪伴,对器械锻炼陌生和盲目;还有一部分人自觉性差,增肌、减肥极不成功的。如果经济条件允许,为了快速稳定达到健身效果,考虑请私教是有必要的。私教不仅可以根据你个人情况制定一套行之有效的方法,关键还能起到督促的作用。

<wbr>

很多健身者在选择应该聘请哪位私人教练时无所适从,往往只是被销售人员推着仓促决定。大部分会员在第一次进入健身房时,俱乐部都会主动安排一位私人教练为其做身体测试或器械指导,顺便推销一下私教课程,很多门外汉此时会认为,俱乐部推荐的教练肯定是专业的,而且都穿着统一的工作服,一定是没问题的,其实,能说会道的教练未必是最专业的。

<wbr>

这几年健身业在国内发展迅速,而私人教练的紧缺导致这个职业门槛低,只要年轻,形象好一点,就能穿工服上岗了,这不得不说是国内私教业的一个悲哀。由于私教群体内良莠不齐,不乏南郭先生,挑选一个适合自己而且负责任的私人教练是非常重要的。

<wbr>

<wbr>

该如何选择适合你的私人教练?

<wbr>

1.教练的专业素质

主要看教练的形体和面色,从体型的匀称和健美、肤色的健康基本可以看出这个教练的能力,如果教练瘦巴巴或胖乎乎的没体形,教好别人也很难。

一般说来,肌肉发达的教练,对于亚洲人来说,不太可能是天生的,都是后天锻炼而成,一个肌肉发达的教练说明平时自己锻炼就很刻苦,一个平时自己锻炼刻苦的人总会比身材普通平时不怎么锻炼的教练在实践中更有发言权,毕竟书本上的理论知识,所有人在互联网上或相关杂志上都能找到,但一些实践的窍门都是靠平时在自己的训练中所积累下来的。教会你如何使用器械,或者说每次练几组,每组练几下,连个巡场教练都能告诉你,但如何正确的控制发力肌肉的窍门,这不是每个教练都能告诉你的。

<wbr> <wbr>

2.验证从业资格:

目前私教的专业证书包括韦德体系教练证书,亚洲体适能证书,澳洲体适能证书,FTI证书以及IPTA证书等。

现如今私教证书种类繁多,如同学历证书并不都很实用。早些年的私教虽然不像现在非要持证上岗(行内人都知道,PASS只需要花几千块钱就能买到),但自己没几下子,做这一行也很难。俊宇只是提醒你不要过于迷信这些资历证书。

<wbr> <wbr>

3.教练的职业素养:

其实就是看这个教练的服务态度。如果你想找私教,一定要向这个教练多提一些自己想了解的问题,从教练给你的回答中判断他是否具备丰富的教学经验,专业的私教知识和业务能力,是否耐心解答你的问题,性格是急躁还是温和,在这个过程中,可以感觉教练是否和自己“对脾气”。

仔细聆听私教给你做的健身计划,判断是否能带来运动的乐趣,他是否善于根据你个人的体能,性格等状态做出针对性的健身计划。

<wbr>

<wbr>

私教应该为你做什么?

<wbr> <wbr>

挑选到自己比较适合的私教之后,私教会先带着有健身要求的会员一起训练,让他简单了解什么是私人教练,体验后再评估教学质量,根据自己的经济条件决定是否请私教。

<wbr>

确定要请私教后,私教会先帮助会员进行一整套的健康测试,详细测试会员的身高,体重,血压,脂肪含量,围度等,要求有疾病的会员出具病历。再根据这些数据和会员的期望,为会员量身打造一整套合适并安全的健身计划和营养食谱。

<wbr>

私教后续重要的工作就是督促。私人教练的普遍感受是“现在的白领觉得每天能多睡一分钟都是好的,往往会忽略健身,作为私教就要督促会员按照健身计划锻炼。而且每次锻炼时双方都要充分沟通此次锻炼的内容,总结当天锻炼情况,最后教练还要给出当天锻炼的评语,为会员后续健身计划的执行效果奠定基础。

<wbr>

<wbr>

自由私人教练

<wbr>

自由私人教练,类似于陪练兼指导。在北京,网球、羽毛球方面比较普偏。健身自由私人教练是自由身,不属于任何特定的一家俱乐部,但在不同的会所都具有会籍资格。因为健身俱乐部都会参与专职私教费用的分成,为了自身利益俱乐部是比较排斥自由私人教练的,这样说来也是可以理解的。

<wbr>

健身自由私人教练在国外是比较普遍的,俱乐部买私教课程,一般都是一次性买很多节,服务感觉不好,不容易退,最多给你换个教练,但自由私人教练则可上一节课付一节课,比较灵活,觉得服务不好,最多花了一节课的钱。而且收费要比俱乐部专职教练要便宜些,但服务并不会比俱乐部那些专职教练差,某种程度上来说性价比高。因此健身房如果站在大众角度来想问题,努力提高私教专业素质和改善服务流程,是更实际的。

<wbr>

对于初次健身的你来说,找一个练得不错的好朋友一起健身无疑是最好的,健友无疑是你性价比最好的私人教练。

10种健康的生活习惯

1.饭后3分钟刷牙最佳

饭后3分钟是漱口、刷牙的最佳时间。因为这时,口腔的细菌开始分解食物残渣,其产生的酸性物质易腐蚀、溶解牙釉,使牙齿受到损害。

<wbr>

2.用餐1小时后再喝茶

饮茶养生最佳时间是餐后1小时。饭后马上饮热茶很不科学,因为茶叶中鞣酸可与食物中的铁结合成不溶性的铁盐,干扰人体对铁的吸收,时间一长可诱发贫血。

<wbr>

3.晚上喝牛奶补钙助眠

因牛奶含有丰富的钙,中老年(老年食品)人睡觉前饮用,可补偿夜间血钙(钙食品)的低落状态而保护骨骼。同时,牛奶有催眠作用。

<wbr>

4.饭前1小时吃水果最好

吃水果的最佳时间是饭前1小时。因为水果属生食,吃生食后再吃熟食,体内白细胞就不会增多,有利于保护人体免疫系统。

<wbr>

5.上午8时至10时晒太阳

上午8时至10时和下午4时至7时,是晒太阳养生的最佳时间。此时日光以有益的紫外线A光束为主,可使人体产生维生素D,从而增强人体免疫系统的抗痨和防止骨质疏松的能力,并减少动脉硬化的发病率。

<wbr>

6.睡前护肤效果好

皮肤的新陈代谢在24点至次日凌晨6点最为旺盛,因此晚上睡前使用化妆品进行美容护肤效果最佳,能起到促进新陈代谢和保护皮肤健康的功效。

<wbr>

7.饭后45分钟至60分钟宜散步

饭后45分钟至60分钟,以每小时4.8公里的速度散步20分钟,热量消耗最大,最有利于减肥。如果在饭后两小时后再散步,效果会更好。

<wbr>

8.晚上睡觉前洗澡放松身心

每天晚上睡觉前来一个温水浴(35°~45°),能使全身的肌肉、关节松弛,血液循环加快,帮助你安然入睡。

<wbr>

9.22点至23点需上床睡觉

午睡最好从13点开始,这时人体感觉已下降,很容易入睡。晚上则以22点至23点上床为佳,因为人的深睡时间在24点至次日凌晨3点,而人在睡后一个半小时即进入深睡状态。

<wbr>

10.傍晚锻炼有益健康

傍晚锻炼最为有益。原因是:人类的体力发挥或身体的适应能力,均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时,人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感,全身协调能力最强,尤其是心律与血压都较平稳,最适宜锻炼。

健身训练中如何补水

健身训练中有人因口渴喝起水来没个完,结果引起腹胀、胃痛等不适,肌肉力量下降;有人虽口渴难忍,却不敢喝水,非等到训练结束后30分钟才喝水,以致身体脱水,危害健康。那么在健身训练中如何补水呢?

1.补水的时机
有人认为,训练中饮水会增加心脏负担,影响胃排空,会出现胃牵拉性疼痛等症状,故不敢喝水。这种看法和做法是不对的。研究表明,长时间训练会使身体大量排汗,血浆量可下降16%,及时补水能增加血浆量,减少血流阻力,提高心脏的工作效率和运动持续时间。再者,训练中适量饮水非但不会使吸的排空能力下降,反而会加强。因此,训练中身体失去的水分应及时补充。当然,在训练前30分钟左右补足水分更好。若训练中口渴难忍,则可在组间休息时少量补水。

进行超大强度训练时,除训练前补足水外,最好在训练后补水。

2.补水量和水的温度
训练中一次补水量不可过多,否则既不利于吸收,又会使胃部膨胀,妨碍膈肌活动,影响消化功能。正确的补水方法是少量多次,可在每次组间休息时喝一小口水,即25毫升左右。也可每5分钟左右补一次水,每次饮水量不超过100毫升。水最好是温开水,即使在夏季,水温也应在5至10度之间,不可饮用冰水。

3.水的选择
水的种类应根据具体情况加以选择。如训练课内容较多,时间拉得较长,能量消耗圈套,则可适当补充含糖量在3%以下的原果汁饮料;热天锻炼出汗量大,无机盐流失,补水应以温淡盐水为主;一般情况下主要渴温开水或矿泉水。

如何摆脱训练低迷

没人愿意在训练时掉链,但有时会因为感受不到力量、肌肉的充分泵感,而导致训练时心烦意乱,做完练习时会有一种失落感。此时就需要新的刺激来拯救你那毫无生机的训练。以下7种刺激训练会帮助你迅速摆脱低迷状态,并带着成就感离开健身房。 <wbr>

<wbr>

1.轰炸肌肉

在一个动作结束时,感觉还需要做些练习来震撼肌肉的话,我们推荐做递减组练习,而不是只以一个重量盲目做30次、40次。做多组重量在8~12次范围的练习,并依次递减重量。假设你可以做10次40磅的哑铃侧平举,做完1组后,紧接着减轻重量做10次30磅的练习,然后是10次25磅、10次20磅、最后至力竭。 <wbr>

<wbr>

2.增加新的练习

在训练中加入一些平时不大做的练习,会给一成不变的训练带来起色。如果平时的肱二头肌训练只做自由重量练习,那就不妨在最后几组加入器械弯举,那样通常会带给肌肉十分有效的复合反应。就像在肱三头肌练习的最后做2组双杠臂屈伸。在你做双杠臂屈伸之前,前面的训练已经使肱三头肌产生了预先力竭,2组12~15次的额外双杠臂屈伸练习已经足够震撼肌肉了,无需再过度训练。 <wbr>

<wbr>

3.回到最初的练习

通常训练会以强势开始,以弱势结束。如果你在第一个练习中就达到力量的顶峰,并且接下来的训练强度和注意力都开始下降的话,那么在训练最后,回到最初的练习中来。比如在胸部练习中,以大重量的平卧推举开始。然后是上斜卧推、哑铃飞鸟、器械夹胸。那么在结束时加做1组12~15次的平卧推举刺激组。你会发现这样的改变不但能增强泵感,而且还会重新找回训练感觉和最初的力量。 <wbr>

<wbr>

4.加快练习速度

通常不建议增肌者做快速动作。作为刺激组,快速动作能在训练最后带来充分的泵感。为了安全起见,请采用孤立练习做快速动作,如采用腿屈伸代替深蹲;肱三头肌练习时,使用拉力器下压代替仰卧臂屈伸:在保证正确动作下,做目标为15次左右的全程练习至力竭。然后再做半程动作至完全力竭,训练速率是平时的2倍左右。健美选手上台前经常做快速动作,使目标肌在最短时间内迅速充血。 <wbr>

<wbr>

5.做造型训练

长久以来冠军选手们选择在训练后做造型练习,延伸训练的泵感。做造型练习同样可以给目标肌群带来肌肉收缩。在训练最后,只要花上5分钟来绷起你的肌肉,如正展肱二头肌造型练习,你将会受益匪浅。


<wbr>

<wbr>

6.增加训练强度

在训练最后感觉肌肉没有刺激,很可能是训练强度不够。建议在最后做一个超级组练习来赢得肌肉泵感,即连续做两个不同的练习,中间没有任何休息时间。如股四头肌训练中,先做递减组的腿屈伸练习至力竭,立刻接着做递减组的腿举练习至力竭。除了小腿和腹肌之外,建议一个月至多做一次这样的再次刺激超级组练习,并且在72小时内不要再训练同一块肌肉,使其得到充分的恢复。 <wbr>

<wbr>

7.缩小目标

作为训练最后的刺激练习,你要把注意力放到身体的具体肌肉上。选择一块具体的肌肉部位,做一组高强度和高次数的快速超级组练习。如在胸部练习最后增加一个目标肌是上胸的上斜哑铃飞鸟和上斜卧推的超级组练习;为了在训练最后刺激三角肌中束,可以进行哑铃侧平举和宽握直臂上拉的超级组练习。除了小腿和腹肌之外,建议一个月至多做一次这样的再次刺激超级组练习,并且在72小时内不要再训练同一块肌肉,使其得到充分的恢复。

如何长期保持健身热情

即便是专业健身人士也有情绪低沉的时候,健身培训师、私人教练及这个行业中的其它专家都曾像我们一样,对自己说,“我今天真不想去健身了”。但是,与我们不同的是,他们总能克服自身的惰性,坚持下去。下面这7个方法便是一些健身专家介绍的他们克服自身惰性、保持高度运动热情的经验和诀窍。

<wbr>

<wbr>

1.目标的力量是无穷的

制定目标,这种目标可以是“穿上小一号的衣服”,或是“为公路赛跑做准备”。每年都去尝试学习一项新的运动或健身方法。体会学习新东西的感觉,很多室外运动同样能让你的肌肉更强壮,也就是说不需要走进体育馆就可以健身。

<wbr>

<wbr>

2.找个健身伙伴

跟朋友一起散步或一起骑车,你会发现,和别人一起健身会比独自一人时更努力。

如果1个朋友不够,可以找2、3个。参与的朋友越多,自觉性就会越高。

<wbr>

<wbr>

3.想象塑身后的模样

当健身计划变得令人头痛时,想想拥有完美肌肉和身材后的样子。当你不想再做另一组力量练习时,对自己说,再有几秒钟就可以了,再努力一次,这是值得的。

<wbr>

<wbr>

4.随“季”应变,改换项目

如果每天都吃一样的东西,你很快就会感到厌倦。所以为什么要每天都重复同样的运动呢?在坚持基本性项目的同时,每隔一段时间就增加1种新的项目。有时候你甚至可以随着季节的变换,而变换健身项目--夏天去山地骑车和越野跑,冬天则可以去滑雪。

<wbr>

<wbr>

5.快乐才是运动的理由

不要去计算你的运动究竟燃烧了多少脂肪,或是锻炼了哪块肌肉,而是想一想玩得高兴与否。如果觉得提不起精神,干脆下哑铃练习或传统的心肺运动,而去参加竞技性更强的活动,比如篮球比赛或网球比赛。如果你不喜欢参加比赛,那么可以根据周围环境安排一些游览性的运动项目,如疾走或跑步。

<wbr>

6.健身和吃饭一样都是习惯

不少健身的专业人士都把健身作为日程安排上的重要项目,甚至会在每天检查自己第二天的日程,思考什么时间可以安排跑步或去健身俱乐部。如果能将健身跟吃饭一样,变为一种生活习惯,你会发现坚持其实不太难。

<wbr>

<wbr>

7.偶尔把运动强度降低

有时我会把运动强度降下来,与其认为反正无法完成5公里长跑而什么都不做,还不如出去散步1公里,让自己感觉良好。这种策略对于坚持运动非常有效。如果你经常锻炼,那么偶尔停下1~2天不会有太大影响。

<wbr>

拥有一身漂亮线条的肌肉绝对为高品味的时尚型男加分,让我们来一起加油吧!

健康专业术语 八大要素

无论对初学者还是职业健美运动员来说,健身健美训练中的八大要素(部位、动作、组数、次数、重量、组间隔、速度、频度)都是决定训练是否有成效和至关成败的关键要素。尤其咱们业余爱好者应该有比较明确的认识,并给以足够的重视。

1.部位
指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说,部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说,部位的概念(含义)要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。

2.动作
说的是训练某一肌群时,采用几个练习动作。对初学者来说,每个部位每次做1-2个练习动作就足够了。而对运动员来说,有时某个部位的训练动作可多至6-8个。

3.组数
在健美训练中,每个动作的组数从1、2组到7、8组,甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说,初学者每个动作做1-4组,中高水平的运动员及健美爱好者做4-6组/动作。

4.次数
指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。一般4次以下为少次数,主要用于提高力量。5-15次为中等次数,可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数,多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。

5.重量
说的是训练时所使用的重量(根据动作的不同,它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的)。若以最大重量(全力可举起一次的重量)为参照,则最大重量的85%以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练,可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

6.组间隔
这是一个较少被重视,却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量,不是30秒或是1分钟。在实际训练中,应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率(220-本人年龄)的50-60%时,即可开始下一组训练。(当然是在身体正常的情况下)通常短间隔在20-40秒左右,1分钟左右为中等间隔,1分半中以上为较长的间隔。

7.速度
指做练习动作(包括起落全过程)的快慢。一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速,1-2秒左右为中等速度,3秒钟以上为慢速度。健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作,以及自由落体动作都是错误的。

8.频度
练习频度一般是说每周进行几次训练。通常初学者3次/每周即可,中等水平的练习者每周可练3-4次,高水平的运动员在赛季可天天练,甚至2次/每天。但对于某一肌群来说,训练频度不宜过勤,且水平越高,每周训练次数越少。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后,2-3天身体机能处于下降水平,3-5天恢复到原水平,5-8天才会产生超量恢复!所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

如何应对肌肉拉伤

肌肉拉伤不仅影响健康,也是器械锻炼的大敌,往往让你很长一段时间放弃该部位的肌肉训练。所以每次锻炼一定要有充分的热身,锻炼时注意自我保护,避免受伤。但是意外总会发生,锻炼中总是有人意外发生肌肉拉伤,一旦遇到受伤,希望都有能效的尽快恢复,下面归纳了肌肉拉伤自我恢复的几种方法:

1.弄清伤势,不再增加伤处的负担
将受伤部位轻轻转动,随便做一些轻柔动作以确定哪些肌肉,肌腱,韧带疼痛或受了伤,这样就能知道治疗动作应该集中在何处,并在强烈锻炼时应该避开哪些动作。弄清受伤部位后,不仅仅不要做影响这些伤痛处的锻炼动作,就是在日常活动中,也须注意不给伤处增加负担,例如,后腰疼痛就别去提起重物,脚疼就要避免跑步。

2.休息
如果锻炼中身体某部位感到某种异常的疼痛,而不是肌肉酸疼,那就别再做下去了,选择彻底放松和休息对于初级健身者来说是一个最稳妥的办法。

3.绕过伤处锻炼,采取“积极休息法”
人体有太多块肌群,因此,即使你伤了一个肌肉群,你还有其他不受影响的肌肉可以锻炼。如果你胳膊受伤,那么你还有大腿、腰腹可以锻炼,同样如果你的腿部肌肉有伤,那么你还有进行上肢(三头、二头、胸大肌等)的锻炼。当然需要注意的是,很多锻炼动作是综合性的,可能会或多或少涉及受伤肌肉,只要负担不大没有不适,就没有问题,否则就应该让整个伤处肌群彻底都得到休息。

4.按摩和轻轻伸展
必须很仔细的测定受伤的部位,寻找一种能很轻柔地活动受伤部位的动作,以促进血液循环,以补充新鲜养料,清除废弃物质。
自我搓揉,自我放松,轻轻的按摩能直接增进血液流量。
慢慢伸展伤处,直到一遇到有轻微抵触处即停止,然后试着放松损伤部位。当肌肉达到伸展和轻松时,起治疗作用的血液会更多的流往该处,就能更快得到治愈,但如伸展过分,就会导致创伤的恶化,甚至甚至再受伤。

5.冰敷和热敷
冰敷是受伤当时临场的急救的方法,一般受伤后的48小时内,用冰敷可减轻肿胀。
与冰敷对应的热敷往往用于长期的受伤后的养治,要注意的是热力不适合受伤马上的急救,刚受伤即加热会造成伤处肿胀而引起组织进一步损伤。热力作用热力能凭借人体自然的冷却反应而促进血液涌向身体表面,热力也能减缓受伤肌肉的紧张状态,从而使血液循环加速,给肌肉带来更多的营养物质。

早晨如何健康饮水

健康的肌体必须保持水分的平衡,人在一天中应该饮用7-8杯水。“一日之计在于晨”,清晨的第一杯水尤其显得重要。

晨起饮水的益处
人体在夜晚睡觉的时从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分,早晨起床后人体会处于一种生理性缺水的状态,晨起喝水可以补充身体代谢失去的水分,让水分迅速输送至全身,有助于血液回圈,防止心脏血管疾病的发生,还能让人的大脑迅速恢复清醒状态。清晨起床后饮水还能刺激胃肠的蠕动,湿润清洁肠胃,促进大便的排泄,防治便秘;还能帮助肌体排出体内毒素,滋润肌肤,让皮肤水灵灵的、美容养颜。

晨起饮水,新鲜白开水是最佳
新鲜白开水是天然状态的水经过多层净化处理后煮沸而来,水中的微生物已经在高温中被杀死,而开水中的钙、镁微量元素对身体健康是很有益的。有研究表明,含钙、镁等元素的硬水有预防心血管疾病的作用。
有不少人认为喝淡盐水有利于身体健康,于是晨起就喝淡盐水,这种认识却是错误的。人在整夜睡眠中未饮滴水,然而呼吸、排汗、泌尿却仍在进行中,这些生理活动要消耗损失许多水分。早晨起床如饮些白开水,可很快使血液得到稀释,纠正夜间的高渗性脱水。而喝盐水则反而会加重高渗性脱水,令人更加口干。何况,早晨是人体血压升高的第一个高峰,喝盐水会使血压更高
早上起来的第一杯水最好不要喝果汁、可乐、汽水、咖啡、牛奶等饮料。汽水和可乐等碳酸饮料中大都含有柠檬酸,在代谢中会加速钙的排泄,降低血液中钙的含量,长期饮用会导致缺钙。而另一些饮料有利尿作用,清晨饮用非但不能有效补充肌体缺少的水分,还会增加肌体对水的需求,反而造成体内缺水。

什么温度最适宜?
有的人喜欢早上起床以后喝冰箱里的冰水,觉得这样最提神。其实,早上喝这样的水是不合时宜的,因为此时胃肠都已排空,过冷或过烫的水都会刺激到肠胃,引起肠胃不适。
晨起喝水,喝与室温相同的开水最佳,天冷时可喝温开水,以尽量减少对胃肠的刺激。研究发现,煮沸后冷却至20-25℃的白开水,具有特异的生物活性,它比较容易透过细胞膜,并能促进新陈代谢,增强人体的免疫功能。凡是习惯喝温、凉开水的人,体内脱氧酶的活性较高,新陈代谢状态好,肌肉组织中的乳酸积累减少,不易感到疲劳。在头天晚上晾开水时一定要加盖,因为开水在空气中暴露太久会失去活性。

健身什么时候需要请私教

现在,私人教练越来越受欢迎了,不少人就聘请私人教练为自己健身计划把关。很多人尤其初级健身爱好者疑惑的什么情况下需要请私教?如果你符合以下提到的任何一种情况,就要考虑聘请一名私人教练了。 <wbr>

<wbr>

1.你需要锻炼的动力

教练有时确实也在充当训练伙伴的角色,虽然不如你的死党能聊,但却能给你提供保护和宝贵经验。当然,如果只有私人教练陪在身边,给你计算动作和重复次数,你才会每天迈进健身房门的话,那你就要考虑一下怎么样才能把钱用得更合理一些。

<wbr>

<wbr>

2.为了特殊目的而锻炼

假如你想快速提高羽毛球技术,而又不知道具体针对训练方法,甚至说缺乏一个称职的陪练来贯彻实现训练意图,那就需要找一个称职的教练帮你制定一份详细的锻炼计划,并陪你坚持实现你的目标。

跟这种情况相似的还有田径、游泳、网球、高尔夫等,如果你想玩转专业的运动,就应该找从事你选择的训练项目的专职教练。

<wbr>

<wbr>

3.你想更新锻炼计划

健身房器械锻炼动作就这么多,最多不会超过200种,可是通过不同的组合,就能找到只属于你的个性方案。而教练的价值也正在于此。你可以聘请教练帮你训练1-2次,重新审核你的训练安排。如果你感到进步缓慢,可以在教练的建议和辅助下,开始一个新的练习项目,以此增进自己的健康。

<wbr>

<wbr>

4.你的体型完全变形

如果高中体育课上的俯卧撑是你这辈子的最后一次锻炼,那私人教练完全可以让你了解现在的健身形势。几年来,从锻炼器械到行业术语和力量训练技术都发生了许多变化,比如正确的二头肌弯举。教练可以让你在不熟悉的环境下感到适应,并且还能帮你制定一项适当的训练计划。这样你就不会再一周后因为突击训练造成损伤,或者要去看骨科医生。你不必和他签订终身合同,仅仅5-10次课程之后就可以自己锻炼。

<wbr>

<wbr>

5.受伤或者生病后的康复训练

如果你的身体状况很特殊,比如有腰痛或者刚做完膝盖手术,那么私人教练可以帮助你恢复健康。医生也愿意病人先进行物理治疗。另外,越来越多的医生同意私人教练参与病人的康复治疗。你只要仔细观察教练是如何做的,就不会出现什么问题。越来越多的教练专攻各种硬化病和关节问题的治疗。

如何应对膝盖疼痛

很多人运动锻炼时会觉的膝盖酸疼,尤其现在冬天,即使不运动天一冷就会疼的厉害。经常有人会问有没有什么办法能够恢复或者减轻疼痛,从而可以完成一些腿部练习,提高自己的运动能力。

首先膝盖疼你要确定是哪种疼,有的时韧带,有的是骨头还有的是关节。

<wbr>

<wbr>

1.韧带

韧带疼基本上是很严重的损伤,常见的就是十字韧带的伤病。

十字韧带也称交叉韧带,是膝关节内的重要稳定结构。十字韧带损伤高发于足球、橄榄球、篮球、滑雪等需要急转急停来回调整运动方向的运动项目。一般来说健身房器械锻炼不会造成十字韧带损伤。

十字韧带撕裂被认为是对运动员打击最大的伤害,轻则休息6个月左右,重则要休息1年以上。俊宇曾经因为足球赛受过类似的伤,静养数月康复后,仍极大影响本人弹跳力。

十字韧带的恢复,一定遵照医嘱,除了你的主治医师外别人的主意都只能一听,十字韧带的伤病康复过程是决定你还能否走上运动场的关键。

<wbr>

<wbr>

2.骨头

骨头方面一般是髌骨的问题,主要反映在你是否跪着的时候会膝盖隐隐作疼。如果髌骨有点问题,深蹲的时候重量一上来就刺骨的痛。理论上不直接影响你的运动能力,但是你每一次跳起以后的下落,每一次对于膝盖施加压力,他都会出现疼痛。这种伤病的同学们基本在练腿,打球的时候都要绑好绷带,注意是膝盖上的绷带而不是护膝。绷带的绑法也很重要,可以去医院看看如果确定是髌骨的问题,问问医生如何绑一般都会告诉你。

当然很多朋友都会带的髌骨带也是个办法,但是没有一些专业护具来的安全。建议锻炼的时候可以打上绑腿,打球的时候最好还是找一个专业的护膝,不影响自己的运动能力。减少弹跳,跳也尽量是双腿跳而不是单腿。

如果髌骨疼,在健身房锻炼腿部时除了带上必要的护具外,一定要减少负重,尤其减少深蹲,不要再疯狂用传统深蹲,这样的深蹲对膝盖压力太大,可以折中考虑半蹲的幅度当然在史密斯机上做无疑能控制你想要的幅度。当然对于业余爱好者最好的恢复方法是静养,干脆一段时间不再进行深蹲。

<wbr>

3.关节

最后就是关节,关节一般在业余爱好者里出现的是炎症,关节炎的居多。基本判断的一个手段是膝盖是否出现肿的情况,一般都是轻微的肿胀。一旦得上关节炎会很苦恼。如采取消炎吧,效果不是很明显,静养吧,效果也不是很明显。建议可以去看看中医,中医对于关节的修复还是有一定的手段的,虽然过程可能比西医痛苦的多。至于关节灵,关节包这种富含鲨鱼软骨和葡萄糖胺的康复品也可以用用,不过这些东西一般是预防比较好,真正治病有些晚。

<wbr>

<wbr>

最后再重申一下,减轻膝盖酸痛,减少运动负荷是必须的,健身锻炼干脆先别碰深蹲。其次可以尝试些关节灵,对于一些伤病较轻的可能有帮助。最后就是,做好膝盖附近的保暖,护膝、绷带护具不要嫌麻烦费钱,珍惜身体健康更重要。

希望这篇文章可以帮助到需要的人,如果还有其他问题或者补充可以留言~~~

推荐阅读更多精彩内容