这本书颠覆了我的饮食观念,让我成功减肥

文 |夏九九

1.

这注定是一本要颠覆你关于饮食健康观念的奇书。

这本书叫《谷物大脑》,作者戴维.铂尔马特是世界上公认的神经退型性疾病的专家。本书出版后在亚马逊的健康类图书排行榜上连续80周排名第一,在纽约时报也是排名第一的畅销书,而且书中所用的医学知识、科学论据,包括大量的实验让你不得不反思,我们以往很多的思维观念都是错误的。

过去,健康专家都会告诉我们要少吃脂肪,多摄取碳水化合物,吃些全麦面包、粗麦麦片等等。作者告诉你说,这些粗麦全麦会把你的大脑杀死,会导致你得阿尔茨海默症、糖尿病,而且你之前得了糖尿病,老了就很容易得阿尔茨海默症,这中间有着必然的联系。包括慢性头痛、癫痫、抑郁、焦虑、注意缺陷多动障碍等各种各样的疾病。

原因在于你吃下的食物——麸质、碳水化合物和糖,正是这些传统营养学上推荐的食物,对你的大脑和身体造成了永久的伤害。

这个结论,是神经学和营养学权威的学者在大量严肃的学术文献下得出的结论。

那作者建议吃什么呢?肉、油、脂肪,高级脂肪,比如深海的鱼,三文鱼、鳕鱼,这些高级脂肪可以补充大量大脑所需要的脂肪,还有鸡蛋,即胆固醇。你吃的胆固醇越多,你体内的胆固醇就越少。因为人体非常需要胆固醇,你摄入的胆固醇太少,会导致你的肝脏大量分泌胆固醇,反倒让体内胆固醇升高。

牛肉、鹿肉、水牛肉也都是可以提供高级脂肪的食物。水果也要区分,有的可以多吃,有的不能多吃。作者不建议多吃菠萝、芒果、杏、甜瓜等,最好的水果是牛油果,而且倡导吃整果,不要切开吃。


2.

什么是麸质?

麸质(gluten)是一种复合蛋白,作为一种黏合物把谷物磨成的粉黏成一体,那些柔软、蓬松、有嚼劲的面包就是麸质的功劳;麸质也是发酵的关键。麸质不仅存在小麦、黑麦、大麦等谷物中,还广泛用在奶酪、人造奶油、护发素、睫毛膏中。

高达40%的人无法正常消化麸质,剩下60%的人可能深受其害但一无所知,麸质与神经系统失调之间的相关性越来越被更多的研究证实。很多人在寻医问诊毫无办法后,在作者建议的无麸质的饮食方案下得以痊愈。

大脑疾病的根源是炎症,而麸质和高碳水化合物是大脑炎症的刺激物,消化不良和食物过敏非常容易发现,但大脑在遭受分子水平的攻击时,你根本不会感知,但当你被诊断出痴呆症时,一切都已经晚了。

现代食品的麸质供过于求。现代富含麸质的谷物比以前任何的谷物都更容易使人上瘾。麸质能够进入胃中,成为一种能够穿过血脑屏障的多肽,会与大脑的吗啡受体结合产生一种愉悦的感觉,这种被称为外啡肽的东西会损害大脑。所以你会对那些有嚼劲的烤饼、牛角面包上瘾,这不仅仅是因为它的口感好,而是你的大脑需要它们。

你可知以下四种食物哪种让血糖上升最快:

1)一块全麦面包;

2)一块士力架;

3)一勺白糖;

4)一根香蕉。

你十有八九会选错,它们的升糖指数分别是71,55,68,54。小麦提升血糖的效果比食糖更明显,你没有想到吧?


3.

你是如何肥胖的?

现代营养科学告诉你要加速新陈代谢,多吃碳水化合物,而避免脂肪和胆固醇,但这种营养理论,已经没有文化传承和进化的因素,实际上也并没有让人变得多健康。但大量的广告、减肥建议、流行书籍都在标榜这一理念。

你要知道健康脂肪与胆固醇对健康有益无害,大量的碳水化合物才是让我们身体运转不良的来源。事实上,人类并不需要碳水化合物,肝脏能够提供人体所需能量。但我们无法长期不摄入脂肪。你要知道吃脂肪不是长脂肪,现实中的肥胖几乎与脂肪摄入毫无关系,而与碳水化合物上瘾则密切相关。胆固醇同样如此,吃下高胆固醇的食物与实际胆固醇水平几乎没有影响。

在过去200万年,我们一直吃的是高脂肪饮食,只在1万年前农业发达时,碳水化合物食物才得以丰富。1962年,遗传学家詹姆斯•尼尔首次提出节俭基因假说,原始社会人们食物长期缺乏是正常现象,所以在有食物时候快速增肥,食物缺乏时肌体代谢机制就处于节约状态,但现代社会很难有食物饥荒问题,一年365天都向身体发出增加脂肪合成和储存的信号,所以导致了肥胖盛行。


4.

这是最重要的部分,作者告诉我们席卷欧美、好莱坞和运动界明星都在使用的革命性健康饮食法,并提供了一个详细的四周行动计划,帮助你改变包括饮食、运动、睡眠在内的日常生活习惯,从而获得灵活的大脑和健康的身体。

第一周:改变饮食

专注于食物,按照作者的食谱计划和推荐安排饮食。

01清理你的厨房(清理清单)

1)含麸质的食物:面包,面条,意大利面,糕点,麦片

2)加工过的碳水化合物、糖及淀粉:玉米,山药,土豆,红薯,各种加工的甜点;各种糖果,糖浆,冰激凌,果汁,果酱,果干,各种饮料,油炸食品等等

3)人造黄油、植物起酥油、食用油(大豆油、玉米油、花生油等等)

4)非发酵的大豆(如豆腐、豆浆)和加工过的大豆制品。特别是一些商业酱油中都含有少量的麸质,应选择食用100%大豆酿造不含小麦成分的酱油。

02 请采购以下食品

1)健康的油脂:特级初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机牛油、牧场黄油、印度酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果和坚果酱、奶酪和部分种子。

2)蛋白质:全蛋,野生鱼类(三文鱼、裸盖鱼、石斑鱼、鲱鱼、鳟鱼、沙丁鱼)、贝类、软体动物(蟹、虾、贻贝、牡蛎)、草饲肉、禽类以及猪肉、野味。

3)蔬菜:绿叶蔬菜、甘蓝、西兰花、甜菜、卷心菜、洋葱、蘑菇、花椰菜、泡菜、青刀豆、芹菜、小白菜、小红萝卜、芦笋、大蒜、韭菜、茴香、青葱、葱、姜、西葫芦、笋瓜、南瓜、茄子等。

4)低糖水果:牛油果、灯笼椒、黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙

5)药草、调料和佐料:告别西红柿酱和酸辣椒,开始享用芥末酱、橄榄酱,必须是不含麸质、小麦、大豆和糖的酱料。

03 以下食品可以适量使用(一天一次少量食用)

1)不含麸质的谷物:荞麦、大米、小米、藜麦、高粱

2)豆类:豆子、小扁豆和豌豆,鹰嘴豆泥可以随便吃。

3)甜水果(整果):浆果最好,但如杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子和菠萝要少吃

4)牛奶和奶油:要尽量少吃。

5)酒:如想喝酒,一天一杯,首选红酒。

04 关于鸡蛋

鸡蛋是我们饮食中最为误会的食品,你要知道吃啥就长啥那是原始社会的想法,多吃鸡蛋并不会转化为胆固醇。而且你要记得,食物中的胆固醇其实可以降低身体产生胆固醇。鸡蛋可能是世界上最完美的食物,蛋黄是营养最丰富的,除了健康的胆固醇外,还包含我们所有需要的氨基酸,含有丰富维生素和矿物质,保护眼睛的抗氧化物,丰富的胆碱,而且只有70卡路里的热量。所以,作者建议大家可放心地吃鸡蛋,怎么做都可以。这也是我减肥期间吃得最多的,经常一日三餐都吃。

05 尝试禁食

禁食是古老而科学的健脑方式。

通过减少热量摄入而增加脑源性神经营养因子,禁食就是这样一个很好的方案,能够启动产生该因子的基因机制,减轻炎症并提高保护大脑的抗氧化物质的产生。

作者建议可以采用间歇性的禁食,在一年中有规律地间歇性完全禁食24-72小时。比如在周六晚上最后一餐到周一早上,在24小时内不进食,饮用大量的水,避免摄入咖啡因。在你达到作者建议的新 的饮食方式后,可以尝试禁食72小时,一年至少要禁食4次,可以在换季的时候进行(3月,6月,9月,12月的最后一个星期)。

06 专注于饮食

准备好食物,你就进入了告别的“谷物大脑”的模式了,这种饮食方式的好处是你能自己调节,你不会吃过量。谷物模式下,你的身体受葡萄糖—胰岛素的左右,血糖下降后你的饥饿感就特别强。而作者的推荐模式则是自然地控制热量摄入,燃烧更多的脂肪,而且毫不费力地增强大脑的功能。

在这几周内,要保持低碳水化合物的摄入,每天保持30~40克。

第二周:专注于锻炼

如果你目前还没有好的运动习惯,建议你在这周内养成让一生受益的运动习惯,每天运动20分钟,最好让自己汗流浃背,锻炼你的心肺能力。

如果有条件,你还应该做一些延伸训练,如力量训练和伸展活动。也可以做一些瑜伽和普拉提训练。如果你的日程太满,你可以将你的锻炼活动分成若干部分进行,比如边看电视边在地板做拉伸活动,不乘电梯改走楼梯;将车停得远一点多走一段路。

你可以佩戴一个运动监视设备以保证你的运动量。


第三周:专注于睡眠

经过两周的饮食改善和身体锻炼后,你的睡眠相信已经改善,如果你天睡眠少于6小时,那么可设法将睡眠延长到7小时。这是身体中健康正常睡眠激素变化所需的最低睡眠时间。对睡眠的提示如下:

1)保持规律的睡眠习惯:每天都遵循一个好的睡眠时间安排,坚持不变。

2)找出那些导致你睡眠不好的原因并设法控制:比如避免在午后喝咖啡。

3)合理安排晚餐时间:不要在睡觉前太饿或太饱,一般来说晚餐与睡觉要有3个小时的间隔。

4)饮食要规律:

5)如果太饿,可以吃一点零食,比如富含色氨酸的坚果、蛋类或干酪。

6)安排好卧室环境:不要在卧室摆放刺激眼睛和大脑的电子设备。

7)谨慎使用睡眠药物:可以使用眼罩和耳塞,尽量别服用安定之类药物。

第四周:整合为一

现在你的感觉应该是非常好,你能感觉到麸质饮食与作者推荐的健康饮食的区别了,你建立了好的锻炼和睡眠习惯。当然,这其实并不是一件非常容易的事情,因为你要上学、上班,你的锻炼时间和休息时间得不到保障,而且那些垃圾食品也总是围绕在周围……为此,建议你可以找出执行计划中感到煎熬的地方,然后想想如何改进:

1)每周提前做好规划:你可以在周末花几分钟时间,根据日程表和预约安排,规划好下周的安排,包括健身、睡眠、食谱,并严肃对待;

2)准备购物清单:随身准备好购物清单,避免冲动购物,不要购买加工过的包装食品,可以选择产地最近的食品。

3)计划好“不再更改”的事项:将计划中的重要事情打钩,确定为不再更改的事项,避免拖拉或者找借口。

4)利用新技术:利用手机APP,可穿戴仪器,监视锻炼、饮食、睡眠,使之可视化。

5)灵活变通,但坚持不变:告别谷物大脑是件非常复杂、系统的事情,会有短暂的反复,但不要气馁,接纳自己,但不放纵自己,克服拖延习惯。

6)激励自己:找出有效的激励因素。


我减肥成功主要靠的是前两周的建议。我坚持了一个月不碰任何碳水化合物,早午晚餐都不吃米饭和任何面粉做的东西,只吃蔬菜水果牛肉鱼肉等,也经常自制牛油果奶昔,加上每周雷打不动坚持运动。

那一个多月瘦得很快,大概10斤左右。考虑到不吃饭也不是长久之计,面粉类的食物可以少吃甚至不吃,达到理想体重之后,我开始恢复吃米饭的节奏,也坚持一周两三次的运动。现在过了2个月,体重也没有反弹。


5.

之所以分享这本书,除了书中的饮食观念帮助我减肥成功,更因为本书给我们带来的震撼太多了。它颠覆了我们原有的食物营养观念,我们一直被人倡导要多吃谷物、蔬菜,少吃高胆固醇和高脂肪的食物,但事实是后者会让你肥胖,会让“三高”找上你,其实,肥胖也好,三高也好,还有你大脑的那些疾病,都是因为碳水化合物造成的!

这本书不仅是在讲大脑的健康,其实是全身心的健康,请记住,是碳水化合物和麸质损害了我们的健康,血糖是一切疾病防控的重中之重。不是吃啥补啥,不是你吃肉多才吃出丰腰肥臀,也不是吃鸡蛋多才吃出个高胆固醇。

-End-

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