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如何完成好一场和马拉松的约会之旅

从来没有参加过马拉松的人都会觉得完成一场马拉松竞技是那么高大上，其实我们需要用心去感受她，用自我的觉知去感受期间的汗水划过的畅快，用自我的觉察去感受期间肌肉的酸、痛、涨和慢慢适应后的放松后的畅然，用自我的欣赏去享受自我和马拉松的约会之旅。等我们完成了一场马拉松竞技之后，我们就会发现她没有想象中那么困难也没有想象中那么简单。

一、怎么穿：

轻：根据一项研究身体之外每重一公斤马拉松成绩会减慢三分钟，所以必须将体外多余的物品重量将至最低，这样就必须选择专业轻便跑鞋、速干轻质衣物、轻质压缩裤或专业跑裤，一般经验整体约300-500克之间为宜；

防摩擦：要充分避免一切可能发生的摩擦可能，参赛时不要选择全棉的T恤衫很容易最终把咪咪磨破，不要选择全棉的运动袜尤其是雨天马拉松赛事造成脚部出现水泡的概率增大，裤子选择专业跑裤或压缩裤，并在大腿根部涂抹凡士林以避免摩擦伤害；

速干：全棉的衣物除了增大了摩擦造成皮肤伤害概率以外，同时还因为不易干的特点不必要的增大了身体在户外失温的可能性，降低跑步效率并降低了免疫力；

使用熟悉的跑鞋：选择一双自我很熟悉的专业轻质跑鞋，起码用此鞋跑过50公里以上，否则穿着一双不熟悉的鞋，哪怕是新鞋，很容易造成脚部的不适感和扭伤等运动不必要的伤害；

选取贴身轻质的腰包：如果一定要带上手机等其他小物品参赛，务必选择贴身轻质的腰包，并放将参赛的能量胶和盐丸一并带上应急，腰包切记不可随着身体的跑动而晃动，既增加了跑动的累赘感，又增加了不必要的干扰；

寄存包存放一件保暖羽绒服：参赛完毕身体的免疫力是将大大下降，务必在行李寄存包内存放一件轻薄保暖的羽绒服，以防感冒及其他病况的发生可能性；

压缩裤内不要穿内内：尽量选择别穿，增加了摩擦同时透汗性能变差造成必要的麻烦等；

袜子：真正的跑步袜不是全棉的，会增大水泡产生可能，迪卡侬的袜子是不错的选择，一般构成为61％棉，35％锦纶，2％含氟纤维，2％氨纶；

创可贴：以防摩擦伤害时候随时自行简单处理粘贴，可以缓解一段时间的疼痛并降低伤害和疼痛加剧；

一次性雨衣：防止参赛时等待开跑前雨天淋雨后失温，开跑后将雨衣压缩成团放置垃圾桶丢弃，防止对他人造成运动伤害的可能；就算不是雨天也可以披在身上具有保暖恒温的辅助作用，就算没有下雨一次性雨衣的使用，可以有效的降低天冷风大等因素造成的失温过快；

凡士林：胸部、腋下、大腿根部涂抹凡士林，防止摩擦伤害；

女性选用专用的运动BRA：乳房是没有肌肉的，只有韧带和皮肤起主要的支撑作用，一旦受伤，几乎是不可逆的。 一朝下垂，终生后悔~亲

运动手表：设定略低于最大心率的安全心率和安全速度，以防马拉松比赛当天过于兴奋后太快后造成不必要的不良后果，GARMIN运动手表系列是好的选择；

耳机：对于过慢的选手，可以降低跑步的无聊感和有效放松心情，对于跟随自我节奏的选手和关注心跳的选手耳机和音乐可以不用选用；

鞋带：出去前必须有效的系一次鞋带，已防止跑动中突然降速去系鞋带；但如果产生需要再次系的可能，请逐步降低跑速的情况下，离开跑道以防止后面选手的无意识冲撞带来的彼此肢体伤害；

不建议带水壶：一般好的赛事都会有精心的补记点，水壶会增加重量，如果是越野跑和自己设定的无补记的马拉松可以选择备用水壶；

二、怎么吃：

通常的人群是按照饮食金字塔去摄取营养，但跑步的人群应该有效的扩张蔬菜和水果的摄取，适度控制脂肪和糖以及碳水化合物的摄入。追求形态和肌肉可以多摄取蛋白质，如果追求线条匀称，肌肉紧实按照日常生活摄取即可，但一定要有效拒绝脂肪和糖的摄取。

大量吃蔬菜，吃饱为止（蔬菜泛指蔬菜瓜果，植物纤维）

足量吃豆类，吃全为止（豆类泛指各种豆类及豆制品，蛋白质）

经常吃坚果，吃香为止（坚果泛指各种植物果实，种子，蛋白质与脂肪）

适度吃杂粮，吃过为止（杂粮泛指米饭、面包、燕麦、荞麦、碳水化合物）

 如果肉类摄取过少或者素食主义者可以增加维生素B12的摄入，可以选取海藻、海草、豆瓣酱、豆腐乳；一个普通跑步人的基础代谢率一天摄取2000千卡食物即可，也就是四个巨无霸汉堡即包含了全部一天的热量摄取；不用担心自己食物摄入不多，现代人都是营养过度，食物摄取过量；

赛前两天：

早餐：玉米、燕麦粥、南瓜、豆腐、鸡蛋、蔬菜、牛奶；

午餐：番茄、黄豆、鱼、瘦肉、蔬菜、芋头；

晚餐：毛豆、豌豆、蔬菜、鱼、瘦肉、米饭；

赛前一天：

早餐：双份鸡蛋、双份蔬菜、面包馒头等、牛奶、核桃、粥等；

午餐：鱼、蔬菜、双份米饭；

晚餐：蔬菜、虾、双份面条；

双份的概念是比如平时自己吃一碗，此时选用两碗，有效的进行赛前的糖原超补，以更好的备战第二天的比赛；

比赛日当天：

早餐：麸质碳水食品（馒头、大饼、意大利面、披萨等）、水或美式咖啡（不含脂肪类及奶）；

赛中食物：能量胶若干；

赛后食物：水，及时补充以防脱水，香蕉；

比赛日和赛前的吃的一定要完全不一样的，比赛日当天切记不可补充蛋白质（牛奶、豆浆、鸡蛋、核桃），分解蛋白质是个复杂的过程，增加肠胃消耗，血液本来是补运动的代谢，现在去消化蛋白质去了，同时消化蛋白质会消耗体内的水分，造成运动出汗排泄的不畅；

赛中饮食：

不放过任何补给点：不管自己渴不渴都要及时补记，不能等到渴了再去补记，否则体内已经开始失水，一般每五公里有个补给点，另外前面一次喝的是水，下一次补记建议选择运动功能饮料补记，水和功能饮料交叉补记，尽量错开头两个人多的补给站以防被冲撞受伤；

学会取水喝水的方法：将杯子捏扁，折成V形扁口，边跑边喝不间断不要打破原有的跑步节奏

掌握能量胶的食用方法：等看到补给点再吃能量胶，因为太甜太黏，吃完后迅速取水后将能量胶吞咽和冲下去；

如何情况下吃盐丸：并不是所有比赛所有时候都需要吃盐丸，因为某些阴冷的天气出汗不厉害，可以不用补记盐丸，所有因人而异因天气而异，没有定数；如果在热带比赛情况下，站着都会出汗及时补记盐丸是必须的；不及时补给盐丸容易产生肌肉痉挛，这个是人体的自保护功能；

三、怎么练：

本训练法适合可以安全跑完十公里跑者（无跑步完成速度时长要求）

四、友情提示：暂停或停止

身体的任何部位有肌肉组织拉伤、骨骼损伤、韧带拉伤马上停止休息，直至恢复。

五、运动抵抗心理问题：

1、扪心自问完成全程马拉松的目标，与目标和解，与自我的目标融为一体，带着目标去达成，目标不是你的对立面，你就是目标，目标就是你期望遇到的自己；

2、初期运动的人员会感受到极度的心理抗拒行为，其中一个因素来源于运动的枯燥感，孤独感，无趣感等等，前期不强求内观自我的运动状态，可以在健步走、慢跑中做一些自己感兴趣的事情，比如做个听自己喜欢的歌曲、听自己感兴趣的音频比如TED等等；