减脂餐 | 高颜值、低热量,是时候迎接暖意啦!

我们有即将迎来短裤和吊带裙齐飞的季节啦,许多地方也已经开始步入夏天,但你的身材做好准备了吗?

难道气温升高后,我们就没有机会减肥了吗?其实通过合理搭配的营养减肥餐,还是可以轻松瘦下来去的!

不过人马妞必须温馨提示,天气热比天冷可是更适合减肥的哦,运动与饮食齐飞才能收到更好效果。

话不多说,进入今天的主题,下面就为大家介绍适合天气较热时候的减脂餐。

减脂餐该如何吃?

首先,既然是减脂餐,我们先要弄明白减脂餐到底要怎么吃才能做到健康有效减脂?

>>>>

热量关注不能少

一说到减脂餐很多人就想到超低热量,没错,减脂餐是要热量低,但也有度。减肥就要热量摄入<热量消耗,所以我们想要减肥需要知道两个东西:一个是热量摄入,一个是热量消耗。

《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐基础代谢率计算公式:

男人

18~44岁 : (15.3M+679 )95%

45~59岁 : (11.6M+879 )95%

女人

18~44岁 : (14.7M+496)95%

45~59岁 : (8.7M+829 )95%

M/体重  单位/公斤

注:基础代谢率乘*活动因素=每日热量消耗(既然想要减肥,活动因数就低不就高)

温馨提示:公众号后台可直接查询基础代谢,点击菜单【健身功能→基代计算】

知道自己的基础代谢,就要开始制造热量缺口,让摄入的热量小于每日消耗的热量。通常想要减脂的人每日热量消耗减掉300-500为每日所需吃的热量,如果每日热量消耗减300之后低于基础代谢,那光靠减脂餐是不够的,此时运动必须提上日程。

>>>>

摄入种类不能少

减脂餐除了关注摄入的热量,我们还要看摄入的种类。在控制热量的同时要保证各项营养素摄入,三大营养物质不能少,维生素、铁以及膳食纤维等都很重要。

我们一定要在不损害身体健康的情况下减脂,减脂最重要的不是少吃不吃单一吃而是科学饮食,不然你的减脂餐毫无意义,甚至伤害身体。

关于美国农业部(USDA)建议每日摄取量:碳水化合物45~65%,蛋白质10~35%,脂肪20~35%,在这个区间内,都是健康的。

世界卫生组织WHO也曾说明,合理的膳食结构其碳水、蛋白质、脂肪的供能比应该是 5:2:3,不过对于减脂来说,碳水-蛋白质-脂肪=5:2.5:2.5更加适合,增加蛋白质的比例减少脂肪摄入,提高新陈代谢减少热量。

温馨提示:公众号后台可查询食品的热量、蛋白质、脂肪和碳水化合物的数据,点击菜单【健身功能→营养查询】

夏日减脂小吃安利

01

甜品类

smoothie bowl(慕思雪)

Smoothie Bowl来源于夏威夷,由多种蔬果搭配酸奶、椰汁和果汁调制做基底,再辅以水果、坚果、麦片等做装饰,高颜值还能瘦身、促消化、助眠……是夏日到来之际的减脂必备。

Smoothie底

水果:火龙果、香蕉、猕猴桃、牛油果、榴莲、芒果等

蔬菜:胡萝卜、紫薯、菠菜等

液体

选中低卡的牛奶、酸奶、豆奶、椰奶等

顶部点缀

例如杏仁、蔓越莓干、核桃、巧克力等各种好看的坚果或种籽,也可再添加一些颜色好看的水果。

两款超颜值smoothie bowl推荐

01

Smoothie Bowl:牛油果、草莓、香蕉、酸奶

Topping:烤新鲜葵花籽、麦片、蓝莓、草莓、香蕉

02

Smoothie Bowl:紫薯、草莓、香蕉、火龙果、酸奶

Topping:冻桑葚、冻蓝莓、车厘子、胡萝卜、薄荷叶

01

便当类

越南春卷

越南春卷在越南语中的意思是:裹起来的沙拉,又称纸米春卷,是越南一道相当盛行的料理,集合了健康食物的必备元素,蔬菜、肉类、碳水化合物都有,饱腹感强,少油轻便又低热量。

晶莹剔透的米皮包裹着缤纷色彩的食材,作为夏日减脂餐再合适不过。

两款超颜值春卷推荐

01

大虾越南春卷

02

水果越南春卷

减脂餐成功tips

1

确定自己的减重计划和自己达到目标的时间

2

计算出来你每天应该摄入的热量并做好记录

3

利用app做饮食记录,回顾提醒自己饮食安排


部分图片素材来源网络

我们会不定期更新减脂塑形相关的教程和知识分享,欢迎关注点赞哦~有任何运动方面的问题也欢迎私信骚扰咨询。

如果想了解更多关于人马君线上减脂营的信息,请点击减脂这件小事,人马君想说的其实不止这么些!

人马君线上减脂营 | 不去健身房也能瘦,运动饮食课程私人定制+24小时全天候专业督导,您的私人健身专家。

©著作权归作者所有,转载或内容合作请联系作者
  • 序言:七十年代末,一起剥皮案震惊了整个滨河市,随后出现的几起案子,更是在滨河造成了极大的恐慌,老刑警刘岩,带你破解...
    沈念sama阅读 151,688评论 1 330
  • 序言:滨河连续发生了三起死亡事件,死亡现场离奇诡异,居然都是意外死亡,警方通过查阅死者的电脑和手机,发现死者居然都...
    沈念sama阅读 64,559评论 1 273
  • 文/潘晓璐 我一进店门,熙熙楼的掌柜王于贵愁眉苦脸地迎上来,“玉大人,你说我怎么就摊上这事。” “怎么了?”我有些...
    开封第一讲书人阅读 101,749评论 0 226
  • 文/不坏的土叔 我叫张陵,是天一观的道长。 经常有香客问我,道长,这世上最难降的妖魔是什么? 我笑而不...
    开封第一讲书人阅读 42,581评论 0 191
  • 正文 为了忘掉前任,我火速办了婚礼,结果婚礼上,老公的妹妹穿的比我还像新娘。我一直安慰自己,他们只是感情好,可当我...
    茶点故事阅读 50,741评论 3 271
  • 文/花漫 我一把揭开白布。 她就那样静静地躺着,像睡着了一般。 火红的嫁衣衬着肌肤如雪。 梳的纹丝不乱的头发上,一...
    开封第一讲书人阅读 39,684评论 1 192
  • 那天,我揣着相机与录音,去河边找鬼。 笑死,一个胖子当着我的面吹牛,可吹牛的内容都是我干的。 我是一名探鬼主播,决...
    沈念sama阅读 31,122评论 2 292
  • 文/苍兰香墨 我猛地睁开眼,长吁一口气:“原来是场噩梦啊……” “哼!你这毒妇竟也来了?” 一声冷哼从身侧响起,我...
    开封第一讲书人阅读 29,847评论 0 182
  • 序言:老挝万荣一对情侣失踪,失踪者是张志新(化名)和其女友刘颖,没想到半个月后,有当地人在树林里发现了一具尸体,经...
    沈念sama阅读 33,441评论 0 228
  • 正文 独居荒郊野岭守林人离奇死亡,尸身上长有42处带血的脓包…… 初始之章·张勋 以下内容为张勋视角 年9月15日...
    茶点故事阅读 29,939评论 2 232
  • 正文 我和宋清朗相恋三年,在试婚纱的时候发现自己被绿了。 大学时的朋友给我发了我未婚夫和他白月光在一起吃饭的照片。...
    茶点故事阅读 31,333评论 1 242
  • 序言:一个原本活蹦乱跳的男人离奇死亡,死状恐怖,灵堂内的尸体忽然破棺而出,到底是诈尸还是另有隐情,我是刑警宁泽,带...
    沈念sama阅读 27,783评论 2 236
  • 正文 年R本政府宣布,位于F岛的核电站,受9级特大地震影响,放射性物质发生泄漏。R本人自食恶果不足惜,却给世界环境...
    茶点故事阅读 32,275评论 3 220
  • 文/蒙蒙 一、第九天 我趴在偏房一处隐蔽的房顶上张望。 院中可真热闹,春花似锦、人声如沸。这庄子的主人今日做“春日...
    开封第一讲书人阅读 25,830评论 0 8
  • 文/苍兰香墨 我抬头看了看天上的太阳。三九已至,却和暖如春,着一层夹袄步出监牢的瞬间,已是汗流浃背。 一阵脚步声响...
    开封第一讲书人阅读 26,444评论 0 180
  • 我被黑心中介骗来泰国打工, 没想到刚下飞机就差点儿被人妖公主榨干…… 1. 我叫王不留,地道东北人。 一个月前我还...
    沈念sama阅读 34,553评论 2 249
  • 正文 我出身青楼,却偏偏与公主长得像,于是被迫代替她去往敌国和亲。 传闻我的和亲对象是个残疾皇子,可洞房花烛夜当晚...
    茶点故事阅读 34,618评论 2 249

推荐阅读更多精彩内容