想跑步的你,首先要了解和准备的

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      一说到跑步,好多人都认为,跑步很简单,换双鞋就可以了,室内、室外随意撒欢跑了。其实如果想长久跑、不受伤,还是要掌握一定的知识和技巧的。跑步除了身心愉悦外,我们更多追求的还是健康,如何正确跑步,健康运动事半功倍,下面就跟我一起了解一下吧!

一、装备篇

1、衣物:按照比温度计上显示的温度高10度来安排自己穿衣。

(1)无论一件还是两件,建议贴身的衣物选择透气、速干面料;

(2)女性不要舍不得买运动胸罩,虽然可能比你的鞋还贵,但是也是值得的。


2、跑鞋:适合自己的才是最好的

如跑步以休闲、强身健体为目的,跑鞋的耐用、舒适及保护程度至为重要。一双保护功能好、吸震力强和贴合脚型的运动鞋,可以把足部与地面接触时产生的撞击力减至最少,发挥防止运动创伤及保护足部和脚踝的功能。其他要求包括鞋面应该选用透气快干物料,鞋跟要稳固和吸震力强,以及鞋头柔软度高。

(1)分析你的脚型:“湿脚测试”可以帮助我们判断脚型。“湿脚测试”就是把脚底沾水后踩在干燥的地面上,然后根据脚印的形状把脚归纳为以下三种类型。当然有许多人的脚型可能是介于两种类型之间,那么就要看哪一种特征更明显。

正常型:足弓高度正常,脚印中部有很大的弧度但不中断。在跑步时通常以脚跟外侧着地,然后向内侧滚动以减缓冲击力,最后过渡到全脚着地。这种脚型与体重正常的跑步者从运动力学上讲是高效率的,可以选择半弯曲型的稳定类或减震加垫类跑步鞋。

平足型:因足弓较低,所以脚印饱满,整个脚掌都会印在地上。平足的人在跑步时往往以脚跟外侧着地,然后过分地向内侧滚动,形成内翻。如果不加以矫正,很多过度磨损型的关节伤害都可能出现。平足跑步者应该选择直型或半弯曲型、备有特别加固的足弓部内垫的鞋以减少内翻的程度。避免穿减震垫太厚,或弯曲型跑步鞋。

高足弓型:脚印外侧很窄,几乎中断,足弓内部空间很大。这种脚在落地时通常向内滚动缓冲不够,所以对冲击力的吸收减缓不明显。这种脚型的人应选择减震加垫类,弯曲或半弯曲的鞋。鞋底的可弯曲性应该较好地增加脚的活动范围,避免稳定类鞋。


跑步习惯姿势
湿脚测试

(2)把脚趾甲剪短以保证不会压迫你的脚

(3)棉袜不如专门跑步袜更好

二、动作篇

1、正确的跑步姿势

头和肩:保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。

手臂:摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。

身体:从颈到腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。

腿:大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。

脚:如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地是用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。


2、拉伸:无论多远的距离,跑前跑后的拉伸必不可少!这个不再详细说明了,每个跑步软件都有,记得做!!!

3、步频与呼吸,初学者掌握,跑步同时可以轻松和旁边人聊天就可以,后续进阶篇我再详细赘述。

三、辅助篇

1、跑休:长跑训练有四个要素:耐力、速度、力量和休息。很多人会在耐力和速度上大花力气,却往往会忽视休息这个重要环节。在跑步过程中肌体内组织的不断被破坏和重组是个反复的过程,没有休息的训练易导致肌肉的过度使用,其实质和损伤是一样的 结果,而休息后的肌肉将比原来更加强壮。

建议每周的安排中穿插一些低强度的活动甚至就是直接休息,如慢骑车、步行等。在跑步中懂得休息艺术的人,是真正会进步的人。

2、核心训练:核心肌群是环绕在腹部跟下背的肌肉群,我们每天的行动,生活习惯,甚至是女性的器官位置保护作用都有着非常重要的一环。核心肌群在身体的中心位置,沿着髋部的肌肉,腹肌、还有下背部的肌肉一起相呼应,是稳定脊柱支撑身体结构重要的一个基础。

训练核心改善身体体态以及不良姿势:坐姿弯腰,站姿驼背,腰酸背痛,头重脚轻...等等;为身体带来保护以及支撑:有强壮的核心肌群,可以让你免于腰酸背痛之苦,也会让你在运动训练时,减低过度的受伤;为身体带来良好的平衡跟协调,也帮助提升力量跟速度:重心不稳,平衡感不佳,跑步慢...等等体育都需要地加强行为能力。

后续将专门开篇讲解,这是保证跑步成绩的关键。

3、个人身体条件及辅助配件:每个人的情况不一,所以跑步要量体而行,要熟悉自己的身体条件,适度增加一些辅助配件,如腹带、护膝等等。

4、跑步时间:早、晚时间都可以,关键是自己固定下时间并坚持即可。

5、跑步时长:一般跑步30分钟只是起到一个热身的作用,之后的时间里才会燃烧脂肪,初学者或缺乏运动者,建议控制在1小时以内。

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