斯坦福高效睡眠法-阅读感受和思维导图

1.“比起无尽的加班。。。”

正因为时间本来就是有限的,不可能像某些村落一样(这里经网友提醒,改为某些村落,我觉得只要一个地方只剩老年人了,一般也就这个作息了)每天天黑就洗洗睡,听公鸡打鸣起床,下午太热还能在床上躺两三小时。作为年轻人,不可能照搬古人的作息来养生,追求高质量的睡眠才显得有意义且迫切。

2.“最深度的睡眠出现在睡眠初期入睡之后。。。”

最初的90分钟是最重要的。按进化论说法,这与远古时代随时有可能要面临生命危险有关。自然,并不一定是90分钟,这个自己是可以测试计算的。

3.“大脑也有不想睡的时候”

入睡两个要素。一个是外在环境,一个是自身状态。

一,养生模式。理论上,最好的方式是在保证足够的睡眠长度与质量时,早睡早起,这样就能绕开“往前挪难”,绕开睡眠禁区,因为在需要早起的日子,平时已经养成,就不必临时调节。

二,上学模式。达不到一,就退一步,做到二。宿舍生活无法保证早睡,即便在你加了眼罩,拉上床帘,戴上耳机,但是宿舍整体会有一个默认晚寢时间,除非你完全不在意宿舍的室友关系,不然,最终你会放弃人工早睡的想法。那么,请保证在关灯时间后,每天准点睡觉,看些烧脑犯困的东西,这样可以保证睡眠惯性,再在提高睡眠质量想办法。

三,上班模式。这里默认单人私密空间。这时候,要具体情景具体分析,这时候,要努力在提高自身睡眠质量上想办法。如果有加班的时候,退一步,试下先睡,或者休息,九十分钟的模式。当然实际上这个方案也不太可行,这个时候,只能在平时的空隙找到最高效休息方式。当然,自身还没经历过三,留下再讨论。

总结,对于自身,最大诱惑,在现代人,就是手机与网络。只有把手机带离床,让床上只有床的功能,才能控制睡眠。而这点,也是我现在在努力的。

4.“利用脑部开关让睡眠模式化”

两点。

一,白天能懂夜的黑。白天的精神状态反应了晚上的睡觉状态。而并不是临睡前老是说"睡不着啊睡不着"就真的没睡好了。

二,两大开关。体温和大脑。

睡前90分钟左右开始淋温水浴或是热水浴。自我感受,如果是睡前30分钟才淋浴,就很难睡着,依据本文理论,这是体表温度和体内温度差还未平衡。有条件的话,就足浴。或者说,不想洗全身,也可以足浴。

大脑喜欢单调,那就给些单调。睡前读一些专业书,或者艰深的学术书,比起小说或者电影或者综艺或者其余任何能刺激大脑的东西,都要远离。当然,如果是社交,那只好取舍,定义无效社交有助于这一点。

听音乐,不要听煽情的,最好是纯音乐,自然系,或是交响乐,催眠曲。

5.“这一结论,并于2009年发表在了学术杂志Science上。。。”

短时睡眠是一种受基因控制的天赋,一般人不要去学。

6.后记。两个月的实战小结。

差不多两个月了。过来小结下实战结果。

首先,有意控制睡眠时间,确实让睡眠质量好得多了。之前有个坏习惯,看电影或者其它,开始在十一点半,不看完绝对不睡,这就导致经常将近两点才睡。美其名曰,坚持到底。其实,放松的时间自己可以精确控制。没必要,一定要等到十一点半才放松。假设晚上十点就开始观影,一个半小时,那差不多十二点也能睡了。只要一开始有意识控制入睡时间,一切,都是可以计算的。

其次,关于运动。自己体型偏瘦,不适宜进行长跑等大量消耗脂肪的运动,尤其是晚上。该换健身之后,遵循循序渐进原则,这样,晚上就不会过度兴奋,恰到好处,对入眠很有好处。

再者。入睡思想控制。这其实很难,有时候碰到烦心的事,不是看看枯燥的东西就能催眠的。年轻人,关于事业,关于爱情,关于家庭,总有些需要去“胡思乱想”的。那就让思想自由吧。即便用肌肉放松法,也是无能为力的话。教授的话固然对,但是,我毕竟只是年轻人啊啊啊。

还有,体温和光照控制。其实,在广州这,主要是体温。天气变化快,环境温湿度难以控制,这个时候,就需要各种神器辅助了。包括,电吹风,空调类。教授不也还发了片关于各种床对于睡眠的作用。

最后,还剩一个月,黄金90分钟一直未得而试(先睡后醒,走完第一周期)。也许某天心血来潮可以试试。现在,还是保持比较好。

7.三个月后整体的整理,见下面的思维导图。


图片发自简书App

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