习惯的力量-如何改变习惯

《习惯的力量》这本书的作者查尔斯.都希格很善解人意,用最后一章“读者实践指南”来概括了整本书的精华,看了目录后我直接翻到了这一章,然后在阅读的过程中,再去翻前面章节中和这一章相关的一些信息,请原谅我投机取巧的看书方式。

这一章,作者写到:本书并没有为读者提供一个一劳永逸的方法,我倒是希望能为读者提供一个理解的框架,让读者看清楚习惯的机理,指导读者去试验如何改变习惯。有些习惯很容易被分析和影响折服。其他习惯则更复杂,也更顽固,需要对它们进行长期的研究。对人而言,改变习惯是一个永远都不会完全结束的过程。但这并不意味着习惯无法改变。

理解框架:

  找出惯常行为

  用各种奖赏进行试验

  将暗示隔离出来

  制订计划

书中提到了习惯的形成原理,首先有一个暗示,让大脑进入某种自动行为模式;然后一种惯常行为出现;最后这种行为满足了大脑的某种欲望。这样大脑就会记下这条回路,下次暗示出现时自动进入这个习惯模式。如果想要改变习惯的话,就要从大脑的习惯形成过程入手,通过改变暗示,或者改变惯常行为来给大脑相同的奖励效果。在改变之前先要找到大脑真正的欲望是什么,导致这种行为模式的暗示又是什么。

我有一个睡前看手机的坏习惯,经常看着看着就错过了正常睡眠的时间,甚至导致失眠,曾经坚持过一段时间睡前不看手机,但是当有时睡不着或者大脑自控力不足时,又开始了看手机的老习惯。

看完这本书之后,我开始按书中提到的喜欢理解框架,来思考这一习惯背后隐藏的原因。

睡前看手机这一行为让大脑收获了哪种奖励?让大脑觉得睡前的时间没有浪费,手机订阅号里有很多文章,是白天没有看完的,希望利用晚上的时间看完,觉得好像是有效率的一件事;订阅号里的很多文章还是很有吸引力的,让大脑觉得有趣儿,可能是睡觉不是一件有趣的事情,所以这种有趣有时能够战胜困意。

睡前看手机是由什么暗示诱发的呢?书里提到了暗示的几个方面,可以有助于我们进行分析,包括:时间、地点、情绪、环境和上一步行为。按这几个维度来分析,时间一般在11点左右,睡前;地点在床上,有时候也可能是在沙发上(这种更严重,连上床这一步骤都没有做,就更耽误入睡了);情绪有时候是比较兴奋,有时候是比较消极,基本是不平静的状态;环境一般是在安静舒适无人打扰的环境里;上一步行为是上床或者坐在沙发上。

找到了奖励和暗示接下来需要找到替换这个习惯的行为,首先睡前通过听广播来代替看手机,广播不能是像逻辑思维那种太铿锵有力的,需要舒缓一些的,另外需要限制一下时间在半个小时左右,让大脑得到一定满足,但又不能纵容它;同时精简微信订阅号的数量,不保留过多的信息,让大脑误认为这里有趣的信息很多,总是忍不住去看;再加上最后的终极大招把手机放的远远的,还能顺便治好闹铃响了却不起床的坏习惯。

新习惯的替换可能一时无法达到旧习惯的舒适程度或者大脑的满足感,需要一个过程,不断的改进新的行为模式并且重复坚持,如果遇到特别顽固的习惯,可能还需要更强大的力量来改变,比如书中提到的信仰。

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