茜喵大课堂|超市里,挑选健康食品犯了难?

各位小仙女,好久不见。

最近大家有没有和家人一起看世界杯啊?反正,茜喵是和爸妈一起边看电视边吃着从超市买来的各种各样的好吃的。

说到超市,我曾经跟大家分享过一篇如何在超市里挑选健康食品的文章,今天,我就继续跟大家唠一唠营养师是如何逛超市的吧。

由于时间有限,我没法带大家一起去挑选新鲜食材,这个工程量太大了,讲个三天三夜也讲不完。但,我可以和大家分享一下挑选预包装食品的秘诀哦。

预包装食品就是指已经预先定量包装好,摆上货架前就被密封包装好的食品。超市里一大半的产品都属于此类。

请大家跟着我的步伐一起了解食品的原料真相,挑选健康食品,不要掉队啦。

讲了这么多,有点口渴呢,要不咱们先一起先挑挑饮料吧。

引入眼帘的是某知名品牌的冰糖雪梨饮料,看起来很好喝的样子呢。“停!停!停!”先别急着买,咱们要先了解清楚这瓶饮料的基本情况啊,弄明白了才能喝的更放心嘛。

要知道,根据国家政策规定,厂家必须把食品的相关信息印在外包装上,所以阅读食品的营养标签,可是咱们唯一能得到有关食品信息的地方,请不要放过这个宝贵的知情权利呀。

那要怎么看呢?

很简单,我这里有“四看”心法可以分享给大家,所谓“四看”就是指你拿到一个预包装食品后要观察四个地方,只要了解这四处,这款食品就在你的掌握中啦。

一看食品类别

咱们要先看啥?

先看食品类别。寻找可以给这瓶饮料“定型”的词,看它的食品类别,这基本上能反映出食品的本质。

比如,看见标签上的 “食品类别” 项目注明 "调味牛奶”,你就会知道,这是在牛奶当中加了点咖啡和糖,而不是水里面加了糖、增稠剂、咖啡和少量牛奶的乳饮品。

那我刚才看的那盒冰糖雪梨汁属于啥?很明显这货就是盒饮料嘛。请大家千万不要受前面的形容词、定语影响,这货就是盒饮料,而不是一盒果汁。

果汁含量大于等于10%可以称为果汁饮料。

果汁含量大于等于5%则称为水果饮品。

这盒饮料上面标注了果汁含量大于等于5%,估计也不会高出多少的,算下来含量还是很低,所以,它只能成为雪梨饮品,而不是梨汁饮料。

如果你看到标有某某味汽水的资料,例如梨味汽水,它其实和梨子半毛钱关系也没有,只是用香精调制出梨子味道罢了。

商家很狡猾的,为了误导消费者,他们一向擅长在包装上玩花样。

举个例子:某品牌AD钙奶

AD钙奶四个字是不是又大又醒目?

但如果你仔细看的话,会发现钙奶后面还有几个不醒目的小字——饮料

所以,它并不是牛奶,营养价值和牛奶也没法比,而是含奶饮料。

还有个很简单的方法可以区分到底是牛奶还是含乳饮料,那就是看它的蛋白质含量,这属于“第四看”的内容啦,咱们后头再讲哟。

二看保质期

这点大家基本都做到了。在保质期之内,当然是选择距离生产日期最近的产品。

此外,由于价格差别很明显,购买者对食品的认证标志也比较熟悉,比如有机食品标志、绿色食品标志、无公害食品标志等,它们往往代表着食品更高的品质,对转基因食品敏感的人,还要看看是否标有转基因字样。

上图是市面上最常见的标志图样,大家可以注意一下啦。

三看配料表

了解了这款食品属于什么类别,保质期有多久后,下一步咱们自然就要弄明白它是由哪些成分构成的了。

所以第三步,请大家仔细阅读配料表

配料表中的成分越靠前表明该配料用得越多。也有例外,对于微量成分而言,如果产品含量小于百分之二就可以不再按照含量递减了。

像这盒饮料,它配料表上写着:水、果葡糖浆、梨浓缩汁、冰糖、柠檬酸、甜蜜素、柠檬酸钠、阿斯巴甜、食用香精。

毋庸置疑,它就是由水和果葡糖浆勾兑成的,至于梨浓缩汁、冰糖神马的,含量应该极低。至于柠檬酸、甜蜜素、柠檬酸钠、阿斯巴甜这些,统统属于食品添加剂

大家不要一看到食品添加剂这个词就恐慌啊,食品添加剂按照国家标准在一定范围一定剂量内是安全的,超标了才会存在健康风险。对于大部分人而言,你看不懂的食品添加剂带来的危害其实远远小于饮食结构不合理带来的危害。

像什么苏丹红、三聚氰胺、甲醛、火锅里的罂粟壳之类的压根就不是食品添加剂而是非法添加物,千万别把它们混为一谈呀。

除了和非法添加物区分开,大家也请将食品添加剂和食品原料区分开。

对于糖、盐、香辛料这类家庭常用的产品,它们属于食品原料,而不是食品添加剂哦。

问一下各位,葛根提取物是不是食品添加剂呢?

答案是:不是!

它依然属于食品原料啦。

食品添加剂虽然可以合法添加到食品里面,但对于有限量的添加剂,不能超量添加。否则也就成了 「非法」。

使用食品添加剂应当符合下列要求:

(一) 不应当掩盖食品腐败变质

(二) 不应当掩盖食品本身或者加工过程中的质量缺陷

(三) 不以掺杂、掺假、伪造为目的而使用食品添加剂

(四) 不应当降低食品本身的营养价值

(五) 在达到预期的效果下尽可能降低在食品中的用量

(六) 食品工业用加工助剂应当在制成最后成品之前去除,有规定允许残留量的除外

国食品添加剂有23个类别,2000多个品种,按照不同功效,常见食品添加剂如下:

防止变质

防腐剂

作用:不让微生物长得太快,延长保质期,不过不是所有食品都有防腐的需要。

如果你看到配料表中有:苯甲酸钠,山梨酸钾,(双) 乙酸盐,丙酸盐乳酸链球菌素亚硝酸钠等字样,那你就了解到这款产品是含有防腐剂的。

抗氧化剂

作用:阻止油脂氧化酸败阻止食物氧化褐变。

天然抗氧化物:茶多酚,花青素,维生素C、维生素E等

化学合成:丁基羟基茴香醚 (BHA)、二丁基羟基甲苯 (BHT)、特丁基对苯二酚 (TBHQ)

如果大家发现配料表中出现「丁基」,总共又是7个字的成分,十有八九是抗氧化剂。

改善感官

色素和香精

作用:给食品增色、增香

天然色素:胭脂虫红,甜菜红等

人工色素:柠檬黄、日落黄、亮蓝等

天然香精: xx油树脂、xx精油、烟熏香精等

人工香精:乙基麦芽酚 (增香剂);降甜香精 (2-(4-甲氧基苯氧基) -丙酸钠) 等

市场上的香精大多是复合香精。

不知道大家以前有没有留意过一则新闻,当时还满火的,标题大概是:太恶心了!星巴克饮料被爆用虫子尸体调色。

这则新闻是真的,星巴克的确用胭脂虫的尸体来调色。胭脂虫历史悠久,原产自美洲由哥伦布带回到欧洲,从此一直在被当做染料使用。

但它可不是为了省成本,要知道胭脂虫磨碎制成胭脂虫红是天然色素,很贵,比人工色素昂贵了不少。使用该天然生物原料,可以有效减少使用人工色素,恰恰是为了消费者的健康考量。

媒体真不识货啊。

增稠剂

作用:就是给产品增加稠度,有时还可以形成凝胶。

通常名称中带有「胶」字。如明胶、琼脂、菓胶、黄原胶,瓜尔豆胶、阿拉伯胶.卡拉胶,海藻酸钠等。

酸度剂

作用:调节口味

比如柠檬酸、苹果酸、酒石酸、磷酸等。

甜味剂

阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精钠、安赛蜜。

我们再把目光投回这盒饮料身上,它配料表上的柠檬酸和柠檬酸钠属于酸度剂,甜蜜素、阿斯巴甜属于甜味剂。

大家也不要太担心食品添加剂的超标问题,如果厂家超量添加,会涉及到成本变高的问题,而且国家相关部门对这块管控还是很严格的,一旦查到,这家企业就完了。

咱们现在大致了解了配料表中都有啥,那如何通过配料表了解产品是否健康呢?

有一句名言请务必记住:主料有营养、辅料少的食品才健康。

一种食品是否健康,最重要的是看它的主料是什么。如果主料营养价值就很低,就算一点都没有加任何添加剂,也不能划入健康食品范畴。

比如,一个食品标签上第一位写的是糖,那这个产品基本上没有吃的价值。写在第一位就是加得最多的,而糖除了能提供能量之外,没什么营养价值。里边第一位是水,除了糖和各种添加剂连一点对人有益的蛋白质,维生素和矿物质都没有,营养价值几乎为零。

除了主料要健康之外,我们要提防的东西就是油、盐、糖,还有就是奶精、起酥油、糊精、淀粉等这七八种成分,这些东西在产品当中排的靠后,证明这个产品离天然状态越近、越健康,我们可以放心地购买。

说到奶精、起酥油,我还要多说两句,大家看配料表时还有样要特别注意的,就是特殊配料

我要重点说一说反式脂肪酸这个特殊配料里的重灾区。

它是一种人工油脂,包括人们熟知的奶精、植脂末人造奶油、代可可脂等。它有个特点,就是特容易含反式脂肪。要知道反式脂肪是一种摄取得愈少愈好的食物元素,被誉为“餐桌上的定时炸弹”。

反式脂肪酸主要有以下三种来源

氢化植物油:这种植物油一般用于油炸食品,也存在于一些小食品之中。

牛、羊等反刍动物的肉和奶:反刍动物体脂中反式脂肪酸的含量占总脂肪酸的4 %至 11 %,牛奶、羊奶中的含量占总脂肪酸的 3 %至5 % 。

温度过高的油:精炼油及烹调油加热温度过高时,部分顺式脂肪酸会转变为反式脂肪酸。

反式脂肪酸的危害已有公论。研究显示,液态植物油脂氢化过程中产生的不饱和脂肪酸会大大增加心血管疾病风险,还会促生糖尿病和老年痴呆,导致生育困难、影响儿童生长发育等。

世界卫生组织、联습国粮农组织在2003年版 《膳食营养与慢性疾病》 中建议,"反式脂肪酸的最大摄取量不超过总能量的1% ”。要知道,一个成年女性(轻体力活动者)每日能量摄取推荐量是1800大卡,也就是说,她每天不能摄取超过2克的反式脂肪。

为什么大部分国家并没有严格禁止含有反式脂肪酸的食品呢? 这是因为反式脂肪酸是一个典型的营养问题,而不是食品安全问题。

对于国产食品如何发现带有反式脂肪酸?

如果国产食品配方中有以下是一些描述应引起注意:

氢化油、植脂末、人造奶油、人造黄油起酥油、植物奶油、氢化植物油、起酥油、人造酥油、雪白奶油、部分氢化植物油、精炼棕榈油、代可可脂等。

在我们以高温油炸食物时,也会形成少量的反型脂肪,因此你可能在家里就已经在自行制造反式脂肪了。

为增加货架上产品稳定性而添加氢化油的产品中都可以发现反式脂肪酸。包括薄脆饼干、焙烤食品、谷类食品、面包快餐如炸薯条、炸鱼、洋葱圈、人造黄油。在关注食物标签上成分的同时,还要留意这些成分的排位,如果这些成分 "排名靠前”,那就要小心了。如果这些成分排在七八位之后,则不需要太担心了。

而且标签上表明零反式脂肪也并不代表食物中就一点不含反式脂肪哦,卫生部在《食品营养标签管理规范》中规定:食品中反式脂肪含量只要每百克少于零点三克时,就可标示为零。所以咱们还是要细心读标签啊。

四看营养成分表

看完了配料表,还有一个地方也是需要咱们细心观察的,那就是食品的营养成分表。

营养成分表是由三列内容构成的规范性表格。

第一列:采用规范性的术语,顺序列出营养成分名称。

其中国家明文要求标注四种营养成分分别是:蛋白质、碳水化合物、脂肪这三大产能营养素和钠

国家特别把钠从矿物质中拎出来重点要求标注,估计是考虑到国民那凶猛的盐摄入量吧。WHO推荐的盐摄入量为5克,我国居民膳食指南推荐盐摄入量为6克,而实际上无论是做多少次调查,国民盐摄入量的均值就没低过10克,要知道,高钠低钾可是高血压的高危因素!只能说控盐路漫漫,任重而道远啊。

第二列:以绝对数值表明每百克或每份中营养成分的含量。

上图的营养成分表上标示的“项目”其实就是食用份量,为每份248ml。

还记得前头提到如何区分牛奶和含乳饮料么?

那就是看蛋白质含量,每百克产品中蛋白质含量大于2.8克,可以称为牛奶。

而每百克产品中蛋白质含量大于等于1克,则称为含乳饮料。

第三列:以相对数值呈现,表示单位食品提供的营养素成分含量占每天需要的营养素参考值的百分比。

我国《预包装食品营养标签通则》中规定:预包装食品务必在标签上标示四种营养成分和能量的含量值以及各占营养素参考值(NRV)的百分比

NRV%即营养素参考值,是食品营养标签上比较食品营养成分含量多少的参考标准,是消费者选择食品时的一种营养参照尺度。它可以帮助消费者避免过食营养素。

营养素含量也是我们选购食品时很关键的指标,像蛋白质、维生素、矿物质等有利于身体健康的营养素,一般是含量越高越好。不过,对于以口感取胜的食物来说,也要小心其中的热量、脂肪、饱和胎肪酸、钠和胆固醇含量等指标。

对于想减肥的老铁来说,每份的能量值也是要特别注意的,吃下相应热量的食物后,要记得减少正餐食物的分量哦,避免出现摄入超标的情况啦。

NRV%的概念对于大家来说可能比较陌生,我们就拿这盒饮料的碳水化合物含量举例吧。它的成分表上标明碳水化合物的NRV%是3%。说明里头含有的10g占全日参考值的3%,就是在告诉你:喝了它能为你提供10克的碳水化合物,今天的总能量摄入要减少3%啦。由于这个值是个估值,对于女生而言,可能还要从总能量中扣去不只3%的能量呢。

如何根据营养成分表中的“营养素参考量”来挑选健康食品呢?

这里有三个小贴士:

1、挑选三大产能营养素NRV%比较接近的食物,也就是成分表里蛋白质、脂肪、碳水化合物后面的NRV%相差仿佛。

2、警惕“脂肪”、“碳水化合物”NRV%偏高的食物,特别是“饱和脂肪酸”NRV%偏高的。

3、挑选钠NRV%比较小的低“钠”食物。

了解完这些内容,我来考一下大家啦,请判断下面这几个食品,它们是不是相对比较健康的零食呢?

1、某品牌蛋黄派

很明显不是,因为含有氢化植物油。

2、某品牌奶茶

配料表上排名前三的都没啥营养价值,而且精炼植物油还很有可能含有反式脂肪酸。

3、某品牌酸奶

算不算健康食品?

必须算呀!

它的蛋白质含量也很丰富呢。

看来大家都掌握了挑选的秘诀嘛,咱们最后再来总结一下哦。

拿到一个预包装食品,要记得四看!

一看食品类别,看它属于哪一类的产品

二看保质期,选择距离生产日期最近的产品

三看配料表,了解它是由哪些成分组成的,并尽量选择主料有营养、辅料少的食品,此外还有留意是否含有反式脂肪酸哦。

四看营养成分表,了解它的热量,以及三大产能营养素的含量。在挑选食品时警惕“脂肪”、“碳水化合物”和“钠”NRV%偏高的食物,尽量选择三大产能营养素NRV%比较接近的食物。

大家下次挑选食品时记得把这“四看”心法用起来哦。

推荐阅读更多精彩内容