为什么我们睡觉前总是喜欢玩手机? ——《习惯的力量》读后感

《习惯的力量》这本书是我在有书上用一周的时间读完的。这本书的作者是查尔斯·杜希格——耶鲁大学历史系学士、哈佛大学企业管理硕士。《纽约时报》商业调查记者,撰写了一系列极具影响力的报道。都希格曾获得过美国国家科学院新闻报告奖、国家记者奖、乔治•伯克奖、杰拉尔德•勒伯奖等众多奖项,并入围2009年普利策奖最终提名。

书中剖析了“习惯”在每个人生活和事业中表现出来的强大的力量,并告诉我们如何利用这种力量,充分发挥出每个人的潜能。作者表达了一个观点,也是这本书的中心观点:如果弄清楚习惯运作的原理,习惯是可以改变的。

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读完全书,确实深受启发,受益匪浅,之前有很多困扰我的问题逐渐清晰起来。我们就从一个问题开始,谈谈我的几点感受:为什么我们睡觉前总是喜欢玩手机?先别着急回答这个问题,我们先来看一个生活中的小片段:

躺在床上,想想明天清晨,空气是多么清新,阳光是多么诱人,心里不禁有些小激动。

未尽的梦想,从明天起就要实现啦,明天起我要写我构思了几天的文章,还要继续学习新概念英语,还要把身上这些肥肉都减掉……不知不觉一个小时过去了。

从枕头下拿出手机,看看表,十点了。一股罪恶感突然袭来,说好的九点睡觉呢。等等,有一条信息,朋友问:你在干嘛?

回复,还是不回复,算了回复吧,回复一下,马上就睡。

不知不觉又一个小时过去了,朋友说他困了,要先睡了。

而我,因为刚才和朋友聊得太嗨,早就把早睡早起的事儿忘掉在九霄云外去了。

放个音乐,刷刷朋友圈,看看娱乐八卦。越看越兴奋,越看越激动。

无意中看了一眼时间,十二点整。一股深深的挫败感涌上心头,新的生活,新的开始,又一次还未出生,就已阵亡。

这是我过去生活中无数次发生过的片段,相信很多人都曾经历过。

一次次下定决心,一次次无奈妥协。

为什么我们睡觉前总是喜欢玩手机?我想现在我们已经有答案了,答案就是:习惯。

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杜克大学2006年发布的研究报告表明:人每天有40%的行为并不是真正由决定促成的,而是出于习惯。

在第一章中,科学家说习惯之所以出现,是因为大脑一直在寻找可以省力的方式。作者引用麻省理工学院的研究人员的研究:在每种习惯中发现了一种简单的神经逻辑回路,这个回路包含三部分:暗示、惯常行为和奖赏。

习惯的运作原理被称为习惯回路,它是如何运作的呢?

作者又进一步总结了组成习惯回路的三个步骤:

一、存在一个暗示,能让大脑进入某种自动行为模式,并决定哪种习惯;

二、存在一个惯常行为,这可以是身体、思维或情感方面的;

三、奖赏,让你的大脑辨别出是否应该记下这个回答,以备将来之用。

改变习惯的诀窍,是先辨别出“暗示、惯常行为和奖赏”这三大要素,然后让它们向更积极的方向转变。

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那么问题来了,我们应该用什么来驱动新习惯的形成呢?

下面援引一个书中跑步的例子:

2002年,美国新墨西哥州州立大学的科研人员想找到一些人习惯性锻炼的原因。

他们研究了266个人,这些人中的大部分每周至少运动三次。研究人员发现,这些人中有很多人,要么是一时兴起开始跑步或练举重的,要么是因为他们突然有了自由支配的时间,要么是想释放一下生活中不期而遇的压力。不过,他们持续运动以及这种运动变成习惯的原因,是他们开始渴求一种特殊的奖赏。

在其中一个研究组中,92%的参与者说他们习惯性锻炼是因为这让他们“感觉很好”,他们变得越来越期盼并渴求运动时产生的内啡肽和其他神经化学物质。

在另一组人中,67%的人说锻炼让他们有一种“成就感”,他们从追踪自己的运动表现中渴求一种经常出现的胜利感。

所以说,如果你想在每天早上起来晨跑,那你就得选择一个简单的暗示(比如吃早餐前绑好跑鞋的鞋带或者把运动衣放在床边)和一个清晰的奖赏(作为一天之中的奖励,可以通过记录你的运动英里数来获得成就感,或者在跑步中产生大量的内啡肽)。但是众多研究表明,暗示加上奖赏本身并不足以让新习惯长期持续。

就像上述跑步的例子,只有你的大脑开始预期奖赏,渴求内啡肽的分泌或成就感时,你才会自觉地在每天早上绑好跑鞋鞋带。而暗示除了能够触发惯常行为,还必须能够触发人对即将到来的奖赏的渴求。

是渴求在驱动着习惯。

找到触发渴求的方式让创造新习惯变得更容易。每天早上,数百万人穿上跑鞋,就是想获得他们渴求的大量内啡肽。

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习惯是这样产生的:把暗示,惯常行为和奖赏拼在一起,然后培养一种渴求来驱动这一回路。而暗示除了能够触发惯常行为,还必须能够触发人对即将到来的奖赏的渴求。这解释了为什么习惯如此强大:它们能够创造出神经渴求。

在大部分时间里,这些渴求是逐渐产生的,而我们确实没有意识到它们的存在,所以往往看不到它们的影响。吸烟就是这样。烟民看到暗示,比如一包万宝路,那么烟民的大脑就会开始预期尼古丁的味道。单是看到香烟就足够让大脑产生对尼古丁渴求的冲动。如果没抽到烟,这种渴求就会一直增长,直到烟民不经思考就拿起万宝路为止。就像是我们闻到了微风吹来的巧克力蛋糕的味道,我们产生了对这种味道的渴求,所以每次经过它时,都会忍不住去买一块。

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习惯可以成为一种力量,也可以成为一种遗憾。我们的成败,在很大程度上,取决于我们有哪些好习惯,能改变多少坏习惯,是否善于借用习惯的力量。《习惯的力量》一书,在书中告诉我们:学会利用习惯的力量,一个人可以:强化意志力、成功减肥、聪明理财、高效工作,一个企业可以:制造流行新产品、激励工作团队、在市场巨变中成功转型,一个社会可以:改良观念和风气、提升公民幸福感,习惯如此重要,但习惯形成背后的机理、作用机理、改变机理究竟是什么样的?在《习惯的力量》中,查尔斯·杜希格告诉了我们“习惯的力量很强大,我们不可能忘掉坏习惯。然而,习惯本身也很脆弱,完全是可以被忽略、改变或者替换的,战胜坏习惯的方式是学习新的、更好的习惯。

习惯改变的黄金法则:你无法根除旧习惯,你只能改变它。

第一步,找出坏习惯并明确要替代的新习惯;

第二步,找出习惯的奖赏并替代,当初形成这种习惯是为了追求何种回报,在试图满足什么渴求,现在,用一种更积极的奖赏替代原有的奖赏,并不断地反省和强化;

第三步,找出暗示并努力克服,地点、时间、情绪状态、其他人、习惯临发生前的行为,都有可能是让坏习惯运转的暗示,找出之后努力克服。

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于是,我为自己制订了以下计划:

1.将上床睡觉时间从10点半延迟到11点,减少自己睡前无聊的可能;

2.睡觉时手机放在枕边改为将手机放在书桌;

3.看时间时用闹钟代替手机;

4.每天清晨醒来在日历上打勾,以此来增加自己早睡早起的成就感。

在不折不扣的执行的一星期后,我发现自己的改变,睡觉时间得到了保证,白天变得更加精神抖擞。

​通过改变暗示,同时改变了奖赏,我的惯常行为因之得到了改变,这就是运用改变习惯的黄金法则所产生的神奇效果。

所以说,一旦我们清楚了自己行为习惯背后的机理,也就是我们能够分析出暗示、惯常行为和奖赏时,我们就有了超越习惯的力量。

剩下的就是不折不扣地贯彻执行,然后等待时间的回报。

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