想不想学点炫酷的?——翻杠技术详解(power clean)

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吕小军翻204㎏

    在上一篇文章力量新手如何学习高翻中已经介绍了翻杠的基本原理。今天我们来详细介绍一下翻杠的技术动作。

先引入几个概念,便于后面讲解的时候理解动作。

*伸膝力量;就是把腿伸直的力量。膝角:是大腿与小腿的夹角。

*伸髋力量;就是把髋关节伸直的力量。髋角:躯干和大腿的夹角。

预备姿势

一、预备姿势

      正确的预备姿势能为提铃创造有利的发力条件。握距的宽窄应该根据肩部的柔韧性调整,有些人比肩稍宽,有些人比肩稍窄,有些人与肩同宽。总之,在肩部允许的范围内手臂越垂直于杠铃杆,越有利于力量传导。站距也因人而异,有些人比髋稍宽,有些人比髋稍窄,有些人等同于髋。还有一个方法,就是用你起跳摸高时的站距。臀位有高中低三种臀位,高臀位是髋关节显著高于膝关节,中臀位是髋关节稍高于膝关节,低臀位是髋关节等于或低于膝关节。臀位的高低是由伸髋力量和伸膝力量的大小,还有身体特点来决定的,比如说上身长短,大腿长短,手臂长短等。挺胸抬头,躯干平直(不过分前弯,也不过分后弯),腰背肌肉收紧,两臂放松,肩部下沉。

由预备姿势开始发力

二、提铃

提铃可分为三个阶段:

1.伸膝用力阶段

2.膝髋并伸阶段

3.伸髋引膝阶段

下面我们来逐个分析,看图说话。

预备姿势做好后,有伸膝带动下的提臀和升肩时使杠铃离开举重台并基本沿垂直方向,上升到膝部前下面。如图a,此阶段完全依靠伸膝力量来完成。膝角逐渐加大。换句话说此阶段就是全力蹬腿,把腿伸直。

a伸膝用力阶段

紧接着进入膝髋并伸阶段,随着膝角逐渐变大,髋角也逐渐变大。杠铃从膝关节下方上升到膝关节上方依靠继续伸膝和开始伸髋的力量完成。如图b。换句话说就此阶段在把腿伸直的同时挺髋抬起上身。

b膝髋并伸阶段

关键点来了!伸髋引膝阶段,请仔细看图。杠铃由膝关节上方继续上升到大腿上方三分之一处,继续伸髋,在此瞬间,膝角由大变小(因为之前腿已经完全伸直了)再度回屈;而髋角继续增大,使上体伸展。如图c

c伸髋引膝阶段

什么是引膝?

引膝是指伸膝停止,膝角增至最大时,杠铃杆越过膝盖,连续不停地利用抬上体,继续提铃,同时膝关节迅速回屈,膝盖进入杠铃下的动作。引膝起着承前启后的重要作用。

目前提铃分为:单节奏无引膝提铃和双节奏有引膝提铃。

单节奏提铃到发力时主要依靠展体。

双节奏提铃是杠铃重心和身体重心更加接近,也为股四头肌和小腿伸肌再次创造了发力条件。

引膝时腰背必须收紧,两臂自然伸直(否则破坏力量传导)连贯,协调。引膝结束后便进入了发力阶段。

动作连贯一气呵成

三、发力

发力是引膝动作结束瞬间进行的。

      牛顿第二定律告诉我们,物体的加速度大小跟作用力成正比,跟物体的质量成反比。所以我们要在瞬间发挥出全身最大的肌肉力量,使杠铃获得向上运动的最大加速度。为接杠创造充分的杠铃高度和下蹲时间。

d蹬腿伸髋展体耸肩提踵

发力首先快速蹬腿而后伸髋,展体,耸肩,提肘,提踵。这一动作必须短促,否则会影响下蹲速度。总体来讲就是向上跳的感觉。发力如图d。

四、接杠

腾空阶段

发力后,杠铃依靠惯性继续向上运动,人体进入腾空阶段。此时应迅速分腿下蹲,当杠铃到腰部位置时积极屈肘,以杠铃杆位轴旋转,双肘指快速向前方旋转。将杠铃停放在三角肌和锁骨上,重量由三点承担。如图e。

注意如果重量很轻,下蹲的幅度就没那么大,高翻也就是这个意思。

e转肘支撑

此时人,铃先后下落,最后会对地面产生很大的冲击,研究表明此力达到了人铃合重的1.91倍。腰背收紧,上体挺直,头部抬起,重心落在脚掌中间。而后蹲稳,不要被杠铃下落的力把上体压的前倾。稳稳的站起,就像完成一次前蹲。

    好了整个过程结束,希望能够帮助到想学习高翻,下蹲翻的朋友们。

    我是杨树夏,希望大家在力量训练的道路上越走越远!

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