让减肥变得So Easy的"一个中心&四个基本点"

前言

每逢佳节胖三斤,我想这是很多人过年的现实写照。在这里奉劝觉得夏天还远的人们,二月不减肥,六月徒伤悲!

我的亲身经历,年前6周的减脂期减重9斤,到现在累计减重12斤。只要找对了方法,坚持下去,就能轻轻松松瘦下来!

好东西一定要分享,先奉上我画的思维导图,再细说减肥的“一个中心&四个基本点”。

图片发自简书App

第一个基本点:吃的对

我首先要纠正一个错误观念很多人认为减肥就是要不吃饭饿肚子。这是不对的!不吃饭,这不是减肥,是自虐。

我想讲的是只要吃的对,吃饱了饭也照样能从今天开始瘦!正确的饮食可以让我们的减肥过程达到事半功倍的效果。

将食物分成三大类,碳水化合物,也就是主食,提供身体需要的能量;蔬菜,提供身体需要的维生素、纤维素;蛋白质,提供身体代谢需要的氨基酸和营养。健康减肥,这三种食物一个都不能少。

1、如何去吃呢?

***主食

要选择粗粮,舍弃精细的米面。

Tip1.一定要吃无添加的。最好自己做。外面卖的玉米窝头,为了追求口感,很多掺了白面或者其他。号称无添加的全麦面包,也一样会添加黄油、砂糖。

减脂期间可以食用的主食种类:

1)谷物类:玉米、小米、红米、黑米、糙米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等;

2)豆类:黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、等

3)薯类:红薯、紫薯

4)块茎类植物:山药、土豆、莲藕、马蹄、芋头等

(根茎类食物碳水高 容易形成饱腹感 适量减少主食的量,晚上不要吃根茎类食物以绿叶为主)

***蔬菜

也就是绿叶菜。烹调方式清炒,少油少盐,不要加酱料。

减脂期间要戒除黄豆酱、豆瓣酱、甜面酱、辣椒酱等,虽然只是少量调味,可是热量却很高。

蔬菜的饮食来源:  

1)绿叶蔬菜、瓜类(冬瓜、黄瓜、苦瓜)、茄果类(茄子、番茄)、白菜类(大白菜、小白菜)荚果类(菜豆、豇豆、刀豆、豌豆、蚕豆、毛豆)蔬菜种类越多越好!

2)菌菇类:(不能作为独立的蔬菜出现,需要跟青菜搭配食用)冬菇、香菇、金针菇、平菇、蘑菇、黑木耳等。

(高能警戒)高碳水蔬菜:秋葵、杏鲍菇、西兰花、菜花、莴笋、冬笋、胡萝卜、萝卜、木耳、 百合、金针菇、洋葱、甜椒等。

这些可以食用,但建议在早餐和中餐时候吃,并相应减少主食分量,晚餐不建议摄入。


***蛋白质

高蛋白饮食会增加饱腹感,提高血清内氨基酸浓度,会让人们吃得更少,更不容易饿。

优质的蛋白质,脂肪含量低,首选鱼虾,不包括鱼皮。次选鸡胸肉。鸡腿肉的脂肪含量要比它高。最后可以吃牛腩。当然,烹调过成也要遵循低油,少盐,无酱料。

蛋白质的推荐饮食来源

鱼肉:大量鱼类都可以食用。鲤鱼鲫鱼草鱼的嘌呤低一点,可以选这个;鲢鱼白鲳鱼的嘌呤高少吃。

另外需要注意的是水浸金枪鱼、贝壳类(脂肪低,但是胆固醇高,不推荐每餐食用,一周可以吃1-2次)、三文鱼和秋刀鱼这种鱼油高的鱼类含有宝贵的鱼油价值,一周可以吃1-2次。

Tip2:大家早晨摄入蛋白质可以选择两个鸡蛋白和一个蛋黄。

经过一夜的消耗,身体需要快速补充易吸收的蛋白质,鸡蛋白是很好的选择。同时可以搭配适量粗粮 杂粮和蔬菜瓜果,辅助蛋白质更好地吸收。但是蛋黄只能吃一个。

Tip3:豆制品(一周1-2次,摄入过多影响减脂)

 因为豆制品含有较多的卵磷脂,容易刺激身体分泌雌激素。而雌激素是不利于减脂的,会储存更多的脂肪(雄性激素对减脂和增肌都有帮助,所以男性比女性更容易减脂和增肌)。

但是卵磷脂对于维持女性正常的生理活动是必不可少的,所以也不需要完全戒掉。只是平时稍微减少摄入,不要把豆制品作为主要的蛋白质来源就好。

***食用油

推荐橄榄油及菜籽油、亚麻籽油等植物油。因为橄榄油里面的单不饱和脂肪酸可以降血糖调和胆固醇调节血脂。每天20g,不要断油!

Tip4.少油不是无油。长期的无油饮食会导致便秘还有大姨妈不来。

花生油少量也可以,但是芝麻油是完全不能食用的,因为芝麻本身脂肪含量很高。                                

***调味品:

可以用的调味:黑醋,胡椒粉,孜然粉,辣椒粉之类的,低钠酱油,无油的辣椒粉,孜然粉,椒盐粉,大蒜粉,自制番茄酱。

Tip5.要尽量使用天然香料,不要酱料,比如芝麻酱、番茄酱、耗油、咖喱、 烤肉酱,这些的热量都高得不要不要的~~~

2、吃多少呢?

早饭、午饭,主食一拳,蛋白质一拳,蔬菜无限量,吃到饱。晚饭是一拳蛋白质和蔬菜吃到饱。

下图举例。

图片发自简书App

第二基本点:喝够水

首先,这里讲的水,是温开水,喝冰水尤其容易囤积脂肪。身体运转、食物消化和脂肪燃烧都需要大量水来参与,所以每天要喝足够量的水。

减脂期间的喝水标准是,每20公斤体重喝1升水。如果是50公斤,要喝2.5升。

每天起床,可以先喝一杯500ml的温水,其他时候饮水都要小口喝。

能算进喝水量的,还有新鲜柠檬切片水和枸杞水,玫瑰花茶。不喝

Tip6:咖啡和茶水都具有脱水作用的,如果喝了需要立即补充一杯等量温水。

第三基本点:多运动

刚才谈的都是管住嘴。现在要说迈开腿了。

这里我的一点建议是,要选择自己身体适应的运动方式,运动强度从弱到强,时间从短到长。一定不要突击运动,给身体带来伤害。

初期可以是每天半个小时以上有氧运动,快走、慢跑、跳绳、爬楼都可以。慢慢适应运动,提高心肺功能,通过有氧运动先帮助减掉脂肪。

然后可加入无氧运动,深蹲、箭步跳、HIT、腹肌八分钟这些都可以,网上也有视频。

如果,户外运动无法满足的情况下,可以做室内有氧:

1、健身房里除了跑步机,还可以做椭圆仪、划船机、单车、登山机等;

2、家庭版有氧可以做:①跳绳(跳5分钟休息30秒,持续40分钟即可);②徒手跳绳(没有绳子,自己想象,手脚都动起来);③原地蹦跶;④爬楼梯40分钟(最好是高层,匀速爬20层,坐电梯下来,继续往返)。⑤踏踏板。

Tip7.切记一定要运动前热身,运动后拉伸。

第四基本点:睡好觉

大家都知道睡觉时间是我们身体修复和排毒的时间,可是有些人也许不知道是,睡眠时也是脂肪燃烧时间。每天白天的运动,不仅仅在运动时燃烧脂肪,更是在夜间睡眠时进行。如果熬夜,不但无法燃烧脂肪,身体还是消耗肌肉来功能。

所以一定再要11点之前睡觉,每天保证7小时睡眠。

一个中心,坚持去做。

有个经典名言,知道很多道理,却依然过不好这一生。是为什么,因为知道不如做到,真正能改变生活的是行动呀。

所以在讲完吃、喝、运动和睡眠四个基本点后,我要强调的就是要坚持去做。不忘初心,方得始终。坚持1周就会看到变化,坚持6周,就有一个大惊喜在等着你。

如果你想问我,怎么才能做到坚持,那么又是另外一个大课题了,且听我下回分解。

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