学习日志-3.4 睡眠小贴士-20190725

【崔律精时力·睡眠课第3.4讲学习日志】

这是2019年7月24日“崔律精时力”之“睡眠课·3.4 睡眠小贴士” 的学习日志。

1.我今日的收获:

今天是睡眠的3个小贴士。

1.1 谨慎使用褪黑素

褪黑素是一种激素,如果单独服用,可能有副作用及潜在问题。例如,降低身体自主使用褪黑激素的本能。
如果真的要服用褪黑激素,建议遵医嘱。
此外,使用褪黑素的最佳方式是短期内建立正常的睡眠模式;或者,在旅行时区变化后、夏令时带来的时间改变后,重新建立一种正常的睡眠模式。

1.2 睡衣

错误做法:穿太紧的衣服上床→影响淋巴系统的血液流动(扩展:平时也尽量少穿太紧的袜子、太紧的衣服);用旧衣服做家居服或睡衣,不准备专门的睡衣。
正确做法:
1)购买专业的睡衣,宽松、低过敏、有助于睡眠的睡衣。
2)洗完澡准备上床或开始睡前程序时,换上睡衣,其余在家可穿家居服。
3)家居服→睡衣(睡前准备)→裸睡(上床睡觉)。

1.3 周末补眠

“周一忧郁综合征”是因为周末的各种活动、不规律的作息导致自身节奏出了问题,引起睡眠的质和量的下降,所以可以通过睡眠来调控。
想要改善这种情况,最好让周末/节假日的作息与平时保持一致。
1)上床时间和平时保持一致。
2)如果比较累,可以早晨多睡1、2个睡眠周期,不要再多了。
3)也可以选择先起床,洗漱,吃早餐,然后再睡1、2个周期的回笼觉。
此外,在周一上午安排会议或重要任务也可以改善周一忧郁综合征。

2.我对过去的检视:

1)【褪黑素】没有使用过褪黑素,但是听睡眠不太好的朋友说她偶尔会使用褪黑素。
2)【睡衣】研究生的时候好像没有睡衣的概念,当时是穿着活动时的大T恤。现在的话,睡衣是专门买的,比较宽松的睡衣裙,材质也比较柔软、舒适。
夏天的时候,我不分家居服和睡衣,如果不出门,从早到晚包括睡觉都是同一件衣服。
3)【周末补眠】从18年3月学习睡眠相关的内容开始,尽量让周末和工作日的作息保持一致,包括固定时间起床,睡整数个睡眠周期,睡前程序等。
我不一定是周末补眠,如果某一个晚上睡了3、4个睡眠周期,可能会在第二天的上午或第三天的上午补眠,做得好的时候只有1个睡眠周期,没控制的时候光是上午就补过3个睡眠周期,睡到12点多。这周一上午和下午共补眠4个睡眠周期,已经达到了其他人的夜间睡眠周期数量。

3.我今晚的实践:

1)【咀嚼和小睡】早晨听课后先去洗了水果,增加咀嚼次数,帮助自己清醒;然后回卧室睡了15分钟;醒来后,再去吃几颗水果,帮助清醒;然后回到卧室电脑桌前开始写学习日志。
2)【晨间运动和淋浴】昨天在纠结如果早晨加上小区散步和淋浴,大概需要增加20到25分钟。但我实在不想再早起了,那么怎么办呢?今天灵光一现,我可以将晨间微睡眠替换成小区散步加淋浴啊,或者星期一三五进行小睡,二四六去散步加淋浴,或者根据当日的情况二选一。这样就不需要再早起了,又可以将清醒小贴士和小睡进行灵活地实践。

4.我的疑问(周六答疑):

1)春秋冬天还好,我能够区分家居服和睡衣,但是夏天我不知道如何区分家居服和睡衣。还是说应该买两套睡衣,一套只在睡觉时穿?
能不能介绍下家居服和睡衣的区别?各自购买时的要点?
【自答】(自己思考+网络搜索)

家居服 vs 睡衣:

  • 类型:家居服因家文化的需求而产生,包括传统的穿着于卧室的睡衣和裕袍、性感吊带裙,包括现在可以出得厅堂体面会客的家居装,可以入得厨房的工作装,可以出户到小区散步的休闲装等。(刚来上海时看着小区里有些人穿着冬天的家居服出去买菜、倒垃圾、逛超市把我吓坏了。)睡衣的功能性比较单一,穿着的场合也只适合卧室。
  • 时间与空间(使用场合):睡衣与床绑定,原则上只在睡觉时穿,洗完澡准备上床或开始睡前程序时,换上睡衣。穿着家居服可以在家里除了床以外的空间活动,包括客厅、厨房、洗手间、卧室、书房。家居服,可以临时出门拿个牛奶啦,取个报纸什么的,拥有流行款式和颜色,在家穿起来更美丽,在家接见客人,更方便。
  • 材质:睡衣主要是针对于睡觉时穿着的衣服,更注重服装的面料和轻薄感,样式较为简单大方,适于睡觉穿着。而家居服虽然也以轻便舒适的面料为主,但同时也比较重视外观审美的文化内涵。
  • 隐私程度:睡衣比较隐私,如果有客人来不能穿。家居服可以见客。
  • 此外, 家居服可以是睡衣,但是睡衣不一定是家居服,其实睡衣原则上是睡觉时穿的,而家居服则是居家睡觉时候可以穿,甚至有些人还穿着家居服外出,但是不会有人穿着睡衣外出。

2)【自问】早晨小睡15分钟时,闹钟响起时自己正在做梦,但是15分钟就进入REM期了吗?还是说,做梦不一定是REM期,其他睡眠阶段也会做梦?
【自答】网络搜索:
很久以来,科学家们一直认为,人只有在快速眼动睡眠阶段才会做梦,但直到最近研究才发现,人在睡眠的其他阶段,也就是眼睛不会快速转动的普通浅睡眠和深睡眠阶段也会做梦。
快速眼动阶段,一般都偏向于负面情绪,大约70%的梦以恐惧、焦虑和攻击为主要情感,而只有大概15%的梦有明显的正面情绪。而且对所有人来说,梦的情节一般还很离奇。
普通浅睡眠和深睡眠阶段这两种梦逻辑上都是正常的,持续的时间也比较短,相比快速眼动阶段,很难给我们留下深刻的印象。这两种的区别在于浅睡眠阶段也没有任何特殊的感情色彩,而深睡眠可以给我们急切的情绪体验。

5.任何想说的话:

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