当我谈论跑步时,我在谈论啥?

这只是一个跑步小白的入门故事,也许不够牛掰,也没那么科学,只是想写下来、分享给想跑,却没那么能跑的你。

看过好多跑步大神的贴,分享亲身经历的,科普的,打鸡血的,灌鸡汤的……

为了加入酷炫的跑步一族,我也做过很多心理建设。从上学时心血来潮的绕场(操场)三周开始,到刚毕业时小区里磕磕绊绊的三千米……一直以来都很难突破3K这个大关,有时候跑个1、2千米都气喘吁吁了。身边很多朋友在朋友圈里秀跑步成绩,5K、8K、10K,迷你马、半马、全马……无奈自己这双腿和一颗心一只肺就是不给力。

最后我只能一摊手,告诉别人:没办法,我天生就不是跑步的材料。

真的,我一度以为自己这辈子可能都跟长跑无缘了。这也是我花了大把银子去健身房办卡的原因之一。每每看到微博微信上秀长跑的长文,心中都是一声长叹。

不过健身房没课的时候我还是会去跑步机上凑热闹,心情一般时6Km/h走上半个钟头;心血来潮了就提高点速度跑个十分钟,然后……再继续走上半个钟头。

直到我到健身房报道两个多月的某天。跑了十分钟,觉得好像不怎么累,于是我告诉自己,再跑个五分钟吧……半个小时过去,身体竟然依然觉得挺轻松,于是我看着公里数,还差一点就是5公里了,不如凑个整好了……就这样,我完成了人生第一个一小时的连续慢跑,总长度8.2公里。

除了紧绷的腿部肌肉,一切都很美好。

于是我终于对跑步这项运动开了窍。变成了一个还“比较能跑”的人。

不知不觉,我也能隔天就刷个5KM;不知不觉,耐克+上累积的公里数越来越多;又不知不觉,我已经手抖报名了人生中第一个小马拉松,忐忑着等着它到来。

是什么让我突然能跑了?

对于我来说,最大的功臣当然还是健身房。最重要的是我的心肺水平和腿部肌肉加强了。

每周一次的body attack、搏击操和2次杠铃课我基本都不会缺席。里面有大量循环的奔跑、跳跃、深蹲及其变式。像是body attcak,整节课基本都是在原地跑动中完成的。

你可能会觉得,这样的课貌似也没有比跑步轻松到哪去吧?事实是:我现在深深觉得,上一小时课比跑一小时步累多了……也许是因为有教练和其他学员的陪伴下,再加上交替进行的动作套组,疲惫感被无形缩小了。而且,身体是你自己的,你大可以无视嘴贱的教练该偷懒就偷懒!循序渐进中,动作会越做越标准,偷偷休息的时间也会越来越少。

当然你也可以在家里以其他方式锻炼心肺和腿部肌肉。一个KEEP加百度视频就绰绰有余了,其实各种操课视频大同小异,关键问题在于如何长期坚持。反正我在家里训练的效果并不好,郑多燕连一周都没坚持到……一个是动作不到位,另一个是总有各种借口中断。不得已只能去破财激励自己上进了。

什么时候跑?

2013年夏秋曾经尝试过一阵子晨跑,每天早起一小时,在太阳变炙热前小跑一会。虽然距离不长,但还是对身材和健康还是有所助益。

然而……早起对我来说太痛苦了,也是我一直没能养成的好习惯之一……跑完完全没有感受到大神们所谓的“早起跑跑一天轻松”,反而是一下午都神志不清,昏昏欲睡。后来又加上天气转冷,不知不觉就又中断了。

现在无论是健身还是跑步,我都会选在晚上下班后。时间从容,心态放松。放完以后冲个澡,整个人都很萌~

跑多久,跑多长?

在我可以保持正常健身节奏的日子里,我一般会隔1~2天跑个半小时五公里。科普贴普遍认为跑步要持续半小时以上才有减脂功效,最佳时常为30-45分钟之间,最长别超过1小时。速度以慢跑为宜。

总之,跑步需要适度适量,少了不够,多了也可能适得其反。

比如国庆期间由于回老家,十几天不能去健身房,我连续三天晚上绕操场跑10公里:第一天还感觉萌萌的;第二天开始没多久就觉得腿部肌肉紧绷,疲劳感来的很快;到第三天只坚持了7km就败下阵来……

一句话:不自量力,跑猛了。以至于第四天整个人都不太好,没有运动后的清爽感,反而四肢发沉。休息了一天后,把量减到了5-7KM,隔天跑,才又找回了状态。

一口气吃不成胖子,也减不出超模身材。运动是场长期战役,还是得量力而行。弄出慢性伤病来就得不偿失了。

哪里跑?&跑步时想什么?

说实话,比起跑步结束后良好的自我感觉,我并不是很享受跑步过程本身。从前是因为累,现在主要是因为无聊。

跑步真的是一项寂寞的运动,没有互动,没有交流,只是你与自己身体的角力。

如果你是路跑,那还好些,至少还有变化的人、车、植物、风景,虽然都与你无关,但起码还可以帮你解闷。缺点在于路况复杂,特别是晚上,一不小心就会有磕碰撞的风险。

如果你是跑步机爱好者,那么一个可以看视频的pad就显得十分重要了。个人认为,在跑步机上跑步是最不容易感到疲惫和乏味的,一集电视剧看完,跑步也就结束了。如果情节特别吸引你的话,你可能甚至都不会感到身体的疲惫和时间的流逝,片尾曲响起时还意犹未尽呢。但是经常性使用跑步机很伤膝盖……周围有不少血淋淋的例子。所以尽管我热爱有电视剧陪伴的跑步之旅,天气允许的时候还是会选择去户外呼吸新鲜空气。

操场跑圈——我承认塑胶跑道很保护膝盖,跑起来也很带劲。但是,真的,好寂寞啊。400M周长的跑道,5KM要绕10几次,10KM要绕20几次……有条件的话,我还是宁愿选择路跑。当然,为了你的膝盖着想,一定要搭配一双专业的跑鞋,和一身舒适透气吸汗的行头。

跑步时听什么?

如果只能靠听来打发时间的话,我倾向于电子书,而非音乐。一本真正吸引我的书可以很好的缓解我跑步时的疲劳,听书软件我选择喜马拉雅,小说类型我喜欢侦探推理类。情节紧凑扣人心弦,分散注意力的良药。

当然也会听歌,在没有合适的小说或特别不想动脑子的时候。歌单是在虾米的一个跑步精选集的基础上,把我常听的一些节奏歌曲、健身房里喜欢的歌曲填凑进去。魔力红、take that和one republic 的热单们都很符合要求。

贴个我最近的歌单吧,前文所述,我很少选择听歌,仅供参考~





跑步前后做什么?

跑步前热身,跑步后拉伸。这个真的不能少。

热身很简单,我一般也就做3、5个动作,到身体微微发热,筋骨舒展了就可以。高深的我不懂,以亲身经历来说,如果跑前不拉伸的话,一是容易岔气,而是一开始会跑的很累,进入状态比较慢。可能要跑完最初的1、2KM才会觉得舒服。

拉伸必须要好好重视……尤其像我这种小腿已然不细,不想再让它为肌肉所累的人。所以我的拉伸动作重点集中在腿,尤其是小腿上。综合网上教程和健身房学习,以下几个动作是我必会做的拉伸(图片源自新浪微博):


拉伸大腿前侧


拉伸小腿后侧


小腿后侧


大腿外侧


拉伸小腿后侧

说到上面这个动作还有件特搞笑的事(下图截自我的朋友圈):


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